Как избавиться от плана

Как избавиться от сомнений в себе: план действий

Известный психолог предлагает короткий и ясный план борьбы с неуверенностью.

Известный психолог Лео Бабаута предлагает короткий и ясный план, позволяющий найти причины вашей неуверенности в себе и справиться с ними.

Не бывает таких людей, которые не сталкиваются с неуверенностью в себе. Просто некоторые лучше справляются с этим — или лучше это скрывают. Мы беспокоимся о том, что другие люди думают про нас, мы волнуемся, достаточно ли мы хорошо выглядим, делаем ли мы все, что должны. Мы тревожимся, что потерпим поражение или что окружающие сочтут нас мошенниками. Мы волнуемся о своем весе, о том, понравимся ли мы потенциальном партнеру, о том, достаточно ли мы хороши.

И социальные сети — и вообще вся эта культура, заставляющая нас искать одобрения с помощью лайков и ретвитов, заставляющая нас завидовать чужим прекрасным телам, путешествиям и чудесной еде, — лишь ухудшают проблему.

Но вы все это и так знаете. Вопрос в том, как справиться со всей этой неуверенностью: как примириться с собой? Как научиться искать спокойствие и мир?

Решение непростое, но оно требует для начала всего одной вещи: готовности увидеть то, что мы обычно не хотим видеть. Нужна некоторая смелость. В небольших дозах для начала. Но тем не менее, она подразумевает готовность на время отвлечься от всего, что обычно вас отвлекает, и сосредоточиться на том, что у вас не получается.

Набрались этой смелости? Тогда начнем.

Препятствия

Что мешает нам разобраться с нашей неуверенностью в себе? На этом пути возникают разнообразные препятствия, старые раны, которые так и не затянулись. Например, такие:

Прошлая критика. Если в детстве нас критиковали родители или родственники или запугивали сверстники на улице, это застревает в сознании. Мне повезло с мамой — она всегда принимала меня таким, какой я есть, — но не с отцом. У него были свои причины быть не уверенным в себе, но это в итоге выливалось в критику в мой адрес. Эта критика застряла у меня в голове, но в последние годы она стерлась благодаря работе, которую я проделал (об этом ниже). И все же какие-то следы этой критики останутся навсегда.

Негативный образ себя. Когда люди регулярно критикуют вас, вы начинаете сами критиковать себя. И вся эта критика и нелестные сравнения себя с другими создает довольно неблагодушное представление о себе. И тут не важно, что реальность может этому образу не соответствовать; мы можем быть компетентными, умными, красивыми, но если нам кажется, что мы уродливы, тупы, что мы неудачники, мы будем действовать в соответствии с этим внутренним образом.

Потребность в одобрении. Когда окружающие одобряют нас, это же здорово! Мы чувствуем себя достойными и прекрасными. Но проблема в том, что для поддержания этого нам требуется новое и новое одобрение. И мы боимся не получить одобрения — потому что тогда этот прекрасный образ исчезнет. Мы попадаем в порочный круг, постоянно ожидая одобрения и все время опасаясь неодобрения. Мы пытаемся вычитать это одобрение или неодобрение в любых высказываниях окружающих, в постах в соцсетях и т.д. И живем в вечном страхе.

Недостаток доверия. С годами мы привыкаем не доверять другим людям, не позволять им подходить слишком близко, принимать вас, принимать вашу жизненную позицию. Это недоверие вырабатывается, когда люди совершают какие-то поступки, которые мы воспринимаем как отторжение или отказ. Мы перестаем верить, что все сложится хорошо.

Селебрити и соцсети. Мы сравниваем себя с теми модными людьми, которых видим в Инстаграме и других соцсетях, в фильмах, на ТВ, в журналах. Эти изображения появляются там, чтобы продать нам что-то. Но в процессе продажи они внушают нам неуверенность в себе и желание иметь то, что звезды продают нам — чтобы быть такими же классными, как они.

Неприятие себя. В конечном счете все это приводит к тому, что мы отвергаем значительную часть себя. Нам не нравится наш лишний вес, прыщи или еще что-то в нашем теле. И это поразительно, потому что даже те люди, тела которых мы считаем идеальными, тоже отвергают что-то в своем теле! Мы также отвергаем часть нашей личности — ту часть, которая связана с недостатком дисциплины, заботы, со страхом или ленью. Мы отвергаем те части себя, которые считаем ненадежными.

Итак, препятствий масса! И именно поэтому проблема требует смелости, и ее решение не такое уж простое.

План избавления от неуверенности

Вот секрет: препятствия на самом деле показывают нам правильный путь. Препятствия — это и есть путь.

Мы можем принять эти препятствия и поработать с ними. Для этого нужно начать замечать те моменты, когда неуверенность поднимает голову. Это можно использовать как сигнал, говорящий о том, что нас тревожит страх и недоверие, подсказывающий: «Вот! Хороший материал, есть с чем поработать!». Любая наша неуверенность — это на самом деле возможность сделать хорошую работу, выработать навыки, которые помогут нам в жизни.

Поэтому начните обращать внимание на такие моменты, когда неуверенность заставляет вас что-то сделать или не сделать. И затем предпримите следующие шаги:

Простите прошлое. Если ваша неуверенность вызвана критикой родственника или авторитетного человека, признайте это. И начните прощать этого человека. Поймите, что им руководила его собственная неуверенность, им командовали его собственные демоны. Эти люди не идеальны, как и все мы. Они были неправы, но вы все же можете понять их поступки. И простить их дурное поведение, потому что жить с этой обидой вредно для вас. Дайте прошлому уйти — пусть не сразу, а постепенно.

Примите себя полностью. Сделайте паузу и проведите самооценку. Обратите внимание на те аспекты своей личности и своего тела, которые вам не нравятся. Изучите их и подумайте, можете ли вы их полюбить. Увидьте их несовершенными, но заслуживающими любви. Ведь, например, ваши друзья несовершенны, но они заслуживают вашей любви. Вспомните, как вы относитесь к своим друзьям — и проявите ту же любовь к себе. Подбодрите себя, проявите сострадание. Примите все части себя, все-все-все, и научитесь видеть в них что-то прекрасное. Ведь они делают вас тем, кем вы стали, и это чудесно.

Потренируйтесь одобрять себя. Если вы замечаете, как ждете чужого одобрения, похвалы, внимания, лайков, ретвитов… сделайте паузу и замените это собственным одобрением. Вы можете устранить власть других над собой, если присвоите себе эту власть. Вам не нужно ничье одобрение, кроме вашего собственного. Это не значит, что вам не нужно общение с другими людьми, их внимание, любовь. Но вы можете любить других людей и быть любимыми, одновременно одобряя себя. Примите себя — это все, что вам нужно.

Научитесь не сравнивать. Сравнения своей внешности с внешностью других людей, своих путешествий с чужими, своих удовольствий с чужими — все это не только не приносит пользы, но весьма вредно для вас. Напротив, когда вы видите кого-то, вместо сравнения постарайтесь увидеть в них что-то другое, несравнимое с вами. Порадуйтесь тому, что они получают удовольствие или добиваются успеха — ведь они идут по совершенно другому пути, и они могут быть счастливы на этом пути точно так же, как вы можете быть счастливы на своем. Желайте другим добра, но поймите, что их крутизна отличается от вашей крутизны.

Научитесь доверять моменту. Используя эти практики, начните вырабатывать уверенность в том, что у вас все будет в порядке, что любая ситуация разрешится. Это можно выработать постепенно, если вы будете высказывать небольшие прогнозы по поводу текущей ситуации («Следующий момент пройдет нормально») и потом обращать внимание на то, что прогноз сбылся.

Таков этот путь. Вы найдете то, что вызывает у вас трудности, и научитесь работать с этим. Вы научитесь переключать свою точку зрения, научитесь видеть то, что сбивает вас с пути, и превращать это в возможность отработать новые навыки.

Это хороший путь. Он помог мне принимать себя больше и больше верить себе. И затем он помог мне любить себя и других больше — понемногу и постепенно.

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Выбраться из хаоса: можно ли упорядочить свою жизнь за неделю?

Специалист по тайм-менеджменту объясняет, как использовать свое время не с 20%, а со 100% эффективностью

Не стоит принимать советы от человека, который совсем на вас не похож. Это все равно, что собаке учиться быть кошкой. Я могла бы проявить вежливый интерес к советам по управлению временем Джулии Моргенштерн, которые излагались в разных книгах на протяжении многих лет, включая сочинение этого года «Время для родителей», — но я бы не внимала им со всей душой, если жизнь, которую она описывает до перехода к эффективности, не была бы так узнаваема. Это все равно, что смотреть в зеркало.

«Первую четверть века своей жизни я жила в хаосе, — говорит она. — Все было в кучу. Я всегда всюду опаздывала, оптимистично глядя на время. Я не осознавала его. Люди часто теряли вещи в моем доме — они снимали обувь и не могли найти ее, собираясь уходить».

Это задевает за живое. Я только что спустила 200 фунтов на новый термостат… Кто ломает термостаты?

Вообще-то мы сами выбираем такую жизнь: если вы всегда всюду опаздываете на 17 минут, потому что даже не хотите начинать искать жизненно важный клочок бумаги, так как никогда его не находите, то каждый раз вы ощущаете триумф, успевая вовремя. «Я чувствовала себя конкистадором хаоса, — говорит Моргенштерн. — Насколько я жаждала порядка, настолько я его боялась. Я думала, что он подавит мое творчество, превратит меня в ограниченного человека».

Прозрение пришло к ней после рождения дочери, когда ей понадобилось три часа, чтобы собраться на прогулку, потому что нужно было упомнить 18 вещей, и все они были в разных местах. «Я сказала: «Мне нужно стать организованной. Я могу быть героем своей собственной истории, но не могу так себя вести с другим живым существом».

Моргенштерн очень медленно взялась за дело: ей понадобилось шесть месяцев на то, чтобы навести порядок в сумке для пеленок, затем она перешла к кухне, к дому и, в конце концов, самой материи времени. Я, наоборот, хочу сделать все это за неделю, внедряя по одному ее принципу в день и став функциональным человеком, который больше не будет навязывать свой хаос окружающим.

1. Принцип времени подобен принципу пространства

«Самое большое препятствие при организации времени — это то, как мы его воспринимаем, — говорит Моргенштерн. — Мы считаем время неосязаемым, относительным, качественным. Но его невозможно организовать, если вы считаете его таковым». Вместо этого подумайте о своем дне как о переполненном шкафе. Во-первых, вам нужно привести его в порядок: например, разложить вещи по типу, избавиться от испорченных вещей, разложить все последовательно, убрать вещи, которым нет места. Это довольно абстрактно, поэтому лучше начать с места, которое вы активно используете. Не стоит разбирать комнату, в которую вы никогда не ходите.

Дерзко начинать с комнаты, когда основоположник метода начинала с сумки для подгузников, но я не могла начать с сумки, потому что никогда не использовала одну и ту же дважды. Возможно, это часть проблемы — дом был переполнен разными мешками, на дне каждого валялось по одной какой-то вещи (расческа, переносное зарядное устройство, паспорт), которые никогда мне больше не пригождались и, следовательно, я их больше не находила.

Я решила начать с пальто, оно должно было стать «нулевой отметкой» моей новой жизни. В пятницу я его осмотрела: ключи, кошелек и телефон в левом кармане; электронная сигарета, жидкость для нее, школьная синяя ручка — в правом; во внутреннем кармане зарядный кабель с помадой и крошечным зеркалом. Больше ничего, ничего не затерялось.

Читатель, это изменило мою жизнь. Оказалось, каждый день последние 25 минут перед выходом из дома я всегда проводила в поисках жизненно важного недостающего предмета. Откуда ни возьмись, у меня появилось почти полчаса свободного времени каждое утро. Я начала говорить «да» спонтанным утренним запросам — спорить с Ником Феррари на LBC, делая блины, — над чем раньше я смеялась, будучи за городом. «Исследования говорят, что средний человек теряет час в день, ища какие-то вещи, которые положил не на свое место, — говорит Моргенштерн. — Я делала это 30 лет, и для неорганизованного человека полчаса легко превращаются в три». Она подарила мне три часа, одну шестую часть которых я уже обнаружила.

2. Избавление от хлама — это не то же самое, что организация

В субботу я разрубила гордиев узел: я не могла организовать ничего большего, чем решить проблему с пальто, потому что у меня не было времени, а время я не могла организовать, пока не упорядочу пространство. Но у меня было более глубокое скрытое сопротивление — страх, что мне придется выбросить большое количество вещей. Это все равно что звонить в скорую, зная, что вам все равно скажут приехать в отделение неотложной помощи: кто-то всегда хочет, чтобы вы избавились от третьей бежевой футболки или второго дуршлага.

Но это не то, чего хочет Моргенштерн. «Невозможно избавиться от хлама, если вы не организованы: вы не знаете, есть ли у вас 17 вариантов этой вещи, вы не знаете, какая из них — лучшая. «Расхламляйтесь» по категориям, а организацией занимайтесь комната за комнатой».

С этим утверждением я получила еще одну возможность заняться организацией. Естественно, избавляться от хлама действительно легко, когда никто не заставляет вас это делать. К концу дня я избавилась от электрического пианино, чернослива в арманьяке и множества чужих книг.

3. Разбейте день на периоды

«День — это ограниченный промежуток времени. У нас есть 24 часа. Вы спите восемь часов. Допустим, 10 часов вам нужно на работу; остается шесть часов личного времени. Планируя больше, чем может вместиться в это время, вы утрамбовываете вещи. В итоге ваш день становится похожим на захламленный шкаф, хаотичным и пугающим. Вы даже не смотрите на свой список дел, вы просто импровизируете, потому что знаете, что следовать плану невозможно».

В воскресенье я начала группировать подобные вещи. «Работа» никак не хотела группироваться, потому что часть ее вы хотите делать, часть придется делать, еще часть вас страшит, часть кажется далекой, потому что никто с вас этого не требует, а часть — очень скучная. Не разделяйте по срочности. Определите, в какое время дня вы себя чувствуете наиболее креативными, когда — наиболее физически энергичными, когда — медленными, но эффективными. Я распределила задачи по настроению, которого они требовали. В течение дня я заметила разницу: я сделала отчеты по командировкам для льготных билетов, а ведь администраторы организаций, должно быть, уже решили, что я совсем об этом забыла; завершила две сцены в сценарии о мире, где злодейка-феминистка уничтожала мужчин, которые должны были родиться в сентябре. Я даже немного погладила! Я уже забыла, что такое гладить.

4. Дарите своим близким внимание по четверть часа

«Вот революционное открытие, — говорит Моргенштерн. — Это очень важно; оно основано на восьми годах исследований. Сколько времени и внимания нужно детям, чтобы чувствовать себя любимыми и в безопасности? Ответ таков: систематические короткие импульсы по-настоящему безраздельного внимания продолжительностью от 5 до 15 минут — беспорядочные небольшие блоки времени».

Когда они просыпаются, когда приходят домой из школы, когда ложатся спать, когда возвращаются с работы (это в равной мере относится и к взрослым, и к детям): оставьте свои дела и сосредоточьтесь на них, затем оставьте их одних, чтобы они могли заняться тем, чем хотят. Если стоять над душой у детей, одновременно пытаясь разобраться с Twitter и найти мешок для переработки продуктов, всем будет только хуже.

Ох, вот это революция. Наконец-то я могу дать волю своим непрекращающимся вопросам: «Как прошел твой день?» «Кто тебя расстроил?» «Случилось ли что-нибудь, что меня позабавит?» «Что у вас было на обед?» — и никто не возразит, потому что все знают, что у этих вопросов есть ограничение по времени — и в какой-то момент они прекратятся.

Перед сном я начала читать сыну свою любимую книгу. Я нескольких месяцев собиралась, но все время откладывала из-за домашних дел и поиска разных вещей. Эта книга — «Хризалиды» Джона Уиндема, о людях, которые становятся телепатами после ядерного апокалипсиса и преследуются за это. Мой сын сказал: «Это похоже на жуткий левый канал WhatsApp». Наверное, я пропустила его лучшие годы.

5. Если вы научитесь говорить «нет», вы сможете сказать «да»

Если вы не знаете, что должны делать дальше, трудно отказаться от чего-то. И — это лишь притянутое за уши наблюдение от меня, не эксперта по тайм-менеджменту, — если вы никогда не знали, что должны делать, у вас даже нет словарного запаса. Так что заимствуйте его у Моргенштерн: «Я бы с удовольствием это сделала, но мое время расписано по минутам». Если, говоря это, вы кажетесь себе похожими на робота с американской материнской платой, успокаивайте себя тем, что вы, по крайней мере, отвечаете людям быстро, а не заставляете их ждать шесть недель, соглашаясь, а затем отказываясь в последнюю минуту.

Во вторник я знала, что запланировано не только на этот день, но и более или менее на целую неделю: я знала, что могу свободно сходить на школьную экскурсию с дочерью. Когда мы были в Национальной галерее, я выкроила пять минут, чтобы показать ей череп на картине Гольбейна «Послы», объясняя, с какого ракурса можно увидеть изображение.

Она сказала: «Это не череп, это полотенце».

«Они послы. У них были бы очень чистые, роскошные полотенца. Кроме того, кто берет полотенце на встречу?

«Это в спальне, и он только что принял душ».

Я отклоняюсь здесь от темы управления временем, но если вы считаете, что главное послание Гольбейна в том, что все вещи превратятся в прах и что единственная вечная истина — это смерть, то аккуратно возвращаемся к Моргенштерн: «То, как мы проводим свое время — это то, как мы проводим свою жизнь. Нет ничего важнее».

6. Забота о себе важна

Эта фраза отвратительна, она демонстрирует нашу хрупкость, наряду с запахами хиппи и медитативным бездельем. Но если вы выбросите все это из головы и будете два раза в день выделять по 20 минут на то, что вам нравится — посмотреть из окна, пройти викторину о том, насколько хорошо вы помните 90-е, разложить мини-зефирки по дате продажи — вы испытаете пьянящее ощущение: «Я делаю это, потому что хочу, и я заряжаюсь», а не: «Я дурью маюсь, потому что на меня свалилось слишком много».

Это сложнее всего сделать: если вы все еще не организовали свое жизненное пространство, если вы все еще теряете впустую по 10 минут после того, как начали что-то делать, не так-то просто погрузиться в роман о ледяном скульпторе, который держит магазин кебаба и случайно отрубает себе палец.

7. Работа по управлению временем — на всю жизнь

Вы можете потратить два года на создание идеальной системы, но эта работа никогда не закончится, потому что все будет меняться: работа изменится, приоритеты изменятся, дети вырастут, питомцы умрут, и вы заведете новых, что еще хуже. «Вам никогда не достичь совершенства: вы будете оттачивать и дорабатывать это всю оставшуюся жизнь», — говорит Моргенштерн.

Итак, прошла неделя, и я не виню себя за вопрос: в чем смысл квеста, который никогда не заканчивается?

«В том, как я смотрю на это, — говорит Моргенштерн. — Я могу внести более уникальный вклад в мир. Если у меня будет больше времени, ясности и спокойствия, я смогу более полно жить своей жизнью. Без порядка все мои таланты и навыки используются только на 20%, потому что в основном продираются через хаос».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник