Как избавиться от работы дома

5 лайфхаков, чтобы оставлять работу на работе и не думать о ней дома

Зачастую, если наша работа связана с постоянным нервным напряжением, стрессом и «горящими» дедлайнами, мы не можем от нее отключиться, даже уходя из офиса. Следствием этого становятся конфликты с близкими, бессонница и проблемы с питанием. Как же перестать приносить негатив домой и, наконец-то, расслабиться в нерабочее время?

© Предоставлено: Marie Claire

Сегодняшнюю жизнь современной женщины уже практически невозможно представить вне работы. Кроме этого, исследования показывают, что для большинства людей работа и жизнь стали почти неразделимыми — технологии делают нас доступными в любое время дня и ночи, и телефон постоянно сообщает об очередном сообщении в клиентском чате, что иногда не дает нам никакого шанса вообще отключиться от рабочего процесса.

Еще важно понимать, что обычно работа связана с большой ответственностью, сроками, обязательствами — а значит и со стрессом. И стресс зачастую не заканчивается в момент завершения рабочего дня. Он автоматически следует за нами, куда бы мы ни пошли. А идем мы в конце дня обычно домой. И вот мы тащим с собой рабочие проблемы, сложные ситуации, соответствующее настроение, и стресс настигает нас уже не только в офисе, но и дома. В результате мы нередко срываемся на близких, теряем здоровый сон и нормальный аппетит. Но что же нам делать, чтобы проблемы, которые связаны с нашей профессиональной жизнью — хоть и важной, но не единственной — не отражались на личной жизни, отдыхе и здоровье?

© Предоставлено: Marie Claire

Есть такая наука, которая становится все популярнее в последние годы — наука о благополучии. Так вот, важный постулат этой науки — это сохранение умения переключаться с работы на отдых и личную жизнь. Чтобы эффективно переключаться с рабочих ситуаций на режим отдыха, рассмотрим 5 простых лайфхаков.

Лайфхак №1. «Гармоничное завершение рабочего дня»

Предположим, вы заканчиваете рабочий день в 18.00. Очень важное значение имеют финальные 15 минут, которые вы проводите на рабочем месте. Именно они могут вас подготовить к экологичному завершению всех рабочих вопросов и переключить на режим «отдых». Чтобы отключиться от рабочих проблем, постепенно переходите в состояние расслабления. Например, можно включить любимую музыку в наушниках, заварить себе «финализирующую» день чашку травяного чая, написать кому-то из друзей или близких, чтобы дать мозгу сигнал, что рабочий режим завершен. Хорошо бы сделать небольшую йогу на рабочем месте — потянуться, повращать шеей, кистями, глубоко вдохнуть и плавно выдохнуть. Таким образом, вы настроите свое тело и разум на состояние релакса (читайте также: «5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле (или рядом с ним)»).

Лайфхак №2. «Дорога домой»

Именно дорога домой — важный этап ментального и эмоционального очищения от рабочих процессов. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что ходьба после работы дарит нам вдохновение и творческий настрой в отличие от поездки на транспорте. Если чувствуете, что стресс был сильный и нужно успокоиться, постройте свой маршрут через живописный парк. Если есть желание зарядиться энергией — смело отправляйтесь домой, гуляя по оживленным городским улицам и площадям. Ходьба хорошо очищает мозг, активизирует внимание, насыщает кислородом и переключает внимание.

© Предоставлено: Marie Claire

Лайфхак №3. «Мой дом — моя крепость»

Очень важно, чтобы вы приходили домой, и сами стены переключали вас на режим: «Я дома, и мне тут хорошо». Здесь понадобятся важные элементы, связанные с тактильностью — мягкий коврик в прихожей или теплые домашние тапочки, которые словно обнимают ваши ноги после каблуков или другой строгой обуви (читайте также: «10 лайфхаков для уютного дома»). Через такие ощущения стресс уходит гораздо быстрее, и включается состояние домашнего уюта. Конечно, и домашняя одежда важна. Когда мы меняем наш «рабочий» образ на приятный комфортный домашний (очень важно, чтоб он таким и был), рабочие вопросы уже находятся за тысячи километров от нас. Запахи — также важный элемент интерьера и нашего переключения через ощущения. Качественные эфирные масла, обладающие гармонизирующими свойствами, незаметно создают нужный настрой. Придумайте свой ритуал возвращения домой — возможно это будет теплый душ, мягкая одежда, ароматная свеча с эфирными маслами лаванды или бергамота и неспешный ужин под приятную музыку.

