Как избавиться от разума

Остановить поток мыслей. Как экономить энергию, чтобы стать продуктивнее?

Наш мозг работает постоянно, он не отключается и не перезагружается, словно компьютер. Даже во сне, особенно во сне, он тратит очень много энергии организма для обработки информации. Около 20% общих ресурсов уходит на мыслительную деятельность. Как правильно распределять эту энергию? Полезно ли состояние пустой головы и отсутствия мыслей?

Сами того не осознавая, мы воспринимаем абсолютно всю информацию из окружающего мира. Наши органы чувств принимают различные сигналы и передают их в центральную нервную систему. Мы можем не обращать внимания на какие-то вещи, однако мозг их не игнорирует. Поэтому иногда мы не понимаем, почему так устали к концу дня, даже если не работали и проводили время в свое удовольствие. Мы тратим энергию на других людей при общении, а в результате можем получить проблемы со сном и концентрацией внимания.

Слушай свое тело

Наше сознание управляет телом. От того, о чем мы думаем, как реагируем на обстоятельства, какие эмоции испытываем, зависит наше физическое состояние. Для правильного распределения энергии нужно сначала понять, куда она уходит. Мы можем испытывать внутреннее напряжение, которое тратит наши ресурсы и не позволяет мыслить рационально, принимать правильные решения. Проводите регулярную практику — отслеживайте работу всех органов чувств. Для этого проводите диагностику «сверху вниз»:

1. Зрение. Наша область внимания ограничена 7±2 объектами, на которых мы можем одновременно концентрироваться. Если вокруг вас слишком много объектов, мозг перегружается, пытаясь обработать как можно больше.
2. Слух. Посторонние шумы могут незаметно нас отвлекать, даже раздражать. Но мы можем их сознательно игнорировать или убрать. Если мы не обращаем на них внимания, они все равно действуют на наше подсознание, и мозг тратит энергию на их обработку. Для продуктивной работы рекомендуется использовать белый или розовый шум, поскольку в полной тишине тоже сложно сосредоточиться.
3. Обоняние и вкус. Неприятные запахи или наоборот — запах еды, когда мы голодны, переключают наши мысли. Мы невольно концентрируемся на них, пытаясь выполнять основную деятельность, но это, как правило, неэффективно. Чтобы избавиться от такой энергозатратной помехи, ее надо устранить.
4. Осязание. Неудобная поза, неприятные ощущения от одежды или обуви способны полностью переключить наши мысли. Да, полностью комфортная обстановка тоже не способствует продуктивности — сложно работать на диване под уютным пледом. Мозг рассматривает такую ситуацию как отдых. Однако отвлекающие факторы необходимо сводить к минимуму.
5. Температура. Отчетливое понимание температуры своего тела и окружающей среды позволит не тратить энергию на охлаждение или согревание организма.

Контролируй эмоции

Проведя диагностику организма на предмет помех, научитесь отслеживать эмоциональные реакции на окружающую среду. Для этого необходимо знать 7 базовых эмоций человека, почему и в каких обстоятельствах мы их испытываем. Нас может истощать внутренний гнев или чрезмерная радость, которые не выражены напрямую. Вследствие этого возникает постоянная утечка энергии. Четкое понимание отклика своего тела дает нам возможность правильно распределять силы. Подробно узнать о базовых эмоциях, их проявлениях и способах контроля вы можете на нашем курсе «Эмоциональный интеллект». В формате видеолекции вы узнаете базовую теорию, а специальные тренажеры позволят отточить полученные навыки.

Очищай мозг

Наконец, третий и самый опасный «энергетический вампир» — негативные мысли. Вокруг происходит много хорошего и плохого, но мы склонны концентрироваться на негативе. Плохая погода, сплетни, информация о происшествиях из СМИ — все это оседает в нашей голове. Постепенно накапливаясь, эти мысли вытягивают из нас энергию. Как освободиться от них и очистить голову? Нужно научиться «думать пустые мысли», т.е. отвлекаться от постоянной обработки информации, проводить детокс мозга. Как и организм, мозг нуждается в регулярной очистке, и для этого существуют специальные техники. Они основаны на управлении своим вниманием, концентрации на дыхании, их можно сравнить с медитацией. Мы разработали особый курс — «Детоксикация мозга», где собраны основные методики очищения мозга от негативных мыслей. В курсе представлена видеотеория, аудиолекции и задания для самостоятельного выполнения. В результате вы сможете не только избавиться от негатива, но и научитесь бороться со стрессом, а также преодолевать проблемы со сном.

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Очистите свой разум: фиксация ума и «бездумные» списки

Один из самых эффективных способов очистить свой разум – это извлечь из головы все, что в ней постоянно хаотично всплывает: ваши ожидания, дела, которые нужно сделать; вещи, которые нужно привести в порядок, и каким-то образом все это систематизировать. Эта статья содержит несколько методов того, как очистить разум от вещей и дел, мешающих сконцентрироваться.

Возвращение к нейтральности

Когда вы заходите на кухню и видите 50 тарелок в раковине, желание готовить заметно убавляется. Это же происходит, когда вы возвращаетесь к компьютеру, и видите кучу открытых вкладок в браузере, когда просыпаетесь, и вынуждены сделать много всего перед пробежкой, когда приходится ликвидировать завалы на рабочем столе, прежде чем начать работать.

Познакомьтесь с идеей возвращения к нейтральности. Возвращение к нейтральности – это ритуал, в котором «когда бы вы ни закончили дело, вы возвращаете все в нейтральное положение». Как пишет Тан Пэм (Thanh Pham), автор блога Asian Efficiency, возвращаясь в нейтральную окружающую обстановку, вы заметно снижаете риск того, что отложите на потом дело, которое намереваетесь сделать. Возвращение обстановки в нейтральное состояние избавляет от необходимости совершать кучу действий, прежде чем приступить к работе в следующий раз.

Пэм также приводит несколько других примеров того, как возвращать обстановку в нейтральное состояние:

• Решить вопросы с семьей, друзьями и вашим партнером.
• Подготовить все к следующему утру после того как вы заканчиваете свой утренний ритуал.
• Как следует выспаться ночью, чтобы подготовиться к завтрашнему дню.

В чем суть: если вы обнаружили, что откладываете дела на потом, возможно, проблема не у вас в голове, а в том, что вы не возвращаете обстановку в «нейтральное» состояние, чтобы быть готовыми к следующему разу, когда придется совершать те же действия опять. Очистить пространство и привести его в нейтральное состояние – это отличный способ очистить свой разум и сфокусироваться на своих новогодних целях.

Составьте «список ожидания»

Один из важных моментов в системе Getting Things Done Дэвида Аллена – это ведение списка всего, чего вы ждете, чтобы не нужно было думать об этом, пока вы работаете. Вероятно, у вас уже есть список дел, которые нужно сделать, потому что если его нет, то в голове приходится держать кучу обязательств, которые то и дело всплывают в уме каждый день. А это так утомительно!
«Список ожидания» содержит все, чего вы ожидаете в конкретный момент времени.

Ждете ли вы е-мейл, письмо, телефонный звонок, текстовое сообщение, ответ по голосовой почте или даже посылку с сайта eBay, когда вы впишете это в свой список ожидания, сможете перестать думать об этом и освободить ценные мозговые извилины для мыслей о чем-то более полезном.

А потом (и это очень важно!) вы просматриваете свой список периодически на неделе, чтобы ничего не упустить. Когда вы внесли в расписание просмотр списка ожидания, больше нет необходимости думать о нем, когда вы работаете, ум освобождается от многих вещей, о которых в противном случае вы бы постоянно вспоминали.

Пара советов, как сделать свой список ожидания еще более эффективным:

1. Группируйте пункты, например: электронная почта, интернет, текстовые сообщения, звонки и бумажные письма. Группировка пунктов по разным критериям (расположение, например «дом», «офис», «дача») значительно сокращает время, которое уходит на обработку и упорядочивание материала в списке.

2. Отслеживайте, как долго вы ждете чего-то. Если какое-то сообщение или звонок запаздывает, можно вежливо напомнить соответствующему человеку, к примеру, чтобы он поторопился с ответом.

Список ожидания сделает вас бесконечно продуктивнее. Вот еще несколько аргументов:

• Список ожидания помогает фокусироваться. Когда добавление пунктов в список после отправления е-мейла или голосового послания станет частью ежедневной рутины, вы поймете его ценность. Вы можете быть уверены, что все под вашим контролем, когда оно в списке (и вы регулярно просматриваете его), и можно лучше сконцентрироваться на своей деятельности в каждый конкретный момент.
• Ничто не будет упущено. Когда вы отслеживаете все, чего ждете, и регулярно просматриваете список, то практически невозможно что-то упустить.
• Людей очень впечатляет, когда вы так хорошо держите все под контролем.
• Обновление списка не требует много времени. Это крошечная цена за возможность избавиться от лишнего ментального груза и стресса.

Ведение списка ожидания – это один из самых эффективных способов, помогающих очистить ум и сфокусироваться на важных целях.

Введите ритуал «фиксации ума»

Время от времени, когда у автора статьи есть 15 минут в тишине, он все выключает (в том числе, компьютер и сотовый телефон), устанавливает таймер на 15 минут и ложится на диван с блокнотом.

Он обнаруживает, что ум все еще работает на 10000 оборотов в минуту и выдает в большом количестве такие вещи, как: дела, которые нужно сделать (но не зафиксированные в списке); то, что ожидается; идеи для проекта A Year of Productivity; долгосрочные идеи/планы и многое другое.

У нас в голове часто существует целая галерея мыслей, на которую у нас нет шанса взглянуть. Когда вы заставляете себя на 15 минут отстраниться от дел с блокнотом и ручкой в руках, мыслям в голове ничего не остается, кроме как дефрагментироваться и упорядочиться, а лучшие из них при этом начинают всплывать на поверхность.

Этот метод также хорошо помогает придерживаться целей, т.к. все открытые вопросы, которые то и дело всплывают в вашей голове (что нужно сделать, внести в расписание и запланировать для осуществления целей), выходят на поверхность.
Другой похожий ритуал: прогуляйтесь вокруг своего дома (или офиса) с блокнотом и ручкой в руках. Не делайте ничего, даже маленьких дел; просто фиксируйте все, что должно быть сделано, чтобы все это было записано в одном месте и покинуло вашу голову.

Оба метода помогают зафиксировать все, что необходимо сделать, в одном месте. Это не только помогает организовать все дела, но и освободить свой ум от всех задач, даже самых маленьких.

В следующий раз, когда у вас будет 15 свободных минут (или даже если не будет), попробуйте все отключить и прилечь или прогуляться только с блокнотом в руках. Вы удивитесь, как много вы запишите.

Создайте «бездумный» список

Один из экспериментов, который автор проделал для своего проекта A Year of Productivity – прослушивание 70 часов TED talks в течение недели (эксперимент на способность удерживать в памяти информацию). Во время эксперимента он мог легко совершать бездумные действия (готовить еду, убираться, работать в саду, тренироваться и т.д.). Даже при прослушивании подкастов, аудиокниг и во время разговоров по телефону все равно остается достаточное количество свободных извилин мозга, чтобы совершать какие-либо бездумные и механические действия.

Исследователь Mihaly Csikszentmihalyi выяснил, что наш мозг способен обрабатывать 110 «бит» информации за раз, а разговор (или прослушивание TED talk/подкаста/аудиокниги) занимает 60 бит нашего внимания. Это хорошая новость, ведь, даже слушая заумный TED talk о темной материи, у вас все еще остается ресурс мозга для совершения каких-то дел, не требующих осмысления.

Из вышесказанного следует, что вы легко можете совершать бездумные действия, пока слушаете что-нибудь продуктивное. Вот откуда взята идея бездумного списка. Такой список содержит все, не требующее умственных усилий, что нужно сделать. Это такие дела, которые:

• Требуют много времени, но мало внимания.
• При выполнении которых не нужно думать.
• Задачи, в которых можно положиться на силу привычки.

Чтобы создать бездумный список, просто запишите все бездумные дела, которые вам нужно сделать в одном каком-то месте. Во время прослушивания подкастов и прочих дел выполняйте задуманное! В такой список можно включить следующее:

• Постирать и сложить белье.
• Подмести дорожку перед домом.
• Пройтись граблями во дворе.
• Помыть и сложить посуду.
• Подмести полы.
• Расчистить подъездную дорожку.
• Убрать хлам с рабочего стола.

Подобные действия практически не требуют осмысления, а это значит, вы можете слушать что-нибудь полезное во время таких занятий.

Бездумные действия требуют от вас мало внимания, но часто — много времени. А поскольку при их выполнении целесообразно положиться на силу привычки, можно одновременно легко получать важную информацию – из ТВ, радио или сотового телефона.
Вычеркивать пункты из бездумного списка, слушая что-то полезное, очень приятно, и позволяет сделать больше за меньшее время. Фиксация бездумных дел (которые можно выполнять, одновременно делая что-нибудь продуктивное) – это замечательный способ разгрузить мозг, чтобы лучше сфокусироваться на своих целях.

Еще один отличный способ быть продуктивными с вашим бездумным списком: объедините все скучные рутинные дела, которые приходится выполнять на протяжении недели, в один большой временной блок в один день. Это оставит вам больше времени в оставшиеся дни недели на гораздо более важные вещи.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.

Источник