Как избавиться от послеотпускной депрессии

Послеотпускная депрессия

Близится к завершению сезон отпусков. Но, как известно, никто так не нуждается в отпуске, как тот, что только что с него вернулся. С морского побережья, на котором провели волшебные дни, вы приезжаете унылым и подавленным. На душе — тоска зеленая.

Послеотпускная депрессия. Оказывается, такой внутренний дискомфорт испытывают очень многие. Бывает даже, что здоровый до отпуска человек возвращается больным и раздраженным.

Выход на работу сопровождается головной болью, усталостью, испорченным настроением. Особенно подвержены такому состоянию работники стрессовых профессий: бизнесмены, руководители, врачи, преподаватели, журналисты. Реже других впадают в хандру банкиры и специалисты компьютерного дела, косметологи и священники, музейные работники и библиотекари.

Слишком сильный контраст между отпускной райской жизнью и сверхнапряжением на работе приводит к тому, что возникает страх не войти в привычную обстановку, не справиться с накопившимися делами.

Первые дни так оно и происходит. Ведь у человека, пару недель понежившегося на пляже, коэффициент интеллектуального развития падает на 20 пунктов, установили немецкие ученые. А их коллеги из университетов Валенсии и Овьедо пришли к выводу, что 35% отдохнувших в первые рабочие деньки становятся жертвами новой болезни — сильнейшей депрессии. По мнению специалистов, вызвана она тем, что, согласно опросам, только 5% испанцев удовлетворены своей работой. И все потому, что большая часть трудится по краткосрочным контрактам.

«Лучше не отдыхать совсем, чем отдыхать мало», — уверяет психолог Анна Львович. — Эту простую истину подтвердили многочисленные исследования. Ученые определили, что минимальный срок отпуска — две недели, норма — три. Ведь только неделю организму нужно, чтобы адаптироваться к новому климату, часовому поясу и виду деятельности — безделью. Еще столько же времени необходимо для непосредственного отдыха и несколько дней для реаклиматизации — обратной адаптации к прежним условиям жизни. В этот период организм в полном замешательстве: он только успел приспособиться к новым условиям, как его вдруг возвращают к прежним. Наступает дезориентация во времени и пространстве, психологический и физиологический стресс, сменяющийся депрессией.

Кроме отпуска в десять дней, еще одной ошибкой всех курортников является желание выполнить за оставшиеся пару дней отдыха массу дел: проявить пленки, перестирать белье, сделать генеральную уборку, одарить всех родственников привезенными подарками. Так вот не торопитесь. И фотографии, и уборка, и даже родственники могут подождать еще недельку. Зато вы убережете себя от послеотпускной лихорадки, которая выматывает не хуже предотпускной, вот только отдых после нее, увы, не предвидится.

Даже одежду, в которой собираетесь на работу в первый день, стоит приготовить заранее, до отпуска, ибо ничто так не напоминает о том. что отдых закончился, как утренняя суета во время сборов. В связи с этим психологи советуют в первую неделю после возвращения подниматься минут на 20-30 раньше обычного. Ведь после беззаботных дней, приготовленная чашка чая для ребенка и кофе для мужа будут сопровождаться раздумьем о том. что все закончилось и приходится снова занимать свое место у плиты.

Всезнающие психологи уверяют: из состояния послеотпускной депрессии быстрее всего выходят женатики, правда, лишь те, у кого прекрасные отношения со второй половинкой. В данном случае нет лучшего антидепрессанта, как нежные слова и искренняя забота.

Дольше всех приходят в себя люди одинокие и те, кто неудовлетворен своей личной жизнью. Для таких лучше, чтобы отпуск не задался в плане новых знакомств. Особенно это касается женщин, едущих на моря за серьезным романом, но получающих вместо этого ни к чему не обязывающую смесь флирта и секса. В результате обида на одного мужчину, звонка которого они ждут чуть ли не всю осень, оборачивается злостью не только на весь мужской полк, но и на целый свет.

«В то же время отсутствие приятных воспоминаний об отдыхе частенько ведет к депрессии, — продолжает Анна Львович. — Как ни крути, но для людей одиноких да еще и ведущих однообразный образ жизни, лучшим воспоминанием о лете будет курортный роман. Только не надо ждать от него слишком много. Такие отношения очень редко перерастают во что-то серьезное. Да и признайтесь сами себе, что полюбили вы не человека, а свои фантазии, представления о нем. Любить реального человека, который постоянно находится рядом, всегда сложнее, чем курортника».

Тогда зачем заводить курортный роман, спрашивается? Ну хотя бы затем, отвечают на это психологи, чтобы насладиться «концентрированными» чувствами. Поскольку вы оба понимаете, что на всю вашу любовь отведено всего пару недель, события будут происходить с огромной скоростью. Если в обычной жизни между знакомством и первым поцелуем может пройти месяц или даже два. то курортный роман напоминает фильм, пущенный в режиме быстрой перемотки, когда полтора часа переживаний и радостей героев прокручиваются за 5 минут. Этакая сильнейшая эмоциональная встряска, которая многим жизненно необходима.

Когда сумбур в голове исчезнет, и вы смиритесь с мыслью, что отпуск позади, самое время заняться приятными послеотпускными хлопотами. Еще раз рассмотреть сувениры, выуженные из разобранного чемодана, рассортировать фотографии и продемонстрировать их всем желающим. Кстати, о фотографиях. Неплохая идея: отнести парочку особенно удачных в офис, поставить их в красивую рамку и, время от времени — когда плохое настроение или на работе что-то не ладится, смотреть на них, мысленно возвращаясь в то счастливое беззаботное время. А вот грустить не надо! В конце концов, это был не последний отпуск.

Источник

Нарколог-Психиатр

центр наркологической и психиатрической помощи

Психологи рассказали о том, как бороться с депрессией после отпуска…

Депрессия после отпуска — довольно часто встречающееся явление. В Европе и США есть даже такое понятие, как post vacation blues, означающее, Человек вернулся с моря, загорел, отдохнул, но все равно чувствует себя уставшим и ему сложно войти в рабочий ритм. Можно ли избежать послеотпускной депрессии?

Причины депрессии

Профессор психологического факультета СПбГУ, доктор психологических наук, Светлана Костромина в интервью изданию iReactor отметила, что депрессия после отпуска возникает по нескольким причинам. Если отдых был непродолжительный, и накопившаяся усталость за рабочий период не исчезла, вполне вероятно, что человек просто не успел отдохнуть и восстановиться.

Качество отдыха также сказывается на том, насколько человек восстановился за это время. Если во время каникул плавать, проводить время на пляже, ездить на экскурсии, общаться с друзьями, читать книги, можно получить освежение. Если ходить по ночным клубам, употреблять алкогольные напитки чрезмерно, у организма не будет достаточно сил, чтобы прийти в норму после рабочих будней.

Секреты освежающего отдыха. Советы психологов

• Смените обстановку. Чтобы восстановить силы, важно сменить привычную картину окружающего мира. Южанам можно порекомендовать провести отпуск в прохладных странах; москвичам — уехать к морю.
• Продлите лето. Чтобы в году было больше солнечных дней, начинать отпуск можно весной, когда еще прохладно. Лето встретит вас после возвращения из отпуска. В осенние месяцы лето ждет вас во многих южных странах. Чем больше солнечных дней, тем больше витамина Д и гормона радости.
• Учитывайте состояние здоровья при выборе места отдыха. Зураб Кекелидзе, главный внештатный психиатр Министерства здравоохранения РФ подчеркнул, что необходимо организовать правильный отдых, чтобы не перегружать организм длительным перелетом, большой разницей в часовых поясах и погодных условий. Не каждый организм может адаптироваться быстро, если был совершен перелет из зимы в лето, и обратно. Ваш лечащий врач может порекомендовать наиболее комфортные страны, которые подойдут вам по состоянию здоровья.
• Выбирайте благотворные развлечения, которые придадут заряд бодрости, оставят приятные воспоминания. Делайте фотографии, пробуйте местную кухню, общайтесь с другими отдыхающими.
• По словам Американской кардиологической ассоциации, в отпуске необходимо пользоваться мобильными устройствами как можно меньше. Чтобы получить наибольшее освежение и яркие эмоции от отдыха, проживайте каждый момент здесь и сейчас, оставьте сотрудникам по работе всю необходимую информацию, чтобы в ваше отсутствие кто-то выполнял ваши обязанности без ущерба предприятию.
• Берите отпуск не менее чем на 2 недели, так как за этот период времени организм успевает отдохнуть и восстановиться перед работой.
• Пользуйтесь длинными выходными, чтобы устраивать себе дополнительный мини-отпуск. Можно выезжать за город, на дачу, или просто изменить вид повседневной активности, чтобы получить яркие впечатления, которые принесут освежение.

Как предотвратить послеотпускную депрессию?

• Плавное вхождение в рабочий ритм помогает избежать депрессивного состояния. Еще во время отпуска необходимо постепенно приучать свой организм просыпаться раньше, составить план на первую рабочую неделю. Можно приехать из отпуска за несколько дней до выхода на работу.
• Добавьте в будни красок: постарайтесь запланировать интересные мероприятия в кругу друзей: общение и прогулки с друзьями дарят освежение и радость.
• Займитесь чем-то приятным, интересным, заведите хобби. Если возвращаться с мыслями, что после отпуска вас ждет приятное занятие, которое позволит реализовать творческие идеи, вам будет некогда грустить о том, что каникулы закончились.
• Помните, что радостные эмоции, развлечения, вкусная еда существуют не только во время отпуска, но и после него. Побалуйте себя любимыми продуктами, регулярно встречайтесь с близкими.
• Проанализируете: негативные мысли по поводу возвращения на работу возникают из-за того, что вы ее не любите, или большая нагрузка лишает сил. Если работа не любима, можно приложить усилия ее поменять.
• Измените жизнь, наполните ее занятиями, приносящими радость: запишитесь на танцы, фитнес, в бассейн, распланируйте свободное время, подумайте, чем бы вы могли и хотели бы заниматься. Физическая активность позволяет быть в тонусе и получать радость от выполнения упражнений, новые впечатления, знания и навыки расширяют кругозор и обогащают личность.
• Планируйте следующий отпуск. Выберите страну, которую хотели бы посетить, почитайте о достопримечательностях, отелях. Заранее можно найти очень выгодные предложения.
• Проводите достаточно времени на свежем воздухе. В отпуске вы наслаждались природой, почему бы не сходить в парк с друзьями на выходных?

Послеотпускную депрессию можно победить, если активно действовать, находить занятия, которые приносят радость. Если наполнить свою жизнь событиями, то у вас просто не будет времени грустить о прошедшем отпуске.

Источник

«Кто-то страдает три дня, кто-то неделю или больше». Психотерапевт о том, как вернуться к работе без послеотпускного синдрома

dev.by поговорил с врачом-психотерапевтом Дмитрием Демко о том, почему после пары недель отдыха даже любимая работа кажется порой каторгой, и как «сбросить послеотпускное похмелье», чтобы вернуться к привычной активности быстро и без последствий.

— Читала, что послеотпускную хандру придумали лентяи.

— О послеотпускном синдроме стали говорить в последнее время, а ещё несколько лет назад его существование не признавали. Считали, что это выдумки, чтобы оправдать нежелание работать. Да и очерченного диагноза такого не было, как нет и сейчас.

На самом деле «послеотпускное похмелье» хоть раз в жизни чувствовал на себе каждый: даже школьники 1 сентября говорят, как не хочется им снова садиться за парту. На что им отвечают: надо взять себя в руки, чуть-чуть поднапрячься — так и мы говорим себе обычно. Хотя чувствуем: что-то же явно идёт не так.

— Почему развивается послеотпускной синдром?

— В отпуске у человека возникает иллюзия свободы: делай, что хочешь — рамок нет. А в остальное время они есть: даже CEO компании не может взять и среди рабочего дня пойти на пляж, а в отпуске — пожалуйста! Получается, что человек страдает от того, что его лишили «свободы».

Причина также в том, куда направлено наше внимание: в отпуске оно вовне — сконцентрировано на окружающей действительности, а после, когда человек выходит на работу, — оно повёрнуто внутрь себя. «Ой, как мне, бедному плохо! Что я здесь делаю?!». Но если человек обратит всё своё внимание на то, что происходит вокруг прямо сейчас, история будет другой — настроение изменится.

Часто человек начинает осматриваться не сразу, а через несколько дней, когда вольётся в процесс. А до этого он страдает: кто-то — три дня, кто-то — неделю или больше.

Есть лайфхак, как выйти из этого состояния за день-два. Некоторые выходят на работу в четверг или пятницу, чтобы день-два продержаться — а там уже и выходные. И в понедельник на работу идёшь, как обычно. Такой способ «постепенной отмены отпуска».

Кстати, после отпуска многие страдают ещё и от «джетлага», связанного со сменой образа жизни: человек привыкает вставать и ложиться поздно — а тут снова подъём в 7 или 8. Конечно, это влияет и на его самочувствие, и на работоспособность.

Что интересно, избыточный или недостаточный по продолжительности отпуск тоже может быть фактором, вследствие которого развивается синдром. Человек только-только вошёл во вкус, «разотдыхался» — а ему пора в офис. Или же наоборот — мне знакомы такие истории, когда люди провели в отпуске почти всё лето, а потом страдали страшно. Как сказал один мой пациент: «Плохо так, что кажется, будто стены вибрируют».

— Какова, по-вашему, оптимальная продолжительность отпуска?

— Существует мнение, что одна неделя нужна для адаптации, вторая — для того, чтобы отдохнуть, а третья — чтобы прийти в себя и вернуться к работе без последствий для здоровья. Однако, с учётом того, что отпусков по шесть недель почти не бывает, а все хотят отдыхать не менее двух раз в год, — многим, естественно, этого времени не хватает.

— Какова симптоматика послеотпуского синдрома?

— Люди грустны, испытывают разочарование от того, что отпуск прошёл. Они отмечают, что недостаточно энергичны и продуктивны, не могут сконцентрироваться на рабочих задачах. Многие пытаются выговориться, разделить с кем-то свою боль. А ещё часто отвлекаются, пытаясь таким образом заглушить «страдания»: идут попить чаю или кофе, зависают с разговорами у кулера, бегают курить, заходят «на минуточку» в соцсети — и залипают, злоупотребляют тайм-киллерами.

— Имеет ли значение, в какую пору года человек берёт отпуск?

— Думаю, имеет. С одной стороны хорошо среди зимы вырваться в лето, а с другой — какой удар удар под дых по возвращении: небо больше не синее, а свинцово-серое, ветер холодный и пронизывающий. Как тут избежать разочарования? Поэтому в идеале стоит уезжать накануне весны, чтобы, вернувшись, отметить, как небо с каждым днём синеет всё больше, почки распускаются — и впереди всё самое интересное. Тяжелее всего возвращаться в позднюю осень и в зиму.

— На длительности послеотпускного синдрома сказывается то, как сильно выгорел человек до этого?

— Конечно! Чем сильнее выгорание, тем длительнее должен быть отпуск, чтобы специалист мог восстановиться. Короткий отдых с длительным перелётом, со сменой часовых поясов, ещё глубже затолкнёт его в выгорание.

— Как вернуться к работе без послеотпускного синдрома или хотя бы минимизировать его?

1. Нормализовать свой суточный ритм — уже в конце отпуска начать раньше вставать по утрам и раньше ложиться по вечерам. Тогда не будет такого «отката» по возвращении на работу.
2. Не зацикливаться на своих переживаниях и «страданиях», не жалеть себя и не муссировать эту тему в разговорах с коллегами.
3. Постараться включиться, обязательно смотреть по сторонам — и найти что-то интересное, что привлекает внимание.
4. Самому устраивать маленькие радости, которые позволяют переключить внимание с внутреннего на внешнее. Ведь часто так бывает: офис «жужжит», как улей, все работают, а потом принесли пиццу — и сразу все повеселели.
5. Ещё вариант — закатить после работы вечеринку: тогда во второй половине дня мыслями человек будет уже там. Это будет греть его и разворачивать внимание из интроекции в окружающую действительность.
6. Занять себя какой-то интересной задачей, или наоборот — оставить какой-то небольшой «хвостик» перед отпуском и быстро доделать работу: есть нейромедиаторы, которые отвечают за удовольствие от завершения чего-то.

— Зависит ли тяжесть послеотпускного синдрома от того, как и где человек провёл свой отпуск: уехал куда-то или наоборот, остался в городе решать бытовые проблемы, заниматься здоровьем.

— У медали две стороны: чем выше контраст с тем, что делал человек до отпуска, тем интенсивнее отдых, но и «послеотпускное похмелье» в таком случае сильнее. А отдых в городе, когда тебе ещё и проблемы решать приходится, и отдыхом особенно не назовёшь.

Тут очень важна субъективная оценка: чувствую ли я, что отдохнул, или нет. Вот кто-то в отпуске днём ремонтирует свою квартиру, а по вечерам «мочит врагов» в любимой «стрелялке» или смотрит любимый сериал — сможет ли он сказать, что хорошо отдохнул? Ведь это так похоже на то, чем он занимался до отпуска, просто «проект» немного другой. А теперь представим, что он поехал делать ремонт в деревню, где нет компьютера, да и телевизора нет, — стереотип его поведения изменился, а значит, он неплохо отдохнёт.

1. Заполните анонимную форму — 5 минут.
2. Укажите зарплатные (и другие) ожидания.
3. Выберите желаемую индустрию или область деятельности.
4. Получайте релевантные предложения​​.​​​​​​​​​​ ​

Хотите сообщить важную новость? Пишите в Телеграм-бот.

А также подписывайтесь на наш Телеграм-канал.

Источник