Как избавиться от негативных ассоциаций

Как избавиться от негативных мыслей

Научитесь воображать своего внутреннего врага

Джон-Пол Флинтофф — автор книги How to Change the World, колумнист The Guardian.

Психологи пользуются термином «автоматические негативные мысли», описывая идеи, которые проникают к нам в голову помимо нашего желания, как грабители, и оставляют после себя беспорядочные и неприятные эмоции. В 1960-х один из создателей когнитивной терапии Аарон Бек заключил, что такие мысли мешают нам реализоваться и ввергают в порочный круг страданий: они задают общую установку, которая приводит то к несчастью, то к тревоге, то к гневу, а в итоге порождают новые негативные мысли. Мы застреваем в этих нейронных цепях, и негативные мысли повторяются снова и снова.

К счастью, новые данные о пластичности мозга показывают, что можно разорвать этот удушающий цикл и заменить его чем-то гораздо более здоровым.

Мозг не перестает развиваться в юности, как мы ранее думали: исследования лондонских таксистов и их ориентации в городе показали, что серое вещество умеет перераспределяться, и люди, получившие серьезные травмы мозга, научились обходить эти изъяны с помощью неповрежденных частей мозга. Так что мы можем научиться останавливать свои мысли, когда те путешествуют по давно изведанным дорожкам, и создавать для них новые.

Первый шаг — это осознать свои автоматические негативные мысли. И для меня это проходит гораздо проще (и веселее), если я представляю себе своего внутреннего критика и наделяю его голосом. Делая это, я выношу свои негативные мысли вовне, они уже исходят не от меня. И похоже, делать так нравится не мне одному.

Личный негатив

Я не знаю, как выглядит ваш внутренний критик, но своего я представляю как налысо выбритого коротышку с большими синяками под глазами. Он обычно выглядит встревоженно, отводит взгляд, но иногда смотрит смело, и его лицо искажается в презрительной ухмылке.

Это описание основано на сделанных мной набросках. Определив его внешность, я дал ему имя Урия, вслед за персонажем Диккенса, который все повторял: «Мы люди маленькие, смиренные». Он хочет, чтобы и я был таким же. Как только я собираюсь заняться чем-то увлекательным, Урия выскакивает наружу и говорит что-то вроде: «Ты не готов. Да никому это вообще не нужно. Да ничего это не изменит. Никто тебя не слушает. Ты никогда не добьешься успеха. Ты слишком ленивый. И это будет неприятно» .

Еще пару лет назад я ничего не знал о своем внутреннем критике, но моя знакомая училась на инструктора по личному росту и попросила меня стать своей подопытной крысой. Я не ожидал какого-то прорыва, но доверял своей подруге, и этот опыт оказался таким полезным, что я решил сам освоить эту профессию — стать специалистом, который умеет говорить с людьми, опираясь на психологию, одновременно оказывая поддержку и бросая вызов. До тех пор я предполагал — как, наверное, большинство людей, — что когда в моей голове возникают негативные мысли, это просто адекватное описание происходящего. Но с тех пор я осознал, что внутренний критик всегда продвигает лишь одну точку зрения. А при этом всегда есть и другая точка зрения.

Как найти внутреннего критика

Недавно я устраивал семинар по креативности для примерно 30 человек, которые по разным причинам потеряли тот творческий дух, который у них был в детстве. Я решил показать им свой рисунок Урии, с пузырьками слов, вылетающими из его рта, чтобы они увидели, какие постыдные мысли тревожат меня. Должен сказать, мне было чрезвычайно некомфортно держать эту картинку и показывать ее толпе незнакомцев, зачитывая жуткие образчики самокритики («Скажи им, что никогда не будешь успешен! Ты слишком стар! У тебя это не выйдет!»). Но в этот момент, оглядывая лица людей, я понял, что их не слишком интересует мой внутренний критик — они задумались, как обнаружить своего. (И моя собственная тревога об этом постыдном секрете во многом улетучилась после того, как я озвучил это вслух.) И, поделившись собственной самокритикой, я предложил всем взять ручку и лист бумаги и записать мысли, которые приходят в голову им самим.

Тут стало очень тихо. Тогда я попросил людей представить человека, который может говорить такие гадкие вещи, и нарисовать его или ее. (Рисунок не должен быть профессионально выполнен.)

Некоторые рисовали своего старого учителя, другие кого-то из родителей или коллег. Я попросил их дать персонажу имя и нарисовать в пузырьках слова со всеми этими ужасающими словами. Работая с людьми, я прошу их обращать внимание в будущем, когда эти персонажи возвращаются к ним в голову. И любопытствовать: как часто это происходит? Что становится поводом? В каком эмоциональном состоянии вы оказываетесь потом? Насколько сильные это эмоции, по шкале от 0 до 10? И я прошу их после этого поспорить со своими внутренними критиками. «Если это поможет, — говорю я, — представьте человека, которым вы почему-либо восхищаетесь, и вообразите, что он рядом с вами и поддерживает вас. Если бы он выступал в вашу пользу, что бы он сейчас сказал?»

Ответы не всегда приходят легко. Некоторые люди слишком боятся негативных мыслей. Но потом это проходит. Другие думают, что это слишком дурацкое упражнение. Тогда я рассказываю им больше о его научной основе. Но в конечном счете все сводится к одному: попытке обойти негативные слова в вашем сознании и вернуть внутреннего критика обратно в его каморку. И как подтвердят многие коучи и психотерапевты, знакомство с внутренним критиком может быть необычайно полезно.

Категории критиков

У каждого из нас свой набор негативных мыслей, но они обычно подпадают под несколько общих категорий.

Черно-белое мышление: «Я потерпел полное поражение». «Это может сделать кто угодно».

Приписывание своих мыслей другим: «Они думают, что я скучный». «Люди думают, что я глупый».

Предсказание: «Нет смысла стараться. Ничего не выйдет».

Чрезмерные обобщения: «Эти отношения закончились, и я никогда больше не найду близкого человека».

Принижение позитива: «Может, я и хорошая мать, но этому любой может научиться».

Драматизация: «Я не могу найти кошелек. У меня уже старческий маразм».

Нереалистичные ожидания: «Надо продолжать, даже если я устал».

Обзывания: «Я полная дура».

Возложение вины: «Она выглядит ужасно. Это я виноват».

Катастрофические мысли: «У меня ничего и никогда не получится».

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как избавиться от вредных неосознанных убеждений

У многих есть набор неосознаваемых убеждений, касающихся того, кто мы такие и чего ожидаем от себя и мира вокруг нас. Наш мозг фильтрует поступающую информацию и воспоминания о прошлом так, чтобы подтверждать правильность этих убеждений и отсеивать то, что ставит их под сомнение. Что лежит в основе этих убеждений и как от них избавиться?

С помощью таких убеждений, их еще называют искажениями мышления, мозг старается показать нам, что определенные мысли и чувства — непреложные факты, а не просто субъективные ощущения. Если мы смотрим на мир через «черные очки» негативных убеждений, даже нейтральные события могут показаться неприятными.

Типичные неосознанные убеждения:

• Мне чего-то не хватает (или, напротив, что-то в избытке)
• Он или она умнее, красивее и успешнее меня
• Я неудачник (неудачница)
• Я никогда не достигну своих целей
• Я всегда буду один (одна)
• Жизнь тяжела
• Никто меня не любит

Откуда они появляются? Возможные источники:

• Семья
• Культура, в которой мы выросли
• СМИ
• Люди, которых мы или наши близкие считают образцами для подражания
• Наши собственные интерпретации
• Учителя, психотерапевты, наставники

Как они влияют на нашу жизнь:

• Мы сами мысленно ограничиваем свой потенциал
• Мы верим, что прошлое предопределяет нашу судьбу
• Мы поддерживаем статус-кво
• Мы жалеем об упущенных возможностях
• Мы отдаляемся от друзей и близких
• Наша самооценка снижается

Представьте, что подруга обещала позвонить в определенное время. Вы полагаетесь на то, что она сдержит обещание. Прошел час, но телефон не звонит. В голове начинают зарождаться мысли вроде: «Ей на меня плевать. Она не считает меня другом (подругой). Я не могу на нее положиться. Что со мной не так? Из-за чего она мне не звонит? Я не такой уж хороший друг, иначе она бы позвонила. Я не могу ни на кого положиться. Зачем вообще пытаться кому-то доверять? Я всегда буду одинок(а). Всем на меня наплевать».

В комиксах и карикатурах мысли персонажей обычно рисуют в облачке над головой — так вот, ваше «облачко» в такие моменты настолько перегружено мыслями, что кажется, будто они уже не помещаются внутри.

На следующий день подруга звонит и говорит, что из-за непредвиденных обстоятельств вчера не смогла с вами связаться. Даже если вы ощутите облегчение, у вас все равно останется осадок от самоуничижительных мыслей. И в следующий раз, когда она или кто-то другой не выполнит обещание, у вас в памяти могут снова всплыть накопленные негативные ассоциации.

Дело не в том, что случилось, а в том, как вы это воспринимаете

Мозг обладает способностью придавать всему смысл. Реакция на любое событие зависит от того, как мы его воспринимаем.

Представьте себе письменный стол: его цвет, размер, какой он на ощупь, сколько в нем ящиков, что на нем лежит. Допустим, он напоминает вам стол вашего учителя математики в шестом классе. Если этот школьный год оставил у вас хорошие воспоминания: вы хорошо учились, у вас было много друзей, то, скорее всего, вам будет приятно вспомнить этот стол и мысленно присесть за него.

Если же в то время вы учились с трудом, ненавидели школу, у вас не было друзей, вы подвергались нападкам одноклассников, то нахождение рядом с этим воображаемым столом может пробудить неприятные эмоции.

Этот стол — лишь нейтральный объект. А эмоции, связанные с ним, вызывают ассоциации и искажения мышления.

Источник

Как убрать негативные ассоциации

Здравствуйте, в моей жизни был период, когда у моего любимого человека в жизни была близкая подруга, и мне несколько лет приходилось делить его внимание с ней. Это вызвало затяжную депрессию, и сильно сказалось на моем ассоциативном восприятии некоторых вещей. Сейчас всё относительно наладилось, она существует в его жизни только в фоне, но убрать полностью не получится. Поэтому изредка я по-прежнему переживаю. С мужчиной об этом говорила, и его я не виню — мы много раз разбирали это. Так что с этой проблемой бороться надо радикально или не надо вовсе.

Интересует меня другое: у меня стойкие ассоциации неприятия со всем, что с ней связано. С ее именем, маркой машины, местом ее работы, предпочтениями в еде — когда я встречаю что-то, напоминающее о ней, на улице, у меня сразу возникает ее образ в голове. Это случается каждый день по нескольку раз. Видимо, сильный отпечаток в психике и сильное негативное закрепление. Более того, недавно во время своего любимого занятия подумала о ней и зацепилась за эту мысль почему-то в контексте «как странно, что даже сейчас подумала о ней» — и теперь каждый раз, начиная этим заниматься, вспоминаю о ней и не могу выкинуть из головы. Как будто «не думать о белом медведе». Жизнь это мне всё сильно не портит, и не могу сказать, что я чувствую какую-то особую ярость — просто раздражение. Я бы очень хотела избавиться от этих ассоциаций. Иногда я руководствуюсь в своих выборах чего-то противопоставлением: например, не выбираю то, что выбрала бы она. Потому что знаю, что вещь будет мне напоминать о ней, и это будет меня раздражать на постоянной основе. Да, у меня есть негативное отношение к этому человеку — я не могу ее оправдать для себя и не хочу. Просто хочу о ней забыть и выкинуть из головы все эти зацепки за её образ. Никак реально в моей жизни она больше не появляется — только в моей голове.

Подскажите, пожалуйста, какие методики могут мне помочь, в каком направлении двигаться, что, может быть, почитать. Буду очень вам благодарна!

Похожие и рекомендуемые вопросы

2 ответа

Поиск по сайту

Что делать, если у меня похожий, но другой вопрос?

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос , или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос , и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту . Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях .

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19 , аллерголога , анестезиолога-реаниматолога , венеролога , гастроэнтеролога , гематолога , генетика , гепатолога , гериатра , гинеколога , гинеколога-эндокринолога , гомеопата , дерматолога , детского гастроэнтеролога , детского гинеколога , детского дерматолога , детского инфекциониста , детского кардиолога , детского лора , детского невролога , детского нефролога , детского офтальмолога , детского психолога , детского пульмонолога , детского ревматолога , детского уролога , детского хирурга , детского эндокринолога , дефектолога , диетолога , иммунолога , инфекциониста , кардиолога , клинического психолога , косметолога , логопеда , лора , маммолога , медицинского юриста , нарколога , невропатолога , нейрохирурга , неонатолога , нефролога , нутрициолога , онколога , онкоуролога , ортопеда-травматолога , офтальмолога , паразитолога , педиатра , пластического хирурга , проктолога , психиатра , психолога , пульмонолога , ревматолога , рентгенолога , репродуктолога , сексолога-андролога , стоматолога , трихолога , уролога , фармацевта , физиотерапевта , фитотерапевта , флеболога , фтизиатра , хирурга , эндокринолога .

Мы отвечаем на 97.45% вопросов.

Источник

Изменение ассоциации «боль» & «радость»

Изменение ассоциации «боль» & «радость»

И теперь, когда ты все это осознаешь, ты можешь это изменить.

Если твой мозг создал ассоциации, он может изменить их. А если ты контролируешь процесс, ты можешь сам осознанно менять свои ассоциации. Если ты хочешь что-то делать, тебе нужно просто ассоциировать это действие с радостью, если хочешь прекратить что-то делать, ассоциируй это действие с болью! Когда я хотел отучиться пить чай, я специально пил чай без сахара. Я ненавидел чай без сахара, и это создало у меня очень сильное отвращение. Я перестал пить чай.

Для того, чтобы прекратить что-то делать навсегда, тебе нужно создать ОЧЕНЬ сильную негативную ассоциацию. То же самое и с положительными привычками. Если хочешь создать привычку, ассоциируй эту привычку с ОЧЕНЬ сильными положительными эмоциями.

А для того, чтоб еще усилить действие и создать изменения навсегда, тебе нужно ассоциировать привычку с ОЧЕНЬ сильными положительными эмоциями, а отсутствие этой привычки – с ОЧЕНЬ сильными негативными эмоциями.

Помни, пожалуйста, что если ты уберешь привычку, вместо нее тебе нужно создать новую привычку! Если новую привычку не создашь, то, как только негативные ассоциации ослабнут, привычка вернется. Такое было со мной, когда я перестал пить чай, а потом снова начал.

Чем сильнее ассоциация «Радость», тем больше тебе хочется это делать.

Чем сильнее ассоциация «Боль», тем больше ты стремишься избежать этого.

Давай теперь поговорим о деньгах.

И на их примере я покажу тебе, как это работает.

Первое – тебе нужно признаться в правде.

Ты беден или богат?

Только 2 крайности. Нет промежуточных вариантов.

Твой ответ: _______________.

Если ты избегаешь ответа и боишься посмотреть правде в глаза, набирайся смелости и возвращайся дочитывать книгу. Человеку, который отрицает правду, невозможно помочь.

Итак, я полагаю, что до сих пор твоя ассоциация была «деньги» = «боль».

Нам нужно сменить ассоциацию на «деньги» = «радость».

Откуда я знаю, что твоя ассоциация «деньги» = «боль»?

Я считаю бедным человека, если у него в активах нет миллиона долларов.

У богатого человека в активах больше миллиона долларов, и его активы и капитал постоянно растут.

Мое отношение к людям одинаковое, вне зависимости от того, бедный он или богатый. Я просто люблю людей и счастлив помогать тем, кто хочет.

У бедного человека всегда есть ассоциация «деньги = «боль».

У богатого человека всегда «деньги = «радость».

А теперь поехали…

Стадия 1. Разрушение негативной ассоциации.

Наша старая негативная ассоциация «большие деньги» = «боль».

Самый большой вирус, который разрушает любую мысль, любое убеждение, – это сомнение.

Шаг 1: Усомниться в правильности ассоциации.

Чтоб разрушить старую ассоциацию, тебе нужно усомниться в ней.

А действительно ли «большие деньги» = «боль».

Шаг 2: Усомниться в доводах, которые подтверждают ассоциацию.

Мозг ответит: «Ну конечно, вот вспомни ситуацию … а вот еще история …, и еще одна …».

Он сразу же начнет доказывать, что старая ассоциация верная. Продолжай сомневаться. Продолжай сомневаться в его доводах: «А действительно ли ситуация … правдива? Может, мне просто ее так рассказали? А может, я сделал неправильные выводы? А может, все было совершенно иначе? А может, у меня было плохое настроение?» и т. д.

Шаг 3: Объявить ассоциацию ложной.

Сомнения сделают свое дело. Они уничтожат ассоциацию.

Объяви старую ассоциацию «деньги» = «боль» ложной!

Шаг 4: Доказать себе, что старая ассоциация – ложная.

Ответь себе на вопрос: «Почему «большие деньги» = «боль» – это ложь?».

«Деньги» = «боль» – ложь, потому что я видел много богатых, действительно счастливых людей.

«Деньги» = «боль» – ложь, потому что, если бы это было правдой, никто бы не был богат.

«Деньги» = «боль» – ложь, потому что, если бы это было правдой, богачи потом возвращались бы к бедности.

Стадия 2. Укоренение ассоциации «Радость».

Здесь все гораздо проще. Вселенная не терпит вакуума. Если ты что-то разрушил, на этом месте нужно что-то создать. И сейчас мы на место старой ассоциации посадим новую ассоциацию.

На этом шаге тебе нужно найти подтверждение новой ассоциации «Большие деньги» = «радость».

Докажи самому себе или кому-либо еще, что большие деньги – это радость. Ответь на вопрос: «Почему большие деньги – это радость?». Чем больше причин ты найдешь, тем сильнее ты укоренишь новую ассоциацию. Старайся искать очень эмоциональные причины.

Деньги – это радость, потому что я могу путешествовать, где угодно.

Деньги – это радость, потому что я могу жить, где угодно.

Деньги – это радость, потому что я могу одеваться очень красиво и покупать себе любые классные дорогие вещи, аксессуары и бижутерию, не колеблясь.

Деньги – это радость, потому что я люблю недвижимость, и я смогу заниматься недвижимостью, потому что мне нравятся операции с нею.

Деньги – это радость, потому что я люблю автомобили, и я смогу купить себе самую любимую модель автомобиля.

Деньги – это радость, потому что я могу иметь большую команду и могу платить достаточно денег каждому, чтоб они решали мои проблемы.

Деньги – это радость, потому что я очень люблю свою девушку и смогу покупать ей, что хочу. Она будет еще более счастлива.

Думаю, ты понимаешь, что я прошу тебя сделать. А в идеале напиши небольшое сочинение на тему: «Почему деньги – это радость?».

Таким образом, мы укоренили новую позитивную ассоциацию, что «деньги» = «радость».

Возможно, тебе показался этот процесс сложным, но на самом деле все делается легко и очень быстро. Изменение одной ассоциации займет всего 5 минут. Но твоя жизнь начнет кардинально меняться.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Радость и боль дающего

Радость и боль дающего Любовь не только чувство, существующее между мужчинами и женщинами. Любовь связывает нас со всеми.Мать и дочь – обе женщины. Они испытывают потребность отдавать. Если любовь не принимают, то на душе становится очень больно. На душе у матери, которую

Личные ассоциации

Личные ассоциации Сейчас самое время посоветовать вам не пытаться заменить ваши личные ассоциации так называемыми сонниками и словарями символов.Многие люди бездумно обращаются к словарю символов каждый раз, когда они пытаются разобраться в своих сновидениях. Они

Римские ассоциации

Римские ассоциации Люди не перестали бы жить вместе, хотя бы разошлись в разные стороны.Козьма Прутков Прямо из автобуса мы попадаем в древний мир Помпеи. Здесь сохранилось все: улицы, переулки, дома, вещи. Нет только людей. Стертый от рук мрамор водопроводного фонтана.

3.3 Искусственные ассоциации

3.3 Искусственные ассоциации Искусственные ассоциации (также как и естественные) бывают одномодальными и разномодальными.Под одномодальными ассоциациями мы будем понимать связи только между зрительными образами — связи, образованные в пределах зрительной

3.12 Образование ассоциации

3.12 Образование ассоциации Любое информационное сообщение фиксируется в мозге в виде ассоциации — комбинации нескольких зрительных образов.В один момент времени в воображении соединяется ТОЛЬКО ДВА ЗРИТЕЛЬНЫХ ОБРАЗА, которые представляются очень крупно и занимают все

Ассоциации

Ассоциации Самой эффективной мнемотехникой является метод ассоциативного запоминания, то есть соотнесения новой информации с чем-то уже знакомым. Чем более качественную ассоциацию вам удастся подобрать, тем больше шансов, что в будущем вспомните нужную информацию. Вот

Изменение семьи предполагает боль

Изменение семьи предполагает боль Лучше сразу этого не скрывать.Мать звонит и говорит:— Видите ли, наша первая встреча была тяжелой. Мой сын Джо, придя домой, полдня ревел, а маленькая Мэри не могла уснуть из-за дурных снов. Так что я больше их не приведу.— Что ж, — отвечаю

Радость и боль дающего

Радость и боль дающего Любовь не только чувство, существующее между мужчинами и женщинами. Любовь связывает нас со всеми.Мать и дочь – обе женщины. Они испытывают потребность отдавать. Если любовь не принимают, то на душе становится очень больно. На душе у матери, которую

Словесные ассоциации

Словесные ассоциации Первое нововведение Юнга в глубинную психологию касается экспериментов со словесными ассоциациями. Накопленные им огромные знания и опыт в интерпретации ассоциаций сочетались с поистине изумительными интуитивными возможностями.Много лет назад,

Функциональные ассоциации

Функциональные ассоциации Функция объекта для нас особенно важна[23]. Определения, которые дают дети, выражает это очень хорошо: яма для того, чтобы копать, мост для того, чтобы перейти с одной стороны на другую. Кто-то сказал, что дом — это «место, куда вы идете и где вас

Ассоциации

Ассоциации Редукция ассоциаций — важный базовый эффект марихуаны. Он способствует расширению времени, сенсорному расширению и повышению внимания, предоставленного для фокусировки сознания. Тем не менее в состоянии кайфа не все ассоциативные паттерны теряют свою силу.

Когда одиночество в радость. Минусы и боль одиночества

Когда одиночество в радость. Минусы и боль одиночества Одиночество – вечный спутник человека. Не одиноки мы, пожалуй, только в период внутриутробного развития. Но – одни приходим в этот мир, одни и уходим. Считается, что темперамент нам достается от природы – как цвет

Ассоциации боль & радость

Ассоциации боль & радость Теперь, когда ты понял, что такое ассоциация, хочу, чтоб ты знал, что самая-самая главная ассоциация, которую строит наш мозг по поводу любого объекта, это ассоциация «Боль» – «Радость».Что это значит?Наш мозг ассоциирует любой объект с болью или

Поиск похожих убеждений, которые подтвердили ассоциацию «Боль» – «Радость»

Поиск похожих убеждений, которые подтвердили ассоциацию «Боль» – «Радость» Когда ты нашел одно убеждение, не стоит останавливаться. Помни, что одно убеждение создает и другие похожие убеждения. Убеждения, позитивные и негативные, похожи на вирусы, которые «заражают»

Ассоциации

Ассоциации Самый надежный способ запомнить имена – пользоваться ассоциациями. Вот несколько советов.Профессия. Иногда можно связать особенность внешности человека с его профессией, а профессию – с именем. Предположим, вы познакомились с господином Слони, пианистом.

Источник