Как избавиться от прошлых страхов

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник

Как справляться с плохими воспоминаниями

Воспоминания о неприятных событиях заставляют вновь переживать те чувства, которые мы испытывали в прошлом: стыд, вину, тревогу, страх. Сегодня расскажем, для чего нужны неприятные воспоминания, и как с ними справляться.

Плохие воспоминания приносят с собой неприятные эмоции и переживания, а порой и телесные ощущения. Мы всеми силами стараемся их избежать. И борьбу с ними мы тратим много сил. Нельзя только усилиями воли что-то забыть. Воспоминания, подкрепленные негативными переживаниями, существуют и работают по другим законам. Запретить себе думать невозможно. Жизнь превращается в пытку, если воспоминания появляются постоянно и становятся навязчивыми.

Неприятные воспоминания бывают травматическими и нетравматическими. И те, и другие возникают для решения определенной задачи. Разберем подробнее.

Нетравматические воспоминания

► Их задача — защитить человека от подобных переживаний. В работе с ними важно, по какой причины и в каких условиях они сформировались.

Это может быть ординарная ситуация, в которой человек сумел сориентироваться и взял происходящее под свой контроль. Воспоминания об этом событии обычно не воспринимаются угрожающими и давящими, а служат напоминанием.

Порой такие воспоминания схожи по структуре и принципу работы с рефлексами: я тронул кипящий чайник → было больно → теперь я вижу чайник и память говорит «Не трогай, а то будет больно» → я его не трогаю.

Как справиться с нетравматическими воспоминаниями

Человек может справиться с теми воспоминаниями, которые может выдержать. То есть пойти к ним навстречу, а не пытаться забыть. Например, Елену ждет выступление перед коллегами, и она очень волнуется. Накануне дня Х Елена вспоминает, как забыла слова на школьном концерте. Ее накрывает стыд, как будто с тех пор не прошло 15 лет. Но если она ДАЖЕ БОИТСЯ не боится этого чувства, то попробует справиться с негативным воспоминанием самостоятельно.

Она сможет это принять и научиться жить с этими воспоминаниями в двух случаях:

• если причина их возникновения не была травматической (серьезное потрясение в жизни человека);
• у нее есть силы и ресурсы для этого.

Ресурсы могут быть разными: уверенность в себе, комфортное физиологическое состояние (бодрость, сытость, хорошее самочувствие), хорошее настроение, юмор, поддержка других людей и др.

Разберем еще 2 способа борьбы с нетравматическими воспоминаниями.

Дайте себе утешение

► По мнению психологов-бихевиористов (Дж. Уотсон, Э. Торндайк, Б. Скиннер), чтобы избавиться от плохих воспоминаний, важно осознать, что их появление — нормально. Но не потому, что вы стараетесь забыть травмирующую ситуацию, а потому, что можете мысленно вернуться в нее и дать вашему сознанию «утешение».

Елене, чтобы избавиться от воспоминаний из детства, можно представить другой вариант развития событий. Например: когда она забыла слова, мама громко зааплодировала, и ее поддержал весь зал. Елена почувствовала поддержку и продолжила выступление.

В этом случае даже неважно, что в той ситуации в детстве мать Елены не была на концерте. Смоделированные воспоминания перестают вызывать чувство стыда. Выражаясь терминами трансактного анализа, внутренний принимающий родитель Елены стал тем самым «утешением» для ее внутреннего ребенка.

Придуманный сценарий не избавит навсегда от плохого воспоминания, но поможет изменить к нему отношение. После этого оно перестанет вызывать неприятные эмоции.

Отреагируйте неприятные переживания

Представьте, что в прошлом, когда произошла неприятная ситуация, у человека не было условий и сил выразить эмоции. Но сейчас он может смело позволить телу выразить все, что ему необходимо.

Для этого он может их проговорить и выплеснуть в действии: кричать, ругаться, возмущаться, бить подушку, кусаться, рычать, бороться. Дать разрядку и выход гневу, и наконец заплакать, выразить страх, грусть. Отлично помогают методики арт-терапии (рисунок, лепка) и телесноориентированной терапии, например, танец.

Из-за неприятной ситуации с забытыми словами у Елены скопилось много подавленных эмоций. Тогда она не смогла их выплеснуть. Сейчас она может использовать методы арт-терапии. Например, нарисовать эмоции, которые испытала, стоя на сцене. Если она уже осознает, какие чувства испытывала в той ситуации (страх, злость, стыд, отчаяние), то можно их выразить, например, в танце.

Травматические воспоминания

Травматические воспоминания решают 2 задачи:

• Защищают от подобных ситуаций в настоящем. Мозг, опираясь на воспоминания, распознает признаки, и человек предотвращает подобное.
• Помогают человеку пережить травму, закрыть гештальт. Подсознание снова и снова возвращается в травмирующую ситуацию, чтобы человек наконец-то принял этот опыт.

Травматические воспоминания формируются по-другому: человек оказался в беспомощной позиции. Он испытывал сильный страх, тревогу, находился в состоянии паники. Пережитые события оказываются травматическими. Их последствия — воспоминания и эмоциональное отношение — человек не сможет принять и интегрировать в свою жизнь самостоятельно.

Например, на Дмитрия в переулке напал неизвестный и, угрожая ножом, потребовал кошелек и телефон. Для Дмитрия произошедшее стало полнейшей неожиданностью. Он растерялся и отдал свои вещи без попытки защититься. После этого случая его начали мучать кошмары. В них он чувствует себя беззащитным и слабым.

► В борьбе с плохими воспоминаниями может понадобиться помощь психолога, психотерапевта или психиатра, имеющего образование и опыт работы с травмами.

Что делать с тяжелыми травматическими воспоминаниями

Работать с травматическим опытом самостоятельно сложно — последствия могут быть непредсказуемыми. Психологи рекомендуют сначала на приеме у специалиста выяснить, был ли опыт, с которым связаны негативные воспоминания, травматическим.

Бассел Ван дер Колк, психиатр, специалист по работе с психотравмой, автор книги «Тело помнит все», отмечает разницу между обычными и травматическими воспоминаниями. У первых — четкая структура, а вторые — беспорядочны.

Например, человек помнит свадьбу дочери, как она началась и как закончилась. Это обычное переживание. В то же время его воспоминания об участии в войне будут хаотичными: какие-то события он не будет помнить совсем, а какие-то вспоминать в мельчайших деталях. Так как это — травматическое переживание. Плохие воспоминания из прошлого часто активируются определенными триггерами. Это может быть дата, с которой связано конкретное событие, громкие звуки, определенные запахи, музыка. Триггером может стать все что угодно.

Воспоминания бывают навязчивыми и преследуют человека даже во снах. Справиться самостоятельно с ними не возможно. В этом случае рекомендуется обратиться к специалисту, который выслушает, поможет понять причинно-следственные связи, интегрировать полученный опыт. Травматический опыт важно отреагировать, то есть выразить эмоции и чувства, которые он вызывает, здесь и сейчас, а не тогда — в прошлом.

Психотерапевт Патрик Эстрад, автор книги «Воспоминания, которые нами руководят», считает, что стирать плохие воспоминания не нужно. Наоборот, они дают ключ к сегодняшним действиям, событиям, эмоциям: «Воспоминания помогают нам лучше понять настоящее, позволяют вернуть нам собственное прошлое и продолжать нашу историю, они обогащают и насыщают нашу личность. Отправиться на поиски своих воспоминаний – это как устроить в доме генеральную уборку. Вытираешь пыль, избавляешься от ненужного – и иногда вдруг натыкаешься на давно потерянную вещь. В заново обретенных воспоминаниях есть скрытая энергия. Нужно только научиться принимать их и наделять смыслом».

Плохие воспоминания часто вызваны трудными жизненными ситуациями. Сложнее всего переживаются травмы периодов кризиса, утраты близких, экстремальные ситуации. О том, что происходит в этот момент с человеком, и как ему можно помочь, рассказывается в программе повышения квалификации Института психологии.

В рамках курса слушатели узнают о типологии экстремальных ситуаций и способах поддержки в каждой из них. Научатся помогать пострадавшим при чрезвычайных ситуациях, участникам военных действий, жертвам эпидемий и массовых заболеваний. Получат знания о сопровождении тяжелобольных, оказании помощи при разводах и кризисах.

Копытовская Виктория Сергеевна

Источник