Лайфхак №4. «Таймер»

Конечно, никто не отменял желание поделиться с близким человеком чем-то, что сегодня произошло на работе. Однако есть важный нюанс: если вам важно эмоционально выговориться, попробуйте установить для этого формата определенный лимит — например, только 15 минут вы можете погружать своих близких в проблемный формат работы и сложностей, которые там произошли. Если это продлится дольше, вы рискуете переборщить с эмоциями и давлением на партнера. Поэтому, например, 15 минут вы делитесь, а потом переключаетесь на вопросы близких, обсуждение семейных тем, развлечений и так далее.

© Предоставлено: Marie Claire

Лайфхак №5. «Планы на отдых»

Идеально, если у вас будет понимание, как вы бы хотели проживать свою жизнь после работы, как хотели бы отдыхать и проводить время. Если планов нет, вас может незаметно «запланировать работа». Если на вопрос руководителя: «Ты сегодня не очень занята вечером?», ваш ответ будет «Нет», поверьте, работы станет больше. Поэтому планируйте встречи с близкими и друзьями; походы в интересные места и новые впечатления, которые вы сможете получить вне работы. И тогда вы будете как тот самый счастливый человек: утром с вдохновением вставать на работу, а вечером выходить из офиса в предвкушении чего-то интересного.

Если вдруг ни один из способов не сработал, и вы никак не можете переключиться с негативного контекста рабочего дня на отдых, не можете расслабиться — это явный признак хронической усталости или даже профессионального выгорания. В таком случае важно обратиться к специалисту, чтобы вовремя помочь себе восстановиться.

Источник

30 советов, как эффективно трудиться и не сойти с ума, работая дома

Тем, кому знакомы прелести работы дома (на себя, фрилансером или удаленно на ставку), также знаком соблазн поваляться на диване и затягивание сроков.

Я тоже люблю вздремнуть часок-другой, но это должно быть перерывом, а не постоянным рабочим режимом.

С другой стороны, работа дома приводит к размытию границ между работой и личной жизнью — если работать чересчур много, то не останется времени и сил на жизнь как таковую.

Так как же работать эффективно и в то же время не довести себя до нервного истощения? Я недавно уволился с постоянной работы и поэтому спросил совета у читателей своего блога. Они, как и всегда, откликнулись на мою просьбу, и я отобрал наиболее понравившиеся мне рекомендации, чтобы люди могли использовать их как руководство (ну, я тоже собираюсь руководствоваться этими советами).

Несколько замечаний, прежде чем перейти к списку советов: еще раз, это советы от читателей, так что все благодарности — им. Так как собраны рекомендации от разных людей, они могут показаться противоречивыми, поэтому лучше всего отобрать те из них, которые, вероятно, будут работать именно для вас, и попробовать их использовать. Если идея не работает — вернитесь к списку и выберите что-то другое. Не пытайтесь следовать всем советам, и уж точно не всем сразу и одновременно.

Определитесь с местом: отделите работу от дома. Работайте в определенной комнате. Не пытайтесь работать, где придется. Выделите определенное пространство, лучше целую комнату (можно небольшую), для рабочего места. Тогда, входя в это пространство, вы будете осознанно настраиваться на работу. Мозг будет переключаться из режима «я дома» в режим «я на работе».

Установите распорядок рабочего дня и придерживайтесь его.

Не начинайте работать сразу, только вскочив с постели. Позавтракайте, примите душ, оденьтесь. Составьте список дел на сегодня и начинайте работу.

Закрывайте дверь. Очень просто оставить открытой дверь в комнату, где вы работаете. Не делайте этого. Если дверь открыта, это кое-что значит для вас и вашей семьи. Для вас это означает, что если вам трудно или не хочется работать сегодня, то можно и не работать. Для вашей семьи открытая дверь показывает, что папочка дома, можно пойти и поболтать с ним.

Соблюдайте порядок на рабочем месте. Порядок на столе помогает поддерживать порядок в голове, что способствует более эффективной работе.

Выключайте телефон, когда нужно работать, не отвлекаясь. Также выключайте системы типа ICQ и уведомления о новой почте. Вообще, если возможно, отключайтесь от Интернета.

Не прекращайте работу, даже если выдался нелегкий день. Бывают дни, когда в голову не приходит никаких идей или просто понижается работоспособность. Приучите себя все-таки работать в такие дни. От «я сделаю это немного позже» легко перейти к «сложновато, хватит на сегодня». В итоге, работа не будет сделана никогда.

Составляйте три списка по три дела в каждом. Первый список — обязательные дела на сегодня. Второй — три вещи, которые желательно сделать, но не обязательно. В третьем списке — дела, которые надо сделать «когда-нибудь». Таким образом, под конец дня вы не будете бездельничать и размышлять, что бы еще такого сделать.

Как следует подготовьтесь к рабочему дню. Хорошенько позавтракайте, просто посидите в одиночестве. Расслабьтесь. Помолитесь. Просто убедитесь, что мозг не находится в режиме «я ненавижу работать».

Купите хорошее кресло. Прочное и удобное, возможно кожаное. Оно стоит потраченных денег.

Держите под рукой блокнот и карандаш. Кратко записывайте идеи заметок для блога, проектов и т.д. Приобретите доску для заметок и прикалывайте на нее листки с записями. Просматривайте пару раз в неделю, чтобы освежить в памяти вещи, которые стоит когда-нибудь сделать. Иногда лучшие результаты получаются в результате внезапно нахлынувшего вдохновения.

Делайте перерывы. Не запирайтесь в комнате на целый день. На каждый час работы делайте 15-30 минутный перерыв. Дайте мозгу время упорядочить сделанное и возвращайтесь к работе. Качество увеличится во сто крат.

Не возвращайтесь к работе, когда уже закончили рабочий день. Внезапная идея для статьи? Замечательно, набросайте план и отложите его на завтра.

По возможности, планируйте рабочий день в соответствии со свои природным графиком. Некоторые люди наиболее продуктивно работают утром, другие — вечером, третьи вообще ночью.

Всегда держите питьевую воду на рабочем месте. Выработайте привычку выпивать пару литров воды в день.

Тщательно выбирайте музыку, которую слушаете во время работы. Музыка, ТВ, погода… Практически все влияет на настроение. Что-то нельзя изменить, что-то можно. Убедитесь, что создали себе наиболее комфортную обстановку для работы.

Не включайте компьютер, чтобы быстро проверить почту или сделать одну маленькую вещь, то тех пор, пока вы не «подготовились к работе», как говорилось выше. Эта одна маленькая вещь потянет за собой еще одну и т.д., и в итоге вы забудете поесть, все закончится головной болью и т.п.

Умейте остановиться. Не засиживайтесь допоздна. Определите часы работы, и по их завершению прекращайте. Нет необходимости придерживаться распорядка минута в минуту, но убедитесь, что работа не заменяет вам жизнь.

Не работайте по 8 часов в день. Один из читателей блога работает около пяти часов, четыре блока по часу с 20-минутными перерывами. Если работать больше, внимание может начать рассеиваться, появится тревога и беспокойство, и качество работы будет ниже обычного.

Выделите определенные дни для определенной работы. Например, систематизируйте документы в пятницу вечером, самое позднее в субботу утром. Так вы сможете уйти на выходные без чувства незаконченной работы.

Очертите границы для своих близких. Планируйте свое рабочее время и объясните детям и супруге, что в это время вы не можете играть с детьми, выполнять работу по дому и т.д.

Беруши. Это серьезно помогает, если в семье маленькие дети.

Регулярно подсчитывайте свои доходы. Вы будете менее расположены торчать у телевизора, если будете знать, сколько стоит ваше бездельничанье. Помните, «работа НЕ сделана — денег нет».

Хорошо обедайте. Один из читателей блога рекомендует пищу с высоким содержанием углеводов для хорошего настроения во второй половине дня.

Следите за своим временем. Один из читателей рекомендует простую программу gtimelog (http://mg.pov.lt/gtimelog/). Вы указываете в программе, что сделано, когда завершили дело. Очень просто и не мешает работе. В конце дня, недели можно смотреть отчет. Также программа позволяет просто разделить время работы и время отдыха.

Установите время, когда вы он-лайн. Нет необходимости быть всегда доступным. Этот пункт больше относится к удаленным работникам, чем к работающим на себя.

Не позволяйте работе поглотить вашу жизнь. Легче сказать, чем сделать, когда работаешь дома. Обязательно установите рамки рабочего времени.

Уделяйте внимание людям. Когда просят, помогайте. Отвечайте по возможности на каждое письмо. Необязательно отвечать быстро, в тот же день, но ответить нужно. Это важно.

Не скупитесь на благодарности. Определите, кто больше всего помогает вашему блогу (или вашему бизнесу). Если вы блоггер, то это читатели, а не упоминающие вас ведущие авторитетных блогов. Люди, которые отдали свое время и энергию, чтобы помочь вам достигнуть того, чего вы достигли. Теперь вы должник на всю жизнь. Дайте им знать, что вы им благодарны.

Радуйтесь, что вы работаете дома, а не в офисной кабинке! Эта мысль будет мотивировать вас работать лучше, чтобы иметь возможность продолжать работать дома.

Источник

5 способов переключиться с работы на отдых

Баланс работы и личной жизни — залог хорошего самочувствия и эффективности. Но, приходя домой, вместо отдыха многие из нас продолжают думать о незаконченном отчете, допущенных ошибках и вариантах решения рабочих задач. Тем более что современные технологии позволяют нам трудиться даже спустя часы после ухода из офиса.

В результате работоспособность падает, а эмоциональное напряжение растет. Из-за желания больше успеть мы не только крадем у себя драгоценные минуты отдыха и общения с близкими людьми, но и подрываем свое здоровье. Именно поэтому так важно научиться отделять рабочее пространство от личного.

Заранее планируйте рабочий день

Мы тратим много времени, пытаясь вспомнить, что должны успеть сделать. Выполнять все запланированные задачи в течение рабочего дня и не думать о них за пределами офиса поможет список задач. Он освободит мозг от необходимости хранить большое количество информации, поможет сосредоточиться и упорядочит мысли. Кроме того, срыв дедлайнов иногда происходит из-за прокрастинации. Чтобы этого избежать, постарайтесь устранить все «поглотители времени». Закройте лишние вкладки в браузере, отключите push-уведомления и заблокируйте соцсети с помощью специальных расширений. А если привыкли работать в тишине — используйте шумопоглощающие наушники.

Список дел на следующий день рекомендуется продумывать за 10–15 минут до выхода из офиса. Его можно составить как на обычной бумаге, так и в одном из специальных приложений или сервисов для планирования. Скоро вы заметите, что стали успевать значительно больше. Важный момент: при составлении плана старайтесь выделять наиболее приоритетные задачи ярким маркером или выносить в начало списка. Если записать их хаотично, можно запутаться и только потерять время. Что-то не успели — задержитесь в офисе. Это лучше, чем приносить рабочие проблемы домой или на встречу с друзьями. Так вы сможете посвятить себе и общению с семьей хотя бы пару часов.

Делегируйте второстепенные задачи

Внося в список рабочих дел очередную задачу, ответьте на вопрос: насколько она значима? Возможно, ее можно делегировать коллегам или подчиненным. В реальной жизни многие из нас не решаются делегировать полномочия кому-то другому. Одни убеждены, что другие люди не выполнят работу лучше, чем они сами. Вторым не хватает уверенности в себе — они боятся получить отказ на свою просьбу о помощи. В свою очередь, чрезмерная загруженность приводит к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу. Начните передавать коллегам те дела, на которые у вас не хватает времени. Это позволит сосредоточиться на важных задачах и выполнять их более качественно.

Если вы оказались в обратной ситуации и, помогая коллегам, не успеваете выполнять свою основную работу — учитесь говорить «нет». Извиняться при этом совсем не обязательно. Способность отказывать очень полезна. Она помогает снять с себя часть нагрузки, успевать выполнять рабочие задачи в срок и не думать о делах дома. Ваша профессиональная репутация от этого не пострадает.

«Переключайтесь» по дороге домой

Попробуйте переключать мысли на нерабочие дела сразу после того, как закрыли офисную дверь. Начать «перезаряжать батарейки» можно по дороге домой — используйте это время с пользой. Можно слушать музыку или аудиокнигу, внимательно вникая в ее содержание. Или отмечать любые детали вокруг себя: одежду прохожих, наполнение витрин, рекламные вывески и билборды, новогодние украшения на окнах домов. Если привыкли ходить на работу одной дорогой, смените маршрут. Посчитайте количество встреченных голубей, красных машин или предметов на определенную букву. Сделав это частью своей жизни, вы будете возвращаться домой с другим настроением.

На обработку новой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы, поэтому продолжать прокручивать в голове офисные проблемы у вас просто не получится. Кроме того, такая практика «переключения» отлично тренирует пространственную память. Регулярно отвлекая себя от работы по пути из офиса, вы научитесь быстрее перенастраивать мозг на режим отдыха и сможете лучше наслаждаться предстоящими вечерами. Другой эффективный способ разгрузить голову и снять напряжение после трудного рабочего дня — зайти по дороге домой в спортзал. Тренировки хорошо снимают напряжение и помогают выплеснуть негативные эмоции, не срываясь на близких.

Придумайте новое увлечение

Чтобы перестать думать о незаконченных рабочих проектах и восстановить запас сил, недостаточно устроиться на мягком диване и включить любимый сериал. Как и интернет-серфинг, такой досуг не позволяет полноценно расслабиться, а потому заполнять им все свободное время очень нежелательно. Стресс в организме будет постепенно накапливаться и негативно влиять на тело и психику. Психологи советуют отдыхать с помощью смены вида деятельности. Если большую часть дня вы проводите перед экраном компьютера, то свободное время лучше посвятить активному отдыху. Например, сходить на прогулку, поплавать в бассейне или заняться танцами.

И наоборот, если вы привыкли много двигаться, после работы займитесь чем-то более спокойным. Выбросить рабочие дела из головы поможет новое хобби — найдите занятие «для рук». Попробуйте вышивать, собирать конструктор или делать новогодние подарки. По мнению физиологов, длительная концентрация внимания на одном виде деятельности ведет к истощению нервной системы. Заранее продумайте, чем вы будете заниматься вечером. Можно организовать семейный ужин, отправиться в театр, принять ароматную ванну с эфирными маслами, прибрать квартиру или поиграть в настольные игры. Основная задача — испытать больше физических ощущений.

Отключите мессенджеры и почту

Приходя домой, позвольте себе находиться здесь и сейчас. Не стоит ложиться в кровать с телефоном в руках или отвечать на рабочие письма за ужином. Электронная почта — это нескончаемый список дел, который не позволит расслабиться. А еще смартфоны и планшеты отрывают нас от реальности: старайтесь держать их подальше от себя. Благодаря гаджетам современные люди стали круглосуточно доступны для коллег и партнеров. Справиться с диджитал-зависимостью могут помочь близкие люди. Попросите их время от времени напоминать вам о том, что телефон нужно отложить. Или переведите электронику в беззвучный режим и поставьте заряжаться в соседнюю комнату.

От умения переключаться с работы на отдых зависит то, насколько хорошо мы способны восстанавливать силы. Заведите привычку оставлять все разговоры о работе в стенах офиса. Желание поделиться с семьей своими переживаниями вполне естественно и объяснимо. Однако при этом вы не только заново проживаете перенесенный стресс, но и вовлекаете в него своих близких, провоцируя их эмоциональное напряжение. Такие разговоры утомляют и не позволяют отвлечься от рабочих проблем. Лучше посвятите свободное время релаксации, совместным развлечениям и эмоциональной перезагрузке. Если отдохнуть правильно, на другой день вы будете работать гораздо эффективнее.

Источник