Как избавиться от сильной сутулости взрослому

Казалось бы, нет ничего проще того, как избавиться от сутулости. Ведь для этого только и надо выпрямить спину, расправить плечи и не сгибать вниз шею. И сразу ваша спина приобретает правильные изгибы, осанка становится прекрасной, а сутулость исчезает. На самом деле, это как раз тот случай, когда кажется легко, а на деле оказывается очень сложно.

Стоит только немного отвлечься, так сразу же ваша спина возвращается в прежнее сутулое положение. Если у вас с детства не сформировалась привычка держать спину прямо, то избавиться от сутулости без укрепления мышц спины с помощью массажа и специальных упражнений уже невозможно. Можно записаться к специалисту на ручной массаж или, который поможет вам без особых усилий и затрат времени научиться держать спину прямо.
Как вы думаете, кто по-вашему быстрее всех реагирует на слова: «Держите спину прямо!». Конечно же, почти что все.

Ведь развернутые плечи и прямая спина — это отличительная особенность людей, занимающихся балетом, танцами и профессиональным спортом. А таких среди нас не так уж и много. Ведь в какой офис не зайди — сотрудники сидят за компьютером скрючившись, развалившись, сгорбившись или как угодно, но только не держа спину прямо. В результате такого сидения мышцы спины ослабевают, обвисают и дряхлеют, а позвоночник принимает неправильное положение. Только поддерживая мышцы в тонусе можно представить свою фигуру в выгодном свете.

Существует специальный комплекс упражнений для исправления нарушенной осанки. Делать эти упражнения нужно не менее трех раз в день, а если вы проводите много времени сидя, то их нужно совершать по 10 раз.

1. Встаньте вдоль стены, расправив лопатки и втянув живот. Спина должна соприкасаться к стене ровно, лопатки не должны выпирать. Шагните в таком положении вперед и задержитесь на 1-2 минуты. Затем вернитесь в исходное положение, шагнув назад.

2. Положите на голову книгу или спичечную коробку и шагайте по комнате так, чтобы удержать на голове предмет. Если это вам удается легко, усложняйте упражнение приседаниями, движением рук и поворотами головы в разные стороны.

3. Представьте себе, что от вашей макушки вверх тянется вертикальная ниточка. Двигайтесь по дому с таким ощущением, что стоит вам наклонить голову или сутулиться, так сразу ниточка и порвется. Шагайте, меняя ритм движения, пусть ваше тело привыкнет к такой походке.

4. Стоя, сначала поднимите левое плечо как можно выше, затем проделайте то же самое с правым. Потом опустите левое плечо, а после — правое. Перемещайте плечи вперед и назад, не поднимая их вверх. Спину держите при этом прямо. Движения плеч совмещайте с наклонами туловища в разные стороны. Плечи назад — наклоняйтесь назад, плечи вперед — тело тоже осторожно прогибайте вперед. Это упражнение полезно для укрепления мышц плечевого пояса и спины.

5. Отведите прямые руки назад и поднимайте их настолько высоко, сколько вы сможете. Руки и спина при этом должны быть прямыми.

6. Сложите ладони вместе и опустите руки перед собой так, чтобы ребра ладоней прикасались к телу. Сгибая руки в локтях и скользя по телу ладонями, поднимите руки как можно выше. Размыкать ладони при этом не нужно.

7. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Прогибаясь в пояснице и опираясь на ступни, поднимите живот вверх, задержите тело в таком положении некоторое время и вернитесь в исходное положение.

8. Лягте на живот и ухватитесь руками за лодыжки ног. Прогибайте тело так, чтобы как можно ближе приблизить ноги к голове. Задержите тело в такой напряженной позе на несколько секунд.

Для избавления от сутулости очень важно сформировать привычку все время держать спину прямо. Где бы вы ни были, старайтесь держать плечи и лопатки расправленными, а подбородок слегка приподнятым. Следите за положением живота, все время втягивайте его нижние мышцы так, как будто на вас надет тугой пояс. Спите на плоской подушке, во время сна подкладывайте ее под голову так, чтобы она поддерживала и плечи, не допуская сильного изгиба шеи.

Откажитесь от вредной привычки читать и смотреть телевизор, лежа на диване с подушкой под головой. Сидя на кресле, все время следите за осанкой. Спину держите прямо, чтобы не сутулиться, можно подложить что-нибудь под поясницу. Если же вы сидите на стуле без спинки, то подложите под ягодицы полотенце, свернутое в рулон. Это поможет наклонить ваш таз вперед и облегчит процесс поддержания спины в прямом положении.

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства!

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

— А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Источник

Как избавиться от сильной сутулости взрослому