Как избавиться от привычки есть когда не голоден

Что считать перееданием?

С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.

Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.

Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

Признаки переедания:

• Привычка есть, даже когда вы не голодны
• Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
• Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
• Вес тела увеличивается или постоянно колеблется

• Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
• Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
• Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились

Почему мы переедаем?

Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.

Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.

Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.

Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.

Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.

У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.

Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.

Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.

Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.

Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

На пищевые привычки влияет детский опыт.

Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.

Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

Частые случаи переедания могут быть спровоцированы психологическими причинами, это так называемое «заедание стресса». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа 1 .

Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

Последствия переедания

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:

Проблемы с сердцем

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

«Ожирение» печени

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.

Сахарный диабет

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

Перегрузка суставов

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

Гормональные нарушения

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

Нарушение сна

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как справиться с перееданием?

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.

Осознание проблемы — половина решения

Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе

Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки

Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно

Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше

Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту

Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

Источник

Отойди от холодильника! Барнаульский психолог рассказал , как «перестать жрать» и начать жить

Заедание стрессов все чаще становится проблемой , избавиться от которой самостоятельно может не каждый. Пищевые привычки грозят лишним весом , и первопричина тому — «зажатые» в человеке негативные эмоции. Что делать , если кусок торта — единственная радость , и к чему может привести бесцельное стояние перед открытым холодильником , altapress.ru рассказал Николай Прохоров , психотерапевт центра снижения веса «Доктор Борменталь» и один из авторов тренинга «Как перестать жрать?».

Почему люди начинают есть больше , чем нужно?

— Чтобы перестать есть , надо начать жить. Если подумать , то многие люди не живут , а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности , таким образом , не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций , но проявить их не могут: они табуированы в обществе , считается неприличным открыто выражать , например , злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Как формируется привычка есть?

— У нас с едой непростые отношения. Они всегда складывались на основе голода. Сначала пропитание вовсе приходилось добывать. Потом были многочисленные неурожайные годы , военные конфликты и прочие события , которые существенно сокращали количество продуктов.

Лишь совсем недавно человечество стало жить в настоящем пищевом изобилии , а до этого , по большому счету , был голод. Поэтому еда исторически наделяется повышенной ценностью. Это , например , проявление заботы или уважения: кормить человека — значит любить его. Это и своего рода получение признания: если у меня есть еда , я лучше многих.

Все эти ценности мы сейчас «перекладываем» на современную жизнь , но в ней уже нет недостатка пищи , более того , все больше становится вредной еды. Это социальные привычки.

Есть и биологические , формирующиеся в детстве. Если младенец плачет , особо тревожная мама не станет долго разбираться в причинах ( туго спеленали , в комнате холодно или памперс мокрый) — она просто покормит его грудью. Ребенок получает рефлекторную связку: плохо — надо поесть , причем не важно , голоден ли ты на самом деле.

Еда — это рефлекс?

— Да. «Подсластить жизнь», «сделать себе приятно» — так обычно говорят наши клиенты о причинах. Еда — это самое простое , что можно придумать. Человек заедает плохое , не задумываясь над тем , что он делает. Он не понимает , почему и в какой момент это происходит , просто протягивает руку и кладет в рот то , что ему нравится.

Работать с привычками очень непросто. Это рефлекс , который помогал человеку выжить. Природа закрепляет его в мозге положительным опытом.

С чего , с точки зрения психологии , нужно начинать избавление от вредных привычек?

— Вся психология и психотерапия направлена на повышение осознанности человека в любых ситуациях , где действия этого человека становятся неэффективными. Так что в первую очередь надо начать осознавать вредную пищевую привычку , вовремя ее заметить. Задайте себе вопрос: а действительно ли я голоден?

Я есть не хочу , но зачем-то подошел к холодильнику , открыл его и ищу что-то. Вот в этот момент важно себя остановить и начать думать. Это первый шаг к разрушению пищевой привычки и сборке новой , правильной.

Есть алгоритм действий , чтобы не съесть очередной кусок торта?

— Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе , пролила кофе на платье , директор наорал.

2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь , я расстроена , я обижена , мне одиноко и пр.

4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор , мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит , например.

6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается , что вы не хотите торт , вы хотите просто выразить эмоции.

И последний , решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером ( есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице , помедитировать , сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

Или просто переключиться — заняться тем , что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону , накрасить ногти , переставить посуду , вязать , вышивать , полежать в теплой ароматной ванне , почитать , посмотреть кино , убраться в доме , в конце концов, — кому что нравится.

Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?

— Это парадоксально , но вообще-то есть ночью — это нормально. Наши пищеварительные ритмы так устроены , что мы готовы к еде по ночам.

Это биология , но есть и психологические причины. Например , человек сидит на диете и днем сознательно ограничивает себя в пище. Организм начинает «копить» голод. А ночью человек вроде как ложится спать и теряет контроль , отпускает эти ограничения. И возникает непреодолимое желание есть , инстинкт несет вас на кухню.

Я вам больше скажу: люди , которые страдают таким ночным жором , иногда могут не осознавать , что делают. Им кажется , что еда им просто снилась , а утром они с удивлением узнают , что ели наяву. Психика как бы говорит: если нормально не питаешься днем , подожду , пока ты станешь безвольным.

С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?

— Часто вредные пищевые привычки вовсе не значат быстрый набор лишнего веса. Приходят люди , которые себя хорошо чувствуют , несмотря на три лишних килограмма. У этих людей случилась стрессовая ситуация , переживая которую они потеряли аппетит. И теперь , когда ситуация исчерпана , организм начинает восполнять энергию , и они переедают.

Есть возрастные вещи. Например , при менопаузе у женщин обменные процессы замедляются , а пищевые привычки не меняются , отсюда переедание и набор веса.

Самая большая категория — люди , которые десятки лет страдают от лишнего веса , но привычки изменить не могут. Иногда у них получается немного похудеть , но потом вес возвращается.

Как проходит «лечение»?

— Обязательно разрабатывать индивидуальный рацион питания. Если мы не «закроем» биологию и человек будет все время голоден , то он станет есть запрещенные продукты на уровне инстинкта , и никакая сила воли тут не поможет. Чувство голода надо удовлетворить и тогда уже браться за психотерапию.

Часто за перееданием и лишним весом скрываются не разовые стрессы , а глубокие проблемы , так называемые вторичные выгоды. То есть лишний вес для чего-то нужен человеку.

Например , «если я буду маленький , меня никто не заметит»: надо быть большим , чтобы в буквальном смысле иметь вес в обществе.

У женщин за лишним весом могут скрываться сексуальные травмы. Пациентка говорит , что хочет быть привлекательной , но как только худеет и начинает получать внимание мужчин , тут же пугается и снова набирает вес.

Иногда в семье «поддерживают» лишний вес супругов. Например , как только женщина худеет и становится более привлекательной для других мужчин , муж начинает беспокоиться и ревновать. И она вроде хочет избавиться от переедания , но из страха потерять семью ничего не делает.

Сколько нужно времени , чтобы избавиться от пищевой привычки?

— Лишний вес — это хроническое заболевание. На уровне физиологии нельзя получить полное излечение , можно добиться только ремиссии на длительные годы. Но у человека , который страдал ожирением , всегда есть риск вернуться к прежнему состоянию.

Мы говорим о том , что в первую очередь надо научиться правильно питаться. На это уходит от месяца до трех. Если после этого срока человек хорошо себя чувствует , худеет , но «чего-то в жизни не хватает», то важно именно на этом этапе найти это «что-то» и начать получать удовольствие не от вредных продуктов. На это уходит еще месяца два-три. И все будет хорошо.

Что известно о Николае Прохорове

Николай Прохоров вместе с психологом Виталием Жихровым создал тренинг «Как перестать жрать?» и презентовал его на 4-й научно-практической конференции «Контакт с собой и другими. Гештальт , психодрама и их современные возможности», прошедшей 23−24 ноября в Алтайском филиале РАНХиГС.

Прохоров имеет два высших образования — медицинское и психологическое. Активно занимается частной практикой и консультирует в центре «Доктор Борменталь».

Использует в работе несколько методов — элементы когнитивно-поведенческой терапии , гештальттерапии , символического моделирования , компьютерную технологию цветоимпульсной терапии и пр.

Источник