Как избавиться от опустошения эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание: симптомы и как избавиться

В нашем быстро меняющемся обществе люди часто подвержены личному эмоциональному выгоранию. Если вовремя заметить симптомы этого процесса, то можно на раннем этапе пресечь негативные последствия, которые сильно будут мешать вашей дальнейшей жизни.

Признаки и симптомы выгорания:

— Сложно спать: у вас начинаются проблемы с засыпанием или вы перестаёте спать ночью.

— Потеря аппетита: у вас находится время для пропуска обеда, вы перестаёте чувствовать себя голодным.

— Негативные чувства и мысли: вы иногда чувствуете безысходность, печаль, чувство вины или собственной никчемности.

Менее частые признаки эмоционального выгорания

Отталкивание социальных контактов: вы начинаете чувствовать себя неловко при общении с кем-то или даже пытаетесь избегать социальных контактов, когда кто-то пытается поговорить с тобой.

Потеря удовольствия: вы теряете чувство удовольствия от того, что раньше приносило только радость. К примеру, ваше хобби, которому вы отдавали много времени стало скучным и неинтересным или общение с друзьями превратилось в муку.

Неуспеваемость: хронический стресс на фоне эмоционального выгорание способствует снижению активности и продуктивности. Те задачи, которые раньше выполнялись намного раньше срока, теперь вы не успеваете сделать даже с запасным временем.

Если вы испытываете один или несколько из вышеперечисленных симптомов, то это повод обратиться к специалистам, чтобы они выявили причину вашего негативного состояния.

Как эмоциональное выгорание определяется с медицинской точки зрения?

Синдром выгорания – это не просто эмоциональное и психическое состояние человека, на самом деле это медицинский синдром. По словам докторов, выгорание является разновидностью психологического стресса, которое характеризуется истощением и нехваткой энтузиазма, а так же снижает продуктивность.

Эмоциональное выгорание может вызвать 3 проблемы:

— физическое и эмоциональное истощение

— Цинизм и отрешенность

— ощущение неэффективности и нереализованность

Причины эмоционального выгорания

Причин может быть много, самые частые из них, это ваша профессиональная деятельность или личные, семейные проблемы. Как правило, на раннем этапе признаки легко не обнаруживаются, они скрыты. С этого момента начинает образовываться тот самый “снежный ком”, который с каждым днём растёт, пока не станет сильной и большой проблемой.

Для решения и избавления от эмоционального выгорания важно выявить первоисточник, для этого вам потребуется вспомнить прошлое и разобраться, а с чего-же всё пошло? Как правильно большинство людей справляются с эмоциональным выгоранием на раннем этапе самостоятельно, даже сами этого не понимая. Дело в том, что наш организм всегда посылает нам сигналы, например – нужно отдохнуть или сбросить немного темп. Когда мы правильно взаимодействуем с нашим организмом и реагируем на его сигналы, то можно избежать очень многих проблем со здоровьем.

5 “почему” для определения причины выгорания

Эта техника разработана Сакичи Тойода и является очень простой для понимания, однако очень действенной. Заключается в вопросе “Почему?”, вы должны спрашивать себя “почему?” так произошло до тех пор, пока не достигните сути проблемы. Каждый ответ на предыдущее “почему?” обеспечивает основу для очередного “почему?”. Как правило, 5 таких вопросов точно обеспечат вам ответ и понимание первоисточника проблемы.

Проблема: моя работа вызывает эмоциональное выгорание

1 почему: почему моя работа вызывает выгорание? Потому что это стало слишком тяжело.

2 почему: почему моя работа вызывает стресс? Потому что срок сдачи проекта из-за этого в четверг.

3 почему: почему я считаю этот проект связан со стрессом? Потому что я первый раз возглавляю его и несу большую ответственность.

4 почему: почему я чувствую себя напряженным, возглавляя этот проект? Потому что я хочу произвести впечатление и не имею права потерпеть неудачу.

5 почему: почему я так рьяно пытаюсь это делать? Потому что надеюсь получить повышение, для того чтобы зарабатывать больше и содержать второго ребёнка.

