Как избавится от руминаций

Семь способов остановить руминацию

Руминация — это термин из психиатрии, который означает навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной. Это может привести к апатии и даже депрессии.

Предлагаем вам семь способов, которые помогут побороть руминацию.

Определите мысль или страх

Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

Подумайте о наихудшем сценарии

Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса:

1. Что самое худшее может случиться?
2. Как мне справиться с этим?

Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.

Отпустите то, что не можете контролировать

Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.

Смотрите на ошибки как на возможность учиться

По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и автора «Feeling Good», «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова».

Подумайте, вас наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать.

Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы учитесь чему-то. Если хотите этого, конечно.

Распланируйте беспокойство

Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

Практикуйте осознанность

Мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.

Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но довольствие прекрасным обедом с другом может быть нарушено, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускайте этого. Когда заметите, что ваш ум блуждает, аккуратно направляйте его к настоящему.

Упражняйтесь

Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс.

Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

Источник

Руминация – что это такое в психологии, как ее остановить

Руминация – это навязчивые мысли или, как говорят психологи, мыслительная жвачка, автоматические мысли. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с этим: кто-то прокручивал в голове прошедший диалог («Эх, надо было по-другому ответить»), кто-то вспоминал провальное выступление с отчетом на работе, а кто-то снова и снова проигрывал сценарии в ожидании чего-то важного.

В этих случаях феномен не считается патологией, но если подобное случается слишком часто, мешает работать и принимать решения, то с этим нужно обращаться к специалисту. Давайте разберемся в причинах состояния, определим, что это такое в психологии и психиатрии, когда феномен считается нормой, а когда патологией и как избавиться от руминации.

Что такое руминация

Что такое руминация? Это привычка все обдумывать, переосмысливать. Кто-то делает это в контексте сожаления, снова и снова прокручивает свои ошибки. Другие люди придумывают разные сценарии, чтобы обезопасить себя, продумать все до мелочей, быть на 150% готовыми к предстоящему событию.

Неофициальное название этого – мысленная жвачка. Аналогия с поведением коров: те долго жуют траву, глотают, срыгивают, жуют. Так и человек: мусолит одну и ту же ситуацию и не может сконцентрироваться ни на чем другом.

В психологии

Руминация – это в психологии «пережевывание» мыслей. От рационального самоанализа руминация отличается тем, что во втором случае человек не ищет решения, не смотрит на проблему с разных сторон. Он постоянно прокручивает одно и то же, чаще речь идет о негативном сценарии. Индивид словно упивается своей болью, снова и снова раздирает душевные раны. При руминации большинство вопросов риторические, эмоции преобладают над логикой и разумом, человек смотрит на себя в настоящем, а не в прошлом или будущем (словно это происходит здесь и сейчас).

В психиатрии

В психиатрии под руминацией понимают навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли повторяются снова и снова, не дают заниматься другой психической активностью. Человек не замечает ничего вокруг себя, не может анализировать другую информацию. Он застревает в этом состоянии.

С чего начинается руминация

Руминация начинается с переживания каких-то эмоций и чувств (злости, грусти, разочарования, тоски и т.п.) и желания разобраться в причинах своего состояния, проблеме. При здоровой рефлексии механизм такой: «Что произошло, в чем проблема?» – «Как это решить?». При руминации человек попадает в ловушку, он блуждает по кругу:

• «Почему это произошло?»;
• «Что я сделал не так, что во мне не так?»;
• «А вдруг это снова случится?».

Важно! Синдром руминации связан с пессимистичным мышлением, тревожностью и желанием контролировать то, что не поддается контролю.

Какой вред приносят навязчивые мысли

Чем чаще человек застревает в навязчивых мыслях, тем больше истощается. Руминация отнимает время, силы, энергию. Она делает человека пассивным, несчастным, раздражительным, депрессивным и еще более тревожным. Субъект пребывает в постоянном стрессе, что отражается не только на психическом здоровье, но и на соматическом. Последнее вызвано гормональными нарушениями, которые происходят из-за чрезмерной выработки адреналина и кортизола (гормонов стресса). А осознание того, что человек или уже ничего не может исправить, или бессилен перед будущим, морально уничтожает его.

7 способов остановить руминацию

Психолог Маргарет Эренберг при помощи исследований подтвердила, что механизм развития руминации таков: чем чаще мы проходим по дороге плохих мыслей, тем крепче эта нейронная связь и тем проще в следующий раз пойти тем же путем. Однако справедливо и обратное: человек может заставить себя думать иначе, построить новые нейронные связи, то есть перенаправить себя на путь позитива и свободной мысли.

