Как избавиться от нервного напряжения во время беременности

СПб ГБУЗ «Николаевская больница»

Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Николаевская больница»

Тревоги и страхи беременных женщин. Как с ними справиться?

01 декабря 2017

Тревоги и страхи беременных женщин. Как с ними справиться?

Подготовила: Глебова Наталья Алексеевна, медицинский психолог женской консультации.

Период вынашивания ребенка занимает в жизни женщины особую роль. Это ни с чем не сравнимые чувства одновременной радости от осознания зародившейся жизни внутри и захватывающей дух волнительной тревоги и даже появления страхов, которые могут быть весьма разнообразны.

Генетической особенностью человека является забота о потомстве, как и у всех млекопитающих, с этой особенностью связан ряд страхов у беременной женщины:

• за здоровье ребенка в утробе;
• за ресурсы своего организма для реализации роли матери (возможность выносить и родить малыша);
• за наследственность (генетические заболевания, предрасположенности);
• за возможность семьи воспитать и обеспечить ребенка всем необходимым.

Эти страхи есть не что иное, как порождение подсознания, и в моменты психической нестабильности, которую вызывает гормональная перестройка в период беременности, они дают о себе знать самым непредсказуемым образом. Так, повышается общий уровень тревожности беременной, могут быть нарушения сна, теряется аппетит вплоть до отказа от пищи. В данном случае понятие страха представляет собой совокупность неопределенных тревожных событий, которые окружают женщину, в том числе изменений в ней самой.
Надо понимать, что тревожность во время вынашивания ребенка — вполне обычное явление, но нужно вовремя заметить негативное влияние страхов на жизнь беременной. Часто сверхтревожность выступает фактором повышенного артериального давления, неожиданных кровотечений и даже в самых тяжелых случаях причиной аборта или замершей беременности.

Итак, чем же опасны страхи в беременность? В первую очередь негативным эмоциональным фоном, который они создают. Будущей маме на всем сроке вынашивания крохи необходимы, как никогда, спокойная и умиротворенная атмосфера, ощущение защищенности, уверенность в собственной безопасности и, конечно, позитивные эмоции. Любые фобии на этом этапе способны перерасти в катастрофическую тревогу, панику, беспокойство, провоцируя нарушения сна у беременной женщины, депрессивные состояния, нервные расстройства, приступы истерики. Это станет существенной угрозой для развития и жизни ребенка.

Можно ли предупредить развитие страхов в беременность? Да, это возможно. Ведь в формировании страха беременной женщины огромную роль играет ее субъективное восприятие и мыслительная переработка поступающей информации, которая сопровождается соответствующими эмоциями. Разберем на примере возникновения страха потери беременности (невынашивания ребенка), где срабатывает следующий механизм:

1.При появлении непривычного и неизведанного ранее ощущения (например, тянущая боль внизу живота) женщина пытается вспомнить, что ей рассказывали ее подруги, родственницы и другие женщины, которые были причастны к материнству. А чаще обращается за информацией к интернет-ресурсам и начинается игра сознания на тему «Что я знаю об этом?» Особо впечатлительные женщины «эмоционально заражаются» всем услышанным или увиденным из вне. 2. Возникает нелогичное умозаключение с негативным эмоциональным окрасом.3. На фоне иррациональных убеждений растет тревога и появляется страх. А все эмоции связаны с телесными проявлениями, поэтому, чем выше тревога и страх, тем сильнее, в нашем примере, будут боли живота.

Поэтому для конструктивной борьбы со страхами у беременной необходимо не допускать появление нелогичных умозаключений, что приведет к устранению тревожности и успешной борьбе с навязчивым беспокойством беременных. Полезно также осознать причины страхов.

Что может являться причинами страхов у беременных женщин?

1.Неизведанное и непознанное страшит. Отсутствие у женщины информации о родах и послеродовом периоде закономерно повышает тревогу, которая становится защитной реакцией организма.

2.Смена привычного и обыденного. Естественно, с рождением ребенка жизнь женщины становится иной — работа сменяется домом, любые занятия и хобби замещаются заботой о малыше, которая забирает все свободное время. Смена привычного образа жизни также пугает будущую маму.

3.Переутомляемость, физическое истощение. Беременность — это тяжкий труд для организма, который использует все свои ресурсы.

4.Новая степень ответственности. На фоне постоянного переутомления и истощения возникает чувство тревоги из-за взвалившихся обязанностей и дел. Мама боится, что не справится с новой для себя ролью и ответственностью за жизнь и здоровье маленького человека.

5.Негативный опыт окружающих. Страх также формируется на основе историй, которые преследуют беременную в повседневной жизни: рассказы мамы, бабушек, подруг о материнстве как о чем-то непосильном и ужасном.

Выявить же истинные причины страхов у беременной и проработать их поможет психолог женской консультации. Забота женщины о своем психоэмоциональном состоянии в период беременности – это забота и о внутриутробном ребенке!

Какие виды страхов бывают у женщин во время беременности?

• Страх смерти. Сложность и ответственность в вынашивании и рождении ребенка порождает мысли о том, что женщина теряет здоровье и жизненные силы, которых может не хватить при родах. В связи с этим возникает страх смерти. Он сопровождает человека на всех этапах его жизни и является залогом ее сохранения, то есть бояться кончины — вполне естественно. Но, смешиваясь с коктейлем гормонов, которые активизируют ресурсы организма и влияют на мозг и ЦНС, а также на психику личности, получается «ядерный взрыв», с которым не в состоянии справиться эмоционально нестабильная женщина.
• Страх за близких людей. Ребенок привносит коррективы в привычный быт людей, поэтому беременные часто боятся, что появление малыша может негативно сказаться на близких людях, с которыми они не смогут общаться и видеться, как раньше.
• Страх за свое материнство. Для первородящей женщины, не имевшей ранее опыта общения с грудным ребенком, новая роль всегда волнительна и вызывает естественную растерянность и повышенную тревогу («все ли я делаю правильно?»), особенно в первые недели после выписки из роддома.
• Страх будущего. Рождение ребенка — это новый этап в жизни, который влечет изменения, и запланированное может не осуществиться или осуществиться не так.
• Страх за здоровье и развитие ребенка (плода). Это боязнь внематочной или замершей беременности, страх патологий развития плода, мертворождения или травмирования ребенка во время родов. Здоровье малыша и его сохранение — одно из самых важных беспокойств при беременности, так как не всегда можно лично на что-то повлиять. Беременная зависима от окружающих факторов: доктора, экологии, непредвиденных происшествий и т.п.
• Страх боли. Самый сильный и всеобъемлющий страх, преследующий женщину на протяжении всей беременности. Она начинает бояться страданий по рассказам уже родивших знакомых или же по собственным знаниям. Боль не бывает одинаковой, поэтому неизвестность своих будущих ощущений страшит.
• Страх родов. Чаще всего проявляется остро ближе к сроку родоразрешения и охватывает женщину полностью. Чтобы его избежать или минимизировать, беременные посещают специализированные курсы, на которых учатся, как вести себя во время родов, приемам обезболивания и навыкам общения с новорожденными.
• Страх профессиональной некомпетентности медицинских специалистов во время родов основан на эффекте «эмоционального прилипания» к негативному опыту уже рожавших женщин и ведет к подозрительности, недоверчивости к врачам, повышает напряжение в теле.
• Страх собственной непривлекательности в связи с беременностью и родами. Женщина боится располнеть, боится растяжек или дряблости на коже, боится изменений груди и т.д. Возникает такой страх из-за негативного опыта окружающих и навязчивых рассказов интернета. В борьбе с ним поможет поддержка супруга и родных, а также знания о способах восстановления организма и фигуры после родов.

В целом все страхи можно разделить на два вида: конструктивные и патологические. В основе конструктивных лежит инстинкт самосохранения. Это такие страхи, которые помогут будущей маме всегда быть начеку, не пропустить опасные ощущения или изменения в себе или малыше и вовремя отреагировать на ситуацию.

Патологическое или деструктивное беспокойство лежит в основе навязчивых состояний — фобий, они ведут к психическим расстройствам личности, а также к таким тяжелым ее формам, как депрессия. В таком состоянии женщина не способна к нормальной жизнедеятельности. Характерными признаками тревожного расстройства являются: напряжение, до­ходящее до дрожи, выраженный диском­форт, когда из-за беспокойства трудно уси­деть на месте, сердце учащенно бьется, «не хватает воздуха», усиливается потоотделе­ние, может появиться слабость, дурнота, головокружение, чувство «комка в горле». Такое состояние нуждается в лечении со стороны психотерапевта или врача-психиатра.

Важно знать, что патологические страхи во время беременности особенно опасны, так как влияют на психическое здоровье не только самой женщины, но и на формирование психики ребенка.

Что можно посоветовать беременной женщине, склонной к чрезмерному беспокойству и страхам?

• Планировать беременность, заранее проходить медицинское обследование перед зачатием ребенка и вести здоровый образ жизни (обследование на инфекции, по необходимости записаться на консультацию врача-генетика, исключить курение и т.д.)
• Доверять участковому акушер-гинекологу и все актуальные вопросы задавать при посещении кабинета врача. Исключить свое присутствие в интернет-форумах-обсуждениях беременных, особенно их негативного опыта в теме вынашивания и родах.
• В период беременности во время делать ультразвуковое исследование (в 11-14 нед, 19-22нед, 30-34 нед.)
• Записаться на прием к психологу, поделиться своими переживаниями, выявить истинные причины ухудшения психоэмоционального состояния, найти выход из ситуации.
• Управлять собственными негативными мыслями и эмоциями, не катастрофизировать обстоятельства, не «накручивать» себя и не превращаться в паникера.
• Переключиться на приятные мысли, акцентироваться на хорошем в своей жизни, замечать красивое вокруг себя.
• Направить себя в действие, приносящее радость и удовольствие (например, рукоделие или рисование). Посмотреть добрый фильм, послушать классическую музыку, сходить в театр или на выставку.

• Двигаться, конечно, разумно сроку беременности (прогулка, гимнастика, плавание).
• Создать комфортную домашнюю обстановку (общение с близкими, семейные традиции или смена интерьера в квартире).
• Регулярно использовать релаксацию (медленное глубокое дыхание в удобной позе под спокойную музыку).
• Почаще гладить свой животик – «общаться с малышом», говорить ему, как сильно его любят и ждут в семье. И обязательно приобщать к такому разговору папу малыша.
• Посещать курсы психологической подготовки к родам и занятия в «Школе материнства». Ведь достоверная информация способна кардинально изменить ситуацию – единственное условие, чтобы женщина сама захотела этого изменения.

Итак, правильный акцент на материнстве поможет беременной женщине избежать ненужных страхов и чувствовать себя комфортно!

По всем интересующим вопросам можно непосредственно обращаться на консультативный прием психолога женской консультации СПБ ГБУЗ «Николаевская больница».

Источник

Как справиться со стрессом во время беременности?

Волнения и тревоги одолевают каждого человека. Для беременной женщины они имеют особое значение, так как она начинает ощущать свою ответственность за двоих. В результате будущая мама переживает огромный стресс, который может сильно испортить настроение и самочувствие. Как обезопасить себя от лишних волнений и легко пережить 9 месяцев ожидания чуда?

Двигайтесь – гуляйте, ходите пешком каждый день, особенно это полезно делать в вечернее время.

Больше спите – ежедневный полноценный ночной сон можно дополнить послеобеденным, если вы ощущаете в нем потребность. Чем ближе дата родов, тем тяжелей женщине высыпаться: растущий живот, частые позывы к мочеиспусканию и тревожные мысли о ребенке не дают уснуть. Справиться с таким состоянием помогут удобная подушка для беременных, ограничение приема жидкости во второй половине дня, спокойная уютная домашняя атмосфера.

Относитесь к себе внимательней – не стоит замалчивать свои эмоции и копить их в себе, чтобы в конце концов взорваться из-за пустяка и выплеснуть лавину чувств на мужа, маму, свекровь или кота. Волнения, тревоги, страхи – это совершенно нормально в ожидании малыша, и лучше всего ими поделиться с родными. Близкие поддержат вас, помогут развеять тревожные мысли. Отличным способом успокоения являются дыхательные упражнения, медитации, а также ведение дневника. Свои эмоции можно направить и в творчество – рисуйте, шейте, вяжите.

Получите поддержку окружающих – не только родственников и друзей, но и тех, кто находится в вашем положении. В кругу беременных вы легко сможете обсудить самые животрепещущие вопросы (например, выбор цвета детской или поиск подходящего специалиста УЗИ) не переживая о том, что собеседникам такие темы неинтересны.

Обратитесь за помощью к психологу. Иногда бывает так, что женщина не в силах справиться с навалившимся на нее стрессом. В результате страдает не только она, но и муж, родители, близкие, обстановка в семье накаляется, и женщина чувствует себя все более несчастной. Не стоит стесняться или бояться: своевременное участие терапевта поможет вам разгрузиться от тревог и забот, обрести утраченное спокойствие, наслаждаться временем ожидания малыша и предотвратить послеродовую депрессию.

Вся информация носит ознакомительный характер. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, то необходима консультация специалиста.

Источник

Как снимать стресс во время беременности: 2 упражнения для расслабления

Упражнения для релаксации и расслабления для беременных

Ирина Чеснова кандидат исторических наук, семейный психолог, автор книг для родителей

Ожидание малыша — состояние для организма новое. А все новое, непривычное — уже стресс. К тому же жизнь с наступлением беременности продолжается, а в ней — и мелкие неурядицы, и крупные ссоры, и тлеющие конфликты, и громкие разногласия. Так что поводов для расстройств, обид и тревог, как и прежде, — хоть отбавляй. Психолог Ирина Чеснова рассказывает, как снимать стресс во время беременности.

Все знают, что будущие мамы должны «избегать стрессов» и «не давать воли отрицательным эмоциям» (потому что страх, ревность, злоба, душевная боль могут навредить малышу в утробе). Но это так просто — сказать «не переживайте», «не злитесь». Но что делать с теми чувствами, которые переполняют? Они же не исчезнут, не растворятся от банальных слов «избегайте стрессов».

Вот что можно сделать, чтобы помочь себе.

Лучший способ избавиться от гнетущих мыслей, беспокойства или кипучей волны возмущения — рассказать о них близким людям, тем, кто вас любит и понимает, кто выслушает, поддержит и успокоит. Чуткими собеседниками могут стать муж, близкая подруга, мама, бабушка или даже ваш врач. Не забудьте также про психолога из ЖК. Говорите с ними о своих переживаниях, просите о помощи, если она нужна. Не стесняйтесь своих чувств: если хочется плакать — плачьте себе на здоровье.

Если совсем никого рядом нет, а вы растревожились или распереживались из-за чего-нибудь, попробуйте расслабиться. Уединитесь (как вариант — примите теплый душ или ванну), расположитесь поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании: сделайте неспешный глубокий вдох, задержите дыхание и медленно, без усилия выдохните. Вдох, задержка дыхания и выдох должны быть примерно равны по времени. Уже через несколько минут вы почувствуете, как эмоциональное напряжение растворяется, и вы успокаиваетесь.

Йоги считают, что вместе с воздухом мы поглощаем прану — невидимую энергию Вселенной. Достаточное количество праны обеспечивает человеку красоту, физическое здоровье и душевный комфорт. Поэтому — вдыхайте прану.

Когда вы почувствуете, что восстановили душевное равновесие, поговорите с малышом — мысленно или вслух. Объясните ему свое состояние, опишите свои эмоции, расскажите о том, чтo вас взволновало, а потом обязательно успокойте: «В жизни всякое случается, мой сладкий, но все трудности преодолимы. Я люблю тебя и очень-очень жду».

Упражнение для релаксации во время беременности

Сядьте в кресло, на пол, скрестив ноги по-турецки, или прилягте на левый бок, положа под голову и согнутую правую ногу подушки.

Закройте глаза. Отстранитесь от проблем и окружающей суеты. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Дышите легко и спокойно, как бы позволяя воздуху свободно проникать в ваше тело и выходить из него.

Затем сделайте глубокий вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете мягкий солнечный свет, который наполняет вас теплом и покоем. Тепло неспешно и тихо разливается по всему телу, доходит до кончиков ногтей и волос. Плечи опущены, рот полуоткрыт, лоб — гладкий. Вы расслабляетесь, проблемы отступают, напряжение уходит, а мрачные мысли, как облака, уплывают за горизонт.

Подышите так несколько минут.

Затем представьте себе малыша внутри вас. Что он делает? Сосет пальчик? Играет с пуповиной? Кувыркается? Или спит, корча во сне смешные гримаски и взмахивая ручками? Рассмотрите его тельце, мысленно погладьте по головке и щечке, помассируйте ладошки и стопы. Представьте, что он ощущает сейчас: прикосновение теплых волн к чувствительной коже, сладкий привкус во рту, чувство умиротворения и защищенности. Услышьте окружающие малыша звуки: ритмичное биение вашего сердца, урчание в животе, приглушенные звуки внешнего мира.

Положите руки на живот и через них пошлите малютке тепло и нежность. Побудьте еще немного со своим малышом, окутайте его своей любовью, пожелайте ему здоровья и счастья.

Затем потянитесь, зевните, откройте глаза, медленно и осторожно встаньте и возвращайтесь к своим делам.

Никогда не вините себя за то, что понервничали, и вашему малышу перепало немного гормонов стресса — чувство вины еще более разрушительно, чем негодование или злость. Просто объясните малютке ситуацию в двух словах и заверьте в своей любви.

Потакайте своим маленьким слабостям, будь то желание съесть что-нибудь «вредное» или провести время за «ничегонеделанием». Радуйтесь каждой мелочи — долгожданному солнышку, общению с близкой подругой, интересной книге, любимой телепередаче, красивой обновке. Если в вашей жизни будет больше светлых эмоций, жизненные трудности не покажутся такими пугающими, а эмоциональных срывов станет меньше.

Будьте позитивны: старайтесь думать о хорошем, находить положительные моменты в любой ситуации, а огорчениям противопоставлять приятные воспоминания. Все плохое когда-нибудь заканчивается, и если в вашей жизни наступили не самые лучшие дни, их надо просто пережить.

Займитесь любимым делом, тем, что приносит настоящее удовольствие, пробуждает фантазию и интерес — будь то приятная музыка, увлекательная компьютерная игра, рукоделие или освоение новых кулинарных рецептов. Отдаваясь этим «маленьким радостям», вы не только поднимете себе настроение, но и научите своего малыша получать удовольствие от жизни.

Пойте. Пение помогает избавиться от эмоционального дискомфорта, а также подготавливает внутренние органы (легкие, сердце, диафрагму) к родам.

Интересная методика специального пения для будущих мам — гудение. Сядьте по-турецки, выпрямите спину, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, с чувством пропойте низкий звук «а». Еще вариант — «гудеть» звук «м» через сомкнутые губы: «мммммм». Эти упражнения учат использовать голос для глубокого расслабления (что особенно пригодится в родах во время схваток), снимают телесные зажимы и тренируют дыхание.

Упражнение для расслабления во время беременности

Суть его вот в чем: для того, чтобы хорошенько расслабиться, нужно сначала хорошенько напрячься. И тогда, после приложенных усилий, организму ничего не останется, как сбросить накопившееся напряжение.

Займите удобное положение (например, лежа чуть на боку или сидя в удобном кресле). Дышите ровно. Сожмите пальцы в кулаки и сильно напрягите кисти на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Теперь сожмите руки в локтях и напрягите их снова на несколько секунд. Расслабьтесь. Поднимите плечи на 3–5 секунд. Расслабьтесь.

Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лица (поочередно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, раскройте рот как можно шире), живот, бедра, ягодицы, голени, ступни (сначала подожмите пальцы ног, расслабьтесь, потом потяните пальцы ног на себя, расслабьтесь).

Затем повторите упражнение в обратном направлении — снизу вверх (сначала ступни, потом голени, бедра и т.д.).

Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Полежите (посидите) еще немного. Затем потянитесь и не спеша возвращайтесь к реальности.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник