Как избавиться от сидячего

Болезни сидячего образа жизни

Автор статьи: Ромасов Иван Васильевич , кардиолог, терапевт

Недавняя пандемия новой коронавирусной инфекции навсегда оставила след в нашей повседневной жизни

Одной из сторон, подвергшихся изменению, стала наша повседневная работа. Большое количество человек, ранее работавших в активном режиме, перешло на удалённую работу. Сидячая работа, которая ранее была прерогативой офисных служащих и людей отдельных профессий, стала повседневным явлением. Люди, которые раньше могли свободно перемещаться, активно заниматься спортивной деятельностью, стали узниками собственных домов, диванов и кресел. Снижение физической активность стало ещё одной «пандемией», которая приносит свои последствия.

Что такое «сидячий образ жизни»?

В первую очередь, это постоянное непрерывное нахождение в одном положении (лёжа, сидя) более двух часов в день, без всякого движения (во время выполнения однообразной рабочей деятельности или отдыха), исключая сон и бытовые физические нагрузки. Научное название такого явления – гиподинамия (греч. — «пониженная активность»). Физиологическое проявление подобного феномена раскрывается уже в названии – пониженная активность нашего мышечно-скелетного аппарата и нервной системы, которая приводит к атрофии мышц и возрастанию нагрузки на позвоночник до 40%. Это приводит к его деформациям, протрузии позвонков и межпозвоночных дисков. Вместе со снижением тонусов сосудов может ухудшаться кровоснабжение головного мозга, приводя к необратимым последствиям. Косвенное влияние оказывается на сердце и сосуды: снижается тонус периферических кровеносных сосудов, полегающих в мышечной массе и сердце, привыкая к низкому сосудистому сопротивлению, снижает объём выбрасываемой крови и давление, поддерживающее кровоток. Всё это приводит к снижению перфузии крови во внутренние органы.

Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.

Из наиболее распространённых можно выделить:

• Геморрой
• Цервикалгия/проблемы с шейным отделом позвоночника – «шея программиста» и грудным отделом позвоночника, межпозвонковые грыжи
• Варикозная болезнь вен нижних конечностей
• Метаболический синдром, в первую очередь выражающийся избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Заболевания кишечника и органов желудочно-кишечного тракта, связанные с их тонусом: синдром раздражённого кишечника, дисфагия, а также онкологические заболевания кишечника.
• Хроническая обструктивная болезнь лёгких
• Бессонница, тревожные расстройства

Геморрой

Геморрой – патологическое увеличение венозных узлов в прямой кишке довольно просто выявить ещё на ранних стадиях. Вначале появляются тяжесть, зуд, дискомфорт в области ануса, наиболее ярко проявляющийся после акта дефекации. При дальнейшем развитии заболевания могут присоединяться выраженный болевой синдром (усиливающийся при дефекации), запоры и появление единичных капель алой крови в стуле. Далеко зашедшие случаи приводят к хроническим кровотечениям (иногда с тёмной, свернувшейся кровью) во время или сразу после дефекации, к выпадению венозных узлов – вначале легко вправляемых, а с продолжением заболевания постоянно находящихся за пределами анального сфинктера, что приводит к их защемлению, сопровождаемому тромбозом, некрозом и гнойным парапроктитом.

При обнаружении каких-либо из вышеперечисленных симптомов или их сочетания, рекомендуется обратиться первично к врачу-хирургу или специализированному хирургу-проктологу для подтверждения данного диагноза, составления корректного для вас плана обследования и лечения в соответствии со стадией заболевания.

В качестве профилактики возможно применение противогеморройных кресел, подушек и сидений, специального комплекса упражнений лечебной физкультуры.

Проблемы позвоночника

Проблемы с различными отделами позвоночника и рядом расположенными мышцами, одни из самых распространённых. С ними знакома большая доля зрелого населения нашей страны. В последнее время к ним присоединились молодые люди с сидячим характером работы. Врачи ввели даже специальный термин – «компьютерная шея», как результат высокой нагрузки на неё при постоянной работе за монитором компьютера. Грыжи межпозвонковых дисков и протрузии позвонков стали одними из наиболее распространённых поводов для обращений молодых людей к неврологам и нейрохирургам.

Симптомы вышеперечисленных состояний известны всем. Прежде всего, это крайне болезненные приступы, ограничивающие движения в одном или нескольких отделах тела, усиливающиеся при любом движении, физической активности или длительном нахождении в горизонтальном положении.

Первично рекомендовано обращение к врачу неврологу (желательно владеющего мануальной терапией), с целью купирования сопутствующего острого мышечно-тонического синдрома. Но если ваши проблемы стали постоянными, то уже необходимы консультации ортопеда и нейрохирурга для коррекции заболеваний.

Профилактика данных бед только одна – побольше физической активности! И не бытовой (к примеру уборки), т.к она всё равно проходит в одном и том же положении, а самой различной по типу (прогулки, фитнес, плавание, различные виды спорта и гимнастики) для активации работы всех групп мышц. При наличии уже сформировавшихся патологических состояний необходимо будет применение специальных комплексов лечебной физкультуры с профессиональным инструктором, для того чтобы предотвратить прогрессию патологии.

Варикозная болезнь

Варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей, как было упомянуто ранее, происходит вследствие снижения тонуса мышц нижних конечностей и соответственно снижения тонуса мышечной стенки вен. Визуально, прежде всего, оно проявляется значительным расширением, деформацией рисунка подкожных вен на ногах, их уплотнением, иногда и воспалением вплоть до появления язв и кровотечений.

Сперва данные изменения приводят только к косметологическим дефектам, но при далеко зашедших стадиях могут нести риск тромбоэмболий, серьёзных кровотечений и некроза окружающих тканей.

При обнаружении первых косметологических признаков лучше всего выполнить ультразвуковое исследование поверхностных и глубоких вен нижних конечностей и с результатами обратиться к флебологу (специалисту, занимающимся проблемами с данными венами). Он, в соответствии с проявлениями вашей проблемы, решит, какой метод лечения применить: консервативный (просто препаратами) или хирургический (операции флебэктомии, радиочастотной или лазерной облитерации вен, введение склерозирующих препаратов).

Профилактика варикоза – движение, движение и ещё раз движение, ношение компрессионного трикотажа, использование гепариновых мазей для предотвращения тромбоза вен.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – состояние, характеризующееся сочетанием избыточной массы тела, ожирения, повышенного артериального давления (артериальной гипертензии), повышенного уровня сахара (глюкозы), повышенного холестерина. Точно сказать, с чего конкретно начинается данный синдром, нельзя – все патологические изменения при нём тесно переплетены, и развитие одного может запустить другие. Как пример, отсутствие достаточной физической активности выражается накоплением избыточной массы тела – приводит к повышенному образованию глюкозы и холестерина в организме и запускает развитие сахарного диабета второго типа, поражение сосудистой стенки и появление повышенного артериального давления.

Сердечно-сосудистые заболевания при вышеописанных изменениях развиваются быстро, наиболее страшные из них — это обструктивные атеросклеротические (холестериновые) поражения сосудов, питающих сердце – хронический коронарный синдром и его острая форма инфаркт миокарда, атеросклеротическое поражение сосудов головного мозга, тромботические обструкции (ишемический инсульт) и кровотечения из них (геморрагический инсульт).

При наличии повышения одного из лабораторных показателей (уровня глюкозы и холестерина) необходимо обращение к врачу кардиологу/терапевту/эндокринологу. Если вы уже ощущаете боли в области сердца или нарушение ритма его работы, то обратиться к кардиологу нужно немедленно, пока не стало поздно!

Профилактика крайне неспецифична – введение достаточной физической активности, коррекция веса и своевременное начало приёма препаратов, предотвращающих прогрессию ваших проблем.

Заболевания кишечника

Заболевания кишечника (функционального характера, воспалительные и онкологические) начинаются с простого снижения тонуса мышц живота, приводящего к снижению моторики кишечника (а точнее — мышечного слоя его стенки), застою содержимого кишечника, снижению всасывания полезных веществ в нём, избыточному росту бактериальной микрофлоры кишечника и необратимым изменениям его внутренней стенки.

Симптом, которые вы можете отметить в самом начале легко заметны — расстройство стула, боли при акте дефекации, боли внизу живота, тяжесть внизу живота, тошнота, повышенное газообразование, вздутие живота, появление непонятных примесей в стуле, иногда крови. Все эти симптомы требуют первичного обращения к врачу гастроэнтерологу, исследованиям, которые уточнят морфологическое состояние слизистой оболочки вашего кишечника (колоноскопия), исследования кала и кишечной микрофлоры, а также различных ферментов пищеварительной системы.

Первичная профилактика данной группы заболеваний — грамотное выстраивание своего рациона, избегание продуктов, которые вызывают у вас данные проблемы, избегание обильных порций. Чрезмерное потребление сладостей, мучного и алкогольных напитков также усугубляет группу заболеваний кишечника и требуют коррекции. Самостоятельная работа со своим рационом очень трудна, если вам не по силам её одолеть, то вам может пригодиться помощь врача-диетолога.

Болезни легких

В основе развития хронической обструктивной болезни лёгких при гиподинамии лежит снижение мышечного тонуса диафрагмы и межрёберных мышц, которые принимают участие в процессе вдоха и выдоха. За счёт этого происходит снижение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции, вследствие этого — ухудшается газообмен и ограничивается подвижность лёгочной ткани.

Первое проявление данной болезни – появление одышки и кашля при физической нагрузке. Далее данные симптомы могут появляться и в покое. При выявлении этих проблем, прежде всего, рекомендуется проведение исследования дыхательных объёмов лёгких (спирометрия), обращение к терапевту или пульмонологу.

Профилактика возникновения этой проблемы – прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, поддержание оптимального микроклимата у себя дома (влажности и чистоты воздуха).

Бессонница

Бессонница и тревожные расстройства являются следствием снижения адаптации к окружающим нас раздражителем. В современном мире наш мозг привык к большому объёму обрабатываемой информации, связанной не только с работой и домом, но также с окружающей нас средой, помогая нам приспосабливаться к ней. Отсутствие достаточной «работы» для него, направленной на обработку побочной информации (погоды, запахов, ветра, вида идущих вам на встречу людей, маршрута которым вы передвигаетесь) приводит к тому, что мозг начинает себя загружать немного по-другому. Как итог, его мысленная продуктивная деятельность заменяется апатией, раздражительностью, повышенной тревожностью, частыми ощущениями тахикардии и проблем с дыханием без наличия одышки и прочим. В настоящее время справиться с этим при лёгкой степени расстройств вам помогут психологи, при далеко зашедших процессах с соматическими (телесными) проявлениями на помощь придут психотерапевты, ну а если дело дошло до галлюцинаций и психоза придётся обращаться к психиатру.

Профилактика «сидячих заболеваний»

Профилактика проста, но одновременно и сложна: уметь переключать свою интеллектуальную деятельность, вовремя распознать у себя стресс и не давать своему мозгу перегружаться рутиной – для него опасен как постоянная работа, так и постоянный отдых!

Запись на прием к врачу-терапевту

Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».

Источник

К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика

Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.

К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.

К чему приводит сидячий образ жизни?

• остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• снижение иммунитета;
• проблемы с пищеварением;
• нарушения в работе нервной системы;
• варикозное расширение вен;
• избыток жировых отложений, особенно висцерального жира (внутреннего);
• эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.

Как решить проблему?

Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.

Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»

Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую стопу, поднимите её вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение выполнять довольно сложно, но через время мышцы становятся более эластичными.
2. Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните руки вперёд, медленно наклонив туловище. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
3. Встаньте так, чтобы стопы стояли параллельно, на расстоянии в две ширины ваших плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя её сгибать. Выполняя приседание, бёдра старайтесь держать параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Они должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии.

Круговые движения тазом

Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.

Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.

Что ещё может помочь?

Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.

Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.

При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.

При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.

Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.

Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.

Источник