Как избавиться от покатых плеч

Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше — сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова — плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины.

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области

• Болевые проявления в челюсти

• Боль в плечевой области

• Чувство постоянной усталости

• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе

• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Типичные причины ВПС

• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.

• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).

• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.

Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

ВПС — ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее — лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы — антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц:

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Как исправить ситуацию при ВПС?

Непременное условие — пересмотр рабочего места.

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.

• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.

• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.

• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.

• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.

• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.

• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.

• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).

• Вводим корректирующий комплекс.

• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт.

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней — и хороший тонус мышц.
Еще один не менее важный момент — поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея — длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.

Источник

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Источник

Расправляем плечи. Избавляемся от сутулости.

Сутулость плеч в современном мире – это очень и очень частая проблема в осанке. Тренированный глаз массажиста видит: сутулятся почти все! А человек, с правильным положением спины выделяется из всех и привлекает внимание.

Если вы знаете, что вам свойственно сутулиться и не согласны с этим мириться, то вам помогут упражнения, описанные в этой статье.

Сутулость – это не просто привычка наклонять плечи вперед, это увеличенный, то есть чрезмерный изгиб грудного отдела позвоночника. Часто этот изгиб вызван укорочением мышц тянущих плечи вперед и слабостью мышц сводящих лопатки вместе.

Иными словами, мы должны расслабить одни мышцы, и натренировать другие.

Переходим от слов к делу!

Действующие лица:

-малая грудная мышца

-средние и нижние пучки трапециевидной мышцы

Цель: уменьшить сутулость

Задача 1: укрепить мышцы сводящие лопатки

Начнем с укрепления ромбовидных и нижней части трапециевидных мышц.

1. Становимся так, чтобы хватило места для разведения рук вперед и в стороны.
2. Вытягиваем руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи назад и вниз.
3. Теперь медленно разводим руки в стороны, к концу движения поворачиваем ладони вверх.
4. Достигнув максимальной амплитуды, возвращаем руки в исходную позицию.

Вы должны чувствовать, как работают мышцы между лопаток и ниже. Сделайте минимум 10 повторений. Если у вас под рукой есть эспандер, то вы можете выполнять упражнение, используя его, но избегайте чрезмерной нагрузки. Помните, что наша задача тонизировать мышцы, а не накачать объем.

После того, как вы укрепили мышцы спины, можно приступать к расслаблению малой грудной мышцы.

Задача 2: Расслабить малую грудную мышцу

Для начала помассируем её мягкими и неторопливыми, но глубокими движениями. Уже после нескольких движений вы почувствуете тепло и расслабление. Не давите слишком сильно – это чувствительная область. Продолжайте около минуты и сделайте такой же массаж с другой стороны.

После массажа эти мышцы нужно растянуть. Для этого:

1. Подойдите к дверному проему и положите на него согнутую правую руку так, чтобы локоть был выше плеча.
2. Не расслабляя мышц живота, сделайте шаг правой ногой и наклонитесь вперед.
3. Чтобы усилить растяжение медленно поворачивайте корпус влево.

Вы почувствуете растяжение в области малой грудной мышцы, только если локоть будет выше плеча. Удерживайте растяжение в течение 5 секунд и повторите еще раз. Не забудьте про левую сторону.

После того как вы укрепили мышцы спины и расслабили малую грудную мышцу, отведите плечи назад, опустите их и расслабьтесь. Изменения будут очевидны! Попробуйте в течение недели повторять эти несколько упражнений, и вы закрепите свой результат.

Данный комплекс упражнений – это первый шаг на пути избавления от сутулости. Эффективность комплекса зависит от регулярности повторения и вашего внимания к своей спине. А чтобы получить гарантированный результат, обратитесь к вашему массажисту.

Автор: массажист Яков Романенко

Источник

Исправляем круглые плечи

Содержание статьи:

1. Как определить, есть ли у вас круглые плечи
2. Лучший комплекс упражнений
3. Другие полезные упражнения

Одним из наиболее распространенных нарушений осанки являются круглые плечи. Однако данная проблема может быть достаточно легко устранена с помощью специальных упражнений. Когда ваши мускулы окрепнут, удерживать красивую осанку станет не в пример проще.

Напомним, что круглые плечи представляют собой такое нарушение осанки, когда плечевые суставы выдвинуты вперед. В зоне повышенного риска находятся люди, постоянно работающие на компьютере, поднимающие тяжести, а также водители. Сегодня мы расскажем, как исправить круглые плечи.

Если плечевые суставы опущены и выдвинуты вперед, то в силу постоянного натяжения одни мускулы укорачиваются, а другие напротив, растягиваются. При этом они еще и ослабляются. Это негативно влияет не только на ваш внешний вид, но и на здоровье. Рекомендуем не откладывая, заняться исправлением этого недостатка.

Как определить, есть ли у вас круглые плечи?

Физиотерапевты для решения поставленной задачи проводят несколько тестов. В первую очередь оценивается положение тела в состоянии покоя. У человека с круглыми плечами появляется сутулость, и врач предлагает пациенту стать прямо. Если проблем нет, то руки располагаются около корпуса, а большие пальцы направлены вперед. Также вы можете лечь на землю и расслабиться. Если плечевые суставы земли не касаются, то у вас нарушение осанки.

Хотя существует целый ряд тестов, описанные выше являются достаточно эффективными и легкими. Вы можете без труда провести их в домашних условиях. Однако если вы хотите быть точно уверенными в наличии или отсутствии проблем с осанкой, то стоит посетить специалиста. При этом важно, чтобы он занимался именно исправлением плохой осанки.

Как исправить круглые плечи: лучший комплекс упражнений

Как мы уже говорили выше, этот недостаток осанки можно исправить и достаточно легко. Однако тянуть с этим не стоит. Сейчас мы познакомим вас с простыми упражнениями, на выполнение которых у вас будет уходить от 20 до 30 минут в день. Причем выполнять их можно пару раз в неделю, но чем чаще вы будете работать над своей осанкой, тем быстрее исправите ситуацию.

Упражнение «Рукопожатие». Это упражнение позволяет растянуть мускулы и его можно выполнять каждый день. Станьте прямо, прижав руки к корпусу. Затем опустите их вниз, соединив за спиной в замок. Начинайте оттягивать руки, отводя при этом плечевые суставы назад. Необходимо следить за тем, чтобы шея оставалась неподвижной. Когда плечевые суставы будут отведены назад, то грудная клетка раскроется, и вы почувствуете сильное натяжение мускулов спины. Удерживайте это положение полминуты.

Растяжку мускулов груди в дверном проёме. Для исправления осанки необходимо растягивать также и мускулы груди. В домашних условиях это проще всего сделать в дверном проеме. Станьте перед дверной рамой, расположив на ней руки чуть выше уровня головы. Начинайте медленно продвигаться вперед, потягивая плечевые суставы и грудь. В момент максимального натяжения мускулов удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Сведение лопаток. Это упражнение напомнит организму, что такое правильная осанка. Кроме этого вы сможете укрепить мускулы. Примите положение сидя и распрямитесь. Начинайте сдвигать лопатки, словно удерживаете между ними теннисный мяч. В это время плечевые суставы должны приподняться до уровня ушей. Как только это произойдет, начинайте выполнять плечами круговые движения. Выполняется упражнение в течение десяти секунд 10 раз в день.

Т-образная растяжка. Данное упражнение желательно выполнять сразу после пробуждения либо перед отходом ко сну. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и упритесь стопами в землю. Руки вытяните в сторону, повернув их ладонями вверх. В этот момент вы должны ощутить легкое растяжение мускулов спины и плечевого пояса. Под спину можно положить свернутое в рулон полотенце. Рекомендуем выполнять упражнение ежедневно на протяжении десяти минут.

Растяжка у стены. Это крайне эффективное упражнение для коррекции осанки. Упритесь копчиком в стену, одновременно касаясь ее спиной, руками и головой. Ноги необходимо поставить на небольшом расстоянии от стенки. Эту позицию необходимо удерживать в течение 30 секунд.

Упражнение для плечевых суставов у стены. Прислонитесь спиной к стене, касаясь ее руками. Ноги следует выставить слегка вперед. В первоначальном положении руки должны образовать букву W. Начинайте поднимать их вверх, удерживая плечевые суставы в опущенном положении. После этого вернитесь в начальную позицию. Упражнение необходимо выполнить в 10 повторах.

Как исправить круглые плечи: другие полезные упражнения

Раскатка на массажном шарике. Плечевые суставы удерживаются в неправильном положении из-за жестких мускулов и наросших слоев фасции. Для исправления осанки эту ситуацию необходимо исправить. Предварительно купите в магазине спортивных товаров массажный шарик. Для проведения раскатки поместите его под требуемую область тела, навалившись всей своей массой. Раскатывать необходимо все области тела, где вы чувствуете жесткость. Если появились болевые ощущения, вы все делаете правильно. Этот метод исправления осанки можно использовать для мускулов груди, плечевого пояса, передней зубчатой мышцы и области между лопатками.

Упражнение 1. Примите положение лежа на животе. Чтобы позвоночный столб в поясничном отделе не прогибался, под живот следует положить плотную подушку. Лоб находится на ладонях и при этом шейный отдел позвоночника не должен сгибаться. Приподнимайте распрямленную левую ногу, на пару сантиметров над землей, разгибая при этом стопу. Оттяните пятку назад, чтобы растянулись мускулы задней поверхности ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение другой ногой.

Упражнение 2. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу. При этом сгибайте стопу, чтобы пальцы ноги были направлены на вас. Выдыхая воздух, растяните позвоночный столб по этой линии. Затем вернитесь в начальную позицию и выполните движение в другую сторону. Упражнение выполняется в шести повторах.

Упражнение 3. Исходное положение напоминает предыдущее упражнение, но руки разведены в стороны. Сведите ноги вместе, плотно сжав ягодицы. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночного столба не прогибался. Приподнимите плечевые суставы, руки и голову, соединив лопатки. Начинайте выполнять руками пружинистые движения в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется в 10 повторах.

Упражнение 4. Начальная позиция соответствует упражнению №1. Поднимите ноги на пару сантиметров над землей во время вдоха. Раздвинув ноги в стороны и выдыхая в этот момент, опустите их на землю. Вернитесь в начальную позицию. Упражнение выполняется в 10 повторах.

Упражнение 5. Примите положение лежа на животе, подложив под него плотную подушку. Руки вытяните вперед, а ноги плотно сомкните. Начинайте перемещать руки через стороны к ногам, положив ладони на ягодицы. При этом позвоночный столб должен разгибаться только в грудном отделе, но не поясничном. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 10 повторов упражнения.

Упражнение 6. Примите положение лежа на животе, соединив ноги и вытянув соединенные руки вперед. Одновременно поднимайте руки, ноги и голову. В это время вы должны почувствовать, как растягивается позвоночный столб. Старайтесь поднять плечевые суставы максимально вверх. А ноги лишь на пару сантиметров от земли. В таком положении необходимо выдержать паузу длительностью в три минуты.

Упражнение 7. Примите положение лежа на животе, соединив ноги и упираясь руками в землю около плечевых суставов. Выпрямляя руки, отожмитесь от земли, опираясь на коленные суставы. Опуская таз, садитесь на голени, при этом руки остаются на месте и распрямляются. Вы должны прочувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в начальную позицию. Движение выполняется шесть раз.

Упражнение 8. Примите положение лежа на животе, крепко сжав ягодицы и упритесь руками в землю около плечевых суставов. На выдохе выпрямляйте руки вперед. Выдыхая, разводите руки в стороны, поднимая голову и верхнюю часть туловища. Спина остается в прежнем положении, а руки двигаются назад и прижимаются к телу. Возвращайтесь в начальную позицию и без паузы повторите несколько раз движение. Вернитесь в начальную позицию. Это движение напоминает плавание брассом.

Упражнение 9. Примите коленно-кистевую позицию. На выдохе поднимайте распрямленную левую руку вперед-вверх. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите движение второй рукой. После этого попеременно поднимите руки в стороны. Упражнение выполняется на протяжении двух минут без пауз.

Упражнение 10. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Ладонь левой руки скользит вперед, а голова при этом опускается. Прочувствуйте растяжение позвоночного столба. Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение в другую сторону. Всего необходимо сделать шесть повторов.

Упражнение 11. Примите положение лежа на животе, плотно соединив ноги, а руки должны быть вытянуты вперед. Приподнимайте плечевой пояс и одновременно разводите руки в стороны. В таком положении необходимо задержаться на 1–3 минуты.

Упражнение 12. Примите коленно-кистевое положение. Распрямленная левая рука поднимается вертикально вверх через сторону. В этом же направлении поворачивайте голову и в конечной точке траектории посмотрите на руку. Вернитесь в исходное положение. Движение необходимо выполнять в 10 повторах.

Упражнение 13. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сгибая коленный сустав одной ноги, подтяните ее к животу. При этом голова не должна наклоняться, а взгляд направлен вперед. Затем рабочую ногу распрямляйте назад. Вернитесь в начальную позицию. Упражнение повторите от 8 до 10 раз.

Упражнение 14. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы. Ноги располагаются рядом, а руки разведены в стороны. Поднимите ноги вверх и наклоните их влево-вправо-влево. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Всего необходимо сделать шесть повторов.

Упражнение 15. Примите положение лежа на спине, соединив ноги и прижав стопы к земле. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги вверх и начинайте ими выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Работайте до полного утомления мускулов живота.

Упражнение 16. Примите положение лежа на спине, согнув руки в локтевых суставах, направив кисти вверх. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, а стопы опираются на землю. Упираясь локтями в землю, разогните спину в грудном отделе и удерживайте эту позицию на десять счетов. Упражнение повторяется трижды.

Подробнее о том, как исправить сутулость и скругленные плечи, смотрите в видео ниже:

Источник