Как избавится от привычки разговора с собой

Как избавиться от привычки себя критиковать

Обновлено 6 августа 2019

Самокритика — это постоянный негативный разговор внутри самого себя, про то, какой ты нехороший, неправильный, редиска. Это обвиняющие и ругающие фразы вроде «Ты идиот (ка)», «Как можно было так всё испортить?!», «Я выгляжу ужасно», «Никогда не могу ничего сделать нормально!» и т.п. Они могут быть как от первого лица (начинаются с местоимения «Я»), так и от второго — «Ты такой-сякой (такая-сякая)».

Когда мы разговариваем с собой таким образом, нам кажется, что ругая себя, мы как бы заставляем себя шевелиться, достигать большего, боремся с ленью и с ошибками. Но на самом деле это иллюзия, кроме того, происходит и кое-что другое неприятное.

Самокритика как мотиватор — это иллюзия

Давайте сразу разрушим эту прекрасную иллюзию. Итак, может показаться, что если часто и сильно ругать самого себя, то ты перестанешь лениться, встанешь с дивана и наконец станешь миллионером (откроешь свой бизнес, напишешь этот отчёт, разберёшь этот шкафчик… и т.п.). То есть, иными словами, самокритика якобы повышает мотивацию и помогает найти решение для проблем.

В этом самокритика крайне схожа с сильной тревогой. Когда мы сильно беспокоимся о чём-то, то нам тоже может казаться, что тем самым мы решаем проблемы и находим мотивацию. Однако давайте разберёмся поподробнее.

Возьмём какую-то ситуацию, например, кто-то сильно ругает себя за совершённую ошибку на работе. Ошибка допущена не критичная, увольнения не будет. Но, возможно, будет «разбор полётов» и какие-то последствия, может быть, лишение премии или откладывание на какой-то срок карьерного роста.

Этот человек, совершивший такую ошибку, начинает изо всех сил обвинять себя, стыдить, призывать к совести, словесно наказывать себя, говорить о разочаровании, может быть, даже называть себя плохими словами и т.п. В надежде, что такой неприятный инцидент в своей собственной голове поможет в будущем не совершить подобных ошибок.

❓Каким конкретно образом этот разговор поможет не допустить ошибок в будущем? Пошагово? Детально? Без лишних слов?

Разве он учит, как сделать выводы из ошибки? Разве он подсказывает, как именно в будущем можно вовремя среагировать на подобную ситуацию? Разве он объясняет, как именно правильно нужно будет поступить в будущем? Очевидно же, что нет, нет и нет.

На самом деле ничему такому полезному подобные беседы с самим собой не учат, не объясняют и подсказывают. То есть реальной, конкретной помощи от них — ровно ноль.

Последствия негативного саморазговора

Вместо того, чтобы помогать, обучать и подсказывать, критика самого себя вызывает массу негативных чувств: и стыд, и вину, грусть, гнев, сомнения, депрессию, разочарование, беспомощность. Этого пока недостаточно, чтобы подумать о прекращении такой практики? Хорошо: также самокритика «съедает» внутреннюю энергию и мешает продвигаться по направлению к целям.

Также, как и в случае с критикой вообще, необходимо различать негативную и конструктивную самокритику: неконструктивная самокритика направлена не на конкретные поступки и дела, а на личность в целом. Также из неё невозможно сделать никаких практически полезных выводов на будущее.

Самокритика и социофобия

В таком расстройстве, как социофобия — или страх социальных ситуаций, негативный саморазговор является одним из ключевых компонентов этого «механизма». Он запускается после того, как человек-социофоб попал в ситуацию, которая его сильно беспокоит и тревожит, например, ему пришлось выступить на собрании, он был вынужден общаться с представителями банка по поводу кредита, посетил вечеринку и т.п.

После такого события, у социофоба, как правило, случается эпизод негативной самокритики, или «самоедства», когда в голове крутятся мысли вроде:

• Я все испортил
• Я, как всегда, был ужасен
• Опять ничего не получилось
• Я плохо подготовился
• Я ужасно выглядел
• Я был красный, как рак (потный, трясся, мямлил…)

В зависимости от степени тяжести социофобии (от её давности и от ряда других факторов), может быть как обширное количество подобных мыслей, так и всего лишь несколько «излюбленных». Эти мысли вертятся в голове, как жевательная резинка, вплоть до нескольких часов или даже суток. В случае социофобии этот компонент завершает порочный круг этого расстройства, и в следующий раз, как только случится подобная или похожая ситуация, страх у человека будет такой же или сильнее.

Для того, чтобы избавиться от негативной критики именно в случае социофобии, к сожалению, недостаточно разобраться всего лишь с этой мыслительной привычкой. Хотя — с другой стороны — всё равно станет чуточку лучше.

В случае социофобии необходимо иметь дело со всеми составными частями её механизма: и с социофобическими убеждениями, и с социофобическим поведением, негативным «пережевыванием» мыслей, и с корректной обработкой событий, и с корректной оценкой своих навыков и умений и т.п.

Несколько упражнений для тренировки

Итак, теперь становится понятно, что негативное общение с самим собой — это вовсе не то, к чему нужно стремиться или что хочется сохранить для себя на будущее или развивать. Что же можно попробовать сделать со всем этим самостоятельно дома?

✏️Нужно изучить свой критический «шаблон»: когда, по какой причине, в какой ситуации, какие конкретно критические мысли имели место? Что произошло потом, как вы себя вели? Уже на этом этапе могут возникнуть кое-какие интересные идеи. Разумеется, советую всё это делать письменно и с настойчивым упорством.

✏️ Далее нужно подумать над всеми собранными случаями в следующем контексте: что бы я порекомендовал своему другу/подруге, попади он/она в подобную ситуацию? Какой конкретный полезный урок можно извлечь из случившейся ситуации, для того, чтобы лучше отработать её в будущем (без «наездов» на себя и обзывательств, сугубо по делу)? Да, вы действительно могли совершить какую-то ошибку, это бывает.

✏️ Когда нам что-либо приходит в голову, мы, как правило, не сомневаемся в истинности этих мыслей. А зря! Я имею в виду, что если вы что-либо подумали, это ещё ровным счётом ничего не значит, ни на что не влияет и не имеет отношения к реальности.

Вот такой вопрос я обычно задаю своим клиентам: попробуйте подумать так , чтобы сейчас на улице пошёл дождь. Не получается? Странно. Тогда, может быть, получится подумать так , чтобы солнце зашло? Хммм… А может, с потолка деньги начнут падать или к нам в кабинет кто-нибудь зайдёт? Интересная штука, так значит, мысли ничего не значат и силы не имеют?

✏️ Попробуйте в следующий раз, когда с вами случится «приступ самоедства», отнестись к вашим текущим мыслям просто… как к мыслям. Ваш мозг работает, что-то там такое производит, он всегда что-то производит, просто не может остановиться. Это вовсе не обязательно правда, вовсе не обязательно вы должны слушать это, и вовсе не обязательно вы должны теперь как-то поступать или каким-то образом реагировать на эту мысль.

К примеру, когда вы находились где-нибудь на высоком этаже, вам наверняка приходила в голову дурацкая мысль типа «а что если плюнуть вниз на голову прохожему» или «а что если я вдруг потеряю контроль и упаду» и т.п. Или какая-нибудь другая подобная мысль, например, в метро или на лекциях в университете. Вы что-то делали с этими мыслями? Ведь нет. Мысль и мысль. Пришла — и ушла. Через минуту вы забывали об этом.

✏️ Чтобы научиться так отстраненно относиться к своим мыслям, может помочь такая штука: каждый раз говорите себе: «Я только что подумал, что…«, «Мне пришла в голову мысль, что…«, «Я заметил, что у меня появилась мысль, что…«

✏️ Проведите эксперимент. Один, маленький и коротенький. Вдруг понравится?

Эксперимент такой: выбираете два дня на неделе, в один день вы себя критикуете, как обычно (или даже ещё сильнее и интенсивнее), а в другой день вы просто наблюдаете за своими мыслями, пытаетесь не реагировать на них по принципу «О, какая мне сейчас мысль пришла… и ушла», пытаетесь отвечать конструктивно, искать конкретные уроки из случившихся ситуаций и т.п.

На третий день вы сравниваете, как вы себя чувствовали в День № 1 и в День №2. Когда было лучше или хуже? Как больше понравилось? Чем отличались эти дни от ваших обычных дней? Было что-то, что вам помогало или мешало? Насколько вы были активны? И так далее. Есть вероятность, что вы обнаружите, что в День №2 (когда вы наблюдали за собой), вы чувствовали себя гораздо лучше, позитивнее и активнее. Удачи!

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник