Стресс советы психолога
Здоровые способы справиться со стрессорами
Когда стресс захватывает вас и становится неуправляемым, попробуйте использовать эти инструменты, чтобы справиться со сложной полосой в жизни здоровыми способами и помочь себе снять его.
Стресс— это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Иногда стресс является положительным (эустресс): представьте себе, что вы стоите перед толпой, и вам нужно произнести речь. Стрессовая ситуация? Конечно. Но в то же время это вызов и удовлетворение. Психологи не против такого стресса.
Но когда стрессор негативен и его нельзя избежать, или снять — например, увольнение или состояние здоровья вашего или близкого человека, или когда переживание стресса становится хроническим (дистресс), наши биологические реакции на стресс ухудшают физическое и психическое здоровье. В этом случае лучше всего обратиться к психологу, и работать совместно и получать своевременные советы для того, чтобы научиться приёмам совладания со стрессом.
К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стрессового напряжения здоровыми способами и снять его.
Как снять стресс: советы психолога
1. Старайтесь ослабить стрессоры
Испытаете ли вы невыносимый или приемлемый уровень психологического стресса зависит от интенсивности стрессовой ситуации, а также от того, как вы относитесь к ней. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать стресс. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации, но вы всегда можете попытаться снять напряжение, которое вы чувствуете. Оцените, насколько вы можете изменить ситуацию: возможно, вы можете снизить/разделить ответственность, ослабить свои ожидания, попросить о помощи. Постарайтесь по максимуму воздействовать на стрессор, уменьшив его, насколько возможно.
2. Развивайте социальную поддержку
Сильная социальная поддержка увеличивает устойчивость к стрессу. Обратитесь за помощью к психологу и получите его советы. Возможно, ваши друзья или члены семьи станут хорошими слушателями и сочувствующими психологами. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или помочь в уходе за ребёнком. Поддержка со стороны близких может быть и в виде совета, стороннего взгляда со стороны, альтернативного мнения. Но следите за тем, чтобы ваши отношения оставались в равновесии. Друг, который постоянно нуждается в поддержке, но никогда не даёт её, увеличивает уровень тревоги и неудовлетворённости отношениями. Не становитесь таким «другом»
3. Придерживайтесь правильного питания
При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые влияют на пищеварительный тракт в том числе. Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но если стресс переходит в хронический, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара вызывает отложение жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который напрямую связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Не нужно крайностей, такие периоды не лучшее время для экспериментов новомодными диетами, просто стремитесь потреблять достаточно фруктов и овощей, нежирного мяса. Старайтесь есть регулярно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови, и для того чтобы периоды голодания не сменялись периодами неконтролируемого поедания всего, что есть в холодильнике. Психологи советуют избегать алкоголя, как средства снятия стрессового напряжения. Алкоголь сам по себе является стрессором, и усиливает тревожность, не говоря о том, что создаёт серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.
4. Учитесь расслабляться
Стресс вызывает напряжение мышц. Зажатые мышцы вызывают головные боли, боли в спине и общую усталость. Боритесь с проблемой и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или тёплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который, советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье. Итак, если вы хотите начать практиковать прогрессирующее расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, голени (большинство практикующих психологов советуют начинать с нижней части тела и постепенно продвигаться вверх). Вдохните и напрягите мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой совет — пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого, просто представьте себе каждую группу мышц по отдельности и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.
Большое количество исследований показывает, что осознанная медитация уменьшает психологическую тревогу — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Психологи советуют начинать с пяти минут медитации в тихом спокойном месте. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, например, на дыхании, отпустите мысли, если вторгаются посторонние мысли, признайте это и затем отпустите. Не судите себя ни за какие душевные колебания. Мягко верните внимание на отправную точку (дыхание) и сфокусируйтесь на нём и на настоящем моменте.
6. Обеспечьте себе здоровый сон
Дневное возбуждение, как говорят психологи, напрямую влияет на ночной сон и его качество. Что ещё хуже, потеря сна влияет как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Вот несколько советов. Старайтесь иметь собственный ритуал сна, который позволит вам сократить время до отбоя. Медитация и расслабление помогут при бессоннице. Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером. Отключите свои экраны, так как психологи громко заявляют, синий свет угнетает гормон сна —мелатонин, а проверка социальных сетей усилит ваши тревоги. Наконец, больше двигайтесь в течение дня: большое количество исследований показывает, что движение улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.
7. Регулярная физическая нагрузка
Ещё один хороший совет: быстрое движение не только улучшает сон, но и непосредственно борется с неприятностями и стрессом, помогает снять напряжение. В одном исследовании взрослые, которые ежедневно имели умеренную физическую активность, субъективно воспринимали психологический стресс наполовину легче, в отличие от тех, кто не давал себе физической нагрузки. Физическая активность также нивелирует некоторые негативные последствия стресса, включая проблемы с иммунной системой. Не нужно покупать самый дорогой абонемент в самый продвинутый спортзал, не нужно ставить рекорды. Для того чтобы претворить в жизнь совет психологов и получить ощутимую пользу достаточно быстрой 30-минутной прогулки, интенсивной работы по дому, или танцев на кухне с детьми. Это прекрасный, действительно работающий и не требующий сверхусилий совет, как снять небольшой стресс.
8. Проведите время наедине с природой
Исследования, проведённые во многих странах, показали, что наблюдение за природой улучшают настроение. Можно снять на видео несколько мест, в которых вам хорошо. Даже просмотр видео природы ускоряет восстановление после стрессовых ситуаций по сравнению с просмотром видео городских сцен. Если вы на мгновение обратите внимание на природу – даже, если это шумный городской парк — вы переориентируете и успокоите свой ум, снимете усталость. Психологи рекомендуют чаще гулять.
9. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби
Когда жизнь становится невыносимой, люди часто бросают свои досуговые занятия первыми. Психологи пишут, что отсечение себя от привычных удовольствий может оказаться контрпродуктивным. Даже когда времени, кажется, совсем нет, ищите возможность сделать что-то для себя, будь то чтение книги, подпевание вашим любимым мелодиям или трансляция вашей любимой комедии на Netflix. Юмор и смех приносят пользу как психическому, так и физическому состоянию. Попробуйте снять смешные ролики самостоятельно, это хороший совет.
10. Ещё один совет. Переосмыслите своё мышление
Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: если вы чувствуете, что начинаете по спирали воображать наихудшие сценарии, остановитесь и перенесите свой ум в другое место. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь к принятию ситуаций, находящихся вне контроля. Снимите с себя ненужную ответственность.
11. Обратитесь за помощью к психологу
Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу, например, в сервис психологической онлайн-помощи Helppoint, где вам подберут специалиста, специализирующегося на решении именно вашей проблемы и вы сможете общаться с ним онлайн, с помощью переписки или видеосессии, в любое время, когда это будет вам особенно необходимо. Опытный проверенный психолог поможет вам выявить ситуации или поведение, которые способствуют вашему напряжению, а затем разработать план действий, и даст советы по изменению стрессоров, поможет вам изменить окружение и ситуацию таким образом, чтобы уменьшить или полностью убрать неприятные реакции.
Острый и хронический стресс, по мнению психолога
Переживание стресса может быть как острым, так и перерастать в хроническую форму. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стрессор, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс бывает очень неприятным, но он быстро проходит и обычно хорошо снимается такими методами совладания, как советы по глубокому дыханию.
Хроническая форма возникает тогда, когда стрессоры не ослабевают и воздействуют на вас перманентно. Корни хронического стресса могут варьироваться в широких пределах: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, токсичная семья), до трудностей, которые невозможно снять с себя (бедность, расизм или другая дискриминация, уход за больным членом семьи). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником тяжёлого стресса для другого. Психологи предполагают, что простые советы облегчают стресс, и позволяют снять большую часть напряжения.
Хронический стресс наносит вред как психическому, так и физическому здоровью. Эта тяжесть вызывает у вас чувство усталости, подрывает вашу способность концентрироваться и добавляет головные боли и проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом. К сожалению, не всегда мы можем легко и быстро избавиться от стрессовых факторов, с некоторыми нам приходится жить и довольно долго, поддержите своё психическое и физическое здоровье — воспользуйтесь нашими простыми и действенными советами и увидите, как ваша способность переживать стресс усилится, а здоровье улучшится.
Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки стресса или депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!
Источник
Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения
Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)
Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.
Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62
Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.
Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории
Источник