После такой последовательности мы выяснили, что стресс от вашей работы – это просто маскировка. На самом деле ваша проблема заключается в страхе не обеспечить нормальное существование семьи при рождении второго ребёнка. Как только вы это поймете вы перестанете относиться к своей работе, как к причине и из-за этого сделаете свой проект идеально и получите повышение!

Разбейте одну большую проблему на несколько маленьких и решаемых действий, решив каждую из них вы справитесь с тем, что до этого вселяло в вас страх.

Источник

Как преодолеть эмоциональное выгорание

Ничего не радует, ни на что нет сил, общение раздражает и утомляет, работа надоела — нарастающее эмоциональное истощение ведёт к значительному ухудшению качества жизни.

«Вроде бы всё, как прежде: дом, семья, работа. Но делаю всё «на автомате». Ни удовлетворения, ни радости, только чувство дискомфорта и опустошённости».

Герберт Фрейденбергер, который ввёл это понятие в 1974 году, первоначально считал, что синдром эмоционального выгорания развивается у людей «помогающих» профессий – врачей, педагогов, социальных работников.

Сегодня 72% россиян утверждают, что время от времени испытывали состояние эмоционального выгорания. Что же это такое и как отличить его от обычной усталости?

Каждый человек физиологически и психологически реагирует на чрезмерное напряжение, стресс или повышенные эмоциональные нагрузки. Ситуация меняется, силы восстанавливаются, нервная система приходит в норму. Для этого существует отдых, выходные, отпуск. Если же силы не восстанавливаются или стрессовая ситуация становится хронической, то развивается синдром эмоционального выгорания.

Личностными причинами формирования синдрома могут быть гиперответственность, неэффективные установки, чрезмерное чувство долга, страх потерять работу или остаться в одиночестве и т.д.

На первых этапах выгорания человек чувствует необходимость «выложиться по полной», «соответствовать», «добиться успеха». Чем больше накапливается усталость, тем яснее становится понимание, что жизнь «на пределе» не может продолжаться долго, а результаты не таковы, какими их хотелось бы видеть. Наступает разочарование, появляются небрежность в делах, раздражительность, невнимательность к проблемам близких, апатия.

Человек перестаёт испытывать сильные эмоции, у него появляются депрессивные мысли, отсутствуют желания и стремления. При этом, он стремится скрывать своё психологическое и физическое состояние (в этой стадии начинают проявляться хронические заболевания или развиваться психосоматика) от близких и коллег, потому что стыдится своего бессилия.

Для начала нужно постараться проанализировать, являются ли Ваши планы и цели достижимыми, а нагрузки посильными.

Артур, успешный бизнесмен, к 35 годам настолько потерял интерес к жизни, что перестал выходить из дома.

«Я с 18 лет стремился к результатам. Вперёд, вперёд! Всех обогнать! Всего достичь! Хотел, чтобы меня заметили, чтобы мне завидовали. Работа, в выходные – спорт. Никаких личных отношений (они отвлекают и расслабляют). Никаких дружеских посиделок (зачем время зря терять?). И вот у меня вроде бы всё есть, а радости от этого нет. Появились мысли: «Зачем всё это? Кому это нужно?».

По сути, Артур загнал себя в тупик, постоянно стремясь вперёд, но не замечая жизни, которая в это время пролетает мимо.

На следующем этапе стоит разобраться: «А мои ли это цели, планы, потребности, стремления? Или мне их навязали?».

Алина, успешная женщина, счастливая жена и мама:

«У меня престижная и хорошо оплачиваемая работа, любящий муж, трое детей. Многие об этом только мечтают. А мне в 35 лет жить не хочется. Встаю с мыслью: «Опять одно и то же!». Как робот на работе, как робот дома. Секс мне не нужен, с подругами встречаться лень, на детей кричу за каждую мелочь. Проходя терапию, я вдруг осознала, что живу в плену установок: «хорошая жена всегда ухожена и с улыбкой», «у хорошей хозяйки всегда есть завтрак, обед и ужин», «хорошая мама всегда и везде со своими детьми, а они учатся на пятёрки и занимаются во всевозможных кружках и секциях». Меня так воспитали, я старалась этому соответствовать. Но я всего этого уже не выдерживала». При перегрузках включается психологическая защита, заставляющая отталкивать от себя людей и ситуации, которые требуют сил и энергии. Появляется агрессия, стремление минимизировать нагрузки, прячась «в норку».

Одна из причин эмоционального выгорания является непонимание смысла своих действий. «Если у человека есть зачем, он вынесет любое как» — писал Виктор Франкл. Действительно: люди, которые понимают смысл своего труда, работают эффективнее тех, кто не имеет личных мотивов для деятельности. И выгорают первые гораздо реже, даже если имеют чрезмерные нагрузки. Можно всю жизнь искать смысл жизни, а можно со смыслом проживать каждый день.

Профилактика эмоционального выгорания – это постоянный анализ своей эмоциональной сферы:

• Что я сейчас чувствую и почему?
• Приносит ли мне радость то, что я делаю?
• Испытываю ли я дефицит положительных эмоций и чем его можно восполнить?

К сожалению, человек с синдромом эмоционального выгорания часто погружается в ощущения бессмысленности действий и собственного бессилия, что мешает ему искать выход из сложившейся ситуации. Но стоит только попробовать сделать один шаг: выйти из дома, позвонить другу, сделать себе или близким что-то приятное, найти хорошую статью или телефон психолога. И путь к исцелению начат!

Как указывает статистика, 72% россиян время от времени ощущают признаки эмоционального выгорания, но ведь большинство из них выходят из замкнутого круга и полноценно живут дальше. Всё в ваших руках!

Источник

Что такое синдром эмоционального выгорания и как с ним справиться самостоятельно

Наверняка, вы слышали выражение: “перегорел на работе”. Возможно, так говорили и о вас. Если долгожданный отдых не восполняет силы, а мысли о работе вызывают только раздражение, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.

Это крайне неприятное состояние, при котором человек чувствует моральное и физическое истощение несколько месяцев подряд. Работа, которая раньше приносила удовольствие, бесит и раздражает, не хочется общаться с людьми. Человеку очень сложно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей. Он может срывать сроки, не выполнять договоренности. При этом, объективно понимать свои ошибки, но все равно бездействовать.

Изо дня в день складывается ощущение, что прилетели дементоры и высосали всю радость. Конечно, у каждого из нас бывают плохие дни, когда накатывает хандра. Но если это состояние становится привычным, пора серьезно задуматься.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь напоминает квест “дожить бы до пятницы”. Человек с ужасом понимает, что наступил новый день. Уже с утра он испытывает вялость, апатию и стойкое нежелание что-либо делать.

Кажется, что весь мир идет на тебя войной. Раздражает все: коллеги, родственники, партнер и даже случайный продавец в магазине. Складывается стойкое ощущение, что обстоятельства все время складываются против вас.

Частые простуды и болезни. На последних стадиях СЭВ тело начинает бунтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.

Негативное отношение к клиентам и коллегам. Обычная просьба и справедливые замечания воспринимаются в штыки. Человек чувствует, что его не ценят и не уважают. Он совершенно не хочет вникать в рабочие вопросы, вносить правки или выдавать новые идеи.

Бессмысленность жизни. Все чаще в голове возникает вопрос: “А зачем я это делаю?”. То, что ранее приносило радость, больше не ценится. Появляется стойкое желание закрыться в шкафу, уйти в лес и ничего не делать.

Нет сил на проявление эмоций. Вам лень себя повеселить и развлечь, совершенно нет сил злиться на тупость начальства или клиентов. То, что раньше вызывало отклик, например, поход на концерт или в кино, сейчас не вызывает никаких эмоций.

Если вы изредка ощущаете 1-3 проявления СЭВ, ничего страшного в этом нет. Это просто означает, что вы нормальный человек. Невозможно 24 на 7 улыбаться и радоваться жизни, как мужчина из рекламы майонеза. Но если подавленное, апатичное состояние стало нормальным, пора предпринимать меры. Само оно не рассосется. Уже на первых стадиях желательно найти возможность позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

Влюбленность. От новой работы или проекта просто сносит крышу. На этой стадии человек готов работать за идею. Его перестают интересовать друзья, отношения с партнером и хобби. Вся энергия направлена только в рабочее русло. Он начинает быть похожим на секретаря из фильма “Дьявол носит Прадо”. Многие игнорируют этот период из-за состояния эйфории и полного погружения.

Спасатель-жертва. На этой стадии человеку кажется, что без него все рухнет. Он испытывает постоянную тревогу, играет роль “спасателя” или “жертвы”. Мысли о работе не дают уснуть, а желанные выходные не приносят радости. Появляется неприязнь к коллегам, клиентам, начальству. Вместе с этим чувством возникает желание закрыться от всего мира и снять с себя ответственность.

“Синдром менеджера”. Человек перестает следить за своим здоровьем и напоминает сотрудника фильма “Бойцовский клуб”. Ему неважно, что есть или пить. Он не помнит, когда последний раз нормально высыпался или занимался спортом. Вся неделя напоминает огромный день сурка, развивается бессонница и полное равнодушие к работе.

Разрушение. Не понимаете по-хорошему, значит, будет по-плохому. На этой стадии человек может серьезно заболеть и попасть в больницу. Тело уже не говорит, а кричит о том, что нужен срочный отдых. В лучшем случае можно заболеть ангиной или язвой желудка.

В худшем — онкологией. Отношения с окружающими тоже складываются не в лучшую сторону. Человек выдает неадекватную и агрессивную реакцию на мелкие раздражители. Например, может устроить истерику из-за немытой посуды или крошек на столе.

Как себе помочь

Понять, что мешает остановиться и отдохнуть. Никто из нас не может пахать по 10-12 часов в сутки, это неестественный и нереалистичный стиль жизни. Постарайтесь осознать это и найти время для качественного отдыха.

Возможно, некоторые сейчас скажут, что это невозможно. Сроки горят, надо платить за ипотеку, да и какой отдых может быть, если сейчас пандемия и поехать куда-то невозможно? Что бери отпуск, что не бери, все равно время пройдет в 4-х стенах. На самом деле, возможность отдохнуть можно найти практически в любой ситуации, если изменить свои убеждения и взгляды.

Чаще всего, человеку-энерджайзеру мешают расслабиться не внешние обстоятельства, а негативные мысли в голове: “Делу время, а потехе час”, “Без меня с этим никто не справиться”, “Я потеряю деньги и не на что будет жить”, “Хорошего понемножку”. Попробуйте понаблюдать за собой. Честно ответьте себе на вопрос:

почему я не позволяю себе отдыхать?

что я со всем этим буду делать?

что произойдет с моим телом, семьей, жизнью, если я сейчас не отдохну?

какие возможности я могу найти в сложившихся условиях, чтобы сменить на время обстановку или привнести новизну в свою жизнь (снять дом за городом/устроить романтическую ночь в отеле/делать привычные вещи по-новому)

Способы преодоления эмоционального выгорания у каждого индивидуальны. Кому-то поможет сеанс ароматерапии или массажа, кто-то разгружает голову в спортзале. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Поищите 2-3 “своих” метода, которые помогут конкретно вам. Это будет намного ценнее применения чужих методик.

Поговорить с начальством и попросить отпуск. Перед разговором желательно подумать о том, что важно вашему руководителю. Скорее всего, чтобы рабочий процесс продолжался. Представьте себя на его месте: к вам подходит человек и говорит “Мне нужно в отпуск”. На что бы вы согласились? В какое время лучше всего подходить? Например, через 20 минут после обеда или утром после продуктивного совещания. Кому можно делегировать задачи, пока вас не будет?

Мысленно смоделируйте ситуацию, что начальник соглашается на ваше предложение. Что вы ему говорите? В какой форме?

Также подумайте, в каких случаях он может отказать и как вы ответите. Какие аргументы представите в вашу пользу? Например, что делегируете часть задач коллегам, 1 раз в день будете выходить на связь, останетесь в праздники. Озвучьте свою просьбу уверенно, без излишней требовательности.

“Иван Иванович, мне бы очень хотелось взять отпуск со 2 до 10 числа. Свои задачи делегирую Марии, собираюсь выходить с ней на связь 1 раз в день. Буду очень признателен, если подпишите. У нас с семьей каждый год есть традиция — выезжать на неделю за город/уходить в поход/проводить время вместе”.

Как правило, когда люди слышат слова традиции, правила, ценности, они быстрее идут на встречу. Конечно, бывают и исключения. Поэтому, очень важно, быть морально готовым, что вам откажут. В таком случае, уточните, когда вы вновь сможете вернуться к обсуждению этого вопроса.

Укрепить личные границы. Личные границы — это правила, как с вами можно, а как нельзя поступать. Если человек не знает своих личных границ, им легко манипулировать на работе. Коллеги и начальство будет не прочь скинуть на него часть своих обязанностей.

Чтобы избежать такого положения вещей, вспомните ситуации, когда вы испытывали злость и раздражение. Например, вас вызвали на работу во время отпуска, начальник попросил доделать отчет в выходные или пришлось отвечать на звонки клиентов после 23:00. Не игнорируйте злость в такие моменты.

Это важное чувство, говорит о том, что ваши границы нарушают. Подумайте, какие действия вы можете совершить, чтобы не допустить подобного. Можно завести дневник самонаблюдений, отследить часто повторяющиеся ситуации, свои реакции и записать действия, которые вы сделаете в будущем. Например, мне помогает ведение следующей таблицы:

Ситуация

Что я испытала

Что я сделаю, чтобы защитить границы

Клиентка прислала 5 голосовых сообщений в час ночи, с просьбой очень срочно ответить

Негодование, рабочий день уже давно закончился

Вежливо сообщить, в какое время я буду отвечать

Отключать телефон после 20:00

Начальница решила устроить совещание в субботу

Злость, что на мое личное время претендуют

Научусь говорить НЕТ

Вежливо сообщу, что в выходные у меня есть правило (традиция) не решать рабочие вопросы

Постепенно внедряйте в жизнь полезные действия из колонки три.

Упражнения для экспресс-восстановления

Легче поддерживать ресурсное состояние в течение дня, чем работать на скорости 140, а потом лежать без сил. Предлагаю вам три простых упражнения, которые помогут восполнить силы

Слив эмоций. Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции застревают в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия. Например:

побить подушку (только не ту, на которой спите)

разбить старую посуду

покричать на землю

сделать интервальную тренировку в зале

поколотить боксерскую грушу

сходить в караоке

Для экстренной помощи можно проделать следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 о 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что “бесит” на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.

Поводы для радости и удовольствия. Наш мозг ленив и всеми способами хочет получить удовольствие. Без него он будет всячески саботировать рабочий процесс. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, составьте список вещей, которые вас радуют.

Запишите все: от самых маленьких до глобальных. Желательно придумать приятные занятия для всех органов чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания, вкуса. На каждый день выбирайте из списка одну-две приятности и награждайте себя за выполненную работу.

Восемь комнат. Представьте свою жизнь в виде дома с 8-ю комнатами — это сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех из них вы давно не были? Возможно, давно не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Напишите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс. Запланируйте эти простые действия.

Иногда человек не может противостоять системе в конкретной организации. Например, у меня был опыт работы в компании со сменами по 14 часов и одним выходным в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры просто физически не давали восстановиться.

Проанализировав ситуацию, я выбрала уйти. Это было кардинальным решением, и, конечно, никого не призываю писать увольнительную. Но, если чувствуете, что “сгораете”, постарайтесь составить прогноз и разобраться: есть ли у вас шанс восстановиться именно на этой работе? Или пора искать что-то еще?

Источник