Как избавится от накрутки

Как перестать накручивать себя, избавиться от негативных и угнетающих мыслей и очистить сознание, рекомендации психолога

Так или иначе, волноваться свойственно всем. У каждого внутри есть такие переживания, с которыми он не может ничего поделать. И это нормально. Важно уметь справляться со своими эмоциями, заниматься «психогигиеной» и освобождаться от лишнего. Как побороть и остановить угнетающие мысли, расскажет психолог Надежда Пожарова.

Откуда берутся негативные мысли?

Когда у человека возникает поток угнетающих мыслей, происходить это может по самым разным причинам. Такое часто случается на фоне стресса или эмоционального выгорания. Очень важно обращать внимание на такие переживания. Дело не столько в том, чтобы сдержать негативные эмоции, сколько в том, чтобы осознать их, заметить. Как только вы это сделаете, их станет гораздо меньше.

А бороться с назойливыми мыслями можно разными способами. Расскажем подробнее о некоторых из них.

Практические упражнения

Существует несколько упражнений, помогающих сконцентрироваться и освободиться от негатива. Попробуйте взять лист бумаги, нарисовать на нём точку и смотреть на неё в течение минуты. Сначала это может показаться раздражающим, но, если сосредоточиться, упражнение действительно помогает.

Также можно концентрироваться на точках в теле. Например, положив ладонь на сердце, надо попытаться удержать внимание на его стуке. Такие медитативные практики очень удобны, потому что их можно выполнять в любом месте, если чувствуете, что плохие мысли не отпускают.

Кроме того, помогают различные дыхательные упражнения и медитация. Тут всё зависит от желания. Если заставлять себя что-то делать, лишь бы высвободить разум от дурных мыслей, то это, наоборот, даст исключительно негативный результат.

Когда охватывают негативные мысли, важно переключиться и начать действовать. Можно прогуляться или поесть. Да-да, поесть, а если точнее — пожевать. Организм должен понять, что всё в порядке.

Психолог также советует выполнять письменные практики, например, выписывать всё, что происходит в голове, чтобы разгрузить сознание. Позже страницы можно разорвать или сжечь — буквально выкинуть ненужные мысли. В то же время эксперт крайне не рекомендует дополнительно нагружать себя. Если в голове много переживаний, не стоит ещё и читать об этом литературу — так только больше загоните себя.

Работа со стихией

Огонь, вода, воздух и земля тоже помогают бороться со стрессом. Сажать и поливать цветы и растения, жарить что-то на костре (разумеется, не в городских условиях) или зажечь аромасвечи, принять ванную — всё это эффективные методы борьбы с хандрой.

Творческие техники

Ещё один способ очистки сознания — рисование с закрытыми глазами или непривычной для вас рукой. Если вы правша, попробуйте рисовать, держа карандаш в левой руке, если левша — наоборот. Также можно попробовать создать картину с помощью пальцев или стоп.

Петь, танцевать, читать стихотворения (можно выбрать под настроение и прочитать вслух) — всё это может помочь избавиться от дурных мыслей.

Еда как эмоциональный помощник

Некоторая пища может изменять психоэмоциональное состояние. Так, лёгкая еда придаёт силу, энергию и бодрость, а более тяжёлая может «заземлить». Также важно получать достаточное количество витаминов из овощей, фруктов и зелени.

Источник

Как перестать себя накручивать?Практические советы

В нашей жизни случается всякое. Однако если некоторые люди способны взять себя в руки, «не зацикливаться», отвлечься либо приступить к действиям для решения проблемы, то другие склонны впадать в длительные негативные переживания и постоянно думать о плохом и представлять худшие сценарии. «Начальник сурово на меня посмотрел — наверное, он хочет меня уволить». «Часто болит голова — а что, если это симптом серьёзной болезни?». «Ребёнок за целый день ни разу не позвонил — а вдруг с ним что-то случилось?». Иногда для такого «накручивания» даже необязательно должно что-то произойти, человек сам начинает думать в негативном ключе вроде: «Мне уже 50 лет, я никогда больше не смогу устроиться на работу» или «У меня небольшая зарплата и я всю жизнь обречён существовать на копейки»…. Знакомые мысли? В этой статье мы расскажем вам о том, как перестать себя накручивать.

Как перестать себя накручивать? Фото: Andrik Langfield, Unsplash

Почему я себя накручиваю? Причины и факторы

Многим из нас, если не абсолютно всем, знакомы укоры со стороны родных, друзей или коллег — «не накручивай себя», «перестань себя накручивать». Предлагаю разобраться, что же это такое – накручивание, почему мы это делаем и как же прекратить накручивать себя?

Итак, накручивание — это самопрограммирование, самовнушение себе негативного прогноза развития событий, ситуации. Это постоянное многократное красочное представление всех негативных аспектов предстоящей ситуации или её возможных негативных последствий.

В результате подобных визуализаций человек начинает верить в то, что единственно возможным развитием событий может быть только негативное, и с каждым мысленным повтором и визуализацией переживает по этому поводу всё больше и больше. Конечно, тревога и волнение за будущее присущи каждому из нас, но где же та грань, которая отделяет нормальную тревогу и волнение от «накручивания»?

Отличительной особенностью накручивания является то, что зачастую для беспокойства или явных переживаний в данной ситуации нет причин, нет значимых факторов. Говоря другими словами, ситуация стандартная, рядовая, и объективных поводов для тревоги нет. Однако по каким-то причинам человек начинает думать о предстоящей ситуации в резко негативном ключе, и, как говорится, чем больше думает, тем страшнее ему становится. И тревога, страх, волнение начинают нарастать как снежный ком – подобное притягивается подобным.

Второй особенностью накручивания является то, что такого рода поведение становится стандартной моделью поведения либо повторяется с завидной периодичностью.

Причинами подобного рода поведения могут быть:

— Повышенная тревожность. Повышенная тревожность может быть как врождённая — являющаяся результатом особенности строения нервной системы, так и приобретённая за годы жизни в результате постоянных неблагоприятных и травмирующих для психики жизненных ситуаций.

— Чрезмерная чувствительность. Такие люди, как часто говорят, «любят делать слона из мухи». Каждое событие, произошедшее с ними, они преувеличивают многократно и живут в своём гротескном мире, проецируя на окружающих своё восприятие мира. Таким людям не приходит в голову, что коллега, не поздоровавшийся с ними утром, просто думал о чём-то своем или очень спешил на встречу, или просто был не в настроении и решил не портить утро окружающим, и совсем не хотел кого-то обидеть, и тем более не делал это умышленно. Также такие люди очень чувствительны к недостаточному, на их взгляд, проявлению благодарности и восторга — за оказанные услуги или подарки они могут считать окружающих неблагодарными.

— Обидчивость. Таких людей легко обидеть не только словом, но и даже взглядом и дыханием. И, конечно, они потом долго пережёвывают внутри себя все «мгновения» обиды, превращая мимолетный конфликт или неосторожное слово в целую драму.

— Мнительность. Мнительные люди обычно ищут чёрных кошек в тёмных комнатах, даже если их там нет. Им везде кажутся интриги, заговоры, негативные стечения обстоятельств и пр. И конечно, они считают что всё, что может закончиться плохо, закончится ужасно.

— Неуверенность в себе (низкая самооценка). Таким людям всегда кажется, что случится что-то очень плохое (их не примут на работу — они недостаточно хороши, их бросит любимый/любимая – они не так красивы или привлекательны, они не справятся с обязанностями на работе и прочее). Неуверенность в себе порождает страх отвержения, а страх рождает красочные картины — как именно все будет происходить.

— Перфекционизм. Для перфекциониста очень страшно быть не идеальным. Им сложно начать работу, потому что они боятся быть не идеальными. А страх, как уже говорилось выше, отличный помощник для развития накручивающих фантазий.

— Ревность. Это очень благодатная почва для накручивания себя, вплоть до патологических проявлений ревности и аффективных состояний.

— Модель поведения, перенятая от старших поколений. Зачастую люди старшего поколения, пережившие серьёзные потрясения в своей жизни, не ждавшие от неё ничего хорошего, находившиеся в постоянном напряжении и старавшиеся предупредить возможные неприятности, передали эту модель поведения своим детям как единственно возможную для выживания.

Чем опасно негативное мышление: последствия

Негативное мышление может привести к вполне ощутимым негативным последствиям. Мы сейчас не будем рассматривать «изменение квантового поля под воздействием мысли», а рассмотрим только те последствия, которые мы можем реально измерить и ощутить.

Итак: под воздействием негативных мыслей человек начинает расстраиваться. Для нашего мозга нет разницы — вымышленное событие прошло перед ним ярким образом или реальное – он реагирует так, как того от него требует яркая картинка, которая в нём возникла. А именно — увеличивается выброс адреналина. Адреналин – это гормон стресса, который вырабатывается в нашем организме в ответ как на острую стрессовую ситуацию, так и в результате длительного воздействия неблагоприятных факторов. Постоянное «пережёвывание» и «обрисовывание» мрачных картин как раз и относится к таким длительным травмирующим ситуациям.

В результате постоянного поступления адреналина в кровь происходят следующее:

— возникает риск развития гипертонии (даже при отсутствии иных предпосылок);

— увеличивается риск развития язвы желудка;

— возникает бессонница, которая, в свою очередь, увеличивает раздражительность, снижает внимание и работоспособность, повышает тревожность (а тревожность повышает степень накручивания себя — круг замыкается);

— происходит истощение мозговой ткани, которая находится постоянно под стимулирующим воздействием адреналина;

— истощаются органы гормональной сферы (так как происходит постоянная выработка гормона);

— появляются симптомы хронической усталости;

— повышается сахар в крови и, как следствие, увеличивается риск развития сахарного диабета;

-человек может себя накрутить до депрессивного состояния.

Можно привести ещё множество примеров негативного воздействия накручивания себя. Они перекликаются с последствиями длительного и хронического стресса, коим и является данное состояние.

Как перестать себя накручивать? Практические советы. Фото: Form, Unsplash

Как перестать себя накручивать: 19 практических советов

Как мы видим из написанного выше, очень важно перестать себя постоянно накручивать и жить в мрачной рамке «сумрачного» мира вымышленных бед и проблем.

Есть простые и понятные способы, как помочь себе преодолеть это состояние:

1. Примите себя таким какой вы есть. Перестаньте себя критиковать и искать в себе всяческие недостатки. Как говорил всем известный мультипликационный герой — Карлсон — станьте себе родной матерью, любящей, всё принимающей и всепрощающей. Станьте для себя лучшим другом!

2. Позвольте себе ошибаться и быть несовершенным без поиска каких-либо причин — просто позвольте себе.

3. Настройтесь на позитивные моменты в жизни и каждом конкретном событии. Учитесь видеть, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Рассматривайте каждую ситуацию с положительной стороны и находите в ней максимум положительных для вас моментов.

4. Каждое событие трактуйте в положительном ключе. Как говорится – подозреваете, что если что-то потеряли – то тем самым вы «откупились» от чего-то более плохого.

5. Освойте искусство медитации. Есть множество видов медитаций, но все они имеют доказательную базу – о благотворном влиянии на головной мозг человека. Кроме этого, медитации помогают сосредоточиться, успокоиться, меняют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.

6. Обратитесь к хорошо известной технике аутотренинга. Сейчас популярно называть это положительными аффирмациями, однако сути это не меняет. При повторе положительных утверждений происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния, настроения и самочувствия.

7. Научитесь «заземляться» , чувствовать себя здесь и сейчас. Жить настоящим моментом — не завтра, не послезавтра, а сейчас. Сосредоточится на том, что происходит сейчас, на своих настоящих ощущениях, делах, событиях.

8. Чаще гулять, бывать на природе, наслаждаться красотой природы. Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы отвлекает от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и размеренный лад, дарит положительный настрой.

9. Подружитесь со спортом. Спорт — это универсальный помощник в любой сложной психологической ситуации. При занятиях спортом увеличивается выработка эндорфинов и, как следствие, улучшается настроение. Кроме того, занятия спортом помогают сосредоточиться на своих телесных ощущениях и отвлечься от непродуктивных мыслей.

10. Представьте самый негативный сценарий развития ситуации, что случилось всё самое плохое, что вы только могли себе представить. И что тогда? Что произойдёт? Посмотрите реально на возможные последствия своего самого страшного кошмара. Смиритесь или найдите выход из ситуации и перестаньте беспокоиться. Посмотрите на ситуацию вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в ситуации полного краха. Разработайте для себя план действий на тот случай, если ситуация действительно будет развиваться по негативному сценарию.

11. Попробуйте проиграть ситуацию в положительном ключе, настройте себя на положительный исход, прочувствуйте каждой клеткой своего тела то, как это будет. В техниках нейролингвистического программирования (НЛП) есть подробные описания настроя себя на положительный результат.

12. Дыхательная гимнастика — отличный способ для нормализации душевного состояния. Является своего рода разновидностью медитации. Улучшает общее состояние организма, повышает настроение, улучшает работу мозга.

13. Придерживайтесь рекомендованного врачами распорядка дня и правильного режима питания. Высыпайтесь. Это действительно очень важно – иметь полноценный здоровый сон и правильное питание. Избегайте продуктов, резко повышающих сахар и дополнительно стимулирующих мозг (с большим содержанием жиров, соли, сахара).

14. Помните о статистике. Накручивая себя, спросите сами же себя — какова вероятность, что данное событие всё же произойдет? Например, вероятность заразиться редкой болезнью – не более 1 шанса на несколько тысяч человек, риск падения самолёта тоже не очень велик и т.д. и т.п.

15. Занимайтесь на тренажёрах для мозга — это отлично отвлекает. Плюс к тренировке мозга вы получите его стабильную работу и нормализацию уровня важнейших гормонов (серотонина, адреналина и пр). Если заниматься этим систематически, то и времени для мрачных мыслей будет меньше, и работа мозга нормализуется, тем самым этих мыслей будет формироваться меньше.

16. Старайтесь отвлекать себя от негативных размышлений. Сосредоточьтесь на чём-то другом, совершенно не важно на чём – всем известно, что человек замечает только то, на чём он сосредоточен. Если кто-то боится, что его машину угонят – то он везде видит новости об угоне автомобилей, сводки по количеству угнанных авто и пр. Переключите своё внимание принудительно. Ищите другие, позитивные новости – например, об увеличении количества сортов роз, или о спасении животных и так далее.

17. Подумайте о своей проблеме в других масштабах. Как она выглядит в масштабе времени (через год, через 5 лет), как она выглядит в масштабах страны, мира на фоне общемировых проблем ( или каких то глобальных катаклизмов)?

18. Придумайте себе поощрение за день без накручивания. Внутренне сравните – день без поощрения с непродуктивными мыслями и день, который вы прожили спокойно, и в конце которого вы сможете получить «приз». Порадуйте себя чем-то хорошим, возьмите себе в привычку радовать себя.

19. Вспомните такие популярные цитаты, как : «Будет день — будет пища», «Решайте проблемы по мере их появления» , «Если проблему можно решить, то не стоит о ней беспокоиться, а если решить невозможно, то беспокоиться о ней бесполезно». Это было сказано задолго до нас, и далеко не глупыми людьми – прислушайтесь к этим словам, поймите всю их глубину и перестаньте себя накручивать!

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы склонны к «самонакручиванию»? Как с этим справляетесь?

Сайт «Фактор роста» (piter-trening.ru). «Как перестать себя накручивать»

Дипломированный психолог в области телесно-ориентированной психологии и психокоррекции с 2014 года. Ведёт психокоррекционные группы и занимается личной практикой. Прошла курсы повышения квалификации по программам: «Физиология центральной нервной системы», «Психодиагностика», «Нейролингвистическое программирование». В настоящее время обучается в магистратуре по профилю «Нейролингвистика» и на курсах МГУ «Нейрофизиология поведения», «Нейропсихология».

Источник