Как избавиться от ррп

Расстройство пищевого поведения

Принятие и любовь к себе

В этом разделе представлена подробная информация о том, что такое расстройство пищевого поведения.

Книги про РПП и похудение

Интуитивное питание после РПП

Психосоматика переедания и лишнего веса

Компульсивное переедание: симптомы, причины, лечение

Как избавиться от эмоционального переедания

Протокол восстановления при ОРПП

Компульсивное переедание: как перестать срываться и переедать

Суть РПП: причины анорексии, булимии, орторексии, перееданий

3 вида РПП: причины, признаки и симптомы

Ограничительные расстройства пищевого поведения: виды ОРПП

Милая, специально для тебя я создала безопасное пространство, где рассказываю о своей жизни и делюсь знаниями.

Там ты можешь задать вопрос или поделиться своей историей.

Источник

Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи

Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

• обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
• не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
• не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
• старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
• поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
• дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
• у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Источник

Компульсивное переедание: как бороться с неконтролируемым РПП — 5 шагов

Знакомо ли вам такое состояние, когда нападет нервный жор? Когда всё раздражает или наоборот, расстраивает, и ты уже не можешь держать в себя руках и включается режим «да пошло оно все»?

Когда начинаешь есть много и не можешь остановиться?

Компульсивное переедание или зажор — один из самых распространенных видов расстройств пищевого поведения! Нам кажется, каждая женщина хоть раз в жизни страдала от него.

Это неконтролируемое поглощение пищи сорвало немало похудений. В данном случае, рпп — это не одна печенька с чаем, это пачка печенья-вчерашний пирог-салат-банка варенья-четыре бутерброда з араз.

Мы расскажем вам, как бороться самостоятельно с пищевым расстройством, каковы симптомы компульсивного переедания и как лечить постоянные зажоры и рпп в домашних условиях?

Что значит рпп

Прежде чем обсуждать именно компульсивное переедания, мы хотели бы поговорить о расстройствах пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения (РПП) — это психическое заболевание, негативно влияющее на физическое и психическое здоровье человека, которое характеризуется ненормальным потреблением пищи.

И самое необходимое, что важно понять и принять: рпп — это болезнь! При чем данные проблемы не всегда связаны с лишним весом. Часто спрашивают, что такое рпп в похудении, потому что именно на фоне диеты происходит большее количество срывов, но это не значит, что данной проблеме подвержены только люди с лишними кило.

Практика психотерапии показывает, что люди, страдающие от расстройств пищевого поведения, склонны непомерно завышать социальные стандарты по отношению к самим себе. В подобных условиях люди, склонные придерживаться диеты, легко теряют контроль над эмоциями. Следом идёт когнитивная реакция по типу «всё или ничего».

Расстройства пищевого поведения бывают нескольких видов. Итак, основные виды рпп:

анорексия,

булимия — чрезмерное потребление пищи, после чего следует этап очищения желудка или приём слабительных,

систематическое переедание,

нервная орторексия — пищевое расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному» питанию, что приводит к значительным ограничениям при выборе продуктов,

компульсивное (психогенное) переедание,

пикацизм — употребление в пищу несъедобных веществ,

мерицизм — пережёвывание произвольно отрыгиваемой пищи спустя некоторое времени после еды.

Ученые делают вывод, что именно биологические и социальные факторы выступают в качестве причин таких расстройств.

Компульсивное переедание

Давайте договоримся, что будем также наравне с термином «обсессивно компульсивное переедание» будем использовать «зажор» и «рпп». Но давайте наконец определим, что мы под этим понимаем.

Зажор — это не когда вы переели за праздничным столом. Зажор — это когда вы сметаете все подряд из холодильника. Вы буквально теряете над собой контроль и просто не можете остановиться.

Признаки

Каковы признаки расстройства пищевого поведения?

Зажоры не только вредят фигуре, они вредят и здоровью — физическому и моральному. Физическому здоровью — потому что привыкший к рациональному питанию организм приходит в ужас от этого бешеного количества жиров/углеводов/соли. И моральному здоровью тоже — после компульсивного объедания человек чувствует себя жалким, никчемным и толстым.

Часто люди едят не потому что они голодны, а по другим, скрытым причинам. Например, перед началом и после окончания дела; когда нужно собраться с мыслями; когда взволнованы; когда злятся и держат в себе; когда не хватает впечатлений; когда их наоборот слишком много; в компании новых людей; когда чувствую себя бессильной перед горой дел; когда скучно и т.д. и т.п.

Подобная реакция организма называется компульсивное переедание. Это регулярно повторяющийся паттерн (программа, заложенная в мозг человека) употребления пищи, при котором человек систематически переедает, но не получает от этого удовольствия. Эта привычка в еде развивается с годами.

Есть несколько самых распространенных причин рпп и как с ними бороться.

Причины

Симптомы и причины компульсивного переедания просты. Одним из факторов его развития является удовольствие, которое мы получаем от еды. Это одна из самых простых и достижимых способов улучшить свое самочувствие, поднять настроение и прибавить сил, которые доступны человеку практически в любой момент.

Конечно, в самом удовольствии ничего плохого нет. Все любят вкусно кушать, в этом нет ничего постыдного. Проблема возникает тогда, когда человек подсознательно пытается при помощи удовольствия от еды уйти от своих жизненных проблем.

Интересно то, что по итогу сами эти проблемы не так сильно беспокоят человека, как отрицательные эмоции, связанные с этими проблемами. Речь идет о страхе перед проблемой, об ощущении своего бессилия и, наконец, о желании спрятаться от своей проблемы.

Психология компульсивного питания такова: человек, испытывая регулярный эмоциональный дискомфорт, начинает подсознательно искать источники удовольствия, которые способны отвлечь его от проблем и позволить ему закрыть на них глаза, хотя бы ненадолго.

Источниками удовольствия могут быть многие другие вещи, однако прием пищи является жизненной необходимостью, поэтому злоупотребление едой встречается наиболее часто, ведь человеку так или иначе приходится питаться.

Прежде всего, необходимо понять, что не сами жизненные проблемы являются источником компульсивного переедания. Источником служит то, как человек к ним относится. Это ключевой момент исцеления.

Избавление от привычки питаться заключается в прерывании связи «Жизненные проблемы > Переедание«. Условно ее можно разбить на цепочку следующего вида: «Проблема > Стресс > Неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс > Переедание с целью получить удовольствие > Чувство вины и стыда > Переедание».

На этапе возникновения чувства стыда и вины от самого факта переедания цепочка становится циклической — человек часто переедает после того, как испытывает стыд. Собственно, эта цикличность и делает переедание компульсивным, т.е. регулярно повторяющимся и не приносящим человеку удовольствия.

Так же мы видим, что жизненные проблемы являются своего рода спусковым механизмом, который активизирует рисковые факторы возникновения паттерна компульсивного переедания.

Причина №2: недоедание при наличии сложных отношений с едой. Всегда очень грустно смотреть на девочек, которые сначала голосят “Я сегодня на жестком пп и 1000 ккал”, а через несколько дней превращаются в “Я сегодня обожралась, мне так плохо, завтра снова на пп”.

Организму нужна еда для многих замечательных вещей вроде дыхания или движения. Еда нужна для здоровых волос, крепких ногтей и упругой задницы. Конечно, бедняга-мозг, не получая нужного количества питательных веществ, в срочном порядке посылает сигналы голода и до определенного момента вы можете их блокировать.

Но в перспективе вас ждет этот замкнутый круг диета-срыв-диета-срыв.

Но как же избавиться от компульсивного переедания?

Что делать: лечение

Итак, как же избавиться от рпп? Каково самостоятельное лечение расстройств пищевого поведения и как справиться с зажором, если сил уже совсем нет:

Первое, что нужно понять, что мы просто не можем избавить себя от всех факторов стресса, которые нас окружают, это невозможно.

Стресс сам по себе является комплексной психологической проблемой, и в его основе лежит огромное количество более базовых проблем: неудовлетворенность жизнью, неумение контролировать свои эмоции, ограниченная картина мира, глупые убеждения, поляризованное восприятие мира (деление на хорошее/плохое, грустное/веселое, доброе/злое и проч.), психологические травмы, тянущиеся из прошлого, бессознательное поведение, привычка уходить от реальности в мир своих фантазий и многие-многие другие.

Нужно менять свое отношение к стрессу. Далее отрывок из книги «Разбуди в себе исполина».

Представьте свою жизнь как сад, красивый, большой и прекрасный. В нем много замечательных, экзотических цветов, то и дело раздаются песни птиц и даже есть маленькой фонтанчик.

Но не смотря на то, что сад так хорош, в нем время от времени появляются сорняки. Думаем, вы поняли, что сорняки — это стресс, который сопровождает нас. По сути, в основе жизни лежит равновесие. Если мы позволяем себе превратиться в тех, кто отказывается замечать сорняки, пускающие корни в нашем саду, то это наше заблуждение дорого нам обойдется.

Однако не менее разрушительным оказывается и обратное явление — когда люди постоянно рисуют в своем воображении свой сад заросшим и полностью заглушенным неистребимыми сорняками. Путь же должен быть основан на равновесии. Смотрите на сорняки с улыбкой, зная, что без них не обойтись в саду, но отмечайте место их произрастания и немедленно приступайте к действию — вырывайте их без жалости и страха.

Разве садовник боится выкорчевывать сорняки? Разве он плачет, от необходимости этой работы? Чувствует ли он себя недостаточно сильным и способным для этого? Виноват ли он в том, что они появились? Конечно, нет.

Мы не должны испытывать отрицательных эмоций по отношению к сорнякам: они составляют часть нашей жизни. Мы должны заметить их, удалить, немедленно предпринять какие-то действия, чтобы ограничить их влияние на нашу жизнь. От того, что мы притворимся, будто их не существует, нам не станет лучше, равно как и от чрезмерного негодования/страха из-за их присутствия.

Они все равно будут появляться в вашем саду как его неотъемлемая часть — и неотъемлемая часть нашей жизни. Просто устраняйте их. И делайте это в состоянии эмоционального подъема — весело или с шуткой — в противном случае вы проведете всю оставшуюся жизнь в состоянии постоянного душевного дискомфорта, так как, могу вас заверить, сорняки будут всегда.

И до тех пор, пока вы не захотите жить, нормально реагируя на каждую возникающую проблему, вам придется напоминать себе, что они составляют важную часть вашей жизни Они поддерживают в вас силу, решительный протест, заставляют вас быть бдительными, вовремя замечать, что нужно сделать, чтобы сохранить сад вашей жизни здоровым и плодоносным.

Самое сложное и важное, это учиться ловить момент, когда ваше сознание «затуманивается» и вы готовы потерять контроль.

Составьте список частых ситуаций, в которых вас тянет к еде и в которых вы переедаете. Может быть вы найдете факторы стресса, которые можно устранить сразу же.

Разумеется, в основном будут те, над которыми нужно будет поработать. Например, если каждый раз после встречи с родственниками вы испытываете некомфортные чувства, которые вас тянет заесть побыстрее – время подумать, как можно улучшить ситуацию. Есть занозы,которые нужно вынимать, а не терпеть.

Делайте это не с позиции “я должна это делать, потому что хочу похудеть”, а с позиции – “я хочу, чтобы мне было хорошо”, не ставьте себе жестких условий, попробуйте делать это мягко и с сочувствием к себе.

Конечно, в самом начале эти способы или вылетят из головы или внутри вас образуется сопротивление и вас невыносимо потянет пойти по проторенной дорожке прямиком к неприятным последствиям. Не расстраивайтесь и не бросайте лечение. Все получится.

Составьте список того, что вы можете сделать, когда вас накроет позыв к еде (только если это не голод). Подумайте, в каком состоянии вам комфортно находиться.

При этом – это должно быть: безопасно, доступно, приятно, просто — не требовать особых условий, иметь логическое окончание (когда чему-то есть предел и он зависит от вас – это успокаивает). Желательно, чтобы вы имели возможность продлить данное состояние.

Например, вы решили прогуляться от дома до остановки, но все еще не чувствуете себя лучше – можно пойти дальше. Вышили запланированную часть рисунка, а внутри еще не улеглось – возьмитесь за другую, разобрали один ящик с вещами – так есть и другие и т.д.

У каждого человека есть такое занятие, в котором он чувствует себя как бы «на своем поле», под защитой. Большой внутренней силой волей и свободой обладают те, у кого таких полей несколько.

Это могут быть даже простые рутинные действия, которые дарят покой: горячий душ, уборка, медитация, собирание пазлов, чтение, прогулки, физические упражнения, объятия с кошкой и т.д.

Вы можете перебирать вещи в шкафах, драить ванну, начищать посуду до блеска, готовить, перебирать крупу, вязать, вышивать, складывать пазлы, сделать маникюр, смотреть в окно, слушать музыку. На работе тоже можно найти занятия, которые снизят интенсивность желаний – навести порядок на рабочем столе, рассортировать почту, пошевелить пальцами на ногах и т.д.

Как побороть компульсивное переедание? Начните практиковать новые способы расслабления еще до того, как вас настигнет позыв к еде/мучному/сладкому/сигарете/рюмке и т.д, чтобы справиться с дискомфортными переживаниями.

Попробуйте позаниматься этими делами, когда вам хорошо и комфортно, когда вы спокойны, расслаблены, в хорошем настроении и у вас есть силы. Постепенно в вашем мозге откладываются приятные ассоциации, связанные с вашими личными способами расслабиться.

Ведь в состоянии стресса у вас просто не хватает энергии, чтобы придумать способ отвлечься. Энергии хватает только на то, чтобы сделать что-то привычное и знакомой, что УЖЕ «помогало». До чего дойти можно с минимумом усилий, так что лучше придумать обходные пути заранее.

Когда вы привыкли пользоваться этими способами в спокойной обстановке, начинайте пользоваться ими в небольших и относительно несложных дискомфортных ситуациях. Так вы убедитесь, что можете отвечать на дискомфорт (пусть и маленький) не только едой.

Вы убедитесь, что можете. Вы будете наращивать свою силу отвечать на дискомфорт другими способами и укреплять уверенность в этой своей способности. Через время вы начнете чувствовать в себе силы отвечать НЕ едой и на более сложные ситуации. То есть опять же — от простого к сложному, напоминая себе что вы учитесь. Так процесс будет идти намного более гладко, мягче и спокойнее. Без лишнего стресса и давления.

Чего не стоит делать в случае расстройства питания

Не взвешивайтесь на утро после зажора. Не нужно добавлять себе стресс этим бессмысленным действием — вы там ничего особенного не увидите. Да, вы наберете вес: но в большей степени это будет отек и гликоген .

Не надевайте то, что дарит вам дискомфорт. Оденьтесь так, чтобы вам было комфортно. Что может быть лучше, чем после переедания надеть самую облегающую футболку и джинсы? Мол, будет стремно, точно не сорвешься *сарказм*.

Вам должно быть комфортно в своей одежде, поэтому есть смысл одеть свитер посвободнее и штаны пошире. Да, день после компульсивного переедания будет не самым радостным днём вашей жизни, но и это пройдет!

Не ругайте себя. Постоянная критика и ругань с самой собой не работают, а только усугубляют положение, поймите это раз и навсегда.

Мы бы могли, конечно, написать «лучше не искать способы справиться с последствиями зажора, а не переедать – есть достаточно в течении дня и не садиться на строгую диету», но какой смысл, если это не работает? В теории это верно, но на практике зажоры – это такое же расстройство питания, от которого не так просто избавиться.

Как перестать срываться?

Дышите. Серьезно. Исследования показывают, что регулярное применение замедленной техники дыхания повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, – что вполне доступно при любом волевом испытании.

Итак, замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями

Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс).

Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий.

Книга в тему

Очень полезная книга на данную тему:

Источник