Как избавиться от руминации

Семь способов остановить руминацию

Руминация — это термин из психиатрии, который означает навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной. Это может привести к апатии и даже депрессии.

Предлагаем вам семь способов, которые помогут побороть руминацию.

Определите мысль или страх

Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

Подумайте о наихудшем сценарии

Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса:

1. Что самое худшее может случиться?
2. Как мне справиться с этим?

Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.

Отпустите то, что не можете контролировать

Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.

Смотрите на ошибки как на возможность учиться

По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и автора «Feeling Good», «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова».

Подумайте, вас наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать.

Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы учитесь чему-то. Если хотите этого, конечно.

Распланируйте беспокойство

Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

Практикуйте осознанность

Мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.

Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но довольствие прекрасным обедом с другом может быть нарушено, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускайте этого. Когда заметите, что ваш ум блуждает, аккуратно направляйте его к настоящему.

Упражняйтесь

Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс.

Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

Источник

Как избавиться от руминации

В каждом из нас живет руминатор — мерзкое существо, готовое в любой момент раскритиковать наш выбор и напоминать о промахах. Оно втягивает нас в непродуктивный водоворот самокритики и сомнений в себе. По сравнению с ним даже внутренний критик — лишь забавная зверушка.

Порой, когда это коварное невидимое существо отправляет нас в свой дьявольский водоворот, мы полностью осознаем, что происходит, но не в состоянии это остановить. В других случаях — что гораздо опаснее — руминатор обманом заставляет нас поверить в то, что мы рефлексируем, чтобы стать лучше. Но это не так. Давайте разберемся, кто такой руминатор, чем он опасен и как его усмирить.

Руминация — пережевывание мыслей

В психиатрии руминацией (от лат. «пережевывание, повторение») называют навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.

Если вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысли о собственных неудачах, значит, ваш руминатор вышел из спячки. — Источник

Мы все склонны к руминации, некоторые в большей степени, некоторые в меньшей. Люди могут предаваться болезненным размышлениям относительно чего угодно, но чаще всего это происходит в случаях, когда они не соответствуют требованиям в важной для них области. Человек, который пытается всем угодить, может мучительно размышлять о том, что огорчил близкого друга; трудоголик предается болезненным мыслям по поводу низкой оценки эффективности его работы; любящая мать может впасть в это состояние после того, как ее грубоватый сын-подросток скажет ей, что она худшая мама в мире.

Чем опасна руминация

Руминация коварна тем, что она маскируется под продуктивную рефлексию. Мы думаем: сейчас я всё как следует обдумаю и в следующий раз не совершу подобной ошибки. Но вместо этого руминатор втягивает нас в безрадостный круг, который только ухудшает самочувствие.

Исследования показали, что люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают более слабое ощущение контроля над своей судьбой и вообще менее счастливы. Руминация приводит к снижению успеваемости, ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Погрузившись в состояние руминации, люди испытывают более сильный стресс и тревогу. Руминация может усугубить или вызвать депрессию.

Проверьте руминатора: тест

Для того чтобы понять, насколько силен ваш руминатор, пройдите короткий тест. Оцените себя по каждому из представленных ниже утверждений, используя шкалу от 1 до 5.

1. Мое внимание часто сфокусировано на тех моих качествах, о которых я хотел бы не думать.
2. Похоже, я постоянно прокручиваю в голове то, что недавно сказал или сделал.
3. Иногда мне трудно избавиться от негативных мыслей о себе.
4. Я часто обнаруживаю, что повторно анализирую то, что сделал.
5. После дискуссии или спора мои мысли продолжают возвращаться к происшедшему.
6. Я часто прокручиваю в голове, как я поступил в какой-нибудь ситуации в прошлом.
7. Я провожу много времени, размышляя о неловких или досадных моментах своей жизни.

Результат

Среднее значение 1–2

Вы почти не склонны к руминации. И хотя, возможно, иногда вас втягивает в этот водоворт, вы успешно прекращаете руминацию, повышая как свое самоосознание, так и благополучие. Так держать!

Среднее значение 3–4

Ваша склонность к руминации средняя. Иногда вам удается заметить и прекратить это. В других случаях руминатор берет верх, негативно сказываясь на вашем благополучии. Для того чтобы реже погружаться в состояние руминации, начните с поиска закономерностей. Возможно, вы погрязаете в этом из-за определенных людей или ситуаций? Может быть, какие-то методы прекращения руминации помогают вам лучше других? Начните с наиболее подходящих методов и поэкспериментируйте с инструментами, описанными ниже.

Среднее значение 5

Вы очень склонны к руминации. Вы можете это осознавать, но когда летите в кроличью нору, вам трудно остановить падение. Для начала попытайтесь определить, что заставляет вас поддаваться руминатору. Может, в это состояние вы погружаетесь из-за определенных людей или ситуаций в большей степени, чем из-за остальных? Определив это, вы сможете применять инструменты прекращения руминации, описанные ниже.

6 способов усмирить руминатора

1. Взгляд со стороны
Каждый раз, когда вы оказываетесь в объятиях руминатора, задайте себе вопрос: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» В случае отрицательного ответа (а так будет в большинстве случаев) произошедшему можно не придавать значения. Напоминание себе о том, что наши ошибки не волнуют других людей в такой степени, как нам кажется, — одна из лучших стратегий пресечения руминации.

2. Установка на обучение

В 1980-х годах психологи провели эксперимент. Они наблюдали за тем, как пятиклассники решают задачи, Оказалось, дети используют два разных способа. Одни больше озабочены успеваемостью (назовем их детьми, которым важно получить результат), а другие придают большее значение обучению и совершенствованию (назовем их детьми, для которых важно чему-то научиться).

Установка на обучение заставляет нас снова и снова искать решение, а не предаваться разрушающим мыслям. — Источник

Когда ученики успешно справлялись с заданиями, члены обеих групп были увлеченными и счастливыми — и в этом не было ничего неожиданного. Однако когда дети не справлялись с заданиями, между ними появлялось существенное различие. Дети, для которых был важен результат, огорчались и относили свои неудачи на счет личных недостатков (руминатор проявлял себя во всей красе). Те дети, для которых было важно чему-то научиться, реагировали на неудачи совсем по-другому. На самом деле они даже не считали это неудачей. Один из учеников радостно заявил: «Я люблю трудности», потирая руки и причмокивая губами.

По данным исследований, настрой на обучение повышает эффективность работы и у взрослых людей. Вспомните, как вы реагируете, когда что-то идет не так — как человек, ориентированный на результат, или как человек, ориентированный на обучение? Если вы ориентированы на результат в большей степени, чем вам бы хотелось, постарайтесь изменить установку: думайте о том, чему вас может научить эта ситуация. Ошибки делают нас сильнее.

3. Пауза и переключение

Третья стратегия пресечения руминации представляет собой попытку переключиться на что-то другое. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем-то другим.

Дистанцировавшись от тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.

4. Остановка мыслей

Этот метод похож на предыдущий, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне.

Когда руминатор не дает покоя, постарайтесь остановить пластинку и погрузиться во внутреннюю тишину. — Источник

В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли».

5. Проверка на соответствие действительности

Часто руминатор появляется во всем блеске после того, как мы услышим критическое замечание в свой адрес. Обидные слова прокручиваются в голове снова и снова и заставляют нас верить, что мы на самом деле бездарны, некрасивы, глупы и ни на что не способны.

Лучшее, что можно сделать в таких случаях, — это попросить того, кому вы доверяете, провести проверку на соответствие действительности. Пусть этот человек скажет вам, имеет ли замечание под собой реальные основания. Это должна быть не просто попытка успокоить и поддержать вас, но объективное мнение, учитывающее ваши слабые и сильные стороны. И тогда перед вами откроется путь к надежде и обучению.

6. Волшебные слова

Недавно профессор Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтон обнаружил, что при руминации активируется та область головного мозга, которая отвечает за восприятие чувства печали — субгенуальная область префронтальной коры. Сбейте руминатора с толку умной формулировкой — почувствовав, что вы зациклились на какой-то мысли, скажите себе:

А затем улыбнитесь собственной смелости. Руминатор исчезнет без следа.

Источник

Отключите внутренний телевизор: как избавиться от навязчивых мыслей

Писатель и предприниматель Дэвид Кейн разбирался, что такое руминация и как от нее избавиться

Я часто хожу со своей подругой и ее чихуахуа Эбби в самое любимое место в мире для Эбби — огромные лужайки в парке Бодри. Это единственное место, где она может бегать сколько угодно, не сталкиваясь с теми, кого так не любит: другими собаками и детьми.

Иногда на краю большого поля встречаются стога сена. Однажды моя подруга спрятала угощение в одном из них для Эбби. Когда собачка обнаружила лакомство, она пошла к следующему стогу в поисках кусочка курицы, который, по ее мнению, должен был находиться в каждой копне сена.

Нам было смешно, но ведь люди ведут себя точно так же. Каждый раз, когда я подхожу к Ассинбуанскому парку, то не могу не думать о ближайшем кафе-мороженом под названием Sargent Sundae. На самом деле, я даже не могу подумать об этом районе города, не представив мороженого. Полагаю, это естественно: мы запоминаем, где находится еда, и это одна из основных причин, по которой в нашем сознании возникла тенденция к таким быстрым ассоциациям.

Человеческий разум — это мощная машина свободных ассоциаций. Пройдите по улице, на которой жили в детстве, и обратите внимание, как воспоминания всплывают в удивительных деталях — вы вспоминаете не только то, в каком классе учились, кем были ваши друзья и что вы делали в субботу утром, но и изношенный подлокотник кресла, и потускневшие от солнца кассеты на подоконнике вашей сестры, и розово-бирюзовый мячик — тот, со следами зубов — который застрял в водосточном желобе.

В ваших банках памяти миллионы таких деталей, и они всплывают на поверхность при малейшей провокации, каждая со своей эмоциональной подписью. Хруст гравия на подъездной дорожке вызывает в воображении образ старого серого «Бьюика» и его едкого освежителя воздуха. Просто взглянув на старую дверь с алюминиевыми жалюзи, вы почти можете услышать, как она скрипит, если открыть ее слишком широко.

С помощью таких мягких триггеров разум связывает происходящее в настоящем с содержимым своих обширных архивов, которое может иметь отношение к делу. Это происходит практически все время, что позволяет нам помнить, где мы живем, на что похож спелый авокадо, и другую важную информацию.

Однако, кажется, что этот процесс свободной ассоциации довольно случаен. Например, когда я слышу песню Kokomo, то всегда думаю о сериале «Полный дом» — потому что видел серию 1988 года, в которой Beach Boys ненадолго появлялись в качестве гостей. Эта конкретная ментальная ассоциация не очень полезна, но другие вполне — например, я пригибаюсь, когда спускаюсь по определенным лестничным пролетам, так что ударяюсь головой только один раз, а не постоянно.

К счастью, воспоминания о «Полном доме» не расстраивают меня, так что эти ассоциации — не проблема. Однако иногда такие шутки разума не только не приносят пользы, но и огорчают. Вызывают такие эмоции, как страх или негодование, подпитывают импульс реактивного мышления и, в конечном итоге, заканчивается тем, что вы не можете перестать думать об этом, даже если хотите. Это называется руминацией — словом, которое первоначально использовалось для описания процесса, при котором коровы отрыгивают и пережевывают траву снова и снова.

Когда разум «зажевало»

У думающего разума нет генерального плана, только идеи. Вы застегиваете рубашку перед зеркалом, и разум говорит: «Эй, помнишь, как ты провел все собрание, не зная, что застегнул рубашку не на те пуговицы?»