Практикуйте семь способов, чтобы остановить руминацию. Такие несложные упражнения помогают останавливать руминацию самостоятельно и в любых ситуациях:

1. Определите главное зло. Как правило, даже если мысли вертятся разные, все они связаны с одним общим негативом, например, страхом одиночества или безработицы. Начните вести личный дневник, в котором вы будете подробно расписывать те ситуации, когда навязчивые мысли снова одолели вас. Описывайте условия, место, время, людей и все-все, что было рядом. Анализируйте свои чувства и конкретизируйте страхи. Скоро вы найдете что-то общее и сведете все к одной проблеме.
2. Представьте, что все самое страшное уже случилось. Как вы решите эту проблему? Ну, уволили вас с работы. Неужели вы просто усядетесь на диван? Нет, конечно. Нужно на что-то жить, нужно развиваться. А, значит, вы или найдете новую вакансию или вообще поменяете сферу деятельности, освоите что-то новое.
3. Постарайтесь объективно оценить, входит ли то, о чем вы переживаете, в вашу зону контроля. Есть явления, которые нам не подвластны, например, мы никогда не угадаем, какая погода будет или как отреагирует другой человек. Поэтому нет смысла терзать себя тем, на что мы никак не можем повлиять. Если же вы понимаете, что можете повлиять на ситуацию, то нужно создавать список реальных действий и приступать к их реализации, а не бесконечно придумывать что-то новое и абстрактное.
4. Не зацикливайтесь на ошибках, уходя в самобичевание, а думайте, какие уроки вы можете извлечь из этого, и что делать, чтобы избежать этого в будущем. Люди всю жизнь ошибаются и учатся – так мы становимся лучше, мудрее, сильнее.
5. Разрешите себе тревожиться, но отведите на это полчаса в день. И не просто разрешайте, а заставляйте. Если навязчивые мысли начнут одолевать раньше, то напомните сами себе про расписание. Постепенно сокращайте время, отведенное на руминацию.
6. Отвлекайтесь, чтобы остановить круговорот мыслей. Стоит занять чем-то свое внимание (решение математической задачи, сбор мозаики, разучивание стиха), как навязчивость отступит.
7. Занимайтесь спортом, чередуйте виды активности. Спорт укрепляет соматическое и психическое здоровье, нормализует гормональный фон, помогает бороться со стрессом, отвлекает от дурных мыслей.

Кроме этого, учитесь жить здесь и сейчас, обращать внимание на каждую мелочь, которая вас окружает в данный момент, а не зацикливаться на прошлом или абстрактном будущем.

Заключение

Осознанность – главный способ профилактики и борьбы с руминацией. Что это в психологии, вы теперь знаете, поэтому осталось на практике понять, как с этим работать. Все просто: отслеживайте те мысли, которые отвлекают вас от главных дел и портят настроение, лишают сил. Не гоняйте одно и то же по кругу, а превращайте мысли в задачи и решайте их. Для этого нужно постоянно спрашивать себя: «Что именно я чувствую?», «Почему я это чувствую?», «Как мне это исправить?». Это и есть здоровый самоанализ и рефлексия, а не самокопание и руминация.

Источник

Как избавится от руминаций

В каждом из нас живет руминатор — мерзкое существо, готовое в любой момент раскритиковать наш выбор и напоминать о промахах. Оно втягивает нас в непродуктивный водоворот самокритики и сомнений в себе. По сравнению с ним даже внутренний критик — лишь забавная зверушка.

Порой, когда это коварное невидимое существо отправляет нас в свой дьявольский водоворот, мы полностью осознаем, что происходит, но не в состоянии это остановить. В других случаях — что гораздо опаснее — руминатор обманом заставляет нас поверить в то, что мы рефлексируем, чтобы стать лучше. Но это не так. Давайте разберемся, кто такой руминатор, чем он опасен и как его усмирить.

Руминация — пережевывание мыслей

В психиатрии руминацией (от лат. «пережевывание, повторение») называют навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.

Если вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысли о собственных неудачах, значит, ваш руминатор вышел из спячки. — Источник

Мы все склонны к руминации, некоторые в большей степени, некоторые в меньшей. Люди могут предаваться болезненным размышлениям относительно чего угодно, но чаще всего это происходит в случаях, когда они не соответствуют требованиям в важной для них области. Человек, который пытается всем угодить, может мучительно размышлять о том, что огорчил близкого друга; трудоголик предается болезненным мыслям по поводу низкой оценки эффективности его работы; любящая мать может впасть в это состояние после того, как ее грубоватый сын-подросток скажет ей, что она худшая мама в мире.

Чем опасна руминация

Руминация коварна тем, что она маскируется под продуктивную рефлексию. Мы думаем: сейчас я всё как следует обдумаю и в следующий раз не совершу подобной ошибки. Но вместо этого руминатор втягивает нас в безрадостный круг, который только ухудшает самочувствие.

Исследования показали, что люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают более слабое ощущение контроля над своей судьбой и вообще менее счастливы. Руминация приводит к снижению успеваемости, ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Погрузившись в состояние руминации, люди испытывают более сильный стресс и тревогу. Руминация может усугубить или вызвать депрессию.

Проверьте руминатора: тест

Для того чтобы понять, насколько силен ваш руминатор, пройдите короткий тест. Оцените себя по каждому из представленных ниже утверждений, используя шкалу от 1 до 5.

1. Мое внимание часто сфокусировано на тех моих качествах, о которых я хотел бы не думать.
2. Похоже, я постоянно прокручиваю в голове то, что недавно сказал или сделал.
3. Иногда мне трудно избавиться от негативных мыслей о себе.
4. Я часто обнаруживаю, что повторно анализирую то, что сделал.
5. После дискуссии или спора мои мысли продолжают возвращаться к происшедшему.
6. Я часто прокручиваю в голове, как я поступил в какой-нибудь ситуации в прошлом.
7. Я провожу много времени, размышляя о неловких или досадных моментах своей жизни.

Результат

Среднее значение 1–2

Вы почти не склонны к руминации. И хотя, возможно, иногда вас втягивает в этот водоворт, вы успешно прекращаете руминацию, повышая как свое самоосознание, так и благополучие. Так держать!

Среднее значение 3–4

Ваша склонность к руминации средняя. Иногда вам удается заметить и прекратить это. В других случаях руминатор берет верх, негативно сказываясь на вашем благополучии. Для того чтобы реже погружаться в состояние руминации, начните с поиска закономерностей. Возможно, вы погрязаете в этом из-за определенных людей или ситуаций? Может быть, какие-то методы прекращения руминации помогают вам лучше других? Начните с наиболее подходящих методов и поэкспериментируйте с инструментами, описанными ниже.

Среднее значение 5

Вы очень склонны к руминации. Вы можете это осознавать, но когда летите в кроличью нору, вам трудно остановить падение. Для начала попытайтесь определить, что заставляет вас поддаваться руминатору. Может, в это состояние вы погружаетесь из-за определенных людей или ситуаций в большей степени, чем из-за остальных? Определив это, вы сможете применять инструменты прекращения руминации, описанные ниже.

6 способов усмирить руминатора

1. Взгляд со стороны
Каждый раз, когда вы оказываетесь в объятиях руминатора, задайте себе вопрос: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» В случае отрицательного ответа (а так будет в большинстве случаев) произошедшему можно не придавать значения. Напоминание себе о том, что наши ошибки не волнуют других людей в такой степени, как нам кажется, — одна из лучших стратегий пресечения руминации.

2. Установка на обучение

В 1980-х годах психологи провели эксперимент. Они наблюдали за тем, как пятиклассники решают задачи, Оказалось, дети используют два разных способа. Одни больше озабочены успеваемостью (назовем их детьми, которым важно получить результат), а другие придают большее значение обучению и совершенствованию (назовем их детьми, для которых важно чему-то научиться).

Установка на обучение заставляет нас снова и снова искать решение, а не предаваться разрушающим мыслям. — Источник

Когда ученики успешно справлялись с заданиями, члены обеих групп были увлеченными и счастливыми — и в этом не было ничего неожиданного. Однако когда дети не справлялись с заданиями, между ними появлялось существенное различие. Дети, для которых был важен результат, огорчались и относили свои неудачи на счет личных недостатков (руминатор проявлял себя во всей красе). Те дети, для которых было важно чему-то научиться, реагировали на неудачи совсем по-другому. На самом деле они даже не считали это неудачей. Один из учеников радостно заявил: «Я люблю трудности», потирая руки и причмокивая губами.

По данным исследований, настрой на обучение повышает эффективность работы и у взрослых людей. Вспомните, как вы реагируете, когда что-то идет не так — как человек, ориентированный на результат, или как человек, ориентированный на обучение? Если вы ориентированы на результат в большей степени, чем вам бы хотелось, постарайтесь изменить установку: думайте о том, чему вас может научить эта ситуация. Ошибки делают нас сильнее.

3. Пауза и переключение

Третья стратегия пресечения руминации представляет собой попытку переключиться на что-то другое. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем-то другим.

Дистанцировавшись от тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.

4. Остановка мыслей

Этот метод похож на предыдущий, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне.

Когда руминатор не дает покоя, постарайтесь остановить пластинку и погрузиться во внутреннюю тишину. — Источник

В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли».

5. Проверка на соответствие действительности

Часто руминатор появляется во всем блеске после того, как мы услышим критическое замечание в свой адрес. Обидные слова прокручиваются в голове снова и снова и заставляют нас верить, что мы на самом деле бездарны, некрасивы, глупы и ни на что не способны.

Лучшее, что можно сделать в таких случаях, — это попросить того, кому вы доверяете, провести проверку на соответствие действительности. Пусть этот человек скажет вам, имеет ли замечание под собой реальные основания. Это должна быть не просто попытка успокоить и поддержать вас, но объективное мнение, учитывающее ваши слабые и сильные стороны. И тогда перед вами откроется путь к надежде и обучению.

6. Волшебные слова

Недавно профессор Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтон обнаружил, что при руминации активируется та область головного мозга, которая отвечает за восприятие чувства печали — субгенуальная область префронтальной коры. Сбейте руминатора с толку умной формулировкой — почувствовав, что вы зациклились на какой-то мысли, скажите себе:

А затем улыбнитесь собственной смелости. Руминатор исчезнет без следа.

Источник