Как избавиться от навязчивого желания есть

Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи

Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

• обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
• не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
• не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
• старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
• поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
• дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
• у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Источник

10 способов избавиться от навязчивого аппетита

Как избавиться от аппетита при лишнем весе

Содержание статьи

• Как избавиться от аппетита при лишнем весе
• Как снизить аппетит
• Как справиться с обжорством

Как снизить аппетит

Один из самых известных способов снизить аппетит – выпить стакан воды или зеленого чая за час до предполагаемого приема пищи. Жидкость заполнит полость желудка и есть будет хотеться гораздо меньше. К тому же, это полезно для здоровья, ведь человеку требуется не менее 2 л чистой воды в сутки. Стакан воды перед едой – отличный способ улучшить пищеварение и обмануть желудок.

Не игнорируйте супы. Они быстро насыщают, но при этом их калорийность невысока, особенно если суп сварен на нежирном мясном или овощном бульоне.

Клетчатка – лучший помощник в похудении. Пищевые волокна разбухают в полости желудка, увеличиваясь в объеме. При этом они перевариваются дольше. Благодаря этому человек чувствует себя сытым на протяжении длительного периода времени. В список продуктов с высоким содержанием клетчатки входят бобовые, каши (особенно овсяная и пшеничная), груши, яблоки, персики, бананы, зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, орехи, малина, ежевика и сухофрукты.

Дробное питание поможет избавиться от привычки переедать и снизит аппетит. Ешьте 5-6 раз в день. Порция должна составлять не более 200-250 г. Ваш суточный рацион должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух перекусов в виде вареного яйца, яблока, кусочка нежирного сыра с зеленым чаем, несладкого йогурта (кефира, ряженки, простокваши).

Нетрадиционные способы снизить аппетит

Избавиться от навязчивого чувства голода поможет полоскание рта отваром мяты. Аналогичный эффект дает чистка зубов мятной пастой. Мята перебивает все посторонние вкусы в ротовой полости и избавляет от желания что-нибудь съесть.

Если сосет под ложечкой, попробуйте выполнить 10-15 медленных глубоких вдохов в положении стоя. Желательно находиться на свежем воздухе. Такая озонотерапия, помогающая увеличить содержание кислорода в крови, на время притупит чувство голода. Это дыхательное упражнение можно совместить с массажем точки между верхней губой и носом подушечкой среднего или указательного пальца.

Чтобы снизить аппетит и улучшить обмен веществ, принимайте отвар свежей петрушки. Для его приготовления 1-2 ч.л. свежей зелени заливают 1 стаканом кипятка и проваривают в течение 15 минут на слабом огне. Отвар принимают по полстакана несколько раз в день.

Другим эффективным средством для снижения аппетита является льняное масло. Его можно приобрести в аптеке и принимать по 20 мл в день до еды.

10 способов избавиться от навязчивого аппетита

Еда, которая спасёт вас от волчьего аппетита, вызвать отвращение еде красивое тело индекс массы лишним весом таблетки

10 способов избавиться от навязчивого аппетита

Проблема переедания важна по разным причинам: в связи с ожирением, тенденцией к повышению давления, сахара в крови, из-за случаев клинической депрессии и снижения качества жизни людей, которые не могут взять под контроль своё питание. Вместо поиска таблеток, вызывающих отвращение к еде, попробуйте контролировать чувство голода и насыщения самостоятельно, используя простые приёмы.

Некоторые заключаются в том, чтобы насильно переключить внимание с еды на нечто противоположное, физически отбить аппетит а также в психологическом снижении ценности еды в ваших глазах.

Ополаскиватель для рта

Если время приёма пищи ещё не наступило, а вы уже сходите с ума от голода, попробуйте почистить зубы и прополоскать рот специальным средством. Можете экспериментировать с марками, пока не найдёте тот самый вкус, который отбивает аппетит и останавливает слюноотделение (за счёт вяжущего эффекта).

Вкус зубной пасты и ополаскивателя не очень приятный, что отвлечёт от мыслей о еде. Единственное, следуйте инструкции и не полощите рот чаще, чем рекомендует производитель.

Чай с солодкой

Между приёмами пищи можете выпивать по 150-200 мл травяного чая из корня солодки. У него сладкий вкус, но нет углеводов: сладость угнетает аппетит и выделение желудочного сока, при этом не поднимается глюкоза в крови.

Всего в сутки рекомендуется не более 3 приёмов чая, так как большие дозы солодки имеют противопоказания. Как чай против аппетита, в умеренном количестве солодка поможет с проблемой, вы станете меньше съедать и постепенно вернёте себе красивое тело.

Кофе без сахара

Кофеин стимулирует нервную систему, заставляя организм тратить накопленные ресурсы. После чашечки чёрного кофе есть хочется меньше, возникает прилив сил несмотря на ноль калорий.

Правило одно — в чашке не должно быть ничего, кроме воды и собственно кофе. Молоко и сахар превратят напиток в полноценный углеводный перекус, и через час захочется есть с удвоенной силой.

Безопасное количество чёрного кофе в день — 3 чашки (150 мл, 2 г растворимого или 5 г молотого кофе). Если есть противопоказания — высокое давление, одышка, сердцебиение — не используйте этот способ.

Просмотр документальных фильмов с медицинскими или хирургическими процедypaми

Играть с разумом небезопасно, однако многие отмечают, что натуралистичные или документальные сцены операций, программы о лечении болезней и подобные вещи за несколько секунд способны отключить аппетит. Не стоит заставлять себя смотреть такое, если вы впечатлительны или подозреваете у себя ипохондрию.

Однако для «непробиваемых » этот способ может пригодиться. Достаточно один-два раза посмотреть что-нибудь подобное, и в памяти отпечатается картинка, на миг вызывающая отвращение. Этого хватит, чтобы перестать думать только о еде на какое-то время. Остерегайтесь проделывать этот номер часто! Опасность — в нервном расстройстве питания.

Почистить туалет или мусорное ведро

А для слабонервных существует более щадящий способ, как вызвать отвращение к еде.

Используйте врождённую брезгливость!

Обычно уборка грязи уводит мысли совсем в другую сторону, и вы уже не так одержимы идеей насладиться вкусным тортом или отбивной, как до этого момента.

Понюхать очень сильный одеколон или мыло

Физиологический и безопасный метод заключается в том, чтобы отвлечь себя резким и душистым запахом. Аромат не должен быть отвратительным, однако достаточно сильным, чтобы перебить аппетит.

Сделать это можно, понюхав мужской одеколон (восточный, шипровый, из тех, от которых тошнит в утреннем автобусе) или кусок дешёвого туалетного мыла. Как вы догадались, «вкусные» ягодные и шоколадные ароматы не подойдут.

Нарезать на более мелкие кусочки

Мы не рекомендуем выплёвывать еду и пытаться жевать её снова — это довольно близко к нервной булимии. Зато можно пойти на хитрость и измельчить еду ножом и вилкой, так что, например, страсть к отбивной, нарезанной 1×1 см, немного утихнет.

Диетологи выяснили, что менее аппетитной выглядит порция, измельчённая в тарелке уже после подачи блюда. Недаром нарезать весь кусок заранее считается нарушением столового этикета, так как — внимание! — отбивает аппетит. Так что пользуйтесь и этим приёмом тоже.

Играть с едой

Мамы запрещают детям игры с хлебом, котлетами и фрикадельками в супе, так как знают, что это здорово отвлекает малышей от поедания обеда. Взрослым же не грех обратить эту особенность против своего врага — переедания.

Конечно, речь идёт не о летающей по кухне яичнице, просто берите пример с рафинированных аристократок, известных своей манерой перекладывать кусочки по тарелке, разбирать на кучки и снова смешивать салат, подолгу всматриваться в каждый комочек картофельного пюре.

Такая привычка не только указывает на отсутствие аппетита, но и сама его подавляет. «Наигравшись » со своей маленькой порцией, вы почувствуете, что потеряли интерес к добавке и встаёте из-за стола без чувства голода.

Стать веганом

Радикальный способ как выработать отвращение к еде — от души вникнуть в то, что говорят и пишут строгие вегетарианцы. Убедите себя, что кусочек мяса в вашем супе ещё недавно был живым существом, думайте о том, сколько вы потрeбляете еды, для приготовления которой были убиты животные.

Нелишним будет поинтересоваться, в каких условиях содержится скот и птица на фабриках — большинству людей после такой информации долгое время не хочется ничего мясо-молочного. Вообще, более бережное отношение к миру природы поможет понять, что мы просто не имеем права переедать, ведь чтобы мы насытили свой желудок, живые существа должны гибнуть.

Эти факты если не отобьют аппетит вовсе, то, по крайней мере, вызовут отвращение к фуа-гра и прочим негуманным, а заодно и страшно калорийным деликатесам.

Однообразие в пище

Бороться с лишним весом можно и так. Множество диет построены на невероятном разнообразии продуктов, когда каждый приём пищи практически не повторяется. Часто слышны рекомендации делать порцию красивой, чтобы, так сказать, наесться глазами, однако у вас это может лишь усилить выделение слюны и желудочного сока, так что насыщение вряд ли наступит.

Попробуйте избегать закусок, откажитесь от разнообразных соусов и подлив — они созданы чтобы съесть как можно больше! Подражайте детям, страдающим над приевшейся манной кашей — сделайте свой рацион скучным 5 дней в неделю, балуйте себя лишь по выходным. От прежнего волчьего аппетита не останется и следа!

Узнав эти способы, будьте осмотрительны и не настраивайте себя против пищи каждый раз перед едой.

Нелишним будет проверить и свой индекс массы тела, а если он ниже 17,5, значит, в стремлении похудеть вы зашли слишком далеко. Помните, что ваша цель —нормализовать свой вес и стать привлекательнее, будьте умеренны в своих привычках и заботьтесь о здоровье с умом!

11 простых способов побороть тягу к еде

Навязчивая тяга к еде — худший враг диеты.

По данным исследования 100% женщин и 70% мужчин сталкиваются с навязчивым желанием съесть любимый продукт и утолить эмоциональный, а не физический голод. Людей тянет необъяснимая потребность съесть углеводистую пищу, в состав которой входят рафинированные углеводы и большое количество сахара.

Неконтролируемое переедание – причина, которая приводит к набору веса и срывам в диете.

11 простых способов остановиться переедать

1. Соблюдать питьевой режим

Часто жажду путают с голодом. Прежде чем поддаться желанию что-либо съесть попробуйте выпить стакан воды и подождать пять минут. Если тяга утихнет, то голод ложный и организм перестанет требовать пищи.

Потрeбление жидкости создает преимущества для здоровья. Стакан воды перед едой заполнит некоторый объем желудка и снизить аппетит, что поможет с потерей веса.

2. Акцент на белке

Продукты с высоким содержанием белка, снижают аппетит и удерживают от переедания.Белок насыщает, увеличивает чувство сытости и уменьшает тягу к еде.

Исследование, проведенное на тучных мужчинах, показало, что увеличение потрeбления белка до 25% от общей калорийности рациона, уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сокращает желание ночного перекуса на 50%.

3. Смена обстановки

При возникновении непреодолимой потребности поесть, попытайтесь дистанцироваться от еды. Пешая прогулка или душ переведет мысли на другой объект внимания.

Переключение внимания и изменение окружающей обстановки останавливает неконтролируемый аппетит.

4. Планируйте меню заранее

По возможности планируйте, что будете есть в течение дня или недели. Исключив фактор неопределенности, снизится coблaзн импульсивного поедания любимой пищи.

5. Перекусы

Боитесь, что голод — причина тяги к еде. Хорошая идея держать под рукой здоровые перекусы, чтобы регулярно питаться и не срываться.

Стресс, перепады настроения, депрессия вызывают неконтролируемую тягу к еде, особенно у женщин. После тяжелого трудового дня так и тянет к сладкому и фастфудному.

Стресс повышает уровень кортизола в крови, гормона, который приводит к набору веса. Прежде чем идти к холодильнику и принять порцию любимого лекарства, попробуйте расслабиться, отвлечься, помедитировать.

7. Больше клетчатки

Овощи богатые пищевыми волокнами сохраняют ощущение сытости долгое время. Людям, которые стремятся похудеть, рекомендуют начинать еду с порции овощного салата с небольшим количеством растительного масла, что поможет контролировать аппетит и уменьшит риск переедания.

8. «Медленная еда»

Осознанность поможет отличить голод от автоматизма приема пищи, понимать, что такое стресс-питание и удовольствие. Осознанное питание развивает понимание о предпочтениях в еде и эмоциях. Разбор собственных ощущений — поможет избежать импульсивного желания смести ту еду, которая окажется в поле зрения.

Еду следует пережевывать медленно, как бы дегустировать вкус и проверять ощущения, которые возникают в процессе. Важно убрать источники, которые отвлекают внимание от приема пищи: выключить телевизор, убрать в сторону смартфон.

Аппетит зависит от гормонов, которые изменяются в течение дня.

Недостаток сна сбивает циркадные ритмы, увеличивает период бодрствования, что приводит к лишним приемам пищи. Бессонница влияет на выработку ферментов и изменения аппетита.

Хороший сон – препятствует перееданию и развитию тяги к еде.

10. Правильное питание

Голод и дефицит незаменимых нутриентов вызывают тягу к перееданию. Менее обработанные продукты включают больше витаминов, менее калорийны, лучше насыщают за счет повышенного содержания клетчатки.

В качестве снеков и перекусов рекомендуется использовать овощи и фрукты.

11. Отказ от жестких ограничений

Попытки резко исключить из рациона любимые продукты дают кратковременный эффект. В перспективе такая стратегия приведет к срывам и нарушениям плана питания. Важно проявить гибкость в составлении меню и запланировать лакомство раз в неделю.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

15 способов, как снизить аппетит если постоянно хочется есть

Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потрeбляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

• продукты, уменьшающие аппетит;
• психологические уловки по борьбе с чувством голода.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

Твердые перекусы

Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.

На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.

Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.

Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.

Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.

Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.

Черный кофе

Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.

Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.

Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

Более подробно о том, как пить воду, чтобы похудеть и снизить аппетит, читайте в этом материале.

Черный горький шоколад

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.

Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потрeбляемых в каждую трапезу калорий.

Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.

Психологические уловки повышения ощущения сытости

Теперь остановимся на том, как уменьшить аппетит и похудеть при помощи работы со своей психикой.

Маленькие тарелки и ложки, большие вилки

Человеческая психика устроена таким образом, что в зависимости от величины посуды и столовых приборов может влиять на желание человека вкушать пищу совершенно по-разному.

Многие знают о том, что чем меньшего размера тарелки используются в течение дня, тем меньше калорий потрeбляется в сутки.

Так в одном эксперименте было показано, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.

Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потрeбляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%.

А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%. Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.

Спортивные упражнения

Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе.

Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

Здоровый сон

Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса.

Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%.

Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком.

Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная.

Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого разговора. В рамках же данной статьи можно указать лишь то, что часто улучшить сон помогают продукты, содержащие мелатонин.

Борьба со стрессом

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

• ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
• ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
• ешьте в полной тишине;
• внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
• прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Обмануть аппетит благодаря рецептам знахарей

«Обмануть» аппетит в процессе похудения – это прекрасный способ избавиться от постоянного, навязчивого чувства голода. Для этого есть сотни рекомендаций, тысячи рецептов, прекрасные варианты обмануть чувство голода, но далеко не всегда они правильные и действенные. У знахарей тоже есть свои рецепты. Представители медицины традиционной такие способы помочь организму проигнорировать лакомый кусочек не очень приветствуют, как и всю нетрадиционную медицину. Но при этом однозначных комментариев по данному вопросу медики не дают, как, впрочем, и не оспаривают их пользу. А, значит, что не запрещено, то разрешено. Так что, вполне возможно воспользоваться советами народных целителей, а вдруг это окажется именно то, что Вам нужно.

Чеснок – полезно и здорово!

Серьезный враг аппетита – это чеснок. Воспользуйтесь следующим рецептом – разотрите три средних по размеру дольки чеснока и залейте их стаканом воды кипяченой. Температура воды должны быть комнатной, это следует учитывать. Настой должен простоять сутки, спустя сутки он будет готов. Принимать это снадобье рекомендуется перед сном, одну чайную ложку в день. Если с приготовлением отвара возникают сложности или нет времени для его приготовления, а также место не совсем подходящее, можно просто в день проглатывать один зубчик чеснока. Только не нужно его разжевывать, кстати, это позволит избавиться и от неприятного запаха во рту, который часто заставляет людей в рабочий день отказываться от чесночных блюд. Чеснок помогает поглощать микробы болезнетворные, а также способствует заметному снижению аппетита.Можно вытащить серединку из зубчика, именно она «отвечает» за резкий запах.

Массаж и упражнения – варианты для избавления от голода

Чувство голода поможет притупить небольшой самомассаж. Для этого всего несколько минут нужно нажимать подушечкой большого пальца на точку, расположенную между носом и верхней губой.

Для сокращения чувства голода можно воспользоваться следующим упражнением: встаньте около окна, откройте его, разумеется, если погода не слишком ветреная и морозная. В ином случае достаточно просто немного приоткрыть форточку. Руки расположите над головой, а ноги на ширине плеч при этом. В таком положении выполните 10 хороших вдохов на полную гpyдь.

Откажитесь от газированной воды, даже, если это вода минеральная. Обычно углекислый газ способствует проявлению чувства голода, а именно этого мы и хотим избежать. Выбирайте только негазированные напитки, чтобы не провоцировать себя лишний раз.

Разжигают аппетит соли и специи, поэтому от них тоже лучше всего отказаться. То же самое можно сказать по поводу маринадов и разносолов, не включайте их в рацион. Замена есть всегда, если её правильно поискать.

Ароматические процедуры

Можно воспользоваться небольшой ароматерапией. К примеру, ароматы груши, ванили, мяты, яблока и банана способствуют притуплению аппетита. Дело в том, что когда мы ощущаем именно эти ароматы, желудочный сок выpaбатывается медленнее. Можно перекусить одним из фруктов перед основным приемом пищи, можно просто вдыхать их ароматы. Говорят, после такой процедуры аппетит действительно пропадает. Поможет притупить аппетит и ополаскивание мятной водой рта. Кто-то советует даже чистить зубы, действие примерно одинаковое, при условии использования мятной зубной пасты. Так что, выбирайте кому что проще – зубную пасту и щетку не сложно носить с собой, мятную воду нужно еще и заварить предварительно. Хотя мята продается сегодня в любой аптеке по доступной цене.

Для того, чтобы забыть о пище часа на два, используйте половину стакана отвара петрушки. Примерно такое же действие оказывает и отвар инжира и слив. Для приготовления отвара из фруктов рекомендуется залить полкилограмма фруктов тремя литрами, после чего поставить на огонь и варить до тех пор, пока из трех литров жидкости не останется 2,5 литра. Принимать этот отвар рекомендуется за полчаса до еды по половине стакана.

Все рецепты знахарей основаны на природных составляющих, и рекомендуют привычные для употрeбления продукты. Как видно, ни один рецепт не таит в себе ничего сложного и сверхъестественного и при обдуманном употрeблении ничего плохого с организмом не случится, вреда эти рекомендации не принесут. А вот польза может быть ощутимой, поэтому мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько из предложенных вариантов и проконтролировать свои ощущения после этого. Это поможет вскоре найти тот самый идеальный метод, который всегда будет помогать избавляться от неуемного чувства голода.

Важно знать родителям о здоровье:

Фитомуцил: инструкция по применению, аналоги и отзывы Фитомуцил для кишечника Состав Форма выпуска Показания к употрeблению Для похудения: особенности.

29 10 2021 8:56:49

FitoSpray для похудения ( Фитоспрей) FitoSpray — спрей для похудения Многие мечтают похудеть, стать стройными, обрести фигуру мечты. Неправильное питание.

28 10 2021 18:51:36

Фитостеролы в продуктах питания Фитостерины Существует много питательных веществ, которые, как утверждают исследователи, могут положительно повлиять на.

27 10 2021 7:25:50

Фитотерапевт Фитотерапевт Я, Ирина Гудаева — травница, массажист, ведущая семинаров по созданию натуральной косметики и курса « Практическое травоведение».

26 10 2021 12:24:55

Fitvid Брекеты: минусы, трудности, проблемы Брекет-системы помогли избавиться от комплексов миллионам людей. Это действительно эффективный инструмент.

25 10 2021 12:15:40

Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeблять в пищу, противопоказания Физалис – многолетнее травянистое растение семейства Пасленовых, которое в.

24 10 2021 6:30:36

Флуоксетин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Флуоксетин: инструкция по применению, отзывы, аналоги Флуоксетин повышает настроение и снимает.

23 10 2021 9:59:50

Фониатр Фониатрия – один из разделов медицины. Фониатры изучают патологии голоса, методы их лечения, профилактики, а также способы коррекции.

22 10 2021 2:43:15

Форель Форель относится к отряду лососеобразных, семейству лососевых. Ее тело удлинено, немного сжато с боков, покрыто мелкой чешуей. Замечательной.

21 10 2021 14:53:58

Формирователи десны в стоматологии: в человеке абсолютно всё должно быть прекрасно И Н Д И В И Д У А Л Ь Н Ы Е Ф О Р М И Р О В А Т Е Л И Д Е С Н Ы В С О В Р Е М Е Н Н О Й С Т О М А Т О Л О Г И И В статье.

20 10 2021 10:30:56

Боли в пояснице при беременности. Почему болит поясница при беременности Если при беременности болит поясница | Причины, что делать Приветствую дорогих.

19 10 2021 18:44:20

Формула идеального веса Калькулятор нормы веса Вес 65 кг относится к категории Норма для взрослого человека с ростом 170 см . Эта оценка основана на.

18 10 2021 23:13:47

Формулы расчета идеального веса Фoрмулa «идeальнoго вeса» То, что ожирение шагает семимильными шагами по планете – это факт. И, несмотря на то, что.

17 10 2021 21:46:30

Фосфатида аммонийные соли Аммонийные соли фосфатидиловой кислоты ( Е442) Е442 – это пищевая добавка, которую относят к категории эмульгаторов. Вещество.

16 10 2021 10:15:15

Фототерапия новорожденных Фототерапия новорожденных Применение фототерапии для новорожденных С момента своего рождения организм ребенка начинает адаптацию.

15 10 2021 11:38:32

Фототерапия новорожденных при желтухе Фототерапия новорожденных После появления ребенка на свет его организм адаптируется к совершенно иным условиям.

14 10 2021 20:57:29

Французская диета Французская диета Эффективность: до 8 кг за 14 дней Сроки: 2 недели Стоимость продуктов: 4000 рублей на 14 дней Общие правила.

13 10 2021 19:26:14

Фрукт Кумкват — что это такое? Фрукт Кумкват — что это такое? Впервые упоминают необычный для европейцев фрукт китайские летописи 11 века. Португальские.

12 10 2021 8:51:28

Фрукт лонган: калорийность, химический состав, польза и вред Лонган: польза и вред Польза и вред лонгана определяются его химическим составом и влиянием.

11 10 2021 4:26:49

Фруктовая диета Фруктовая диета Эффективность: 2-5 кг за 7 дней Сроки: 3-7 дней Стоимость продуктов: 840-1080 рублей в неделю Общие правила Фруктовая.

10 10 2021 20:27:11

Фруктовые салаты для похудения рецепты: вкусно и полезно « Фруктoвые сaлaты» для снижения вeса О пользе фруктов для организма, как и о пользе фруктовых.

09 10 2021 13:42:57

Боли в промежности при беременности: причины на разных сроках и профилактика Почему болит промежность при беременности? Каждая женщина является.

08 10 2021 2:18:35

Фруктоза при диабете Можно ли фруктозу при сахарном диабете? Для многих диабет является той проблемой, которая вносит в жизнь ряд ограничений. Так, к.

07 10 2021 20:41:20

Фрукт питахайя (питайя, драгонфрут): вкус, полезные свойства, как едят Питахайя (питайя, драгон фрукт): польза и вред, на что похож вкус Питайя –.

06 10 2021 22:50:23

Фрукт рамбутан: как есть, описание, польза и вред Рамбутан — описание, польза и вред фрукта, состав, калорийность. Как вырастить рамбутан дома и как.

05 10 2021 8:17:53

Фрукт свити – польза и вред Свити — что это за фрукт? Что такое свити? Продолжаем разбирать цитрусовые, но как всегда идем не по верхам, а копаем глубже и.

04 10 2021 6:47:19

Фрукты и ягоды Разница между фруктом и ягодой Фрукты и ягоды любят практически все. Ведь они такие вкусные и полезные! Мы любуемся лежащими на столе.

03 10 2021 16:56:21

Фрукты при диабете 2 типа: какие можно? 42506 0 08.05.2017 Какие фрукты можно при диабете 2 типа Диабетики 2 типа вынуждены ограничивать свой рацион.

02 10 2021 8:46:50

Фтизиатр Врачи фтизиатры Москвы Фтизиатр — это дипломированный специалист в области фтизиатрии. Он специализируется на профилактике, диагностике, лечении.

01 10 2021 22:28:34

Фтор в организме человека Фтор в организме человека Дневная норма потрeбления Мужчины старше 60 лет Женщины старше 60 лет Беременные (2-я половина).

30 09 2021 0:50:53

Фуагра что это такое? 4 рецепта в домашних условиях Фуагра что это такое? 4 рецепта в домашних условиях Слово «фуа-гра» у многих из нас на слуху, и наряду.

29 09 2021 3:40:17

Фукоксантин. Разоблачение жульничества о потере веса Фукоксантин для похудения: можно ли купить в аптеках, отзывы а Б А Де Поговорим про фукоксантин. Что.

28 09 2021 0:46:36

Боли в спине после рождения ребёнка Почему после родов болит спина У мамочек нередко болит спина после родов. Причем, дискомфорт может длиться довольно.

27 09 2021 11:10:56

Фунчоза: польза и вред Фунчоза: польза и возможный вред Увлечение восточной кухней год от года растет. Принято считать, что такой рацион полезен для.

26 09 2021 22:36:14

Фундук В рационе здорового человека обязательно присутствуют орехи в различных вариациях. Среди них выгодно выделяется фундук. Высокая пищевая ценность и.

25 09 2021 12:23:24

Функции ненасыщенных жирных кислот в питании человека Полезные жиры и жирные кислоты Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из.

24 09 2021 13:37:12

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок) Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок Total Body Resistance Exercise или.

23 09 2021 12:11:33

Фуросемид таблетки инструкция по применению Инструкция по применению: Цены в интернет-аптеках: Фуросемид – синтетическое диуретическое лекарственное.

22 09 2021 19:12:21

Галактоза Галактоза – это представитель класса простых молочных сахаров. В человеческий организм поступает преимущественно в составе молока.

21 09 2021 3:34:59

Галанга С древних времен растения играют важную роль в жизни человека, в том числе и для поддержания здоровья. Некоторые травы известны как лучшие.

20 09 2021 23:35:10

Галега лекарственная Галега лекарственная (Galega officinalis) Син: козлятник лекарственный, козлятник аптечный, козья рута, французская сирень, солодянка.

19 09 2021 3:51:27

Галина Гроссман: биография и методика похудения Как похудеть? Как похудеть с доктором Галиной Гроссманн Самая здоровая методика похудения. Уже более 10 000.

18 09 2021 16:23:37

Гарциния форте — отзывы худеющих, инструкция по применению и цена в аптеках Гарциния форте Гарциния форте: инструкция по применению и отзывы Латинское.

17 09 2021 20:36:12

Боли в суставах при беременности Боли в суставах при беременности В период беременности у женщины могут возникать различные боли в самых разных местах.

16 09 2021 1:31:20

Гастрит и изжога Лучшие лекарства от изжоги и гастрита Многие пациенты с гастритом и другими заболеваниями Ж К Т страдают от изжоги. Данный симптом может.

15 09 2021 21:13:51

Гастрит при беременности — симптомы, лечение. Обострение гастрита во время беременности Гастрит при беременности Воспаление внутренней слизистой оболочки.

14 09 2021 11:36:24

Где купить и как правильно применять хлорку для дезинфекции Раствор хлорной извести для дезинфекции: как приготовить? Хлорная известь или, по-народному.

13 09 2021 18:51:46

Где находится ключица у человека на фото? Ключица человека: анатомия, строение, функции Ключица – это единственное костное образование в теле человека.

Источник