Как избавиться от привычки откладывать дела

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Мы постоянно откладываем самые трудные дела на потом, а после очень сильно об этом жалеем. Сегодня мы расскажем, как перестать откладывать дела в долгий ящик и навести в учёбе порядок.

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки,
• повышенная тревожность,
• дополнительный стресс,
• выгорание,
• завалы по учёбе,
• падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Интересное по рубрике

Найдите необходимую статью по тегам

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы в инстаграм

Домашняя онлайн-школа
Помогаем ученикам 5–11 классов получать качественные знания в любой точке мира, совмещать учёбу со спортом и творчеством

Посмотреть

Рекомендуем прочитать

Реальный опыт семейного обучения

Звонок по России бесплатный

Пишите нам письма

Посмотреть на карте

Если вы не нашли ответ на свой вопрос на нашем сайте, включая раздел «Вопросы и ответы», закажите обратный звонок. Мы скоро свяжемся с вами.

Источник

9 способов перестать откладывать дела на потом

Прокрастинацию не обсуждал уже только ленивый. Эта тема очень популярна в последнее время. Это не только хайп, но и действительно насущная проблема многих людей. Что такое прокрастинация? Откуда берется привычка откладывать на потом важные дела? Как научиться не откладывать их, а делать все сразу?

Что такое прокрастинация, к чему она приводит

В переводе с английского прокрастинация означает перенос важных дел на завтра. Это постоянное оттягивание решения важной или не очень важной задачи. Нам всегда кажется, что мы можем это сделать потом.

А сами в этот момент занимаем свое пространство, время какими-то посторонними занятиями, на которые растрачиваем силы и энергию:

• пьем чай;
• сплетничаем;
• зависаем в любимых социальных сетях;
• сортируем письма на электронной почте.

При этом прокрастинатор понимает, что такое поведение чревато последствиями. Если проект не сдать вовремя, начальник может разозлиться, лишить премии или вовсе уволить.

Бывает так, что не получается найти в себе силы пообщаться с начальством по поводу повышения. А в это время коллега уже празднует продвижение по карьерной лестнице, заказывает путевку на Бали.

Самое опасное в откладывании даже не то, что можно потерять возможность увеличения заработка. Это ведет к ряду более серьезных психологических проблем.

Каждое откладывание несет в себе ворох неприятных мыслей. Человек начинает винить себя в неудачах, теряет позитивный настрой, веру в себя. Не за горами депрессии и потеря интереса к жизни. Нервы на пределе, человек постоянно раздражен.

Почему важные дела откладываются на потом

Вспомните, бывало ли у вас такое. Надо выполнить какое-то неприятное действие:

• сходить к стоматологу;
• поговорить с шумными соседями, которые уже достали своей музыкой;
• поговорить с боссом о том, что вы не хотите нести на себе лишние обязанности, которыми вас загрузили без дополнительной оплаты.

Эти дела заранее приводят к неприятным мыслям, тревоге и стрессу. Вдруг будет больно или произойдет какой-то конфликт.

Через прокрастинацию мозг защищает нас от неприятностей и лишнего стресса.

Если вы не выполняете это действие сейчас, то находитесь как будто в безопасности. Но есть одна проблема. Каждый раз, когда вы откладываете важное, но ненавистное дело на потом, а при этом занимаетесь чем-то приятным: играете в компьютерные игры, сидите в интернете, смотрите сериалы, ваш мозг запоминает эту модель поведения.

Он думает, что изобрел гениальную стратегию жизни: не делать то, что не нравится и делать лишь то, что нравится. А какой нормальный человек от этого откажется?

Таким образом, вы укрепляете свою прокрастинацию. И если делаете так постоянно, то получаете зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться. Чем больше прокрастинируете, тем больше стыда и вины испытываете. Сильнее возникает желание избежать этих негативных эмоций. Получается замкнутый круг.

Как научиться не откладывать дела

Как можно выбраться из замкнутого круга прокрастинации? Как научиться не откладывать дела на потом? Рассмотрим несколько способов.

1. Дробите дело на более мелкие кусочки

Людям с хронической прокрастинацией сложно браться даже за самые простые задачи. Их мозг постоянно саботирует. Им кажется, что у них ничего не получится. Они испытывают постоянное чувство вины и стыда из-за своей никчемности, из-за того, что никак не могут сдвинуться с места. Поэтому призывы «просто встань и сделай» на них не срабатывают.

Из запущенной прокрастинации необходимо выбираться небольшими шажочками. Начните с выполнения самых простых вещей. Разделяйте большое дело на маленькие кусочки.

Например, вам необходимо поговорить с начальником о повышении или о новых условиях работы. Разделите эту задачу на простые действия:

1. Возьмите листочек и ручку.
2. Напишите, что вы будете говорить, какой результат хотите получить от этой беседы.
3. Перечитайте еще раз.
4. Позвоните начальнику. Скажите ему, что хотели бы с ним пообщаться.
5. Идите к нему в кабинет.
6. Начните говорить.

Успешное выполнение мелких действий позволит взять хоть какой-то контроль над жизнью. А потом можно браться за более масштабные дела.

2. Осознайте свою проблему

Главная проблема прокрастинаторов заключается в мысли: «Стоит мне только захотеть, я все сделаю». А откладывание на потом — это вообще не их проблема. Просто сейчас они заняты другим делом.

Но это иллюзия. Мозг привык действовать по одной и той же схеме. Уже сформировалась прочная нейронная связь, которая говорит: «Я могу сделать это позже, а сейчас заняться тем, что мне нравится». Поэтому в первую очередь важно осознать свою проблему.

3. Используйте «помощники»

На помощь в борьбе с прокрастинацией вам могут прийти «помощники». Они будут помогать отслеживать дедлайны по делам. Ставьте будильник, используйте различные практики тайм-менеджмента.

Например, можно взять метод «Pomodoro». Вы ставите будильник на 25 минут, работаете, затем 5 минуты отдыхаете. Повторяете это 4 раза. После делаете перерыв на полчаса. Такая регуляция во времени возвращает фокус вашего внимания на необходимую задачу.

4. Наведите порядок

Может это и покажется никак не связанным, но бардак способен свести к нулю продуктивность человека. Если ваш рабочий стол завален листами, тетрадями, валяется мусор, все разбросано, стоит чашка с недельным пакетиком чая, то такая обстановка не способствует продуктивной работе.

Поэтому перед выполнением важных дел наведите порядок хотя бы на столе. Вам станет приятнее за него садиться, возможно, даже захочется это делать чаще. Важно, чтобы радовались глаза.

Если вы работаете дома, то приберитесь в комнате, выбросьте весь мусор, разложите вещи по своим местам. Уборка также помогает разгрузить мозг, что хорошо влияет на умственную деятельность. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

5. Разберитесь в причинах и мотивах

Чтобы перестать откладывать дела на завтра, необходимо разобраться в причинах прокрастинации. Проанализируйте, что побуждает вас откладывать дела на потом. Какие это дает бонусы и выгоды. Задайте себе вопрос: Как изменится жизнь, если вы будете продолжать прокрастинировать месяц, полгода, год? Сохраните ли работу, семью, свое здоровье, если будете дальше продолжать откладывать те задачи, которые сейчас стоят перед вами?

С одной стороны ответы на эти вопросы помогут найти причину того, почему вы «зависаете». С другой стороны найдут причину и мотивацию для изменений.

6. Научитесь отслеживать свое состояние здесь и сейчас

Чтобы перестать все откладывать, важно научиться отслеживать свое состояние здесь и сейчас. Какие обстоятельства, мысли и эмоции запускают в вас процесс прокрастинации? Что не дает работать в настоящий момент?

Отслеживайте то, о чем думаете. Если вдруг в голове появилась интересная мысль, то запишите ее в заметках телефона или блокнота. Вернетесь к ней после того, как закончите важное дело.

Если вы загорелись какой-то идеей, решили с ней поработать, а тут ваш коллега сказал: «Ой, какую ты ерунду придумал», у вас зародилась мысль: «Если я это реализую, надо мной будут смеяться все люди моего отдела». И вот вы уже листаете ленту Инстаграм, чтобы отвлечься от этих негативных мыслей.

Очень полезно отлавливать эту цепочку в моменте, до того, как уже запустился процесс: негативные мысли — эмоции — я уже сижу в Инстаграм.

Аналогично стоит проследить за вещами, которые помогают вам выходить из прокрастинации. Это могут быть:

Например, музыка, которая настраивает на работу. Медитации для повышения продуктивности. Специальный ритуал, который помогает настроиться на необходимые задачи.

Постоянно отслеживать свои действия, осознавать их довольно сложно. Но это один из ключей к тому, чтобы вернуться из болота прокрастинации.

7. Поощряйте себя

Не забывайте благодарить себя за проделанную работу, хвалить и радовать. За каждое выполненное дело можно давать себе награду, ведь это один из мощных источников внутренней мотивации.

Получилось поработать продуктивно 4 часа? Посмотрите серию любимого сериала. Работали усердно всю неделю? Устройте полный выходной. Порадуйте себя походом в спа, массажем или хаммамом. Отправьтесь на шоппинг и купите ту самую розовую сумочку под туфли, о которой так грезили.

8. Разговаривайте с собой, своими страхами

Если вы откладываете какое-то дело из-за страха, то нужно подружиться с ним. Страх лишь защищает от неприятных чувств, боли, агрессии. Поблагодарите его за заботу и скажите, что все будет хорошо, вы справитесь.

Не бойтесь вести диалог с собой, разговаривать. Можно даже вслух, почему нет? Это помогает подружиться с внутренним Я, обрести баланс и гармонию. Наедине с собой можно не обманывать, не увиливать, честно говорить о своих отрицательных качествах, состояниях:

• о лени;
• нежелании что-то менять в жизни;
• апатии.

9. Визуализируйте свои цели

Если настигла прокрастинация, хорошим способом победы над ней будет визуализация целей и желаний. Для чего вы это все делаете? Что от этого получите?

Когда вы представляете яркие картинки будущего, ощущаете успех, почти прикасаетесь к нему, тогда наполняетесь мотивацией к действиям. Ведь будущее настолько реально. В этот момент прокрастинацию как рукой снимает.

Вы понимаете, что если будете дальше сидеть на попе ровно, ничего не делать, то будущее не будет таким, каким рисуете его в воображении. Цели не достигнутся, жизнь не будет такой, какой видите ее через пару лет. Этот способ отлично мотивирует двигаться вперед, шаг за шагом преодолевая трудности.

Прокрастинация — проблема многих людей современного мира. Все мы иногда ленимся выполнять дела, особенно те, которые тяготят. Главное, чтобы это не перерастало в постоянную модель поведения. Если вы замечаете за собой вечное откладывание дел на потом, пользуйтесь теми способами, которые вам понравились, чтобы перестать это делать. Концентрируйтесь на успехе, поставленных целях, чтобы прийти к той жизни, о которой мечтаете.

Источник