Как избавится от потока мыслей

Как остановить поток мыслей? 5 странных способов

У тебя бывает такое – глаза слипаются, ты предвкушаешь сладкий сон, ложишься в постель.… И тут, на тебе – мысли начинают буквально атаковать твою голову. Переживания, дурацкие вопросы вроде «почему еще не изобрели нервущиеся колготки, а на Марс уже летят?», невысказанные претензии мужу и свекрови, впечатления от нового фильма.…

В итоге ты не можешь уснуть еще часа два, а любимый, счастливчик, просто ложится, закрывает глаза, и через минуту уже мирно посапывает (ну, или нагло храпит). Что со мной не так, думаешь ты?!

Как остановить поток мыслей, научиться расслабляться, в том числе перед сном? Об этом – наш разговор сегодня!

Пророк Ошо, этот загадочный седой индийский старец, советует нам не сражаться с мыслями, а наблюдать их в потоке. Еще он говорит, что научиться останавливать мысли просто – достаточно лишь развить свою осознанность. И мне, и тебе до этого еще далековато, давай обратимся к более простым и понятным методам:

1. Фрирайтинг. Если вечером ты «накручена» и взвинчена, озабочена чем-то конкретным, и точно понимаешь, что из-за этого не сможешь уснуть, применяй фрирайтинг. Возьми листик и ручку, и начинайте быстро, без перерыва писать, в течение 5 минут. Не думай об ошибках, формулировках, грамматике. Читать твою писанину никто не будет, ты пишешь для себя, просто выплескиваешь на бумагу внутренний диалог. Обещаю – если ты таким образом освободишься от напряжения, спать будешь, как младенец!

2. Второй способ называется «крестик», и подойдет всем современным людям, окруженным гаджетами. Представь, что твоя голова – это компьютер, наполненный информацией. И каждая тема твоих мыслей – это отдельное окно. Все эти окна тормозят работу компьютера, мешают ему. Теперь начинай поочередно закрывать каждое окно, нажимая на крестик. Как только справишься, голова словно очиститься, и ты уснешь!

3. Если с воображением у тебя не очень, просто концентрируйся на своем дыхании, и считай вдохи и выдохи. Чувствуй потоки воздуха из носа, дыши медленно и глубоко, стараясь не пускать мысли в свою голову. Это точно поможет, и ты сама не заметишь, как уснешь.

4. Если нужно остановить поток мыслей быстро, попробуй их «выдуть». Представь себе свою голову, наполненную мусором – бумажками, фантиками, щепками, прочей ерундой. А теперь набери в рот побольше воздуха, и сильно подуй – в реальности! Одновременно представляй, как вся «кака» улетает, и твоя голова становится пустой и чистой.

5. Медитируй чаще, в одиночестве и тишине. Таким образом, ты научишься держать мысли под строгим контролем, всегда! В следующий раз, когда какая-нибудь навязчивая мыслишка вздумает тебя побеспокоить, ты легко с нею расправишься!

Вот и все советы. Остановить поток мыслей и перестать беспокоиться непросто, но на то мы и люди, чтобы учиться, да?

Возможно, тебе не дают уснуть мысли о муже-игромане? И ты переживаешь из-за его увлечения танчиками? Как с этим справиться, я расскажу тебе на этой страничке.

А как ты справляешься с этой проблемой, есть ли у тебя свои способы? Поделись, пожалуйста, в комментах. За лайки этой статьи тебе плюс к карме))).

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Как остановить поток навязчивых мыслей

У каждого из нас бывают моменты, когда неприятные жизненные ситуации вынуждают нас много думать о них, о своем поведении, ощущениях и др. Такие мысли становятся навязчивыми и изматывающими. Есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы быстро отвлечь свой ум и прекратить размышлять.

Представляем 7 советов от лицензированного профессионального консультанта Павла Черняка.

7 советов прекратить неконтролируемый поток мыслей

1. Остановитесь и сделайте глубокий вдох . Мысленно скажите буквально: «Стоп!». Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, что позволит вам прервать неконтролируемые мысли, и успокоиться. Сосредоточив на мгновение свой ум на дыхании, вы отдаляете себя от своих мыслей и облегчаете управление ими.

Исследования показывают, что требуется 90 секунд, чтобы нейрохимические триггеры («спусковые крючки» или включатели) исчезли из вашего мозга и вернули вас к нормальной химии мозга, поэтому попробуйте сосчитать до 90, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей.

2. Постарайтесь оставаться в настоящем моменте . Постоянное размышление о прошлом, которое вы не в силах изменить, или проецирование в будущее, которое вы не можете предсказать, — верный способ потерять контроль над своими мыслями. Сосредоточьтесь на «здесь и сейчас» — на очень осязаемой ситуации, в которой вы находитесь, и можете её контролировать. И ваши мысли будут следовать за вами.

Попробуйте простую технику заземления, например, сядьте на стул и сосредоточьтесь на том, как ваши ноги касаются пола. Это может помочь вам сконцентрироваться на том, что вы чувствуете в данный момент и отключиться от других проблем.

Многие духовные практики рекомендуют оставаться в настоящем моменте, что способствует внутренней концентрации и ясности.

3. Наблюдайте за своими мыслями без осуждения . После паузы вернитесь к своим мыслям, не критикуя себя за то, что они у вас есть. Подумайте, почему у вас возникают такие мысли, и что заставило вас почувствовать, что вы потеряли контроль над своим мозгом. Объективный взгляд на свои мысли поможет вам понять их, не порождая отрицательных эмоций.

Придерживайтесь объективных, конкретных фактов. Если вы находитесь в борьбе, не вините, а старайтесь понять, почему другая сторона сердится. Подумайте, какие события приводят к противостоянию; что можно сделать, чтобы его прекратить; что конкретно вас расстроило.

Вместо того, чтобы винить себя за какую-то ошибку, подумайте положительно о себе – вы просто в тот момент не могли поступить иначе. Это сейчас, спустя время, вы видите ситуацию в другом плане и свои действия другими, но тогда вы этого не знали.

Запишите свои мысли и прочитайте их себе, чтобы понять себя без осуждения.

4. Действуйте, чтобы решить ваши проблемы и заботы . Потому что сидение со своими идеями без действия приводит к бесконечному циклу мыслей. Составьте план для решения ваших задач, поскольку неопределенность часто лежит в основе навязчивых мыслей. Например, если вы не можете перестать думать о работе, составьте план, чтобы отделить работу от домашней жизни. Возьмите отгулы, работайте дома или найдите новую работу, которая вам понравится. После того, как вы составите эти планы, необходимо следовать им.

Часто мы не можем контролировать свои мысли, потому что боимся действовать в соответствии с ними.

Если ваши мысли кажутся искаженными, и вы не в состоянии их контролировать, возможно потребуется обратиться за помощью к профессиональной терапии.

5. Создайте себе комфортные условия . Внешний мир глубоко влияет на ваш внутренний мир поэтому, если вы находитесь в среде, где вы чувствуете себя не комфортно или неконтролируемо, ваши мысли будут отражать эти чувства. Включите музыку, которая расслабляет вас, зажгите свечу или отправляйтесь в «любимое место».

Доказано, что такие ароматы, как лаванда, ромашка и ладан, расслабляют и могут помочь вам справиться со своими мыслями.

Попробуйте прогуляться на природе. Зеленые насаждения, как известно, успокаивают ум, особенно если вы живете в городской среде. Найдите парк, пляж или пешеходную тропу и попробуйте «отключиться».

Источник

Навязчивые мысли или «умственная жвачка»

«То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами»
Конфуций

Сложно найти людей, которые хотя бы раз в жизни не сталкивались с навязчивыми мыслями. Эти мысли возникают помимо воли, крутятся в голове часами как «заезженная пластинка» и всегда эмоционально окрашены. Не зря их называют «умственной жвачкой», потому что они такие же липкие, тягучие и абсолютно ни к чему не ведут.

Вот, например, поговорили вы с кем-нибудь на повышенных тонах и разволновались. Ситуация давно закончилась, но вы продолжаете мысленно ее прокручивать: «надо было сказать то-то и то-то, сделать так-то и так-то…». Вы злитесь, спорите, находите все новые доказательства своей правоты и никак не можете успокоиться и переключиться…

В результате ничего не меняется, при этом наваливается усталость и появляется единственное желание – любой ценой избавиться от мыслей. А не тут-то было….Потому что все проявления навязчивостей скрывают за собой эмоции, довольно часто не отреагированные в стрессовой ситуации. Вы кипите от возмущения, очень боитесь или тревожитесь за будущее, а может быть вам просто безумно обидно… И пока вы не справитесь с эмоциями, не проживете их, у вас не получиться освободиться от преследующих вас мыслей.

«Умственной жвачкой» чаще страдают люди ответственные, склонные к перфекционизму, с характерным тревожно-мнительным радикалом личности. Как правило, они изначально имеют привычку постоянно вести внутренний виртуальный диалог. Более того, это люди четких правил и установок, истинность которых сомнению не подлежит. Такие разговоры «про себя» со временем возникают не только в ситуациях, эмоционально важных для человека, но и касаются любых бытовых вещей. Постепенно и незаметно человек утрачивает свободу и становится заложником навязчивого состояния.

Навязчивости могут быть и проявлением более серьезного, болезненного состояния. Вдруг закололо сердце, испуг, тревога и возникает мысль: «что-то с сердцем, а вдруг я умру как моя бабушка, которая страдала сердечным заболеванием…». Человек зацикливается на симптоме, боится его, начинает просиживать в интернете в поисках информации о своем воображаемом заболевании, постоянно прислушивается к себе и конечно же находит все новые и новые подтверждения, страх усиливается….

Дальше он переходит к действиям: начинает обследоваться, посещать специалистов и, хотя все результаты анализов в норме, облегчения не наступает. Как правило, все это сопровождается тревожно – депрессивной симптоматикой, нарушается работоспособность, трудно концентрироваться, присоединяется бессонница. И тогда уже может идти речь об ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) или неврозе навязчивых состояний.

А могут ли быть навязчивые мысли полезными?

Если на вас оформлен кредит в банке, подходит время очередного платежа, а денег нет… Тогда мысли о том, где взять необходимую сумму будут стимулировать вас искать выход из сложившейся ситуации.

Или, допустим, у вас есть цель — купить квартиру и вы подыскиваете возможные варианты, вы сидите сутками и мониторите цены, сравниваете и анализируете, собираете информацию о застройщиках, чтобы не ошибиться с выбором компании.

Или, вы очень хотите наладить отношения со своим партнером. Для этого читаете много специализированной литературы, посещаете тренинги, следите за собой, постоянно думаете и анализируете “что да как» должно быть….

В итоге, если такая ситуация продолжается долго, может наступить момент, когда вы решите передохнуть, попытаетесь переключиться и занять себя чем-то другим, но заметите, что все равно продолжаете неосознанно размышлять о своей цели.

Само возникновение навязчивого состояния опасно и вредно для нас – это признак того, что начались сбои в психики. И нужно срочно принимать меры.

Вывод здесь один — неважно насколько ценно и полезно то, чем вы занимаетесь! Необходимо всегда делать перерывы, останавливаться и позволять себе отдыхать эмоционально, физически, а особенно умственно, иначе, все может плохо закончиться. Бесконечно повторяемые навязчивые мысли не являются продуктивными. Они только мучают и забирают энергию. И, в конечном итоге, ведут к заболеванию. Поэтому от них нужно избавляться.

Как помочь себе самостоятельно:

Не верьте в свои мысли! — нужно осознать тот факт, что нельзя полностью верить всему тому, что приходит вам в голову. Наши мысли – это не мы. Большинство мыслей являются автоматическими, возникают без нашего желания и на 80% повторяются изо дня в день в разных вариациях. Пусть эти мысли будут в вашей голове, разрешите им быть и понаблюдайте за ними. Вы не обязаны в них верить. Ваше равнодушие и спокойное отношение к этим мыслям значительно снизит их эмоциональную насыщенность.

Не сопротивляйтесь им! — с навязчивыми мыслями нельзя бороться или пытаться от них избавиться. Просто равнодушно начинайте их игнорировать, так как в них нет ничего нового и полезного. Представьте, что этот фильм вы смотрели уже сотни раз и наизусть знаете все детали. Разве вам интересно?!

Обретите душевное равновесие! – навязчивые мысли питаются переживаниями, поэтому доводы разума вам не помогут. Важно разобраться с эмоциями и представить себя сторонним наблюдателем, который безучастно взирает за происходящим. Для этого научитесь переключаться. Подойдет любой способ: общение с друзьями, интересная книга, захватывающий фильм, спортивная тренировка или СПА и релаксация, хорошо работают и медитационные техники.

Рекомендую! Берегите и сохраняйте свое психическое здоровье. Выделяйте время на отдых, правильно питайтесь, старайтесь больше двигаться и бывать на воздухе. Доставляйте себе как можно больше радости. Пусть в вашей голове живут только хорошие позитивные мысли.

Источник