Как избавится от нехватки времени

10 причин хронической усталости и как с ней бороться

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причины хронической усталости

Синдром хронической усталости – это болезнь цивилизованных стран. В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся учителя, врачи, пожарные, предприниматели, люди, занимающие высокие должности. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от этой неприятной болезни. Плохая санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания, вирусные инфекции и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка — все это повышает шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте.

Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.

Симптомы хронической усталости

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Главный симптом хронической усталости — это беспричинная постоянная усталость, снижающая работоспособность в несколько раз. Однако это отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникает головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.

• Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.

• Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.

• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.

• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.

• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.

• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.

• Повышение температуры тела.

• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.

Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.

2. Физическая активность

Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.

Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.

4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона

Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.

Источник

Лео Бабаута: как справиться с нехваткой времени

Писатель и психолог объясняет, что времени всегда достаточно — надо только знать, где его искать

Все, кого я знаю, сталкиваются с этой проблемой: кажется, что времени в сутках катастрофически не хватает для всего, что нужно сделать.

У нас куча задач и проектов, бесконечные сообщения и электронные письма, на которые нужно отвечать, и даже если мы работаем сосредоточенно и не отвлекаясь (это огромное «если»)… времени не хватает.

Допустим, вам случается находить время после работы и по выходным, чтобы заняться чем-то, не связанным с работой, — чтением, физическими упражнениями, медитацией, изучением чего-то нового, хобби… Что ж, тогда вы снова обнаруживаете, что времени и для этого всегда недостаточно: слишком много вы хотите сделать, а времени все так же не хватает.

И это только крупные дела… В дополнение ко всему этому нужно есть, спать, куда-то ездить, принимать душ или ванну, смотреть телевизор, следить за новостями, делать уборку и другие домашние дела, мыть машину и оплачивать счета, покупать продукты и готовить, оплачивать налоги. Как все это втиснуть в то небольшое количество времени, которое у нас остается для выполнения рабочих и нерабочих задач?

Времени никогда не бывает достаточно, и это нас всех достало.

Почему так? В чем дело? И что, черт возьми, можно с этим поделать?

Причина нехватки времени

Количество времени фиксировано. Когда его не «достаточно» или «недостаточно» — это только наши ожидания, которые приводят к тому или иному ощущению.

Если мы хотим сделать больше, чем это возможно в фиксированный промежуток времени, мы думаем, что времени недостаточно, потому что оно не оправдало наши ожидания. Если же мы удовлетворены тем, как много сделали за это время, то считаем, что его было достаточно.

Словом, это только наши ожидания — сколько всего нужно сделать за день.

Кто навязывает нам эти ожидания? Наши руководители? Общество? Родители? Мы сами? Конечно, ответ — все вышеперечисленное. Все вкупе создает эти обязательства о том, сколько нам нужно сделать, обязательства, которые невозможно выполнить за ограниченное количество времени, которое у нас есть.

Так что нужно избавиться от этих ошибочных обязательств. И вместо этого научиться ценить время, которое у нас действительно есть, ценить каждое действие, которое мы можем выполнить за это время.

Да, но… мне все равно нужно сделать все это

Вы можете возразить: бесконечный список дел все равно нужно выполнить!

Разумеется. Проведите недельный эксперимент: составьте список дел, расставьте приоритеты, выделите для них время в календаре. Затем абсолютно дисциплинировано и сосредоточено исполняйте каждый блок, делая именно то, что запланировали. Внесите изменения, когда поймете, что забыли про еду, покупки продуктов и тому подобное. Но через неделю у вас будет гораздо лучшее представление о том, сколько вы на самом деле можете сделать.

Вы увидите, что это намного меньше, чем вы надеялись до этого. Мы слишком оптимистичны в отношении того, сколько мы можем сделать за день или за неделю.

Поэтому, когда мы посмотрим на ситуацию реалистично, фактическое количество вещей, которые мы можем сделать за неделю, значительно уменьшится. Нам нужно начать с этого реалистичного признания. Давайте посмотрим, как использовать это, чтобы действительно справляться со своими задачами.

Как тогда выполнять поставленные задачи

Теперь мы можем работать в этой реальности определенного времени и ограниченного количества дел, которые могут быть сделаны:

1. Сначала определите, что необходимо сделать. Какие пункты из вашего списка дел нужно выполнить, несмотря ни на что? Например, вы можете перечислить такие вещи, как: принять душ, поесть, поспать, купить продукты, приготовить пищу, убраться, постирать одежду, поехать на работу, отвезти детей в школу и т.д. У вас также могут быть некоторые не подлежащие обсуждению рабочие моменты: собрания по понедельникам, ежедневные звонки и т.д. Сколько времени они занимают? Рассчитайте это как можно тщательнее. Правильно было бы отсчитать 8 часов сна, а затем 4-7 часов нерабочих обязанностей (в зависимости от того, есть ли у вас семейные или другие важные обязательства, не связанные с работой). И сколько рабочих задач осталось у вас теперь?
2. Теперь определите, сколько времени осталось. Допустим, у вас есть 8 часов сна, 4 часа важных нерабочих дел и 1,5 часа — рабочих… и вам остается 10,5 часов каждый день. У кого-то может быть больше обязательных дел (как рабочих, так и нерабочих), и тогда останется всего 6 часов или еще меньше. Просто рассчитайте точное количество.
3. Теперь спросите себя, как лучше всего использовать это время? Вам нужно распределить свою большую кучу задач и вещей, которые вы хотите сделать, затем читать и смотреть… как лучше всего использовать это время? Правильного ответа нет, просто задайтесь этим вопросом. Я трачу часть этого времени на написание текстов, часть — отвечая людям, часть — работая над одним проектом, и еще часть — на административные задачи. Затем я уделяю время медитации, прогулкам, упражнениям, чтению и учебе, общению с близкими людьми. Это мои приоритеты.
4. Выберите и запишите их. Распределите свое время в соответствии с этим списком приоритетов. Можно обойтись и без этого, но так проще спланировать ваше ограниченное время. И защитить задачи, которые вы считаете наиболее важными. Вам нужно использовать время как можно лучше. Это все, что вы можете сделать за это время!
5. Теперь работайте и действуйте, будьте благодарны и внимательны. В каждом блоке времени вкладывайтесь в действие. Погружайтесь в задачу полностью. Вы решили уделить ей свое ограниченное время, а значит, она важна. Цените эту задачу и цените пространство, которое вы для нее освободили. (Подробнее в следующем разделе.)

Все вышеперечисленное, конечно, будет сделано неправильно. Мы все равно будем пытаться втиснуть слишком много. Но, по крайней мере, этот план будет более реалистичным, и со временем вы перестанете пытаться втиснуть так много в свои временные блоки. Вы поймете, что не можете сделать столько, сколько надеетесь, за это время. Но постепенно вы признаете, что этого достаточно.

Признательность и фокус

Вы все еще хотите втиснуть больше в ограниченное время — такова наша природа.

Но нужно осознать, что это происходит из-за недостатка признательности в отношении того времени, которое у нас есть. Его достаточно. Время, которое у нас есть, — драгоценный подарок, и мы можем ценить его таким, какое оно есть, нам не нужно больше.

Так что секрет в том, чтобы работать и действовать, ощущая признательность и сосредоточившись. Цените возможности, которые у нас есть. Их не так много, они драгоценные и чудесные. Можете ли вы любить их такими, какие они есть?

Погружайтесь в задачу полностью, не позволяйте себе отвлекаться. Она достаточно важна, чтобы быть включенной в наш ограниченный день, поэтому достаточно важно уделять ей все свое внимание и преданность.

Расслабляйтесь в каждой возможности, в каждой задаче, каждом действии, учитесь любить их такими, какие они есть. Не переживайте обо всем, что не сделали, лучше цените то, что сделали.

Какой подарок эта задача, это дело, этот момент! Я посвящу себя ему полностью, ради любви.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как избавится от нехватки времени

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник