Как избавиться от раздражите

«Как вы все меня бесите!» Психолог и эндокринолог раскрывают причины раздражительности

Мы привыкли обращать внимание только на болезни тела. А тем временем ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания фактором, влияющим на состояние здоровья населения. Одним из ярких симптомов этой проблемы считается повышенная раздражительность. Психолог и эндокринолог подробно рассказали в чем порой причины этого состояния и как его побороть ещё на ранних стадиях.

Мнение психолога

Татьяна Шаранда

практический психилог

консультант по вопросам семьи и брака

руководитель психологического центра развития

Мы агрессивны по своей сути

— Что такое раздражительность?

— Раздражительность, так же, как и злость, мстительность, злорадство и так далее, производное агрессии, которая культивировалась в людях на протяжении многих миллионов лет и предназначалась только для выживания на биологическом уровне. Мы агрессивны по своей сути, это наследственный фактор, доставшийся нам от предков.

Гнев — адресная агрессия на конкретную внешнюю угрозу. Раздражительность — накопленный дискомфорт, запреты на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Достаточно просто не выспаться — и, пожалуйста, раздражение начинает выплескиваться из вас, как вода из дрожащего стакана.

— Как долго могут длиться «приступы» раздражительности по времени?

—Длительность того, сколько человек находится в состоянии раздражения, очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, люди с сильным типом нервной системы, но с деформированными личностными качествами могут достаточно долго и часто изливать на головы ближних свое раздражение. Кстати, при этом они получают удовольствие, так как облегчают своё эмоциональное состояние.

Немного с иными исходными данными, но к той же группе можно отнести некоторых пожилых людей. Ведь в силу возрастных изменений снижается эмоциональная и психологическая устойчивость. Это проявляется через постоянное недовольство и ворчливость.

К сожалению, частота «приступов» раздражительности неутешительно растёт и среди молодёжи. Социальные и экономические катаклизмы, информационный перегруз, а также искусно навязанный ускоренный темп жизни — подобная модель общества не рассчитана на психические и биологические возможности организма. Она значительно превышает потенциал человека.

— Что в момент нервного напряжения происходит с психикой?

— Когда нас что-то злит или раздражает, начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Чем опасен адреналин? Его переизбыток может привести к повышенному давлению, головным болям, тошноте и проблемам со сном.

Раздражительность бывает чертой личности

— Какие факторы влияют на возникновение раздражительности?

Биологический фактор. Мы — биопсихосоциальная модель. Хотим мы того или нет, но животный потенциал в нас присутствует. Физическое состояние тела очень важно. Если вы не выспались, плохо себя чувствуете или банально голодны — заявка на раздражительность готова!

Психологический фактор — раздражительность как черта личности. Это выученная привычка раздражаться на ту или иную ситуацию, пытаясь как-то её изменить. Неумение отстоять свои границы и заявить о своих потребностях, замкнутость, подчиненность, неадекватная самооценка и так далее — всё это «эффективные» качества для накопления раздражительности.

Социокультурные факторы — их бесконечное множество: социальные роли, положение, статус, семейное неблагополучие, материальная уязвимость — всё это нас, безусловно, раздражает.

— В каких случаях раздражительность — это симптом психического расстройства?

Вот явные признаки:

1. необоснованная вспыльчивость. Когда объект раздражения в действительности отсутствует или уровень эмоционального накала не соответствует ситуации;
2. частое проявление раздражительности;
3. навязчивые действия и мысли, вызванные реакцией на объект раздражения. Например, желание несколько раз перемыть одну и ту же кружку.

Учитесь переключать внимание

— А как сбросить эмоции «экологично»?

— Работая с телом через движение. Только после того, как на физиологическом уровне будет снято напряжение, начнётся процесс установления баланса между телом, мыслями и эмоциями. Если вы собираетесь начинать работу только с психологического уровня или посредством силы воли запрещать себе отрицательно реагировать на, то или иное событие, вы лишь взрастите то негативное чувство, с которым боретесь. А ведь сперва это нужно осознать и принять.

Методы, которые помогают бороться с раздражительностью:

1. Хорошо работает холодная вода (сполоснуть лицо или подставить под струю руки), холодный воздух (отлично подойдёт прогулка в нежаркую погоду), задержка дыхания.
2. С благодарностью отреагирует организм и на переключение внимания. Если вы кинестетик (вам важны тактильные ощущения) — смело падайте в объятия дорогого человека, а если его нет, заведите собаку, которая любит, когда её гладят и обнимают. Если вы аудиал (внимание больше всего сосредотачивается на звуках) — наденьте наушники и окунитесь в любимые мелодии. Если визуал (воспринимаете мир вокруг в первую очередь через зрение) — включите добрый и красивый фильм.
3. Одной фразой, любимое занятие может стать спасением!

Мнение эндокринолога

Наталья Яночкина

врач-эндокринолог первой

категории медицинского центра «Эксана»

Раздражение может быть симптомом заболевания

— Как связаны между собой психологическое раздражение и гормоны?

— Гормоны способны влиять на наше настроение и наоборот — настроение влияет на гормональную систему. Если никаких причин для раздражения нет, а человек часто вспыльчив и недоволен всем на свете, помимо психолога, стоит обратиться к эндокринологу. Ведь это один из симптомов самых разных нарушений.

Чаще всего в повышенной эмоциональности виновата щитовидная железа. Сильная беспричинная раздражительность может быть признаком её повышенной функции (гипертиреоза). В такой ситуации щитовидная железа может увеличиваться в размерах и вырабатывать избыточное количество тиреоидных гормонов (ТЗ — трийодтиронина и T4 — тироксина). Их избыточное производство часто происходит на фоне стресса (хронического или острого) и бывает после родов (послеродовый тиреотоксикоз). В этом случае снижается ТТГ (тиреотропный гормон) как основной маркер изменений со стороны щитовидной железы. Если эти два пункта исключаются, значит, в организме произошёл некий гормональный сбой, который нужно изучать более глубоко.

Стимулятор раздражения может выступать и тестостерон, который делает мужчин более смелыми. Его большое количество у представителей сильного пола далеко не всегда вызывает агрессию, а вот с женщинами дела обстоят иначе. Повышенный тестостерон способен разгневать даже кроткую даму.

В стрессовых ситуациях в игру вступают и другие «персонажи». Допустим, мимо неожиданно промчалась машина. Кора надпочечников моментально выбрасывает в кровь химический «коктейль», куда входят адреналин (который помогает быстро ориентироваться в ситуации и принимать решение) и норадреналин (открывает доступ к силовому ресурсу и включает агрессию).

Если же человек находится в хроническом стрессе, у него повышается уровень гормона кортизола, который, кстати, способствует накоплению жира в брюшной полости. Существует даже такое понятие, как «кортизоловый животик». И вы можете сколько угодно ходить в тренажёрный зал, но лишние кило в этой области не пропадут, пока вы не поработаете над своим эмоциональным состоянием.

Раздражительность также бывает симптомом:

1. заболеваний печени;
2. болезни Альцгеймера;
3. сахарного диабета;
4. сложного восстановительного процесса после инсульта.

В определённые периоды жизни повышенная эмоциональность — это норма

— Все знают, что подростковый возраст — возраст протеста и бунтарства, почему так происходит?

— В пубертатный период у подростка начинает активно работать гипофиз (мозговой придаток в форме округлого образования). У него много забот. Он стимулирует и выстраивает работу целого ряда «солдат»: половых гормонов, тиреоидных гормонов, ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), пролактина, инсулина и других. Всё это приводит не только к физическим, но и к психологическим изменениям.

Родителям нужно этот период понять и простить, так как пока подростковый организм не разложит всё по полочкам, гормональный «шторм» способен спровоцировать: агрессию, капризы, вспыльчивость, упрямство, скачки настроения и прочие неприятные моменты в поведении ребёнка.

— Правда ли, что каждый месяц многие женщины становятся раздражительными из-за предменструального синдрома?

— Да, ПМС — период, который наступает за 7-10 дней до менструации. И это отнюдь не выдуманное состояние, а утверждённый медиками диагноз.

