Как избавиться от паники перед экзаменом

Вышка для своих

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Зафесова Дина Юрьевна
Центр психологического консультирования: Ведущий психолог

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

Источник

Как перестать нервничать из-за учёбы? Мастер-класс от Адукар

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат , поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.

Источник