Как избавиться от привычки доедать

А вы можете не доесть то, что на тарелке? А выбросить еду?

Чтобы похудеть, надо перестать быть членом общества чистых тарелок, считает психолог

Михаил Хорс клинический психолог, аддиктолог

Как возникает лишний вес? Чаще всего это результат того, что человек переедает, причем незаметно для себя. Что заставляет нас поглощать еды больше, чем требуется организму? Обычно – негативные эмоциональные переживания. Именно с ними работают психологи, которые обещают похудение без диет. Вот вы, например, можете выбросить еду просто потому, что больше не хочется? А пробовали себе это разрешить?

Уверен, что не только меня бабушка и мама в детстве заставляли доедать обед до конца и не «оставлять всю силу на дне тарелки». Даже одна из моих дочерей, которая воспитывается далеко не в советское время, недавно, придя из школы, заявила, что в Африке дети голодают, поэтому нужно все доедать до конца. Откуда берется такая настойчивость многих людей относительно остатков пищи на тарелке?

Конечно же, это идет из многострадальной истории нашей страны. На протяжении XX века многие длительно голодали или недоедали. Целые поколения были воспитаны, к сожалению, на голодный желудок. Этому способствовали многочисленные революции, войны и ошибки в управлении нашей страной. И естественно, для многих людей, столкнувшихся с голодом на собственном опыте, пища перешла в разряд сверхценного ресурса, который может исчезнуть в любой момент. И они — наши мамы и бабушки — в процессе воспитания передавали свой опыт и такие представления о пище нам, своим детям и внукам.

Моя бабушка, например, постоянно сосала сырую картошку, чтобы во рту был какой-то вкус. Как в детстве, когда во время войны она голодала. Такая привычка сформировалась у нее тогда и дошла до наших вполне себе сытых времен. Стол в ее комнате был завален остатками еды, которые она не могла заставить себя выкинуть. А пропустить время приема пищи было почти преступлением.

Меня во дворе часто обзывали «Миша — иди кушать», потому что бабушка с балкона звала меня к обеду именно так. И она не успокаивалась, пока я не приходил. Кричала эту фразу на весь двор. Что и говорить, порции, которые она мне накладывала, были вполне взрослыми. И она не учитывала, что я был учеником первого класса. Для моей любимой бабушки еда была сверхценностью, пожалуй, единственной по-настоящему важной материальной вещью. Остальные материальные ценности ее мало интересовали.

Моя бабуленька пекла самые вкусные блины на свете. И очень радовалась, когда ее упитанный внук съедал блинов больше, чем взрослые мужчины в нашей семье. Конечно же, у меня был лишний вес с самого детства. И естественно, когда я стал психологом, мне пришлось работать над собой, чтобы похудеть и научиться контролировать свое пищевое поведение.

Уже во взрослом возрасте я учился давно утерянному навыку не доедать всю еду, которая лежит на тарелке. Но чтобы этот навык сформировался, необходимо сначала разобраться со своим эмоциональным состоянием в тот момент, когда предстоит оставить часть еды на тарелке или (о ужас!) вообще выбросить остатки.

А вы умеете оставлять еду на тарелке?

Предположу, что большинство в такой ситуации, конечно же, испытают отрицательные переживания, похожие на те, что ощущал я. А раз есть отрицательные переживания, то имеется и ложное убеждение, которое их создает. Звучит оно так: «Еду выбрасывать нельзя. Мы обязаны доедать все до конца!».

Почему это высказывание ошибочное? Потому что не соответствует реальному положению дел: «Еду выбрасывать можно. В современном мире пища не является сверхценностью. Мы не обязаны доедать все до конца».

Да, для наших предков еда была настолько ценной, что они даже не могли предположить, что можно что-то не доесть или уж тем более выбросить. Ну и что! Это было давно! А еще наши предки не ездили на автомобилях, носили косоворотки, кидали острое копье в любого, кто им не понравился.

Но теперь многое изменилось. Мы не носим такую одежду (хотя, может быть, и зря, уверен, многим косоворотка была бы к лицу), пользуемся различными благами цивилизации и вместо лошадок и «своих двоих» выбираем автомобили, самолеты и поезда.

Пищевое изобилие — это тоже достижение цивилизации, которым мы можем пользоваться. И голодающим африканским детям никак не поможет, если мы нанесем своему организму вред, нажрав несколько десятков лишних килограммов.

Вас волнует судьба голодающих детей и вы хотите им как-то помочь? Вперед! Однако для того, чтобы оказать эту помощь, вам лучше быть здоровым, энергичным, легким.

Сочетание современного пищевого изобилия и архаичного мнения, что еда — это сверхценность, приводит к обжорству и набору веса. Поэтому важно помнить, что еду можно оставлять на тарелке (и это святая правда). Или тогда готовьте и покупайте еды меньше.

Вы считаете, что это плохо – выбрасывать еду?

Впрочем, я, хоть убейте, не могу понять, почему плохо выбрасывать еду. Обычно на этот вопрос отвечают так:

• Еду выбрасывать плохо, потому что в нее вложен труд людей. Выбросить ее означает проявить неуважение к этим людям.
• Еду нельзя выбрасывать, потому что за нее уплачено. А значит, выкинуть ее — это не уважать себя. Да и вообще денег жалко.

Что я имею сказать по первому пункту. Да, уважение — это ценно. Но получается, что, отказываясь выбрасывать лишнюю еду и запихивая ее себе в рот, вы проявляете неуважение к самому близкому и дорогому для вас человеку — к себе самому.

Этого человека было бы здорово любить, уважать, ценить и заботиться о его здоровье. Однако вам на него (то есть на себя), видимо, плевать. Для вас важнее, что подумают или почувствуют совершенно незнакомые люди, если узнают, что вы выбросили пищу, которую они изготовили.

Но они получили за свой труд положенное вознаграждение, ведь вы заплатили деньги в магазине. Теперь продукты ваши. И можете распоряжаться ими так, как считаете нужным.

Так вот, засовывая в себя остатки еды вместо того, чтобы выбросить их в мусорное ведро, вы проявляете преступное неуважение по отношению к себе любимому в угоду вашим фантазийным (ложным) представлениям о том, что вы обязаны проявлять уважение к тем, кто изготовил эти продукты питания.

Если мы говорим о том, что выбрасывать пищу нельзя потому что вы за нее отдали свои кровные, предлагаю вам просто немного поменять взгляд на ситуацию. Давайте будем считать эти деньги не потерянными, а инвестированными в собственное здоровье и красоту.

Да, конечно, каждый оставшийся на тарелке кусочек пищи стоил денег. Но если вы отправите его в себя, то потратите эти деньги на набор лишнего веса. А если выбросите оставшуюся пищу, то вложите деньги в заботу о своем теле. Вот и весь расклад. В обоих случаях эти деньги от вас уйдут. Но в первом случае они нанесут вам вред, а во втором принесут пользу. Выбирайте.

Итак, подводим итоги.

Ложь	Правда
Выбрасывать и оставлять на тарелке пищу нельзя. Лучше ее съесть	Пищу выбрасывать и оставлять можно. Это нормально. Выбросить лишнюю еду значит сделать инвестицию в себя, свое здоровье и красоту. А съесть ее — означает нанести ущерб своему телу и потратить собственные деньги себе во вред

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как избавиться от переедания? 5 секретов

Как избавиться от лишнего веса? Ешьте палочками и в тишине

Сергей Малоземов тележурналист, автор программ «Живая еда» и «Чудо техники», научно-популярных фильмов, выпускник медуниверситета

Сергей Малоземов, ведущий на НТВ программу «Еда живая и мертвая», выпустил одноименную книгу, в которой собрал множество мифов и научных фактов о правильном питании. Материалом послужили встречи с учеными, диетологами, врачами других специальностей и сторонниками здорового образа жизни по всему миру, с помощью которых автор создает сюжеты своих программ. Вот как Сергей Малоземов с помощью экспертов отвечает на вопрос, как перестать переедать.

Пищевая психология — область, в которой в последнее время появляется всё больше исследований. В них охотно участвуют многочисленные добровольцы, ведь проблема переедания приобрела уже размах мировой эпидемии. Эта работа помогает учёным разбираться в подсознательных механизмах, которые управляют нашим аппетитом. Мы с коллегами даже собрали несколько научных советов, как перестать переедать, и выбрали пять главных рекомендаций.

