Как избавиться от сахарной ломки

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Источник

Сахарная ломка

Предыдущие части:

Х. Многие воспринимают сахарную ломку как расплату за прошлые излишества, эдакий персональный ад. Другие считают ее неприятностью или недоразумением. Но сахарная ломка — это закономерная реакция организма. Он привык в это время дня получать мороженое, а вы ему — ломтики яблока с арахисовой пастой. Он привык перекусывать шоколадными конфетами, а вы вместо этого грызете морковку и миндаль. Он привык к чрезмерной стимуляции вкусовых рецепторов и перестал чувствовать вкус обычной еды. Организм жаждет быстрых пустых калорий, а вы ему — медленные, качественные и долгоиграющие. Представьте, что вы лежали много лет на диване и вам приносили еду. И вдруг вам предложили встать, вскопать землю в саду и посадить деревья прежде, чем пообедать, да еще сообщили, что отныне так будет всегда. Вы, кряхтя, поднялись с дивана и поплелись копать. И хотя в вас полно скрытых резервов, вы можете вскопать весь сад, и знаете, что работа на свежем воздухе пойдет вам на пользу, но вас пугают изменения в режиме и лопата кажется слишком тяжелой.

Через некоторое время вы привыкнете — и румянец появится, и мышцы окрепнут, и сад принесет плоды. Но в первое время вам трудно и физически и морально и вы не скрываете недовольства. Вот так, примерно, себя чувствует ваш организм в первые дни ломки. Он бунтует. Он просит легких калорий. И это надо выдержать. Это состояние нужно принять как должное, как закономерное развитие процесса. За ним можно даже понаблюдать.

Можно измерять симптомы по шкале от 1 до 5.

Опыт отказа от сахара известной журналистки Николь Моубрей, автора статей о стиле жизни, может служить идеальным примером того как это происходит и что за этим следует.

Пару лет назад ее собственная жизнь была полна: интересная работа, прекрасная квартира в Лондоне и веселые друзья. Омрачали ее счастье всего лишь бессонница, постоянная усталость, вечный тонзиллит, лишний вес и прыщи. Николь потратила уйму денег на средства для ухода за кожей и дорогие витамины, но безрезультатно. Тогда она решила пересмотреть свой стиль питания и с удивлением обнаружила, что ее вроде бы «полезный» завтрак — нежирный йогурт с фруктовым салатом и мюсли — содержит много сахара. Суши — вроде бы не вредная еда и излюбленный ланч фотомоделей, а оказалось, что белый рис — и без того продукт с высоким гликемическим индексом, так его еще вымачивают в сладком винно-уксусном соусе (это придает ему нужную консистенцию и создает вкусовой контраст с подсоленной рыбой). Обязательная шоколадка после обеда, около десятка фруктов в день и макароны с овощами, остро-сладким соусом «чили» и бокалом десертного вина на ужин так же вносили немалую лепту в дневную дозу сахара.

Николь была поражена, что практически все, что она ест, содержит сахар. К тому моменту она уже знала, что сахар — это пустые калории, а его излишек ведет к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям и преждевременному старению кожи. И однажды она решила покончить с сахаром раз и навсегда.

Утром перед работой она очистила свою квартиру от всех соблазнов, включая алкоголь. В мусорный бак полетели: четыре банки меда разных сортов, леденцы, несколько контейнеров с фруктовыми смузи, соусы, спреды, кетчуп, хлопья для завтрака, белые макароны, белый рис, плитки шоколада, печенье, три контейнера мороженого, вино, пиво и другие напитки на спирту.

После этого Николь спокойно позавтракала омлетом с грибами.На обед съела большой овощной салат. Позднее перекусила парой овсяных крекеров с хумусом. А на обед — кусочек курицы на гриле и авокадо. Перед сном — греческий йогурт с поджаренным миндалем и корицей.

На следующий день у нее разыгралась такая головная боль, что невозможно было шевельнуть шеей, также появилась ломота в суставах и тошнота — ее состояние напоминало тяжелый грипп. При этом она весь день грезила о бутылке кока-колы и пакетике леденцов. Работать было невозможно. И, едва добравшись домой, Николь выловила из мусорного бака выброшенную накануне бутылку сладкой газировки и выдула ее в один момент. Головная боль тут же исчезла, вернулись бодрость и ясность сознания. Но вскоре головная боль вернулась — организм требовал больше сахара.

Тогда она отправилась в супермаркет и купила: орехи, семечки, корицу, йогурт, рисовое молоко, травяные чаи, бурый рис, макароны из полбы, яйца, хумус, бобовые, рыбу, авокадо, миндальную пасту, сладкий картофель и разнообразные овощи. И дело пошло легче.

Чтобы выдержать сахарную ломку, Николь сосредоточилась на позитивных изменениях, что ждут ее по истечении этих недель ада, например, меньший размер платья и лучшее самочувствие.

И позитивные изменения не заставили себя ждать. Через неделю улучшился сон, разгладилась кожа, наладилось пищеварение, и коллеги заметили, что белки ее глаз стали ярче (видно, исчезла краснота от недосыпа). Через две недели одежда стала свободнее.Через три недели, наконец, улучшилось настроение и исчезло желание взбодриться печеньем после обеда. Вкус натуральных продуктов стал ярче, выразительнее. Через месяц, при том, что Николь не испытывала чувства голода, заметно уменьшился объем талии.

И без того прекрасная жизнь Николь стала еще лучше — даже тонзиллит был окончательно излечен. Омрачало ее только разочарование в некоторых друзьях. Она даже стала подозревать, что сахар — это клей, на котором держится дружба. Когда Николь была забавной толстушкой, друзей-женщин почему-то не интересовало что она ест и сколько пьет. Но ее новый стиль питания многие женщины (мужчинам это было безразлично) восприняли неодобрительно, и однажды на торжестве, подруга чуть ли не истерически требовала, чтобы Николь съела десерт и выпила алкоголь.

Позднее Николь задала вопрос психологу, почему подруги так ведут себя, и тот ответил, что ее новый стиль питания заставляет их взглянуть на собственные пищевые привычки и им не нравится то, что они видят. «Подругам становится некомфортно рядом с тобой», — таким был ответ психолога.

Николь написала книгу “Sweet nothing”, в которой утверждает, что если она, девушка, которая ела пироги из мусорного бака, смогла отказаться от сахара, то это сможет сделать любой.

Надо сказать, что когда я решила окончательно отказаться от добавленного сахара, у меня не было такой суровой ломки, как у Николь. Дело в том, что много лет назад я отказалась от тех сладостей, что перехватывали управление (торты, конфеты и пирожные). Оставила только черный шоколад, мед, сухофрукты, и изредка варенье и домашнюю выпечку из натуральных ингредиентов. Эти лакомства я могла спокойно дозировать — одно овсяно-миндальное печенье к чаю или ломтик макового кекса с кофе. Количество сахара в день не превышало 7%, что не должно было причинить вреда. Но сахарный демон не отпускал. Но тем не менее, когда полтора года назад я окончательно изгнала сахар из своего меню, у меня не было ни головных болей, ни голода, ни паники. Было, правда, сильное желание сладкого и еще — глубокая печаль. Но я понимала механизм происходящего и находила нелепым факт, что мое настроение зависит от пары ложек жалкого варенья. К тому же я знала как сбалансировать меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым и тем самым облегчить симптомы сахарной ломки.

Как облегчить симптомы сахарной ломки, уменьшить голод и избежать ошибок на примере меню Николь в первый день — можно прочитать здесь.

Источник

Медицинский центр «МЕДИ-СЕРВИС»

Адрес: Казахстан, Алматы, ул. Абая, д. 52Б, БЦ «Прогресс», 1 этаж

Контакты: +7 (727) 2. — показать

Отказ от сахара: Что произойдет с организмом от 22.09.2021

Чрезмерное количество сладкого в нашем рационе не только приводит к набору лишнего веса, но и нарушает нормальную работу обмена веществ, повышает риск развития сахарного диабета и других серьезных заболеваний. Отказ от сахара — первый шаг к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Почему нам хочется сладкого

Самая главная причина желания съесть сладкое — недостаток углеводов в питании, неправильный режим питания, строгая диета, скудное питание, а также стремление похудеть. Такой образ жизни не приведет ни к чему хорошему. Ваш организм постоянно будет требовать углеводов в виде хлебобулочных изделий, тортов и конфет.
Нередко нам хочется сладкого просто из-за вредной привычки постоянно есть. В итоге, сахар в крови будет повышаться, инсулин его понизит, и подобные скачки вызывают бесконечно чувство голода и позывы съесть что-то из сладкого. Такая цепочка приводит к ожирению и диабету.
На сладкое и выпечку тянет людей с повышенной мозговой активностью. Поскольку мозг питается углеводами, таким образом он старается сохранить работоспособность.

Женщины хотят сладкого в определенные дни менструального цикла. Это связано со снижением гормона эстрогена, который вслед за собой снижает выработку гормона серотонина, взамен организм запрашивает сладкое.
При депрессиях, недостатке любви и внимания, нас тянет на сладкое. Именно так организм защищается от плохого настроения и вырабатывает серотонин – гормон счастья и удовольствия. Однако, уже через небольшой отрезок времени после съеденной порции шоколада, нас настигает голод. Получается замкнутый круг.
Чем больше мы запрещаем себе употреблять сладости, тем нам сложнее перестать хотеть их.
Мы рассматриваем шоколад ил другие сладости как вознаграждение. Ведь в детстве мы регулярно слышали: «пока не доешь суп, конфеты не получишь». А также что «сладости только для тех, кто хорошо себя ведет». Как ни странно, подобная установка дает знать о себе во взрослой жизни.

Зачем отказываться от сладкого?

Сахар действует на организм подобно наркотику. Доказано, что при употреблении сладкого в мозгу активизируются те же самые центры, что и при приеме кокаина. И еще одна неприятная новость: зависимость от сахара наступает на несколько дней раньше, чем от наркотика.
Конечно же, полный отказ от сахара невозможен. Сахар присутствует во многих полезных продуктах — фруктах, ягодах и даже овощах. Кроме того, сахар в правильной форме и умеренном количестве организму необходим. Само собой, рафинированные сахаросодержащие продукты и десерты сюда не относятся.
Рекомендуемая суточная норма сахара составляет 25 граммов – это около пяти чайных ложек. Однако ежедневно мы употребляем сахар в намного больших количествах.

Итак, почему необходимо пересмотреть свой рацион на предмет повышенного содержания сахара и что произойдет с нашим организмом после отказа от этого вещества?

Стабилизируется настроение
Многие уверены, что сахар повышает настроение. Однако это не так. Исследования показали, что женщины, употреблявшие продукты с высоким гликемическим индексом, были более подвержены депрессии, чем вторая группа участниц, употреблявшая меньше подобной пищи. Дело в том, что сахар в больших количествах приводит к хроническому воспалению в организме. На следующем этапе это оказывает влияние на работу мозга, провоцируя депрессию. Плюс ко всему, резкие колебания уровня сахара в крови приводят к таким же перепадам настроения. Так, съев кусочек шоколада, мы можем ощутить прилив энергии, однако это состояние довольно быстро сменится противоположным.

Сократятся случаи простудных заболеваний
Как уже говорилось выше, высокие концентрации сахара (и глютена) приводят к хроническому воспалению. Любое воспаление делает организм более слабым, а значит увеличиваются риски заболеть простудой. И наоборот. Это риск уменьшается с сокращением уровня сахара. Кроме того, согласно проведенным исследованиям, диета no sugar уменьшает проявления таких заболеваний как аллергия и астма.

Уменьшится лишний вес
Сахар присутствует не только в выпечке и десертах, но и в соусах, маринадах, мясных полуфабрикатах, сухих завтраках, многих обезжиренных продуктах, кисломолочных изделиях, пакетированных соках, газированных напитках и алкоголе. Это не полный список. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, в среднем каждый человек ежедневно употребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара. Таким образом, если избавить свой рацион хотя бы от добавленного сахара, возможно избавляться от 350 лишних калорий в день.
Исключив сладкое, вы станете в больших количествах употреблять овощи и зелень. И благодаря достаточному количеству полезных веществ, будете чувствовать прилив сил. Как результат, начнете худеть, ведь в организме уже не будет избыточного сахара, который преобразуется в лишние килограммы. Необходимо удержаться и продолжать питаться продуктами, не содержащими сахар. Впоследствии, когда результат закрепится, специалисты по питанию допускают читмил с любимыми лакомствами — не более одного раза в неделю.

Зубы станут более здоровыми, а дыхание – свежим
Сладкое вредит зубам. Он разрушает зубную эмаль. Кроме того, регулярное поедание леденцов приводит к механическим повреждениям зубов. Бактерии, влияющие на запах изо рта подпитываются сахаром.

Наладится сон
Отказ от сладостей перед сном очень быстро отразится на его качестве — вы почувствуете, что сон стал спокойным. Это связано с тем, что употребление сладкой пищи перед сном вызывает дополнительный выброс гормонов стресса. Сахар не является антидепрессантом, напротив, он запускает выработку кортизола — гормона стресса. Таким образом, отказ от сахара позволяет наладить цикл здорового сна уже спустя неделю диеты no sugar.

Кожа станет чище
По прошествии двух недель сахарного детокса вы обнаружите, что кожа стала более гладкой, а такие проявления как акне (если они были) серьезно уменьшились. Кстати, сахар является источником воспалений не только на коже лица, но и других участков тела. Согласно исследованиям американских ученых, отказ от сладких газированных напитков сокращает проявления акне на 87%.

Улучшится память
С детства мы слышали, что сладкое подпитывает мозг, поэтому перед контрольной или экзаменом старались съесть шоколадный батончик. Однако есть и обратная сторона: доказано, что излишек сахара нарушает связи между клетками мозга и способность к обучению. Поэтому даже недельных сахарный детокс способен сберечь нервные клетки, память и острый ум.

Как избавиться от сахарной зависимости более комфортно

— Избавляться от сахарной зависимости нужно постепенно. Начинайте с сокращения порций сахара. Например, добавляйте в чай или кофе одну ложку сахара вместо двух, съедайте одну конфету вместо двух. Если резко убрать сахар из рациона, организм ощутит серьезный стресс.
— Уберите из рациона сахаросодержащие напитки. Пакетированные соки и газированные напитки замените водой и свежевыжатыми соками.
— Определите себе физические упражнения за сладкое. Например, 30 приседаний за конфету. Так вы сможете приучить себя к тому, что сладости придется «отработать». Кроме того, физические занятия стимулируют выработку дофамина, ответственного за хорошее настроение.
— В борьбе с сахарозависимостью поможет фруктоза. Это натуральное вещество присутствует в меде, фруктах, овощах. Благодаря содержащим фруктозу продуктам вы сможете более безопасно восполнить недостаток глюкозы в организме.

Отказ от сахара — стресс для организма. Поэтому в первые недели такой диеты вы можете столкнуться с головными болями или другим дискомфортом. Это случается при отказе от продуктов, которые длительное время были в употреблении и уже вызвали привыкание. Через пару недель «побочные действия» пройдут или заметно сократятся. С третьей недели вы, и даже окружающие, заметите значительные положительные изменения от сахарного детокса.

Полезная информация от медицинского портала MedElement

Медицинский портал MedElement — это облачные сервисы, мобильные приложения и электронные справочники для врачей и пациентов.
Наши проекты могут помочь вам!

Источник