Как избавиться от осенней хандры советы психолога

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

ЖизньЧто делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов

Первый шаг — признание

говорить об «осенней депрессии» не совсем верно: на психическое состояние человека влияют разные вещи, а само это влияние устроено сложнее, чем мы привыкли думать. Тем не менее многие отмечают, что с наступлением холодов им становится тяжелее: температура снижается, солнечного света становится меньше, а из дома хочется выходить реже и только по очень весомым поводам. С помощью психологов и психотерапевтов мы собрали несколько приёмов, которые помогут облегчить следующие тёмные и мрачные шесть месяцев.

Эти рекомендации не предназначены для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Не мёрзните

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Не забивайте
на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Источник

Осенняя депрессия или осенняя хандра: как бороться и как справиться

Осенняя депрессия — явление, знакомое многим. По статистике, с ней сталкивается каждый второй в период межсезонья, когда теплое лето уходит, световой день сокращается, солнце светит менее ярко, а ночь наступает все раньше.

Для большинства людей после летнего отпуска начинаются рабочие будни, что еще больше ухудшает настроение. По мнению экспертов, положение можно исправить даже в домашних условиях, если применять некоторые методы, которые доступны каждому.

Причины осенней депрессии

Главная причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:

1. Неблагоприятная наследственность .
   Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
2. Хронический стресс и неумение с ним справляться.
3. Неправильное воспитание в детстве ,
   когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
4. Соматические расстройства .
   Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Симптомы осенней хандры

Проявляющаяся осенняя хандра больше присуща людям с ослабленной психикой, которые постоянно живут в состоянии стресса, не высыпаются, не находят понимания и поддержки у близких и друзей. У них нередко возникают проблемы на работе и в личной жизни.

Признаками наступающего осеннего обострения являются:

• постоянная апатия, потеря интереса ко всему происходящему;
• беспричинная тоска;
• плаксивость;
• обострение хронических заболеваний;
• отсутствие аппетита или, наоборот, постоянный неутолимый голод;
• агрессия и раздражительность;
• недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
• нарушение сна, бессонница;
• снижение работоспособности,
• повышенная утомляемость;
• стремление к уединению;
• потеря интереса к интимной жизни, особенно у мужчин.

Лечение

Чтобы осенняя депрессия не привела к серьезным последствиям, нужно при появлении первых же симптомов принять меры.

Если человек чувствует, что самостоятельно справиться с проблемой он не в силах, желательно обратиться к квалифицированному психологу, который порекомендует действенные способы борьбы с хандрой. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Дельные советы помогут быстро побороть негативное состояние.

В большинстве случаев можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?

Психологи считают, что осенняя депрессия достаточно хорошо лечится и причиной летального исхода является в единичных случаях. Если человек правильно относится к своему состоянию, стремится выйти из депрессии, находит в себе силы преодолеть плохое настроение, то проблема обязательно будет устранена.

В это время важна поддержка и помощь родственников и друзей, которые могут заменить психолога. В некоторых случаях достаточно просто поговорить со страдающим хандрой, чтобы помочь ему пережить трудное время. Выговорившись и осознав свои чувства, человек быстро может пойти на поправку.

Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

Как считают специалисты, осенняя депрессия — не повод принимать нейролептики и психотропные вещества, которые нередко прописывают при психических заболеваниях. Тем более что их нельзя принимать без рецепта врача. Можно в течение нескольких дней пить успокаивающие травяные настои, таблетки Валерианы или Пустырника, комплексы витаминов.

В тяжелых случаях, когда депрессивное состояние длится продолжительное время, можно обратиться к психотерапевту. Врач проведет диагностику, поставит диагноз, назначит лечение, подскажет оптимальные способы борьбы с осенней хандрой. В арсенале специалистов достаточно средств, чтобы помочь человеку выйти из этого состояния и научить, как не поддаться ему вновь. Это простые методы аутогенной тренировки, способы саморегуляции, психологические беседы, гипноз, арт-терапия, в тяжелых случаях — медикаментозная терапия и госпитализация.

Как избавиться самостоятельно — средства и способы самопомощи

По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры — не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли. При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми. Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.

Лучший доктор при унынии и меланхолии — физические нагрузки и активная жизненная позиция.

При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия — эндорфины.

Поэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.

Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.

Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.

Большинство психологов рекомендуют в период депрессивного состояния заниматься различными видами творчества. Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре.

Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.

Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.

Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Психологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

• бананы,
• финики,
• орехи,
• фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
• горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
• водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление сезонной депрессии, можно принять превентивные меры.

Прежде всего необходимо не допускать возникновения хронического стресса. Нужно придерживаться режима дня, достаточно спать, полноценно питаться.

Ближе к концу лета, зная за собой склонность к депрессии, нужно правильно себя настраивать. Важно запланировать на осенний период несколько важных проектов и приступить к их осуществлению.

Четкая цель не позволит мозгу настраиваться на грустный лад, а завершенная задача и осознание продуктивности своего труда добавят положительных эмоций.

Обязательно в это время нужно общаться с окружающими. Важно поддерживать отношения с родственниками и друзьями, а также заводить новые знакомства, например, посещая выставки и кинопремьеры.

Фильмы против осенней депрессии

Когда осенняя депрессия накрывает с головой, психологи советуют призвать на помощь проверенное средство — искусство. Глубокое воздействие на страдающую психику, по мнению экспертов, оказывает кино. Хороший фильм способен произвести положительное действие и помочь победить хандру, особенно у женщин и мужчин творческой натуры.

Поднять настроение помогут комедии или фильмы о человеческих взаимоотношениях со счастливым концом. Многие любят пересматривать старое советское кино, однако новинки проката, просмотренные осенним вечером, можно обсудить в социальных сетях или при личной встрече с друзьями.

В компании близких можно сходить в кинотеатр на премьеру романтического фильма. Положительным воздействием на психику обладают ленты о животных и детские сериалы, музыкальные и познавательные кинокартины.

Однако нужно избегать триллеров, ужасов и боевиков, особенно если смотреть их на ночь. Насилие и убийства тревожат неустойчивую психику и могут усугубить подавленное состояние. Поэтому лучше отдать предпочтение легким фильмам, которые поднимут настроение и настроят на позитивный образ мыслей.

Лучшие фильмы и мультфильмы от осенней хандры:

• Солдаты неудачи.
• Операция «Ы» и другие приключения Шурика.
• Американский пирог.
• Кадры.
• Евротур.
• Полицейская академия.
• Чудаки.
• Монстры на каникулах.
• Кунг-фу панда.
• Ледниковый период.

Источник