Поиск ответа на вопрос «Как есть меньше?» — мы начали с Франции. Там я встречался с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Она работала менеджером по продаже элитного шампанского и некоторое время назад по долгу службы переехала на несколько лет в Америку. Там она изменила французскому стилю питания и располнела, а когда вернулась во Францию, проанализировала свое пищевое поведение. Мирей уверена: проблема современного человека в том, что он питается бездумно, часто на ходу и фактически не чувствует, что именно ест.

— Когда вы едите, ни на что не отвлекаясь, ваш организм сам скажет, когда остановиться, — говорит Мирей. — Французы или японцы, которые редко бывают полными, часто вообще не в курсе, что такое «считать калории». На первом месте у них сама еда и связанные с ней ритуалы. Такое отношение к еде подразумевает, что на вашем столе должно быть красиво, вкусно и разнообразно. Это и помогает наедаться меньшим количеством.

Можно ли научиться есть «по-французски»? Решить эту задачу удалось, хоть и с большим трудом, москвичке Анне — героине нашего сюжета о хитрых трюках в борьбе с аппетитом. За один год девушка избавилась почти от 60 килограммов лишнего веса. Она говорит, что самым сложным было остановить процесс бесконтрольного переедания.

— Я замечала за собой, что как только включаю телевизор либо музыку, я начинаю терять ощущение того, что я ем, — вспоминает Аня. — Я могу съесть в три раза больше, я могу съесть всё, что угодно, если это лежит рядом. Неосознанно, машинально у меня рука сама тянется за едой.

Секрет первый: ешьте в тишине

Наука подтверждает, что громкие звуки отвлекают внимание и подавляют наше сознательное отношение к еде. Мы перестаём ощущать её вкус и запах, не замечаем, что мы, собственно, жуем, и не отдаём отчёта в том, как часто тянем ложку в рот. Еда под телевизор, как выяснили психологи американского Университета Бригама Янга, легко добавляют сотню-другую лишних килокалорий.

— Мы надели на испытуемых наушники, — рассказывает об одном из своих исследований профессор Райан Эдлер. — Те, кто слышали громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки — например, жевания. Когда мы слышим, как жуем, больше вероятность, что обратим внимание на то, что едим. Это помогает вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за еще одну пачку с чипсами?!

Так называемый «метод хруста» (когда ешь в тишине и вслушиваешься в производимые тобой звуки) завоевал уже целую армию поклонников на Западе. Некоторые даже не стесняются выкладывать в интернет свои пищевые видео- или, скорее, аудиодневники. И есть рестораны, где взяли за правило устраивать «разгрузочные часы тишины», когда специально выключают музыку, чтобы посетители смогли лучше сконцентрироваться на еде: это полезно!

Секрет второй: меньше хаоса

Еще в 30-е годы, когда Ильф и Петров приехали в Америку, их поразило, насколько там любят всё измерять в цифрах и переводить в проценты. Я вспомнил об этом, когда приехал со съёмочной группой в Корнелльский университет. Там есть научно-исследовательская лаборатория, которая больше похожа на кухню. И люди в этой лаборатории действительно едят, но при этом за ними наблюдают скрытые камеры, а иногда ещё и сотрудники лаборатории из-за зеркальных окон. Цель экспериментов состоит в том, чтобы чётко зафиксировать, как много люди едят и что выбирают, а самое главное — понять, от чего это зависит.

Недавно Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одних женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, а других — в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницы могли угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. В итоге те, кого намеренно поместили в состояние хаоса, съели в среднем на 65 килокалорий больше. И это всего за десять минут!

Учёные нашли этому такое объяснение: беспорядок вызывает ощущение потери контроля и нарастающую тревогу. Все ресурсы (внимание и сила воли) тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, поэтому у человека уже не хватает ресурсов на то, чтобы контролировать свой аппетит и выбирать правильную, здоровую еду. Раз всё вышло из берегов, зачем сдерживаться?! Так что давайте расчистим пространство для приема пищи и избавимся от хаоса!

Секрет третий: возьмите другую посуду

Несколько лет назад на весь мир прогремел опыт профессора Брайана Уонсинка из того же Корнелльского университета. Реквизит до сих пор хранится у него в гараже. Ученый оборудовал стол «бездонными чашками»: через трубки незаметно для едоков туда постоянно добавлялся суп.

— Когда через 10 минут мы спросили группу с бездонными чашками: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: нет, у меня же ещё полтарелки. Как я могу наесться? — смеётся Брайан, вспоминая свой остроумный эксперимент.

Аппетит участников из первой группы сравнивали с теми, кто ел из обычных чашек. И тем, и другим дали задание просто утолить голод, при этом подопытные с бездонными чашками съели на 73 процента больше! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку. Глаза — тарелка же ещё полная! — игнорировали сигналы желудка о насыщении.

Кстати, наш желудок тоже зачастую посылает сигналы с опозданием, так что совет вставать из-за стола если не с лёгким чувством голода, то уж точно без переполняющей сытости явно имеет смысл. Стоит также избегать больших тарелок: в них даже крупная порция кажется маленькой, и человека подсознательно тянет съесть ещё.

— Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», — подтверждает врач-диетолог Михаил Гаврилов. — Если вы берете маленькую тарелку и наполняете её с горкой, психологически у вас нет того ощущения обделённости, которое может возникнуть, если на огромной тарелке лежит малюсенький кусочек еды.

Но это, как оказалось, не все уловки с посудой, которые помогают обмануть аппетит. На моих глазах Брайан Уонсинк провёл ещё один опыт с тарелками — теперь они были разного цвета. Одни студенты ели макароны из светлых тарелок примерно такого же цвета, а другие для тех же белых макарон взяли контрастные тарелки красного цвета. И что вы думаете? Во втором случае люди накладывали себе меньше!

— Что делает цвет тарелки? — вопрошает Брайан, обращаясь к студентам, взирающим на него, как на пророка. — Если он совпадает с цветом еды, та как бы маскируется, становится не так заметна, и вы бессознательно накладываете больше — в среднем на 18 процентов! Отсюда мой совет — класть тёмную еду на белые тарелки, и наоборот.

Секрет четвёртый: используйте палочки

Во время одного из экспериментов психологи Университета Южной Калифорнии раздали зрителям кинотеатра попкорн. Одним разрешили есть, как обычно, а других попросили доставать лакомство левой рукой, если ты правша, или правой, если левша. Конечно, «не своей» рукой съедено было на 30% меньше.

— Как только мы меняем руку, то запускаем в работу непривычное для нас другое полушарие мозга, — объясняет врач-диетолог Лидия Ионова. — И в этот момент нейронные связи просто идут по другой цепочке, совершенно новым путем. Это вынуждает нас постоянно следить за тем, чтобы не пронести еду мимо рта, и мы начинаем обращать внимание на то, что мы едим. Это дополнительный шанс прислушаться к себе. и остановиться в тот момент, когда мы действительно сыты.

Использовать это открытие, то есть отключать «пищевой автопилот», можно и другим способом: время от времени заменять вилку на палочки. Есть не очень удобно, и пока ты этой палочкой что-то поймаешь, успеешь сто раз об этом подумать. Ещё один вариант: каждый раз после того, как вы взяли очередной кусок, класть на стол столовые приборы и давать себе время основательно прожевать.

Секрет пятый: повесьте на кухне зеркало

А ещё можно повесить зеркало в столовой или на кухне! Мы провели такой эксперимент в нашей студии, пригласив поучаствовать в нём две пары близнецов. Их разлучили и отправили есть одно и то же в две разные комнаты. В одной комнате перед испытуемыми висело огромное зеркало, а во второй его не было. В комнате номер два, где у едоков не было возможности видеть своё отражение, вся еда (и здоровая, и не очень) им очень понравилась. И та же самая еда вторыми «половинками» из пары, которые видели себя в зеркале, воспринималась совсем по-другому! Например, вредные сладости они сочли совершенно непривлекательными.

Подобный эксперимент, только на большом количестве испытуемых, недавно проводил Университет Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми объяснил нам, почему зеркало так портит аппетит:

— Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, например, причёска не соответствует нашим представлениям о красоте, мы её поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, меньше обманывает и. меньше ест, потому что оценивает себя по определенным стандартам, и собственное отражение помогает в них «вписаться».

А вот страсть к здоровой еде зеркало, наоборот, способно усиливать! Потому что это ещё один способ «отключить автопилот». Так что видеть своё отражение во время трапезы полезно с любой точки зрения.

Наша пятёрка трюков не претендует на полноту и универсальность, но принцип понятен: главное — отучить себя поглощать еду механически, на ходу, делая при этом кучу дел одновременно. Надеюсь, что эти советы помогут вам придумать свои способы, которые подойдут именно вам.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник