Как избавиться от навязчивых страхов самостоятельно

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник

Лечение навязчивостей

Психиатрию нередко «мистифицируют», в результате чего лечение психических заболеваний представляется большинству чем-то крайне неординарным, неизвестным и сложным. И очень часто именно так и получается: процесс лечения психиатрических больных, действительно, вызывает массу проблем и затруднений.

Психиатр – такой же врач, как и терапевт, кардиолог, ЛОР и др.

В обществе сложилось очень специфическое отношение к психиатрии, и оно безосновательно и даже нелепо. Лечение у врача-психиатра, к огромному сожалению, порицается людьми, считается постыдным и часто скрывается от родных и близких.

Важно понять, что терапия психических заболеваний – это обычное лечение необычной болезни. Сейчас отличий между принципами лечения в психиатрии и, допустим, в терапии, осталось не так уж много (хотя некоторые «непривычные» процедуры все еще применяются).

Человек не должен бояться визита к психиатру сильнее, чем визита к терапевту, кардиологу или ЛОРу. Это, во многом, является залогом психического здоровья населения. Давайте рассмотрим, что может представлять собой консультация у врача-психиатра на примере невроза навязчивых состояний, лечение которого очень актуально в силу широкого его распространения.

Что такое невроз навязчивости, и нужно ли его лечить?

Главная цель лечения – это максимально улучшить качество жизни больного. Если болезнь мешает жить, то лечить ее, определенно, нужно. Мешает ли нормальной жизни невроз навязчивости? Чтобы это понять, нужно выяснить, что принято понимать под этим термином.

Навязчивость – это появление у человека мыслей или действий, которые воспринимаются им как нечто чужеродное. Человек не может избавиться от них: навязчивости заставляют его выполнять те или иные действия, становясь при этом причиной изнуряющего психического дискомфорта.

Проявления невроза навязчивости

Наиболее распространенное проявление невроза навязчивости – страх, который очень сложно, а иногда практически невозможно побороть. Фобии сильно затрудняют социальные контакты, работу и все прочие аспекты жизни.

Другой вариант невроза – это, собственно, навязчивые мысли, которые человек не может «прогнать» из своей головы. Эти мысли мешают обучению, концентрации внимания и сильно утомляют больного. Важный критерий: человек с неврозом навязчивости никогда не реализует свои мысли. Последний вид – компульсивный. Он проявляется навязчивыми движениями, излишней ритуальностью.

Примеры невроза навязчивости

Очень просто рассказать суть этого явления на примерах. Допустим, вы верите в то, что перед тем, как покинуть дом, смотреться в зеркало нельзя. Однако случайно взглянув в зеркало, вы все равно уйдете из дома, не придав этому большого значения.

Или, к примеру, черная кошка на дороге не заставит вас перенести свои дела: возможно, вы немного обеспокоитесь, но вскоре забудете об этом. Человек с компульсивными навязчивостями, посмотрев в зеркало, закроет дверь на засов и останется на весь день дома, а, встретив черную кошку, отправится в аптеку за успокоительными лекарствами.

Как видите, невроз навязчивости сильно затрудняет жизнь больного. Значит, можно сказать уверенно и определенно: это заболевание обязательно нуждается в лечении, причем лечение должно быть профессиональным и полноценным.

Лечение невроза навязчивости

Мы выяснили, что представляет собой это расстройство, в чем его опасность. Вернемся к основному вопросу: как лечить невроз навязчивых состояний? Вариантов здесь несколько. Лучше всего комбинировать их, если это возможно, ведь именно таким образом можно достичь наилучшего результата.

Вот что есть в «арсенале» психиатра для больных с неврозом навязчивости:

— антидепрессанты различных типов и поколений;
— средства, нормализующие настроение (нормотимики);
— психотерапия.

Теперь рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Антидепрессанты

Антидепрессанты – группа препаратов, влияющих на некоторые активные вещества в головном мозге. Изменяя баланс этих активных веществ, и по-разному действуя на одно и то же вещество, антидепрессанты изменяют скорость и ориентацию многих психических процессов, настроение и общее состояние.

В лечении невроза навязчивостей антидепрессанты занимают центральное место, потому что только они могут вернуть человеку возможность нормального общения и полноценной социализации. Правильный прием антидепрессантов гарантирует длительную ремиссию без рецидивов. Иногда курса лечения (разумеется, комбинированного) достаточно для того, чтобы человек на всю жизнь избавился от невроза.

За последние годы антидепрессантов стало достаточно много: были синтезированы принципиально новые вещества, имеющие меньше побочных эффектов, более безопасные и эффективные. Старые препараты постепенно уходят из практики психиатров (хотя и остаются в практике врачей других специальностей). Маловероятно, что психиатр назначит вам амитриптилин или подобное ему средство: сейчас доступны намного более действенные вещества, использование которых дает стойкий, хороший результат без риска повторных обострений или неудачного лечения.

Наибольшей популярностью пользуются антидепрессанты, влияющие на рецепторы к серотонину. Эти лекарства не вызывают лекарственной зависимости и имеют относительно немного противопоказаний. Один существенный минус данной группы лекарственных средств: в первую неделю лечения практически все больные жалуются на сильную, изматывающую тошноту.

Нормотимики

Нормотимики – это препараты, применяемые для коррекции настроения: они обеспечивают его стабильность, устойчивость и постоянство. Интересно, что нет ни единого препарата, который относился бы именно к этой группе и был создан только для нормализации настроения. Все подобные лекарства (даже древний препарат из солей лития) изначально имели другое предназначение, а нормотимический эффект – своего рода, приятный бонус.

Если человек страдает навязчивым неврозом, лечение его обязательно будет включать средства, нормализующие настроение. Как и антидепрессанты, нормотимические средства влияют на основные звенья патогенеза невроза навязчивостей, а их комбинация считается наиболее результативным методом лечения.

Чаще всего используют карбамазепин и его производные. Данный препарат еще применяется для лечения эпилепсии (причем, разных ее видов), но кроме противосудорожного эффекта, карбамазепин оказывает также выраженное нормотимическое действие. К слову, карбамазепин – это вещество, которое было синтезировано из сильного антидепрессанта. В какой-то степени это объясняет подобное действие и высокую эффективность в лечении навязчивых мыслей и, в особенности, навязчивых движений (компульсий).

Психотерапия

Один из важнейших аспектов лечения навязчивостей – это психотерапия. Возможно, вы заметили за собой страх или навязчивые мысли или, может быть, вы наблюдаете навязчивые движения у своего ребенка, обратитесь к психиатру. В данной ситуации показана индивидуальная психотерапия.

Наиболее распространенное направление – это поведенческая психотерапия, основанная на нейролингвистическом программировании или «телесной» ориентации. Ведь в каком-то смысле навязчивости представляют собой расстройства поведения, поэтому лечение должно быть направлено на него же. Поведенческую психотерапию можно комбинировать с суггестивной психотерапией (как одиночный метод лечения ее применяют редко).

Суггестия – это то, что называют «внушением». Данную методику проводят, как правило, после предварительной подготовки: человек погружается в состояние медикаментозного или естественного сна, гипноза и т.д. Иногда практикуется суггестия с бодрствующим человеком, который должен быть, конечно, спокоен и расслаблен. Такого состояния легче всего добиться седативными средствами, хотя опытные психотерапевты могут обойтись и без них.

Лечить невроз навязчивости у психиатра – безопасно и эффективно

Вот примерная схема лечения невроза навязчивых состояний. Здесь нет инсулиновых ком, электросудорожной терапии или охлаждения ликвора. Только достаточно мягкие лекарства и строго индивидуальная, аккуратная психотерапия. Неврозы, как правило, удается вылечить. Для этого нужно лишь вовремя обратиться к врачу, отбросив все привычные социальные предрассудки.

Поверьте, это не страшно.

Также рекомендуем прочитать статью о предродовой депрессии .

Источник