Разум полагает, что это релевантная информация, учитывая, что сейчас вы застегиваете рубашку, но это вызывает только косвенные волнения, от которых труднее избавиться. Мгновение спустя вы думаете о коллеге, который был на той встрече. Он вас недолюбливает, и, вероятно, был бы рад, если бы вас уволили. И вот перед глазами встают всевозможные непредсказуемые способы увольнения. Вы уверены, что проверили макет, который отправили в пятницу? Помните, как ушли в поход с важным документом, и босс безуспешно пытался вам дозвониться? Не случилось ли что-то подобное на прошлой неделе? Уверены?

Возможно, сегодня вы спокойно застегнули рубашку, но зато заглянули в Instagram в автобусе и увидели едкие политические высказывания своего дяди, и теперь не можете перестать спорить с ним в голове. Или прочитали в газете что-то ужасное, или вам показалось, что сегодня утром в подвале пробежала мышь, или, может быть, Питеру не нравится краска, которую вы выбрали, но он никогда этого не скажет — есть миллион способов попасть в ловушки руминаций, а надежных выходов нет. Друзья из лучших побуждений советуют «перестать думать об этом», но это так же абсурдно, как утверждение, что лекарство от бессонницы — это немного поспать.

На самом деле возможностей напрямую контролировать руминации очень мало. Разум создает ассоциации без нашего согласия, и они легко набирают силу. Мы не можем отключить эту функцию, да и, пожалуй, нам это не нужно.

Возможно, выход в том, чтобы сделать свои мысли менее липкими, менее притягательными, научившись видеть их такими, какие они есть.

Потренируйтесь относиться к мыслям как к телевизору в соседней комнате

Мысли отображают реальные вещи — людей, события, ситуации — и реальные вещи важны для нас. Но мысли — это не вещи. Это иллюзии вещей. Это ощущения, которые случаются только здесь и сейчас, как звуки и запахи, но вместо звука или запаха они создают впечатление, будто что-то происходит где-то или когда-то еще.

Если вы способны воспринимать мысли как иллюзии, они вас не беспокоят. Как только вы начинаете воспринимать мысль как мысль, хватка руминации ослабляется.

Очень помогает осознание того, что на самом деле существует только два вида мыслей: мысленный образ и мысленный разговор. Изучите свои мысли, и вы найдете картины или визуальные впечатления, которые можно увидеть, языковые или звуковые впечатления, которые можно услышать, и ничего больше. Мысль всегда строится только из этих двух ингредиентов, независимо от предмета, и эти ингредиенты сами по себе не могут расстраивать.

Это почти полностью аналог телесериала или фильма. Независимо от того, какие ужасы разворачиваются на экране, все это лишь движущиеся элементы пиксельного света и звуки, исходящие из динамика. В комнате нет монстров. Я уже писал раньше, как смотрел страшные фильмы, будучи маленьким ребенком — я слегка косил глаза во время страшных сцен, чтобы размыть то, что видел, таким образом рассеивая кошмарную иллюзию.

То же самое можно проделать с мыслями. Можно ослабить их эмоциональную хватку, научившись видеть в них лишь грубые мысленные образы и мысленные разговоры, отключаясь от содержания в процессе.

Это несложно, но требует некоторой практики. Каждый раз, бессмысленно зацикливаясь на чем-то, попробуйте представить, что этот поток мысленной болтовни идет из телевизора в соседней комнате.

Делайте это время от времени в течение дня по десять или двадцать секунд за раз. Поначалу могут показаться странными попытки «услышать» мысли, а не прислушиваться к ним. Есть четкое различие, которое можно почувствовать.

Вас может удивить, что слова продолжают появляться, даже если вы их не принимаете в расчет — точно так же, как телепрограмма работает в пустой комнате. Вы слышите, что она продолжается, но решать, сесть ли на диван или нет, только вам самим.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник