Как избавится от неуклюжести

Factinteres

Интернет-журнал

6 способов стать менее неуклюжим

Неуклюжий человек постоянно совершает поступки, которые могут испортить настроение не только ему, но и другим людям. Например, он может пролить кофе на коллегу или споткнуться, упасть и получить травму. Если такое случается с вами часто, то пора с этим что-то делать. Интернет-журнал Factinteres собрал 7 способов стать менее неуклюжим.

Неуклюжесть человека зависит от нескольких факторов, среди которых наиболее важными являются реакция, концентрация и скорость обработки информации. Исходя из образа жизни, у человека эти факторы развиты по-разному. Поэтому неуклюжесть можно исправить и для этого нужно не так много сил и времени.

Здоровый сон

Ничто так негативно не влияет на концентрацию, как плохой сон. Попробуйте выстраивать свой день так, чтобы в нем было время для полноценного 8-часового сна. Через несколько дней здорового сна вы ощутите, что стали более внимательны и жизнерадостны.

Также рекомендуется придерживаться определенных правил для качественного сна:

• Не переедайте на ужин
• Откажитесь от смартфона и ноутбука в постели
• Перед сном проветривайте комнату
• Постарайтесь успокоиться

Отдыхайте от стресса

Согласно исследованиям, немного стресса положительно сказывается в борьбе с неуклюжестью. Человек начинает больше концентрироваться и повышать свою внимательность. Однако постоянный стресс влияет на неуклюжесть ровно наоборот. Дело в том, что человек попросту устает и привыкает к этому стрессу. Никакой концентрации и возбужденности больше нет. Таким образом, чтобы стать менее неуклюжим, человеку нужен отдых и меньше стрессовых ситуаций.

Тренируйте терпение

Все новое всегда таит в себе немного опасности. Причем неуклюжий человек обязательно попадет в эту опасность. Например, вы — достаточно спортивный человек, но никогда не катались на сноуборде. И вот вы встали на сноуборд и с головой погрузились в этот процесс. В результате, отсутствие навыка привело к падению и травме.

Поэтому любое новое занятие сперва осмыслите и проанализируйте. Оцените риски, причем с запасом, исходя из собственной неуклюжести. Со временем вы научитесь не уходить с головой в новое и перестанете быть неуклюжим.

Тренировки для мозга

Согласно исследованиям доктора Чарльза Сваника из Университета штата Далавэр, стать менее неуклюжим можно при помощи тренировки когнитивных способностей. Для этого он рекомендует использовать специальные приложения, направленные на улучшение работы мозга.

Прогнозируйте

Прежде, чем что-то совершить, попробуйте проанализировать дальнейшие действия. Моделируйте ситуацию так, чтобы в этой модели были внезапные ляпы. Также продумайте свои действия после совершения этих ляпов. Когда вы настраиваете себя на худшее, вы будете получать заряд уверенности при несовпадении вашего плана.

Например, если вы сидите за рабочим столом, то попробуйте смоделировать ваш поход на обед. Проанализируйте, что вы могли бы задеть рукой из-за своей неуклюжести. Куда это упадет, что произойдет, что вы будете делать при таком стечении обстоятельств. Такие практики помогут вам быть более внимательным.

Не будьте многозадачны

Часто неуклюжесть людей связывают с многозадачностью. Человеку тяжело выполнять сразу несколько действий и это вызывает в нас быструю утомляемость и снижение концентрации. От этого появляется та самая неуклюжесть, от которой вы порядком устали. Попробуйте составить план последовательных действий, где задачи будут стоять одна за другой. Придерживайтесь этого плана и совсем скоро заметите, что вы стали менее неуклюжим.

Источник

Как перестать быть неуклюжим: 4 упражнения помогут вам

Я знаю, где стоит стул, и все равно всегда ударяюсь ногой о его угол. Я постоянно цепляюсь за один и тот же провод, все время ударяюсь плечом о косяк двери. Если что-то можно уронить, я непременно роняю. Если обо что-то можно споткнуться, я обязательно спотыкаюсь, если можно удариться — ударяюсь.

Существует ли такое понятие как «склонность к несчастным случаям»? Я сильно сомневаюсь, что у вас генетическая предрасположенность к неповоротливости. Хотя медицинские проблемы, например, нарушение вестибулярного аппарата, могут явиться причиной такого поведения, ваша проблема носит, скорее всего не медицинский, а психологический характер. Вы просто не обращаете внимания на окружающую обстановку, так как ваши мысли чем-то заняты, но скорее всего постоянные проявления неуклюжести являются результатом влияния совершенно других факторов.

Часто все дело в том, чего вы от себя ожидаете . Если вы считаете себя неуклюжим и неповоротливым, то и поведение ваше будет соответствовать этому убеждению. Возможно, в детстве вы были неуклюжи и до сих пор представляете, как роняете мяч или падаете с велосипеда

У детей слабо развито чувство индивидуальности, они еще не способны адекватно оценивать отношения между собой и окружающим миром. Это чувство развивается в ребенке со временем, с ним не рождаются. Возможно, ваше ощущение себя как личности еще не вполне развито. У вас нет полной уверенности в том, где кончаетесь вы и начинается окружающий мир. Неразвитая координация движений может быть результатом недостатка «осознания собственного присутствия» , результатом слабо развитого ощущения себя как личности. И наоборот, люди — со здоровым чувством индивидуальности ведут себя и двигаются более уверенно. Координация движений во многом зависит от ваших собственных ожиданий, которые основаны на уверенности в себе.

Неразвитая координация движений еще более усугубляется из-за отсутствия цели в жизни . Убеждения типа «Я не знаю, к чему стремлюсь» отражаются на манере двигаться. Именно по этой причине вы, наверное, плохо ориентируетесь на местности.

Кроме того, возможно вы на кого-то злитесь. Приходилось ли вам замечать, что вы особенно неуклюжи, когда у вас плохое настроение? Часто именно так проявляется не нашедшая выход злость.

1. Устройте в своей гостиной площадку с мини-препятствиями.

Это упражнение призвано развить ваше восприятие окружающей обстановки, чувство равновесия и координацию движений. Поставьте в середине комнаты стулья и другие предметы, которые можно обойти или перешагнуть. Первые несколько минут медленным шагом двигайтесь по площадке, затем, на пятый или шестой раз, ускоряйте движение, ступая уверенно и быстро. Делайте это ежедневно в течение пяти минут до тех пор, пока не начнете замечать, что все увереннее двигаетесь как на площадке, так и за ее пределами.

2. Замените отрицательные ожидания на положительные.

Мысленно вернитесь к тем значительным событиям своего детства или молодости, из-за которых вы воспринимаете себя неуклюжим, физически неполноценным человеком. Казалось ли вам, что когда капитаны отбирали членов в свои спортивные команды, вы всегда оставались последним? Подшучивал ли над вами старший брат из-за вашего неумения бегать так же быстро, как он? Решите для себя, что не позволите больше этим печальным воспоминаниям и происшествиям влиять на вас. Вспомните случаи, когда действовали более расторопно, чем обычно, и дайте себе слово с сегодняшнего дня постоянно проявлять подобные качества, замечая и развивая их в себе.

3. Займитесь новым видом физических упражнений.

Если вы с трудом можете припомнить случай, когда проявили необычайную расторопность и уравновешенность, то сейчас самое время развивать свою ловкость. Выберите не слишком сложные физические упражнения, которые к тому же смогли бы делать регулярно, например, боулинг, дзюдо, настольный теннис, ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия по самообороне. Не пытайтесь поставить рекорд, просто привыкните к ощущению удовольствия от работы над своим телом и от того, что постепенно чувствуете себя увереннее.

4. Составьте список своих целей в жизни.

Зачастую чувство пространственной ориентации значительно улучшается, когда человек проясняет для себя цели в жизни. Поэтому составьте перечень целей, которых хотите достичь. Например, какой доход вы хотите иметь завтра? Через пять лет? При уходе на пенсию? Идете ли вы в нужном направлении или вам необходимо изменить свой курс? Куда вы вложили свои деньги и каковы ваши доходы? А как насчет самосовершенствования? Хотите ли вы повысить уровень своего образования и начать изучать, например, юриспруденцию, медицину или новый иностранный язык? К какому моменту вы хотите овладеть этими предметами? Продолжайте заносить в этот список все, что считаете для себя важным.

Как только вы увидите свои задачи на бумаге, у вас появится отчетливое представление о своих целях. Это также поможет вам представить, как осуществить свои мечты. И пока вы постоянно сверяетесь с этой «картой жизни» , неужели вы снова собьетесь с пути?

Подпишитесь на этот канал. Здесь дают конкретные рекомендации тем, кто живет не той жизнью, которой хотел бы жить, для кого она превратилась в череду запрограммированных идеалов, привычек, страхов и убеждений.

Источник

5 причин неуклюжести взрослого здорового человека

Эта статья изначально была адресована женщинам, пережившим психологическое давление. У такой женщины часто сильно снижена самооценка. После долгих лет унижений, женщина не может спокойно общаться с окружающими. Она чувствует себя глупо и нелепо. Пытаться объяснить женщине, что ей это только кажется, или что всё от внутреннего напряжения – напрасная трата времени. Поэтому я решила собрать воедино причины неуклюжести, которые мне удалось найти. Возможно, эта статья пригодится не только тем, кто пережил абьюз.

5 причин неуклюжести.

Вынуждена признаться, есть люди, больше других попадающие в неловкое положение. С ними это происходит по одной их следующих причин (а может, и по нескольких сразу):

• Скрытая неосознаваемая выгода.

Иногда быть неуклюжей – это хорошо. Особенно, если ты юная леди. Сразу вокруг генерируется море таких же молодых джентльменов, готовых подставить руку. Если вы ловите себя на том, что на самом деле ждете помощи от мира 24 часа в сутки, то стоит с психологом поискать скрытую выгоду.

• Реальное нарушение координации движений.

Бывают люди, которые с детства плохо ладят со своим телом – сшибают на пути столы и стулья, нечаянно роняют чашки. Такое бывает также и после резкого похудения или наоборот, набора веса. Здесь хорошо помогают телесные практики – танцы, например. Даже лучше, чем психология.

• Внутренний протест.

Иногда слово «НЕТ» сказать настолько сложно, что язык не поворачивается. А тело – действует. В минуты, когда душу переполняют агрессия, страх, или возмущение, и выхода найти не могут – сложно контролировать свои движения. Эмоции могут быть направлены и на себя, и на другого человека. Оттуда и неловкость.

• Нарушения соматические.

Грубо говоря – заболевания. Травмы головы, проблемы с двигательным аппаратом, суставами и т.п. Здесь важно не забыть про тело. Можно научиться с пониманием относится к своим особенностям, но надо о себе заботиться.

«Жил человек рассеянный с улицы Бассейной»… Учитывая, что у героя стихотворения был реальный прототип, именно такой рассеянный, можно догадаться, как сложно этому прототипу жилось. Но, если верить очевидцам, он по этому поводу не особо страдал, потому что был гениальным ученым и ему была безразлична вся эта суета с неуклюжестью.

Спросите у себя честно – характерно для вас что-то из этих 5 пунктов? Сложно спросить саму себя – спросите у кого-то, кого уважаете. Конечно, не у агрессора. Конечно, про скрытую выгоду вам ответит только психолог, но вот оценить степень вашей рассеянности может и хороший друг.

Как справиться с неуклюжестью?

Знаете, что удивительно?

Что скорее всего, у вас нет ни одной из перечисленных выше причин считать себя неуклюжей или нелепой. Вы здоровы и очаровательны. Неуклюжи настолько же, насколько и люди вокруг вас.

Следовательно, ваши случайные промахи остаются незамеченными. Если, конечно, вы сами не акцентируете на них внимание.

1. Значит, первый рецепт – перестать себя критиковать. Смириться с тем, что вы такая, какая есть.
2. Возможно, в неуклюжести ваше очарование. Пусть неуклюжесть станет вашей «фишкой». Да, это вариант не для робких. Но он на самом деле может быть выгоден вам. Допустим, вы можете переложить обязанность мытья посуды на кого-то из домашних, потому что все знают, что вы обязательно что-то разобьете.
3. Пойти на опережение, заняться собой. Танцы, фитнес, единоборства – здесь вы не только справитесь с неуклюжестью, но и поднимите самооценку.
4. Освоить одну из стратегий поведения в неловкой ситуации. Возможно, вы не перестанете быть неуклюжей, но с достоинством сможете реагировать на случайные огрехи.

Если человек считает себя неуклюжим, то однозначно ему стоит поработать с психологом-консультантом, работающим в бихевиоральном, или поведенческом направлении. Психолог поможет скорректировать поведенческие реакции. ВОзможно, дело совсем не в неуклюжести, а самооценке. Значит, имеет смысл заглянуть глубже в свою душу. Увидеть, когда самокритика «зашкалила» и вы начали, как маленький ребенок, ругать себя за любую оплошность.

В любом случае, у вас есть качества, которыми вы можете гордится. Что это за качества? Доброта? Веселый характер? Преданность? Не забывайте о них!

Источник

Как избавиться от неуклюжести? 5 упражнений из арсенала актеров

Мы совершаем неловкие движения, потому что невнимательны. Вот как это исправить

Скоординированность движений в быту воспринимается как нечто само собой разумеющиеся. На деле успех в элементарных операциях (подняться по лестнице, достать ключи из внутреннего кармана рюкзака) — знак, что тело и мозг работают синхронно. Простые действия не так просты, как кажется: в момент их выполнения мозг одновременно задействует как двигательные, так и сенсорные системы.

Прежде всего для баланса важен мозжечок: он отвечает за координацию рук и ног и выполнение плавных движений туловища. Кроме мозжечка, правильно должен работать и вестибулярный аппарат, который позволяет поддерживать равновесие и корректно оценивать свое положение в пространстве. Он состоит из трех полукружных каналов во внутреннем ухе, наполненных жидкостью. При повороте головы в вертикальной и горизонтальной плоскости эта жидкость давит на эластичную мембрану, а та уже превращает сигналы для мозга. Но и это не все. Рецепторы в суставах, связках и мышцах обеспечивают проприоцепцию — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Неуклюжесть может быть вызвана нарушением в любой из этих систем. Например, такое бывает при рассеянном склерозе, после инсульта или из-за поражения нервов при сахарном диабете. Если проблемы с координацией возникли внезапно и сопровождаются головокружением, тремором, ощущением «ватных» ног, шумом в ушах — это повод обратиться к врачу.

Но если некоторая неуклюжесть в быту для вас привычна и других тревожных симптомов нет, она может быть связана не с болезнью, а с особенностями вашего мышления. Хорошая новость: такого рода проблемы с координацией можно с помощью специальных тренировок. Но для начала нужно понять, как именно способность двигаться плавно и скоординировано связана с когнитивными способностями.

Неуклюжесть — это когнитивный сбой

Группа ученых из университета Делавэра попыталась выяснить, почему даже спортсмены, обладающие хорошей физической подготовкой и координацией, получают случайные травмы. Оказалось, при тестировании когнитивных способностей те спортсмены, которые чаще других травмируются, также показывают низкие результаты на скорость реакции, обработку информации. А еще они продемонстрировали не самые лучшие результаты на зрительную и вербальную память. Исследователи предположили: неуклюжесть — это замедленная способность мозга оценивать ситуацию во внешнем мире и принимать решения, исходя из нее.

Допустим, мы случайно проливаем кофе на чужой плащ или спотыкаемся на ровном месте. В такие моменты кажется, что тело нас просто не слушается. Возможно, все ровно наоборот. Мы не заметили проходящего мимо человека, пока пытались разглядеть друзей, которые ждут нас в кафе. Или слишком сфокусировались на своих мыслях и упустили тот факт, что дорога перед нами стала не такой ровной. То есть, досадные оплошности происходят из-за того, что мозг неправильно распределяет внимание. А с контролем над телом все в порядке: тело просто получает не те команды, которые помогли бы ему действовать скоординировано.

Первым, кто попытался разобраться в работе внимания, был психолог Дональд Бродбент. Его теория избирательного фильтра основана на эксперименте с дихотическим слушанием. Участники одновременно слышали несколько разных сообщений: например, цифру 357 — левым ухом, а правым — 891. Прослушав такое сообщение, участники редко могли верно воспроизвести цифры, которые только что услышали. Но если они слышали те же сообщения не одномоментно, а последовательно — сначала 357 левым ухом, потом 891 правым, то легко повторяли последовательность цифр.

Бродбент предположил: восприятие имеет малую «пропускную способность», и уделять внимание одному объекту можно только за счет другого. Это значит, что наше внимание ограничено. Его можно сравнить с карманным фонариком. Концентрация (одно из свойств внимания) помогает нам ярко подсветить дверную скважину, а распределяемость (еще одно свойство) — рассеять свет по лестничной площадке. Но мы не можем ярко осветить весь лестничный пролет — так работает принцип ограниченности в распределении внимания.

Насколько вы неуклюжи? Тест

Чтобы можно было объективно оценить проблемы с восприятием, памятью и моторными функциями, Дональд Брондберт разработал специальный опросник — The Cognitive Failures Questionnaire. Люди, которые набирают в этом тесте 65 и более баллов, часто попадают в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания, особенно — на фоне стресса и волнения.

The Cognitive Failures Questionnaire (CFQ)

Оцените, насколько верно описывают вас следующие утверждения, по шкале от 0 до 4, где 0 — никогда, а 4 — очень часто.

Когда вы читаете, вы ловите себя на мысли, что не думали о смысле предложения, и приходится перечитывать его заново.

Вы входите в комнату и не помните, зачем вообще сюда пришли.

Вы не замечаете указатели на дороге.

Когда вам нужно указать направление, вы путаете право и лево.

Вы натыкаетесь на людей.

Вы не помните, выключили ли свет и заперли ли дверь перед тем, как выйти из дома.

Когда вы знакомитесь с людьми, то почти сразу забываете их имена.

Вы говорите что-то — и только потом понимаете, что ваши слова могут быть восприняты как оскорбление.

Вы не слышите, что вам говорят, когда заняты другими делами.

Вы теряете самообладание и сожалеете об этом.

Вы оставляете важные письма без ответа в течение нескольких дней.

Вы забываете, куда нужно повернуть на знакомой дороге, если редко ей пользуетесь.

В супермаркете вы не видите то, за чем пришли (хотя это что-то там есть).

Вы внезапно понимаете, что не уверены в выборе слов, и задаетесь вопросом: а правильно ли вы употребили слово?

Вам трудно принять решение.

Вы забываете о встречах.

Вы забываете, куда положили предметы вроде газеты или книги.

Вы случайно выбрасываете то, что не собирались, но оставляете то, что хотели выбросить. Например, можете выбросить спичечный коробок, а использованную спичку положить в карман.

Вы мечтаете, когда нужно слушать.

Вы забываете имена людей.

Вы начинаете заниматься одним домашним делом и поневоле отвлекаетесь на что-то другое.

Вы не можете вспомнить слово или выражение, хотя оно вертится на кончике языка.

Вы забываете, за какими продуктами пришли в магазин.

Вы роняете вещи.

Вы не можете придумать, что сказать в ответ на чьи-то слова или действия.

Как интерпретировать результаты

Чем больше баллов вы набрали в тесте, тем менее внимательно выполняете повседневные дела и тем более из-за этого неуклюжи. Если вы набрали 40 баллов, это может свидетельствовать о повышенном психическом напряжении. А 65 баллов — уже тревожный знак, который говорит о повышенной склонности попадать в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания.

Подсчет общего количества баллов — самый простой способ интерпретировать результаты теста. Более изощренный способ — изучить свои ответы по конкретным пунктам и выяснить, с чем именно связаны когнитивные сбои.

Если вы набрали больше всего баллов в пунктах 1, 2, 7, 17, 20, 22 и 23 — возможно, у вас есть проблемы с кратковременной и рабочей памятью. Из-за этого сложнее концентрировать внимание на задачах в момент их выполнения.

Больше всего баллов в пунктах 2, 3, 5, 6, 12, 18, 23 и 24 — признак недостаточной концентрации и неумения выполнять задачи последовательно.

Больше всего баллов в пунктах 8, 9, 10, 11, 14, 19, 21 и 25 говорят о высокой социальной тревожности: вы слишком волнуетесь, когда окружены людьми или все взгляды обращены к вам, внимание расходуется неравномерно — так, что на координацию движений его остается слишком мало.

Концентрация и отвлекаемость: свойства внимания

Итак, внимание — это карманный фонарик, который может осветить мелкий объект точечно или рассеять свет по большому пространству. Первое свойство внимания — концентрация, способность сосредоточиться на одном деле и не обращать внимания на другие. Второе — распределяемость внимания, умение одновременно выполнять несколько задач (разговаривать по телефону и готовить ужин, например).

Но это еще не все свойства внимания. За то, как быстро мы можем менять объекты нашего внимания, при этом не сильно теряя концентрацию на каждом, отвечает переключаемость внимания. За то, как продолжительно мы можем концентрироваться на одной задаче, — устойчивость внимания, которая достигает пика к 40-летию, а потом снижается. Еще есть отвлекаемость — непроизвольные колебания уровня внимания, и объем — количество объектов, которые мы можем воспринимать одновременно.

Хотя внимание — сложный и не до конца изученный процесс, мы можем его тренировать — через развитие некоторых его свойств. Медитация, например, — один из самых надежных способов усилить концентрацию и устойчивость внимания и снизить отвлекаемость. Она даже избавляет нас от привычки не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Если медитировать не нравится, попробуйте простое упражнение на развитие устойчивого внимания. Возьмите в руку теплый стакан, выпрямите руку перед собой. Замрите и сфокусируйтесь на ощущении тепла в руке.

Медитации и упражнения на сосредоточение нацелены на концентрацию, устойчивость и отвлекаемость. Развивать распределение и переключаемость внимания сложнее. Но это то, с чем каждый день приходится сталкиваться актерам. И у них есть несколько техник, которые стоит перенять.

Как тренировать внимание. Актерские техники

Если вам приходилось случайно разбивать бокал с вином на публике, вы наверняка вспомните это ощущение стыда. Для актера такая неуклюжесть во время спектакля может стать серьезной проблемой: пара неуверенных, неловких движений, не говоря уже о случайном падении, — и вот он уже разрушил в сознании зрителя тщательно выстроенный образ героя. Реформатор русского театра Константин Станиславский считал: внимание актера должно быть многоплоскостным, т.е. распределенным. Это позволяет создавать перед зрителем образ плавного, легкого и непрерывного действия.

Уметь правильно распределять и переключать внимание — профессиональная обязанность актера. В театральных вузах студенты учатся одновременно держать в голове текст, двигаться по сцене так, как задумал режиссер, и точно выполнять задуманные движения. Те же техники, которые используют они, могут помочь избавиться от растерянности и неуклюжести и в обычной жизни. Вот несколько таких упражнений.

Упражнение 1. Собираем спички и читаем поэзию

Для начала нужно рассыпать по пол спички. Затем поочередно складывать каждую спичку обратно в коробок, параллельно рассказывая сказку или стихи.

Упражнение 2. Слушаем песню и стучим по столу

Упражнение позволяет координировать реакцию, слух и внимание одновременно. Включите песню и на каждую услышанную букву «п» (или любую другую) легко постукивайте ручкой по столу. Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение, слушая чей-то рассказ. При этом, естественно, нужно сосредоточиться и на понимании смысла разговора.

Упражнение 3. Собираем друзей в круг и хлопаем в ладоши

Участники садятся в круг, за каждым закрепляется одна или несколько букв. Например, первому — «о», второму — «с», третьему — «к», четвертому — «л». Из них складывается «сокол». Задача участников — воспроизвести слово или фразу хлопками. Сначала хлопает второй человек (буква «с»), затем первый (буква «о»), третий («к»), снова первый («о») и четвертый («л»). Усложненный вариант: каждый человек хлопает столько раз, сколько предписывает его порядковый номер. То есть второй человек (буква «с») хлопает два раза, за ним один раз хлопает первый участник (буква «о») и т.д.

Упражнение 4. Чертим круг и треугольник — разными руками

Развитию внимания и координации способствуют упражнения, которые разным образом задействуют правую и левую сторону тела. Например, попробуйте выставить перед собой сжатые кулаки на вытянутой руке, затем одним запястьем крутить в левую сторону, а другим — в правую. Если хотите усложнить упражнение, можно развести руки в сторону, а затем одной попытаться начертить в воздухе треугольник, а другой — круг.

Упражнение 5. Стоим на одной ноге и машем руками

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Нужно стоять на одной ноге. Левой рукой выполняйте такой жест, будто бы прогоняете кого-то, а правой — подзываете. Свободную ногу можно сгибать и разгибать ее в колене: так будет еще сложнее. Через минуту необходимо отзеркалить все движения, то есть повторить то же самое, но стоя уже на другой ноге и сменив движения для рук.

Источник