Как избавиться от мышечных зажимов в шее
Быстрый переход к разделам статьи:
Если вас замучили головные боли, шум в ушах, головокружение, быстрая утомляемость, черные точки перед глазами и прочие траблы с организмом, то возможно, у вас сильно зажаты мышцы шеи. В этой статье вы узнаете, как избавиться от мышечных зажимов в шее и главное — как сделать это безопасно и эффективно.
Главные причины мышечных зажимов в шее
Как вы думаете, почему в последнее время так возросло количество людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией и, как результат, паническими атаками? Причем зачастую это люди достаточно молодые, и говорить о возрастных изменениях как-то неуместно.
Думаю, вы и сами знаете ответ. Виной всему — наш современный образ жизни. Компьютеры и смартфоны — основные «убийцы» шеи и причина шейного остеохондроза.
Вы посмотрите на современную молодежь — идут по улице и бесконечно тупят в свои смартфоны и двигаются, словно на автопилоте. Какая же шея выдержит такое постоянное напряжение?
Или вот это постоянное сидение за компьютером по многу часов подряд. Здесь никакие крутые и навороченные компьютерные кресла не помогут. Недаром сегодня говорят, что долгое сидение — это новое курение. Обездвиженные мышцы шеи и плеч пережимают сосуды, вызывая переутомление, и даже могут стать причиной повреждения центральной нервной системы.
Есть устоявшееся выражение — «текстовая шея». И подвержены ему отнюдь не только пользователи смартфонов и планшетов, но и все, кто долго сидит за компьютером.
Вторая причина — это, разумеется, огромная масса различных стрессов, которые накапливаются, как снежный ком. В результате человек неосознанно стремится спрятаться, втянуть голову в плечи, закрыться от всего и вся. Типичная поза такого человека — плечи подняты чуть ли не к ушам, спина сутулая, а голова наоборот запрокинута назад.
Все это приводит к хронической зажатости мышц шеи и соответствующим симптомам шейного остеохондроза: головным болям, головокружению, «свисту» в ушах, потемнению в глазах и прочим неприятностям.
В прошлой своей статье «Как избавиться от мышечных зажимов» я уже рассказывал, что такое мышечные зажимы, откуда они берутся и как с ними справиться. Там же есть масса ссылок на соответствующие статьи и видео с упражнениями.
Однако что касается мышц шеи, то о них следует поговорить более подробно, потому что место это тонкое, и неправильная работа с ним чревата осложнениями.
Что следует знать о шейном отделе позвоночника
Главная заповедь врачевателя — не навреди! Это же касается и самого пациента, если он решается на самостоятельную работу с собственным телом. Если говорить о шее, то здесь эту заповедь нужно умножить, как минимум, на 10.
Авторов различных методик по работе с шеей можно разделить на два противостоящих лагеря. Одни ратуют за активное кручение-верчение шеей, растягивание, массирование и в самом щадящем случае — постизометрическую релаксацию, где явного движения не наблюдается.
Другие наоборот утверждают, что ни в коем случае нельзя башкой вертеть, и вообще самому в шею не лезть, а идти срочно к врачам, дескать, они умнее и все знают.
Истина, как всегда, посередине. Слишком активное вращение головой, разумеется, не полезно, как и обращение к врачам, которые далеко не все точно знают, о чем сами говорят.
Так как мой блог Найди Себя посвящен самостоятельному поиску решений жизненных проблем, то здесь я буду рассматривать только приемы самопомощи при работе с шейным отделом.
Нестабильность шейного отдела позвоночника
И первое, что обязательно стоит учитывать, это нестабильность шейного отдела позвоночника. Чтобы вы знали, это наблюдается у подавляющего большинства людей, которые имеют те или иные проблемы с шеей.
Как вы наверняка знаете, всего у человека 7 шейных позвонков. У большинства людей первые два сверху и последние два снизу обычно зажаты. При этом чаще всего зажат и весь грудной отдел (отсюда и сутулость).
Зажатость не означает, что позвоночник заклинило. Зажаты мелкие глубокие мышцы, что соединяют позвонки. Именно они ограничивают движение.
Но как-то же надо голову поворачивать! Вот мы и вертим шеей на уровне 3, 4 и 5 позвонков. В результате наблюдается такая картина: 1, 2, 6 и 7 позвонки зажаты, а 3, 4 и 5 между ними болтаются, как им захочется. Это и называется нестабильностью шейного отдела позвоночника.
Последствия такой нестабильности очевидны — это как раз и приводит ко многим проблемам, озвученным еще вначале статьи. А ведь через эти позвонки проходят шейные артерии. И любой зажим чреват нарушением кровоснабжения мозга, соответствующими глюками, ускоренной деградацией и последующим перевоплощением в упоротого лиса.
Какие упражнения делать при шейном остеохондрозе?
Что делать если шея как в оковах? Так вот, возвращаясь к активным упражнениям с шеей, в том числе и к распространенной сегодня постизометрии (это когда упираешься головой в ладони и давишь на них, но голова при этом остается на месте) — не делайте этого как попало!
Если у вас шея нестабильна, то такие упражнения просто приведут к еще большей разболтанности. Оно вам надо? Нет, не надо! Поэтому все выполняем очень аккуратно, не спеша и всячески оберегая свою шею.
Никаких резких поворотов, наклонов и кручения головой! Это ничего полезного вам не даст, только усугубит проблему. Некоторые авторы рекомендуют делать это медленно и надолго задерживаться в крайних точках. Это помогает растянуть зажатые мышцы. Но тут легко перестараться и потянуть слишком сильно. В результате мышцы могут еще сильнее спазмироваться.
Самый лучший вариант — те же постизометрические упражнения. Но! Не с упором лбом или затылком в ладони. Это неправильно! Так вы легко можете сдвинуть позвонки «лесенкой». Если вы удерживаете голову сзади, то держите ладонями именно шею и нижнюю часть затылка, а не сам затылок. Тогда позвонки не сдвинутся.
А вообще самое идеальное упражнение — это вовсе не упираться головой в руки, а просто лечь на пол и приподнять голову, зафиксироваться в таком положении на 10 – 15 секунд, затем опустить голову и расслабиться. Лежа на боку можно вообще не двигать головой, достаточно просто удерживать ее прямо те же 10 – 15 секунд. Проделать каждое упражнение 5 – 6 раз. Это все!
В своей книге «Йога. Искусство коммуникации» Виктор Бойко рекомендует делать это простое упражнение для укрепления мышц шеи не по 10 — 15 секунд, а до появления неприятного ощущения. Как только появилось, тут же заканчиваете.
Вы удивитесь, что в положении на животе и на боках можете вполне нормально удерживать голову до 2 минут и дольше, а вот в положении лежа на спине едва ли продержитесь дольше 30 секунд. Это говорит о слабости передних мышц шеи. А раз они слабые, то эту слабость компенсируют задние мышцы и потому они чрезмерно перенапрягаются.
Массаж и разминание мышц шеи
Помимо упражнений следует заняться так же самомассажем мышц шеи. Сложного здесь ничего нет. Основное правило — не спешить, не давить сильно и не тереть, словно мочалкой в бане. Руки должны быть теплыми. Как это сделать — знает любой. Хорошо будет смазать руки любым массажным маслом, чтобы действительно не натереть кожу.
Вначале следует делать легкие поглаживающие движения руками сверху вниз, от затылка к спине и от середины спины к плечам. Когда мышцы немного разогреются, можно начинать потихоньку мять их и продавливать пальцами, двигаясь все так же сверху вниз и от центра к периферии.
Самые напряженные мышцы — это так называемые короткие разгибатели шеи. Они берут на себя всю нагрузку по удержанию головы. А вот длинные разгибатели, которые вообще-то должны выполнять эту работу, у большинства людей буквально атрофированы. И, кроме того, в этих длинных разгибателях, и в трапеции тоже, обычно скапливается большое количество триггерных точек, которые также необходимо хорошенько промассировать.
Лучше всего об этом рассказал в своем видео Антон Алексеев. Рекомендую!
UPD: Также рекомендую изучить безопасную технику самомассажа шейного отдела от Школы векторного массажа и соматики:
Ровная осанка против мышечных зажимов в шее
Ну и, наконец, поговорим о ровной осанке. Все знают, что это правильно и нужно, да вот только все равно сутулятся. Очень толково и наглядно о влиянии сутулости на мышцы шеи рассказал в своей книге «Сам себе костоправ» Владимир Павлухин. Вот что он пишет:
«… Очень часто установка шеи в разгибательную позицию [Когда голова как бы запрокинута назад. — прим. мое] происходит у людей с сутулой осанкой (рисунок в)
Это становится понятным, если представить себе позвонки в виде кубиков, сложенных столбиком. Если нижние кубики сместить в одном направлении, то для удержания равновесия верхние также надо сместить — только в противоположную сторону.
Примерно то же происходит и с шеей, если в грудном отделе увеличен прогиб назад (сутулость). Для того чтобы удержать голову в равновесии, а линию взора вывести на уровень горизонта, наш вестибулярный аппарат дает команду «разогнуть шею».
Следовательно, у людей, имеющих нарушения осанки, шея изначально находится в таком же положении, как у человека с нормальной осанкой, поднявшего голову и устремившего взгляд в небо…»
Вы понимаете? Сутулые люди словно все время смотрят высоко вверх. Это же какое напряжение в шее накапливается со временем?! Вот вы попробуйте сами хотя бы 5 минут постоять, запрокинув голову назад. В лучшем случае шея быстро устанет, а то еще и голова закружится с непривычки. А у сутулых людей всегда такая поза. Всегда, Карл.
И как верно замечает автор:
А теперь можно представить себе, что произойдет, если человек с таким позвоночником попытается заняться, допустим, аэробикой и начнет крутить головой. Повороты в такой шее будут осуществляться со всеми вытекающими последствиями. Следовательно, прежде чем лечить свою шею, обратите внимание на осанку.
Выводы
- Прежде, чем приступать к любым упражнениям на снятие мышечных зажимов с шеи убедитесь, что с вашей осанкой все в порядке. Если нет — вперед исправлять, а уж потом браться за шею.
- Не все упражнения для шеи одинаково полезны. Практически совсем бесполезны и даже вредны любые вращения головой, особенно по кругу. Не делайте так!
- Не забывайте почаще разминать и массировать шею и мышцы трапеции. Зачастую обыкновенный самомассаж руками или «раскатка» при помощи теннисного мяча могут значительно ослабить или вовсе убрать мышечные напряжения в шее.
- Постизометрические упражнения полезны, но делать их тоже надо с умом. Самый безопасный и эффективный вариант — подъем и фиксация головы в положении лежа на животе, спине и боках. При этом в положении на боку достаточно просто удерживать голову прямо.
Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться с мышечными зажимами в шее. Добавьте ее в закладки, чтобы не забыть, и поделитесь в социальных сетях.
Будьте здоровы! Подписывайтесь в Instargam, Вконтакте и Facebook 🙂
Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!
Подпишитесь на рассылку и первыми получайте свежие статьи блога Найди Себя.
Игорь Левченко. Автор блога Найди Себя — о здоровье, счастье и саморазвитии.
Игорь, а что Вы думаете по поводу иппликатора Кузнецова? Не пользуетесь?
Игорь Левченко
04.02.2020
Екатерина, нет, сам я не пользуюсь иппликаторами. Польза в них, наверное, какая-то есть. Но я считаю это малоэффективным способом работы с телом. Это как стрелять по мишени в темноте. Случайно можно попасть в нужную точку, но не более того 🙂 Гораздо эффективнее выучить расположение основных активных точек на теле и конкретно с ними работать более точными методами. Например, применять метод шиацу.
Считаете ли это полезной вещью?
Да, Вы правы! У меня почему то после этого иппликатора появляется головокружение и тошнота. Я его вообще убрала далеко. По поводу воротника Шанца такого же мнения Вы?
Игорь Левченко
05.02.2020
Воротник Шанца еще более специфическая вещь. Обычно его назначают при травмах шеи и сильных болях, или при нестабильности шейных позвонков. При шейном остеохондрозе использовать его бессмысленно, т.к. мышцы и так ослаблены малоподвижным образом жизни. Лучше применять самомассаж и постизометрические упражнения.
Вы знаете, я попробовала выполнить упражнения с поднятием шеи, возможно это моя особенность организма, но такая же история как с иппликатором( тошнота и головокружение + настроение ухудшается( не знаю с чем это связано..
Игорь Левченко
05.02.2020
Екатерина, какое именно упражнение вы делали? Лежа на полу удерживали приподнятую голову? Если так, и появились неприятные ощущения, то значит это упражнение пока слишком трудное для вас. Попробуйте делать постизометрические упражнения в положении сидя и уперев голову в руки. А также легкий массаж шеи.
Большое спасибо за множество полезной информации. В данном посту не много непонятна фраза » Вы удивитесь, что в положении на спине и на боках можете вполне нормально удерживать голову до 2 минут и дольше, а вот в положении лежа на спине едва ли продержитесь дольше 30 секунд. Это говорит о слабости передних мышц «. В каком именно положении на спине разница? Или это сначала стоя?
Игорь Левченко
05.02.2020
Благодарю, что заметили ошибку. Уже исправил. На самом деле речь шла о положении на животе и на боках 🙂
Да, я про это упражнение. Хорошо, начну того с других. Спасибо!!
Игорь Левченко
05.02.2020
Пожалуйста! Пишите о ваших результатах.
Добрый день. У меня сидящая работа. Всегда болит шея отдаёт в голову. С утра сразу болит шея и плечи. Хожу на массаж спины и чуток шеи, после массажа чувствую себя хорошо, а вот на следующий день на целый день поднимается давление. В чем может быть причина. По УЗИ и МРТ никаких нарушений нет.
Игорь Левченко
10.02.2020
Все логично. У вас хронически зажаты мышцы шеи и верхней части спины. Массаж на время отпускает эту зажатость, и кровь, которой так не хватало, устремляется к мозгу. Затем мышцы снова зажимаются, крови мозгу опять не хватает, и организм повышает давление, чтобы увеличить этот поток. То есть, происходит саморегуляция.
Чтобы избавиться от этой проблемы совсем, нужно самостоятельно работать с мышцами шеи и спины и не надеяться только на массаж. Очень хорошо помогают в этом постизометрические упражнения и растяжки.
Кроме того, при сидячей работе нужно поставить напоминалку, чтобы каждые 45 — 60 минут срабатывала и выгоняла вас из-за стола. Достаточно прерваться на 5 минут, поделать простые гимнастические упражнения и можно дальше работать.
Спасибо большое за советы!
Игорь Левченко
10.02.2020
Здравствуйте, сильно устает шея, головокружения появляются, панические атаки. И появился как-то тик в шее из-за зажатости. Есть проблемы с осанкой. МРТ ничего не показало. Как быть? Есть ли смысл покупать какие-либо корсеты? Заранее благодарю.
Игорь Левченко
06.03.2020
В корсетах есть смысл только если есть травма шеи или нестабильность позвонков. Раз МРТ ничего этого не выявило, то корсет бесполезен. Здесь нужно делать гимнастику для мышц шеи, массаж. И почаще делать перерывы, если вы, к примеру, работаете за компьютером. Как минимум каждый час на 5 минут отрываться и делать легкую разминку или просто походить по комнате.
Добрый вечер !
Вобщем с моей шеей такая история ,на МРТ показано начальные изменения ,начальная протрузия ,невророг говорит незначительно это все
Делала доплер головы и шеи ,показало сильный зажим слева ,невролог проколола два раза шею мне ,боль ушла ,но головокружения остались ,иногда болит в области виска голова и как то воспринимается окружающие все странно ,как в тумане
Помогите ,как избавится от этого
Игорь Левченко
24.05.2020
Здравствуйте, Светлана! Попробуйте поделать упражнения из этой статьи и самомассаж. Чтобы получить заметные результаты, делать их нужно каждый день, а еще лучше по 2-3 раза в день. Тогда будет толк. Через 2-3 недели будет уже заметно.
Прекрасная статья! Без наукообразности и занудства. Понятный самомассаж, все просто и доступно, главное не лениться!
Игорь Левченко
03.06.2020
Благодарю за отзыв, Татьяна! Рад, что могу чем-то помочь 🙂
Уважаемый Игорь!
Вы помогли не чем-то, а конкретно по моей проблеме и с большой, труднооценимой пользой для меня. СПАСИБО!. Ваша статья деловая, без лишней воды. И очень интересные в практическом значении Ваши ссылки на видео Антона Алексеева и видео Школы векторного массажа и соматики.
Игорь Левченко
03.06.2020
Подскажите, пожалуйста, как вы узнали об обновлении этой статьи?
Мне просто сказочно повезло! Совершенно случайно оказалось, что я сразу наткнулась на обновлённый вариант. Искала решение проблемы. Дурная привычка поднимать плечи, втягивая голову. С возрастом появился солидный загривок, шея стала короткая.
Вам ещё 1000 раз спасибо за статью.
Игорь Левченко
04.06.2020
Чтобы исправить осанку, необходимы годы. А когда голова болит и кружится, этого времени уже нет.
Игорь,что вы думаете по поводу гимнастики для шеи доктора Шишонина?
Игорь Левченко
18.06.2021
Любая гимнастика должна подбираться индивидуально. Все мы очень разные, и проблемы тоже разные и разной степени выраженности. Я рекомендую попробовать аккуратно поделать эту гимнастику. Если ухудшения не будет, то можно пробовать дальше. Если улучшений тоже не будет, то значит такая гимнастика не подходит.
Источник