Действительно, синдром способен крайне негативно сказываться на настроении, а проявляется он у 20-50 % женщин. Причём чем старше представительница прекрасного пола, тем чаще это происходит. Причины до конца не выяснены, но предрасполагающие факторы известны:

1. наследственность;
2. чувствительность организма к эстрогенам или к прогестерону;
3. недостаток витаминов и микроэлементов.

Витамины + движение + полноценный сон = хорошее настроение

— Какие элементы нам необходимы для спокойствия?

—Дефицит любых элементов сказывается как на самочувствии, так и на настроении. Я бы обратила особое внимание на магний. Его нехватка может провоцировать плаксивость, апатию, грусть и, естественно, раздражение. Как правило, врачи назначают его в паре с витамином В6, который также нормализует деятельность нервной системы.

Эти же элементы благотворно влияют и на сон. Поэтому не стоит спешить покупать в аптеке снотворное (тем более, что некоторые препараты плохо влияют на фазы сна). Лучше посоветуйтесь со специалистами. Они назначат вам курс лекарственных средств, содержащих магний и витамин В6, которые помогают бороться и с бессонницей. Кстати, беременным женщинам магний выписывают на ранних сроках, чтобы правильно формировалась нервная система плода.

— Какие ещё советы для внутренней гармонии вы бы могли дать?

— Обязательно соблюдайте режим дня. Это действительно очень важно. Спать нужно в абсолютной темноте. Закрывайте окна плотными шторами, постарайтесь не использовать ночники. Только в полной темноте вырабатывается достаточное количество гормона мелатонина. Он способствует образованию гормона радости серотонина. Максимальный его выброс происходит с 00:00 до 04:00, но даже если на закрытые веки попадает немного света, количество мелатонина сокращается. В итоге, просыпаясь, человек чувствует себя разбитым и раздражительным, даже если его ночной отдых продлился положенные 8 часов.

Больше двигайтесь. Физическая активность тоже повышает уровень серотонина. Чувствовали когда-нибудь после тренировки некое воодушевление? Повседневные проблемы уже не видятся такими ужасными, и даже физическая усталость кажется приятной.

Будьте осторожны с успокоительными средствами, когда не знаете причину своего сложного состояния. Если раздражительность становится слишком частым вашим спутником, проконсультируйтесь с врачом и психологом. Чем скорее вы поймёте, в чём дело, тем быстрее решите эту проблему с минимальными рисками для здоровья.

Сколько магния необходимо организму человека?

Рекомендуемое потребление магния в сутки в зависимости от возраста и пола

Источник

Как избавиться от раздражения: 5 эффективных способов

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Главные причины раздражения
2. Признаки хронической раздражительности
3. Как избавиться от гнева и раздражения: 5 шагов
4. Как можно быстро избавиться от раздражения: 2 примера
5. О пяти эффективных действиях, которые помогут вам справиться с раздражением

Как избавиться от раздражения? В наше время острой постоянной конкуренции, необходимости быстрого принятия решений, хронического недосыпа и проблем со здоровьем этот вопрос актуален как никогда. И вы уже сделали первый шаг к решению этой проблемы – начали искать причины своей раздражительности.

После того как вы их определили, начинайте действовать. С раздражением бороться нужно, но не стоит совершать слишком резких телодвижений, чтобы не усугубить состояние. Из нашего материала вы узнаете несколько способов борьбы со спонтанным и хроническим раздражением и научитесь контролировать свои эмоции.

Главные причины раздражения

Специалисты считают, что людям не следует без раздумий подавлять возникающую раздражительность. Необходимо обязательно разобраться в себе и выяснить, что явилось ее источником и как с этим можно бороться. В противном случае раздраженное состояние может нанести значительный вред здоровью человека и отношениям внутри семьи.

Рассмотрим источники появления раздражительности. Основными причинами являются следующие пять:

• Реакция человека на постигшую его неудачу. Ситуация, когда не оправдались ожидания, неприятна для нас. Мы ждали и планировали прекрасную прогулку утром по парку, но внезапные капризы ребенка с отказом одеваться привели к ее отмене. К данной группе можно отнести и напрасные надежды, возлагаемые на дитя, приводящие к конфликту поколений. Родители распланировали его жизнь, создав идеальный образ будущего, а чадо решило идти своим путем.
• Нарушение личных границ, когда окружающие требуют выполнения чего-то. Постепенно теряя терпение, человек выходит из себя, повышая голос. В данном случае раздражительность является проявлением недовольства. В дальнейшем она может перейти в гнев и даже в ненависть.
• Системная перегрузка. К ней могут привести отсутствие отдыха, не подходящий конкретному человеку темп работы или одновременное выполнение нескольких дел.
• Реакция на нарушения в организме, вызванные недостаточным сном, сидячей работой, отсутствием возможности побыть на открытом воздухе или вовремя поесть. Раздражительность в данном случае может быть неконтролируемым и незрелым ответом на неудобства.
• Смещенный гнев. Его признаками являются обида, разочарование или надлом с переходом в кризис. Обычно они возникают в одной из сфер жизни человека, и он их переносит в другую. Примером может служить стресс на работе, сдерживание себя из-за нежелания конфликта и последующий выплеск раздражения на домочадцев. Жена же в результате ссоры с мужем может вымещать свой гнев на окружающих ее людях.

Раздражительность выражается по-разному, она может возникать по причине сразу нескольких обстоятельств или одного.

Чаще всего такая реакция направлена на близких. Больше всего страдают наиболее дорогие нам люди – семья, друзья. Именно им достаются наши искренние, спонтанные и неконтролируемые чувства. Таким образом проявляется амбивалентность или двойная природа отношений близких людей. В них сильные чувства человека колеблются от любви до ненависти.

Раздражение является предвестником злости, а также гнева с его неконтролируемыми вспышками. Оно становится сигналом – необходимы изменения, терпение заканчивается. Эмоции развиваются в соответствии со следующей схемой: разочарование или недовольство → раздражение → злость → гнев → ярость → аффект. Изучив ее, становится понятно, что на раздражительность надо обращать внимание и бороться с ним.

Несомненно, данное чувство свойственно каждому человеку, и это нормально. Его могут вызывать такие простые факторы, основанные на физиологии человека:

• Недосып – изредка он вызывает чувство эйфории, однако быстро переходит в фазу раздражения.
• Голод – нарушение режима питания приводит к снижению количества сахара в крови человека, а также к выработке в головном мозге адреналина и кортизола, являющихся гормонами стресса. Переизбыток данных веществ приводит к таким нарушениям, как снижение концентрации внимания, повышение утомляемости и появление нервозности. Они просто не дают шансов, и человек впадает в состояние раздражения.
• Большое количество кофеина в течение дня – он также способствует раздражительности человека. Ученые не раз предупреждали, что безопасно употреблять не более 2-3 чашек данного напитка в день, что соответствует примерно 400 мг. Впрочем, каждый человек индивидуален, как и предел его прочности.
• Алкоголь – его воздействие часто сравнивают с недостатком сна. Вначале спиртное способствует повышению работоспособности и приятному общению, а затем, при продолжительном его употреблении, может привести к неконтролируемому состоянию и агрессии.
• Загруженность, состояние стресса, полное погружение в работу и в свои мысли.
• Недомогание, температура, головные или любые другие боли и пр.

Это временные явления раздражения, которые не так опасны. Гораздо хуже, когда у человека происходит переход от раздражения к раздражительности как к черте его характера. Это уже хроническое состояние, причиной которого может стать потеря места в жизни, статуса, чувство неполноценности. Иначе говоря, полное неудовлетворение условиями существования и самим собой.

Признаки хронической раздражительности

Чтобы разобраться в себе и понять, не происходит ли переход к хроническому состоянию раздражительности, необходимо обратить внимание на частоту появления раздражения и следующие факторы:

• длительность периода раздражения превышает неделю;
• такое самочувствие влияет на отношения внутри семьи, с друзьями, коллегами;
• происходит нарастание напряжения с переходом в хроническое состояние;
• возникают головные боли;
• все постоянно не нравится в окружающем мире (как говорится, встал не с той ноги);
• дискомфорт, проявляющийся в любой ситуации и при любом занятии.

Дополнительными симптомами раздражительности являются:

• снижение концентрации и ухудшение памяти;
• нарушение качества сна;
• апатия, слабость, повышенная утомляемость;
• боли, возникающие в суставах и мышцах;
• мигрень.

Помимо перечисленных, могут проявляться иные симптомы и реакции. Однако появление комплекса симптомов уже говорит о том, что надо начинать борьбу с ослаблением защиты организма и раздражительностью.

Проявление раздражения происходит индивидуально. Одни люди, скрывая свои чувства, при внешнем спокойствии кипят изнутри, что приводит к разрушению самих себя. У других случаются истерики, проливаются слезы. Иные срываются на первого встречного.

Как избавиться от гнева и раздражения: 5 шагов

Изучите свои триггеры

Триггерами называются ситуации, вызывающие у человека раздражение. Необходимо составить список, включающий от 5 до 10 основных источников (ситуаций). Их может быть значительно больше, особенно если подробно расписывать по сферам жизни. К примеру, семейная жизнь, личные отношения, ситуации на работе, контакты в транспорте и пр.

Затем следует понять, почему каждый из триггеров является раздражителем. Такой способ считается очень действенным. Например, триггер – крошки на полу. В чем причина возникновения данного чувства? Из-за нежелания растащить их по дому? Из-за чувства недостаточной заботы о доме или потери статуса хорошей хозяйки? Возможно, мусор раздражает кого-то из близких?

Изучите вопрос глубже

Найдите информацию о механизме возникновения раздражения, ознакомьтесь с ней. Поймите, как устроены эмоции. Это поможет уяснить психологические и биологические мотивы последних.

Необходимо придумать метафорический образ себя в состоянии раздражения. Примером может быть чайник, дракон, вулкан и пр. Представление самого себя в таком образе приводит к его неприятию. Мы не хотим быть такими же.

«Ловите» раздражение на подходе

Нужно контролировать себя и поймать момент зарождения чувства раздражения. Тогда появится возможность прекратить контакт с вызывающим его объектом, глубоко подышать или направить эмоцию в другое русло.

Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры

Этот шаг бывает трудно выполнить. Однако стоит попробовать изменить маршрут перемещения, например, удлинив его в обход пробок, или просто изменить подход к объекту раздражения.

Бороться с раздражительностью нелегко. Можно сделать много ошибок. Нельзя ни в коем случае подавлять возникающие эмоции. Они копятся, и это может привести к таким проявлениям, как истерика, срыв, нарушения сна. Подавление раздражения и гнева, излишнее терпение, проявляемое в отношениях, рано или поздно приведут к их ухудшению. Нельзя сдерживать себя, прятать эмоции поглубже. Раздражение только усилится, разрушая дружбу, семью и иные отношения.

Избегайте накопления эмоций, обид и болей. Поделитесь своими переживаниями, чувствами с их объектом, но только спокойно. Обсудите их вместе и разберитесь. Если же после всех усилий эмоции остались, надо их перенаправить в иное выражение. Справиться с ними поможет спорт, когда силы вместо ссор будут уходить на различную физическую активность.

Важно запомнить, что раздражительность нельзя задушить внутри себя, с ней надо постоянно работать.

ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С ВНУТРЕННИХ ИЗМЕНЕНИЙ! | Петр Осипов. Видео от Бизнес Молодости:

Как можно быстро избавиться от раздражения: 2 примера

Давайте рассмотрим, что может произойти с человеком, если он пустит свою агрессию на самотек. Растрачивая энергию на гнев или злость, мы тем самым подвергаем организм сильнейшему стрессу. Потом пытаемся избавиться от состояния раздражения, перенося его на первого подвернувшегося под руку человека. Результатом может стать повторение ситуации, что ведет к ухудшению отношений с окружающими людьми, причем не имеющими прямой связи с нашими проблемами. А первоначальная проблема так и не разрешится.

Как же быть? Что необходимо предпринять? Следует, прежде всего, задуматься над осознанием самого себя и пониманием своих ожиданий от конкретного человека. Сам он никогда не догадается об этом. Необходимо спокойно и очень корректно, но в то же время уверенно донести до него мысль о том, что вас не устраивает. Для достижения этого следует сначала понять источник раздражения (его причину). А затем постараться как можно быстрее поговорить о проблеме – еще до накопления отрицательных эмоций и доведения ситуации до крупного срыва.

Пример 1. Одной подруге необходимо поехать в город. Она приглашает составить ей компанию и прогуляться по магазинам. Другая ехать не слишком хочет, ей неинтересно скучать возле примерочных, ведь покупать она ничего не собирается. Первая может понимать отсутствие интереса второй, а, может, и нет, так как она сама с удовольствием сопровождает подруг в подобных поездках.

Второй подруге можно посоветовать сконцентрироваться на собственных желаниях и потребностях и обязательно озвучить их. Если у нее иные планы на выходной – почитать дома книгу или посмотреть фильм, то необходимо корректно, но в то же время твердо донести эту мысль до подруги.

Пример 2. Существуют ситуации, когда человек, понимая неправильность своего поведения, надеется на вежливость и мягкость другого. Зачастую такая манипуляция очень раздражает индивида, с чем и надо бороться. Вот один из конкретных случаев: сослуживец занял некую сумму денег с обещанием отдать их в конце недели, но уже подошло начало следующей, а долг не погашен. На мягкое напоминание следует ответ о невозможности отдать долг, поскольку человек на мели. Как поступить в такой ситуации? Молча разозлиться или пойти на скандал?

Нет, это неправильно. Ведь самое важное – вернуть деньги. Соответственно, надо идти в этом направлении. Вежливость очень важна. Необходимо постараться обозначить точную дату возврата. Несмотря на ссылки, что финансовое положение в данное время не лучшее, надо указать на понимание сложностей человека, а также на уже оказанную ему помощь. В то же время объяснить вашу нужду в этих деньгах сейчас и настаивать на озвучивании точной даты возврата суммы. Обязательно должно быть указано число. В случае просрочки следует повторить разговор, но уже в более настойчивой манере.

Для многих из нас раздражителем являются ситуации, когда мы не можем по тем или иным причинам защитить себя при нарушении наших прав и интересов. Вместо того чтобы отказаться, мы соглашаемся или молчим. Поняв причину раздражения, можем действовать. Но прежде всего надо стать более уверенными в себе людьми и защищать свои интересы, не давая манипулировать собой, выходя за рамки приличия.

6 эффективных действий, которые помогут вам справиться с раздражением

1. Активные занятия спортом.

Как избавиться от раздражения с помощью физических нагрузок? Специалисты говорят, что активный спорт поможет справиться с раздражительностью. При первых признаках гнева следует направиться в зал и, например, выместить недовольство на боксерской груше. Или пробежать марафон. Длительный забег поможет справиться с раздраженным состоянием. Можно также выплеснуть эмоции в быстром танце.

Физический труд.

Раздражение и излишний пыл прекрасно гасятся физической активностью. Можно вскопать большой участок земли. К концу работы вместе с потом уйдет и весь гнев с истерикой.

Занятия йогой.

Йога и цигун (дыхательная гимнастика) считаются одним из древнейших способов, помогающих справиться с эмоциями. Среди поклонников и последователей данных техник, практикуемых в старину на востоке, нет неуравновешенных людей.

Водные процедуры.

Как избавиться от сильного раздражения? Для этого подойдет контрастный душ или любые водные процедуры с использованием перепада температуры. Охладить пыл поможет холодный чай из трав или ведро ледяной воды, вылитой на голову. Воде вообще свойственно убирать все отрицательные эмоции, успокаивать человека.

Изменение угла зрения.

Мысленное отвлечение или абстрагированность от негатива поможет переключить внимание и уйти от приступов гнева. При невозможности избежать встречи с раздражающим объектом следует абстрагироваться и представить себе, что все происходит на сцене, а вы всего лишь зритель в зале.

Долой комплекс отличника.

Синдром отличника может сыграть злую шутку. Не надо стремиться к идеалу или отличной оценке. Достаточно сделать все профессионально, но в удобном темпе или соответствующих условиях. Нужно помнить, что ровным счетом ничего не произойдет и планета будет двигаться как прежде, если результат будет не превосходным, а всего лишь хорошим.

Источник