Как избавиться от самонакручивания

Сменить пластинку: простые способы избавиться от навязчивых мыслей

Руминацией называют прокручивание в голове одних и тех же негативных и тревожных мыслей. Обычно руминацию сопровождает сильный стресс, но мы можем ошибочно принимать ее за благо — продолжать обдумывать что-то в надежде лучше понять его суть. Но цикличные мысли деструктивны. Будь то грустное воспоминание, сожаление об ошибке или тревога о будущем — руминация парализует и мешает заниматься чем-то действительно важным и приятным.

Если негативные мысли преследуют часто и ухудшают качество жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу. А здесь мы собрали простые советы, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей в моменте.

Выговориться

Погружаясь в свои мысли, мы буквально изолируем себя от всего мира. Когда эти мысли приносят тревогу и стресс, лучше выплеснуть их наружу — поделиться переживаниями с близким человеком или записать мысли в журнал. Для этого придется облечь их в слова, а значит, хоть немного структурировать. На бумаге или вслух они могут оказаться не такими страшными и безнадежными. В разговоре с другом можно поразмышлять над случившимся или обсудить прогнозы на будущее. Например, если вы ждете результатов важного теста или собеседования, проанализировать шансы получить желаемое. А если тревожитесь из-за провала на работе — разобрать варианты возможных последствий.

Мысли, у которых нет завершений, имеют свойство зацикливаться. Доведите свои переживания до логического конца в разговоре или письме — так их легче будет отпустить.

Подвигаться

Стресс, который вызывают негативные мысли, парализует. Когда мы себя накручиваем, уровень энергии в организме падает, а вместе с ним пропадает мотивация делать хоть что-то, тем более заниматься спортом. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам хочется это делать и тем больше нас поглощает стресс. Вырваться из порочного круга поможет одно усилие воли.

Чтобы хоть немного развеяться, отправьтесь на прогулку — во время ходьбы мозг лучше соображает и может распутать даже самый сложный клубок мыслей. Можно попробовать «шоковую» терапию — включить любимый заводной трек и от души потанцевать. Скорее всего, вы устанете и переключитесь. Примерно так же действует быстрый бег на короткую дистанцию, прыжки, отжимания и другие интенсивные упражнения.

В качестве движения подойдет и уборка. Перед протиранием пыли и мытьем полов попробуйте разобрать шкафы и ящики. Организация пространства станет чем-то вроде дополнительной терапии для очистки головы от лишних мыслей.

Поработать

Попробуйте метод помидора, который многие специалисты используют, чтобы выходить в состояние рабочего потока. Поставьте будильник на 15–20 минут и пообещайте себе все это время посвятить работе, учебе или решению креативной задачи. Если вы давно планировали пройти онлайн-курс или тестирование, завести блог, взяться за какую-то важную, но не срочную офисную задачу, эти 15 минут помогут начать.

Скорее всего, вам будет легко договориться с самим с собой, чтобы взяться за дело: сконцентрироваться на 15 минут не так уж сложно, но за это время вы успеете увлечься и потерять счет времени. Вместе с увлеченностью процессом уйдут ненужные мысли.

Составить план

Можно организовать целую мыслительную операцию по спасению от руминации. Устройтесь поудобней, подготовьте блокнот и ручку и начните расследование. Для начала попробуйте обнаружить импульс, который запускает негативные мысли. Почему так сложно перестать их прокручивать? Возможно, они касаются важного человека или события, которое может повлечь серьезные изменения. Определитесь со сценарием развития событий, который максимально вас устроит. Затем можно перечислить все способы его достижения: что стоит сделать или сказать, с кем посоветоваться, что изменить. После этого пропишите пошаговый план дальнейших действий.

Зацикливание на мыслях мешает действовать — с готовым планом эту преграду будет легче преодолеть.

Отвлечься

Когда не помогает ничего, мысли и переживания застилают разум и ни о каком плане действий пока думать не хочется, можно просто отвлечься. Самый простой способ — погрузиться в другой мир, где нет ничего вашего, в том числе ваших личных переживаний. Лучшие средства для побега от реальности — книги, фильмы и сериалы. Они помогают сосредоточиться на жизни, мыслях и тревогах героев и на время забыть о собственных проблемах. Главное, вовремя вернуться в реальность — отдохнувшим и готовым справиться с любыми мыслительными задачками.

Источник

Как перестать быть мнительной и накручивать себя.

Каждая женщина в своей жизни хоть раз сталкивается с тем, что порядок в мыслях навести сложно. Одна и та же идея крутится в голове часами, приобретая всё новые размеры и краски, разгоняя тревогу или тоску. А результата всё нет. Ты как будто ищешь ответы на свои вопросы, бесконечно что-то анализируешь, но процесс не заканчивается. Первое, что приходит в голову: «наверное, надо подумать об этом ещё! Наверное, нужно быть более осознанной!».

Кто-то старается больше прислушиваться к себе, своим ощущениям и мыслям. Кто-то ищет знаки вокруг – в людях и событиях. Так рождается мнительность. Когда каждой мелочи, каждому событию придаётся особое значение. Чёрная кошка на дороге, голубь на окне – это точно что-то значит, да, да! А ещё сны. Особенно яркие и эмоционально окрашенные. Так и хочется верить, что это предвестник чего-то особенного! А если после сна ещё и голова болела – жди событий!

Ну что, если ты готова выкинуть эту ментальную плойку, тогда вперёд и по пунктам!

Задача первая. Остановить мыслительную жвачку. Это бесконечный поток мыслей, обдумывание а кто, что сказал, а как можно было сказать лучше, а вот если бы так, а вот если бы эдак…Накручивают себя чаще те, у кого хорошо работают такие мыслительные процессы, как синтез, анализ. Это люди, склонные хорошо видеть причинно-следственные связи, делать выводы, придумывать целые многоходовочки! И хорошо, если с пользой для дела. А вот если внутри много энергии и она не находит выхода, то привычный ход – через голову, через мысли. Останавливай этот процесс, говоря себе «стоп! А что я чувствую?». Переводи всё своё внимание в тело, в ощущения. Ты сидишь, стоишь или идёшь? Начни с ног. У тебя удобная обувь? Чувствуешь, как стопа касается пола? Чувствуешь напряжение? А может быть ты сидишь и ноги затекли? Пройдись внутренним взром снизу вверх, удели достаточно внимания каждому участку тела. Ищи, где есть дискомфорт, напряжение. Меняй положение, походку. И обязательно следи за дыханием! Ровный вдох, полной грудью, затем ровный выдох. Чувствуешь, какой тёплый из тебя выходит воздух? Концентрируйся на телесных ощущениях и так твой ум успокоится, йоги давно это подметили.

Задача вторая. Справиться с тревогой или нервозностью, любой эмоцией, которая не даёт покоя. Ты замечала, что бывает трудно сосредоточиться даже на простых действиях, когда внутри нет гармонии? Потому, что вся энергия тратится на удержание эмоций. А мозг может либо заниматься эмоциями, либо когнитивными функциями. Поэтому эмоциональные перегрузки снижают память, воображение, восприятие. Чистая физиология. И здесь тебя тоже выручит твоё тело! Попробуй сконцентрироваться, поищи эту эмоцию в теле. Где ты чувствуешь тревогу? В груди? Или в руках? Поймай её! А теперь выравнивай дыхание и представляй, что вместо тревоги или раздражения (подставь своё) в тебе тепло, покой. И с каждым выдохом ты выпускаешь частичку тревоги. Вот несколько вдохов и твоё состояние выровнялось.

Задача третья. Уделяй больше времени здоровью. Смотри, как важно для тебя твоё тело! Оно так выручает, оно – твоя опора. Для тех, кто любит накручивать мыслительные бигудюшки и переживать обо всём на свете, спорт – лучшее лекарство! Это энергия, которая не находит выхода, начинает разгонять неприятные мысли. Дай ей волю в спорте. Возможно, кому-то подойдут интенсивные силовые и кардио нагрузки, а кому-то подойдёт йога, пилатес, гимнастика. Просто проверь – через 10-15 минут после начала занятия ты обнаружишь, что ум совершенно спокоен, тревога отпускает, весь негатив растворяется. Потому, что наступил баланс. Твой ум много работал, а теперь энергия выходит через простые движения. Да ещё и с пользой.

Здесь ещё важно научиться правильно слышать своё тело. Если тебя беспокоит что-то, обратись к врачу, не затягивай с обследованием. Держи под контролем здоровье, но и не катастрофизируй. Будь заботливой мамой сама себе. Питание, витамины, сон, отдых – всему должно быть достаточно места. И не ставь себе диагнозы самостоятельно. Лучше потратить силы на поиски хороших специалистов.

Задача четвёртая. Если мнительность касается вопросов здоровья, то можно заняться изучением этой темы. Тревога есть там, где зона незнания, недостаток информации. Если ты хорошо знаешь, как устроено тело, то будешь спокойнее. Сейчас очень много доступной информации по анатомии тела и его физиологических процессах. И это очень интересно!

Задача пятая. Правильно относись к снам. Для особо мнительных есть только научный подход: сны – это продукт нашей психики. Сны состоят из того, что в человеке уже есть – его прошлого, его желаний, страхов, мыслей. Всё, что есть в сознании и бессознательном смешивается в винегрет сновидений. Это всё, что человек видел, слышал, думал. С будущим связь только одна – если есть тревога о чём-то. Тогда сон отразит всего лишь твои собственные страхи, но ни в коем случае не предстоящие события. Фрейд считал, что любой сон – это либо отражение страхов, либо желаний. Если у тебя есть какие-то очень интересные, запоминающиеся, повторяющиеся сны, лучше поработай с их анализом, под руководством грамотного специалиста (психолога или психотерапевта). И пожалуйста, не читай сонники и не увлекайся эзотерикой. Чем ты мнительнее, тем больше тебе нужна опора на реальность и факты.

Задача шестая. Учись прошлое оставлять за плечами. Как говорится, слово не воробей, вылетело и улетело. Ты не можешь перекрутить жизнь назад и сказать что-то более подходящее, сделать по-другому. Всё уже случилось. Даже если ты думаешь, что вот в следующий раз ты точно сделаешь это лучше, это не принесёт большой пользы. Следующего раза может никогда не быть. Именно то событие, тот разговор уже был. И второго точно такого же никогда не будет. Уже навсегда изменился контекст. Человек находится в бесконечном потоке изменений. Каждый день, каждый час, каждый миг ты – уже немножечко другая. Завтра это будешь ты, которая прожила на один день больше. У тебя уже больше опыта, впечатлений. И жизнь течёт именно так, как может. Это как ручеёк – он течёт только туда, где нет препятствия. Так же и жизнь человека, его индивидуальный рисунок судьбы складывается из того, что возможно на данный момент. Если что-то получилось не так, как ты хотела, ожидала, значит, этому не было возможности. Не ругай себя за «неправильно» сказанные слова или «неверные» поступки. Ты каждый раз делала выбор, самый лучший из всех имеющихся вариантов на тот момент. Верь себе. Гони прочь пустые размышления. Лучше помечтай о хорошем.

Задача седьмая. О хороших мечтах. Чтобы в твоей голове не образовывались воронки, управляй этой энергией сама. Если нет возможности выпустить её через тело, направь свои мысли, как ручеёк. Мечтай, создавай из мечты цели. Пиши рассказы, статьи, заметки, веди блог. А может у тебя круто получится говорить – делай интересные видео. Рисуй, лепи, вышивай, вяжи, сочиняй. Создавай! Воплоти свои мысли и эмоции во что-то, что можно потрогать руками и показать другому человеку. Делись своей энергией с детьми, близкими, далёкими, — с кем захочется! Это мощная творческая сила, которая немного заблудилась. А ты можешь дать ей застояться и стать болотцем, а можешь создавать из этого реки и моря. Так же давай своему уму достаточно пищи извне – читай, изучай новое, всегда чуть сложнее и глубже. Твой ум будет рад нагрузке.

И помни, всё это – твоя энергия и она в твоих руках. Это ты её хозяйка, а не она захватывает твоё сознание. Владей и направляй!

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник