Как избавиться от номофобии

«Проверяю соцсети каждые пять минут»: как справиться с зависимостью от телефона

Друзья, работа, деньги, развлечения — и всё это в небольшой коробочке размером с ладонь. Телефон хочется постоянно держать в руке, чтобы ничего не упустить. Если не взять гаджет в ванную или на прогулку, обязательно случится конец света. Или не случится и так только кажется? Рассказываем, как справиться с зависимостью от телефона.

Что такое номофобия

Номофобия, или No mobile phone phobia, — это боязнь остаться без телефона. Человек с таким страхом нервничает или тревожится, если долго не держит гаджет в руке.

Ане важно быть хорошим другом. Она всегда готова помочь и поддержать близких. Поэтому Аня сразу отвечает на все сообщения, которые получает — даже если это мем от старой знакомой в чате «Новый год 2017». Ей страшно пропустить важное, что происходит в жизни друзей. Аня постоянно зависает в телефоне, она засыпает и просыпается с ним в руках.

Однажды Аня едет на вечеринку и уже в метро понимает, что забыла пауэрбанк. Она тревожится — вдруг телефон разрядится? Аня решает пропустить встречу и возвращается домой.

Если вы просто боитесь пропустить важный звонок или сообщение — вы в порядке. Номофобию стоит заподозрить вот в таких случаях:

• Вы часто отказываетесь от реального общения. Вам кажется, что всё можно обсудить онлайн.
• Сильно нервничаете, когда телефона нет в руке. Вы не можете думать ни о чём, кроме этого.
• На живых встречах вы постоянно контролируете, что происходит на экране. Например, специально отходите в туалет, чтобы спокойно просмотреть уведомления.

Откуда берётся зависимость от телефона

Номофобия — симптом более глубокой проблемы. постоянно ждёт огонёчков в Инстаграме, потому что так он чувствует себя увереннее. скучает на работе, поэтому постоянно обновляет ленту Фейсбука.

Прежде чем бороться с номофобией, попробуйте разобраться, что скрывается за этим страхом.

Аня возвращается домой. Ехать на вечеринку уже нет смысла: она слишком сильно опоздает. Аня открывает Инстаграм, Вконтакте, Телеграм, Фейсбук и не видит там новых уведомлений. Она задумывается: «Как так вышло, что телефон стал для меня важнее встречи? Почему я смотрю фотки из путешествия своей подруги в сториз? Я же могла сегодня лично у неё узнать, как она съездила». Аня решает, что больше не будет пропускать вечеринки и постарается меньше зависеть от гаджета.

Спросите себя, почему вам невыносимо остаться без телефона

Например, это могут быть страх одиночества или боязнь пропустить важное. Найти истинные причины помогут такие вопросы:

• Что я чувствую, когда остаюсь без телефона?
• Что вызывает эти эмоции?
• Что самое плохое может случиться, если я прямо сейчас не возьму телефон?

Допустим, вы ответили на последний вопрос «Я проверяю сообщения, чтобы не пропустить важное». Это опасение провоцирует страх упущенной возможности — FOMO . Но если проверить телефон не прямо сейчас, а через десять минут, друзья точно не удалят приглашение на тусовку. Когда вы это осознаете, страх станет меньше.

Как бороться с номофобией: 5 способов

Номофобия — это следствие дофаминовой зависимости. Дофамин вырабатывается, когда человек испытывает радость — а яркие подвижные картинки в соцсетях как раз идеально для этого подходят. Сразу избавиться от дофаминовой зависимости и привычки всегда смотреть в телефон не получится. Но есть несколько способов, которые помогут маленькими шагами побороть номофобию.

Поговорите с близким человеком

Поделитесь с другом тем, что для вас значат соцсети. Например, можно сказать: «Мне кажется, я так часто залипаю в телефоне, потому что боюсь почувствовать себя одиноко. Не могу разобраться, почему так происходит». Если переживаете, что близкий вас не поймет, лучше не делиться. Выбирайте тех людей, которым доверяете.

Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «У всех страхи как страхи, а у тебя бред . О таком даже говорить неприлично». Но это не так. Всё, что вызывает у вас беспокойство — повод поговорить с действительно близким человеком. Нет достойных и недостойных чувств.

Аня пишет подруге, которая осталась на встрече: «Короче, мне страшно остаться без телефона, я боялась, что он разрядится. Поэтому я пропустила вечеринку. Прости, пожалуйста. Мне важно, чтобы я всегда была на связи — вдруг будет нужна помощь».

Подруга отвечает Ане, что всё в порядке и она её понимает. Мало кто не нервничает, когда телефон выключается. Ещё подруга говорит, что она ценит Аню. Ей приятно, что Аня готова быть рядом даже в сложные времена. Ане не обязательно постоянно проверять мессенджеры: в случае чего подруга ей сразу позвонит.

Ане становится спокойнее. Оказывается, её дружба для подруги важна: именно это ей так хотелось услышать.

Подумайте, какие задачи вы решаете с помощью телефона

Составьте список того, что для вас значит телефон: друзья, общение, работа, просмотр новостей. Подумайте над каждым пунктом: только ли с помощью смартфона вы можете оставаться в курсе событий? На живой встрече о друзьях можно узнать намного больше.

Перед тем как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Заказываю еду? Поздравляю сестру с днём рождения? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» В последнем случае отложите телефон.

Определите интервалы, в которые вы будете проверять почту или соцсети. Например, раз в 10 минут. Если вам комфортно, постепенно увеличивайте время — так маленькими шагами выработается привычка реже брать телефон в руки.

Бывает, что ограничения экранного времени или попытки пользоваться гаджетом раз в час вызывают ещё большую тревогу. В этом случае не мучайте себя — заглядывайте в телефон, когда хочется. С любовью к себе и без спешки ищите тот интервал, который подойдёт именно вам.

Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы без телефона

Спросите себя: «Я не всегда нервничаю, когда телефона нет рядом. Чем я занимаюсь в это время? Какие эмоции я испытываю в этот момент? Как я могу сохранить такое состояние?»

Зафиксируйте, что вам нужно, чтобы не беспокоиться. Это может быть хорошая музыка, рисование или посиделки с мамой на кухне. Обращайтесь к этим практикам чаще. Так вы замените дофамин от телефона на другие источники и оставаться без телефона будет проще.

Аня решила, что будет дольше гулять с собакой. Во время этих прогулок она чувствует себя спокойно и сосредоточенно. Её не беспокоит, что она не обновляет соцсети каждые две минуты.

Постарайтесь меньше прикасаться к телефону

Сократите число тактильных контактов с гаджетом. Это поможет разорвать нейронные связи, которые отвечают за физический аспект номофобии — привычку прикасаться к гаджету. Чтобы не держать телефон постоянно в руках, оставляйте его в зоне видимости и просматривайте уведомления, только когда выполнили дело. Например, сначала позавтракали вместе партнёром и только после этого взяли в руки телефон.

Аня стала меньше тревожиться, но она всё равно часто проверяет уведомления и уровень заряда. Это отнимает много сил. Аня не может сама разобраться, как у неё появилась такая навязчивая привычка. Чтобы справиться с номофобией, она обратилась к психологу.

Подберите специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Чтобы решиться на терапию было проще, две первые консультации стоят по цене одной: 2 490 ₽. Если психолог не подойдёт, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим психолога Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.

Источник

НОМОФОБИЯ, ИЛИ ПАТОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ МОБИЛЬНОГО ТЕЛЕФОНА – КАК ЛЕЧИТЬ БОЛЕЗНЬ 21 ВЕКА?

Возможна ли жизнь современного человека без мобильного телефона? Как ни странно, некоторые люди вполне спокойно без них обходятся. Но для большинства настоящая катастрофа – забыть мобильник дома, выбегая с утра на работу. День, который прошел без телефона, считается потерянным зря, а уж сколько нервов потрачено, сколько нужных звонков пропущено, сколько сплетен от друзей прошло мимо – и не сосчитать.

Не меньшую панику вызывает и севшая вдруг батарея телефона. Остаться без связи – что может быть хуже? Телефон всегда под рукой – в дороге в кармане, во время сна под подушкой, на кухне во время обеда и даже в ванной и в туалете. А оказаться вне «зоны покрытия» — и вовсе катастрофа, которая грозит нервным срывом.

Согласно статистике, номофобией страдает каждый седьмой человек в стране с развитой цивилизацией.

Каковы причины номофобии?

Страх беспомощности и изолированности от внешнего мира. Едва телефонные будки ушли в прошлое, телефоны стали не просто нашими неизменными спутниками – они полностью подчинили нас себе. И если раньше отсутствие связи с миром было вполне естественным явлением, сегодня это приводит к панике – нет возможности вызвать помощь, нет связи с близкими и друзьями, нет даже часов и календаря. Что уж говорить об интернете в смартфонах, электронных книгах, играх и пр.

Реклама. Взрослые люди еще способны противостоять потоку лишней информации, а вот несформированная психика детей не позволяет им осуществлять отсев ненужного и нужного. Причем, чем более ненавязчива реклама (фильмы, мультфильмы, звезды спорта и шоу-бизнеса и пр.), тем крепче в голове ребенка укрепляется мысль, что жизнь без телефона невозможна, что «кожа да кости» — эталон красоты, что курить – это круто, а бутылочка виски должна всегда стоять в домашнем баре. Что касается пап и мам, на них воздействуют с помощью многочисленных акций, сказочных скидок, «многофункциональности», моды и пр.

Страх одиночества. Самодостаточность, как явление, постепенно уходит в небытие. И современное молодое поколение ошибочно принимает за самодостаточность способность долгое время находиться в одиночестве, обложившись мобильниками, планшетами и ноутбуками. Многие ли смогут выдержать хотя бы сутки без современных средств связи? Согласно проводимым экспериментам, не более 10 процентов людей выдерживают этот «ад». Почему? Казалось бы, что сложного – провести день в реальной нормальной жизни, оставив дома все средства связи? А нет. Некому отправить сообщение, никто не звонит, никто не шлет письма на «почту» и не стучит в скайп. И наступает ощущение своей ненужности, а следом за ней – опустошенности и панического страха одиночества. Будто тебя выбросило на необитаемый остров, твой крик разносит ветер, и единственный, кто тебя слышит – ты сам.

Иллюзия социальности и безнаказанности. В реальной жизни человек практически не имеет друзей, общается с кем-либо крайне редко, замкнут, немногословен, возможно, имеет множество комплексов. Телефон – одна из возможностей почувствовать себя востребованным, игнорируя любые барьеры, свойственные реальной жизни. Форумы, соцсети и пр. В интернете можно быть кем угодно, можно игнорировать правила приличия, не сдерживать своих эмоций, не ощущать вины. С помощью одних только смс заводят романы, разрывают отношения, переступают те границы, через которые в реальности переступить не хватило бы смелости.

О номофобии можно говорить, если…

• Вы возбуждены и нервничаете, когда не можете найти свой мобильник.
• Чувствуете злость, панику и надвигающуюся истерику, учащенный пульс и головокружение при потере телефона.
• Ощущение дискомфорта, дрожи в руках и потеря контроля над собой не оставляют вас до момента, пока не будет найден телефон.
• Чувство тревоги не покидает, даже если вы проводите без телефона 10 минут.
• В гостях (на важной встрече, на уроке и пр.) вы постоянно смотрите в телефон, проверяете электронную почту и погоду, отмечаете – ловит ли антенна, несмотря на то, что звонить и писать вам сейчас никто не должен.
• У вас не поднимается рука, чтобы выключить телефон, даже в обстановке, требующей этого.
• Вы берете с собой телефон на отдых, на пляж, в огород, в машину (за рулем), в магазин, до которого идти 2 минуты, в ванную, в туалет и на ночь под подушку.
• Если смс или звонок поступает в момент, когда вы переходите через дорогу, вы вытаскиваете телефон, несмотря на опасность.
• Вы боитесь, что сядет батарея у телефона, и даже носите с собой зарядку на этот случай.
• Вы постоянно проверяете – а не пришло ли новое смс, письмо и не было ли пропущенных звонков.
• Вы боитесь, что внезапно кончатся деньги на счету, которые всегда кладете на счет «с запасом».
• Вы постоянно следите за всеми новинками в мире мобильных технологий, обновляете сам телефон, следите за красотой корпуса, приобретаете различные аксессуары (чехольчики, брелочки, веревочки и пр.).
• Вы регулярно скачиваете картинки, игры и программы, меняете мелодии и настройки.

Номофобия уже давно признана всеми специалистами мира зависимостью, схожей с алкоголизмом, наркоманией и игроманией. Она даже включена в список реабилитационных программ во многих центрах помощи зависимым людям.

Конечно, зависимость от телефона не посадит вашу печень и не убьет легкие, но ее «токсический» эффект распространяется на сознание человека и на его взаимоотношения с реальным миром. Не говоря уже о последствиях электромагнитного излучения от любого мобильного телефона:

• Изменения на клеточном уровне вплоть до появления опухолей.
• Потеря памяти.
• Головные боли, раздражительность.
• Снижение иммунитета.
• Неблагоприятное влияние на работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
• Снижение зрения.
• Нарушение естественного чередования фаз сна.
• Перепады давления.

Стоит отметить также, что разговор по мобильному во время грозы чрезвычайно опасен для жизни. Телефон – идеальный проводник для разряда электричества. Желательно вообще выключать его во время грозы на улице.

Опасен для жизни телефон и в том случае, если вы разговариваете по нему, находясь за рулем автомобиля.

В каком случае нужно заподозрить у себя номофобию и нанести визит к доктору?

Психологическая зависимость от телефона считается губительной и требует лечения, если у вас присутствуют все (либо частично) симптомы номофобии, к которым можно добавить еще один (уже весьма серьезный) признак зависимости – звуковые галлюцинации. Они представляют собой иллюзию звонка или звука смс, когда телефон в действительности не звонит или вовсе выключен.

Номофобия – не безобидная привычка, как многие ошибочно полагают. Она может стать весьма серьезным психическим заболеванием, которое придется лечить уже лекарственными методами.

Как избавиться от номофобии?

Задайте себе вопрос – так ли вам необходим ваш телефон, что даже 20 минут вы не в состоянии без него прожить? Скорее всего, ничего страшного не произойдет.

Начните с малого – перестаньте носить с собой телефон по квартире. Вы будете удивлены, но если вы сбегаете в магазин без мобильника, то по приходу домой вы не обнаружите в нем сотню пропущенных звонков.

Категорически запрещено спать с телефоном под подушкой. Во-первых, перед сном мозг должен отдыхать. Во-вторых, излучение, которое вы поймаете из-под своей подушки за ночь, не сравнится с вашей тревогой – «а вдруг кто-то позвонит». Берегите свое здоровье.

Разговаривайте по телефону только в экстренных случаях. Например, если нужно вызвать помощь, сообщить о важной встрече и пр. Разговаривайте кратко и быстро – только по делу. Если желание поболтать с собеседником часок-другой просто невыносимое – звоните со стационарного телефона.

Каждый день отключайте телефон на время своего отдыха. Пришли с работы – выключили. У вас – время отдыха, ужина в кругу семьи, просмотра новой комедии, футбола, наконец. «И пусть весь мир подождет!».

Находясь в отпуске, включайте свой телефон только в исключительных случаях.

Чаще выбирайтесь в места, где отсутствует «зона покрытия». В лес, в горы, на озера и пр.

Не используйте телефон для выхода в интернет – только для связи.

Не покупайте телефоны маленьким детям. Не лишайте своих малышей детства и радости общения с окружающим миром. Приучайте детей к реальной жизни и к реальному общению. К чтению книг, а не блогов в сети. К решению проблем в реальном мире, а не «перестрелке смайликами».

Даже если вы не нашли у себя симптомов номофобии, обратите внимание на обилие гаджетов в своей жизни и сделайте выводы. Учитесь слушать и слышать без них. И будьте здоровы!

Источник