Как избавиться от синдрома самозванца техника

Как бороться синдром самозванца и что это такое?

Время прочтения: мин

В 1979 году Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс опубликовали статью «Феномен самозванца среди высокодостигающих женщин», в которой впервые появился термин «синдром самозванца». Они изучали женщин, которые достигли объективного успеха в карьере, но все равно ощущали себя обманщицами.

Сейчас от «синдрома самозванца» страдает все больше людей. С появлением интернета и его развитием возникли новые способы заработка и самореализации. Например, стать популярным блогером или стримером, и все они точно также подвержены этому синдрому.

В этой статье наш врач-психотерапевт Евгений Геннадиевич Ильченко расскажет о синдроме самозванца и подскажет, как с ним бороться.

Что такое синдром самозванца?

Согласно Клэнс и Аймс, «синдром самозванца» — это некий «внутренний опыт интеллектуальной фальшивости» у людей, не способных «переварить» свой успех. Они пришли к выводу, что у «синдрома» есть шесть характеристик:

• Цикл самозванца.
• Стремление быть особенным или быть самым лучшим.
• Аспект супермена / супервумен.
• Боязнь ошибок или неудачи.
• Отрицание собственной компетентности и игнорирование похвалы.
• Страх и ощущение вины за собственный успех.

Основа «синдрома» — внутренний конфликт. Синдром самозванца парадоксален: я чувствую себя обманщиком, но одновременно знаю, что это не так, это всего лишь «синдром». То есть какая-то часть меня верит в свои силы и в то, что я получаю признание заслуженно. Другими словами — это не какая-то тотальная неуверенность, а постоянное напряжение между уверенностью и сомнениями в своих способностях. Ведь если человек искренне уверен в своей некомпетентности, то зачем ему чего-то достигать? Он будет спокойно жить на своем уровне и не будет стремиться к чему-то великому.

Синдром самозванца — хорошо это или плохо?

Часто «синдром самозванца» мешает вступить на порог того, когда ваши навыки, ваш опыт и способности, наконец-то начнут приносить заслуженный уровень дохода или признания. С чем мы сталкиваемся в данном случае? С ограничивающим поведением: я недостаточно умен, рынок уже давно поделен, у меня еще нет опыта, надо поучиться, еще поучиться, может какой-то диплом, сертификат, курсы ещё и ещё.

Люди с «синдром самозванца» не редко требуют от самих себя безупречности во всех сферах жизни. Они хотят быть лучшими, особенными. Вследствии устанавливают себе практически недостижимые стандарты, а потом чувствуют себя подавленными и разочарованными.

Но как понять, что наступил тот момент, когда со своим самозванцем нужно что-то делать?

Когда и зачем идти к специалисту

Если вы обнаружили в себе хотя бы две из шести характеристик, значит, у вас есть «синдром самозванца». Но не всегда от него надо избавляться — только если «синдром» мешает жить или строить карьеру. В первом приближении понять это несложно:

• Карьера. Человек не претендует на то, что мог бы получить и что заслуживает — ему кажется, что они и на текущей позиции всех обманывает. Хотя на самом деле у него есть качества, которые принесли бы пользу компании и на более высокой должности.
• Качество жизни. Большая часть сил и нервов тратится не на выполнение работы, а на избегание разоблачения, чрезмерную подготовку к проектам, внутреннюю борьбу и обслуживание своих сомнений.

Вы не супермен/супервумен

Хочу описать случай из жизни, который наглядно демонстрирует, что брать ношу по силам и пробовать делать что-то новое — не так просто, но необходимо.

У меня была медсестринская практика после второго курса. Летом надо было учиться, ставить капельницы, выполнять внутривенные инъекции. У меня была медсестра-наставник, которая учила и говорила, как нужно делать, но в момент, когда нужно было ставить первую капельницу она отсутствовала. Рядом была другая медсестра, которая буквально выхватила у меня капельницу, иглу со словами: «Я сама буду делать все». В этот момент подошла моя наставница и сказала: «Хорошо, что ты со шприцом в руках родилась, но людям надо учиться».

Важно помнить, что мы не рождаемся профессионалами, мастерами своего дела, человеком, который сразу всё может и знает как делать. И часто это мешает попробовать себя в новом амплуа. Например, у меня была пациентка, которая писала стихи, но не могла получить никакого дохода от этого, и вот мы с ней вышли в процессе психотерапии на то, что сейчас есть возможность свои навыки, свой опыт и умения монетизировать, то есть сделать так, чтобы это приносило деньги. Она стала медицинским копирайтером.

Почему так важно получать обратную связь?

Если сравнить синдром самозванца с постоянно голодным внутренним монстром, то его аппетит отлично, хоть и не на долго, утоляет позитивная обратная связь. Мои пациенты ходят на работу и чувствуют себя, как на пороховой бочке: а вдруг сейчас наш руководитель узнает, что на самом деле я «не на своем месте» и получаю зарплату неоправданно?

В коллективной работе довольно трудно измерить собственный вклад. Поэтому не стесняйтесь обсуждать этот вопрос с руководителем. В компаниях часто есть возможность сделать это тет-а-тет через месяц или три месяца. Этот разговор помогает понять, какие к вам есть претензии или чем доволен руководитель. Вы можете обсудить свои страхи.

Если работодатель адекватный, то он поможет справиться с вашими страхами и сомнениями, что вы что-то делаете неправильно. Обратная связь с руководителем позволяет понять так это или нет, и что с этим можно сделать. Может можно пойти доучиться, а может быть вам скажут: «Слушай, ты классный, ты молодец, и все делаешь правильно, продолжай в том же духе и не забывай отдыхать». И это тоже правильно, потому что разграничение между работой и отдыхом, свободным временем, личными отношениями и работой крайне важны, для того чтобы не выгореть.

В случае с блогерством или стримингом также могут помочь, например, позитивные комментарии или реакции. Но определите круг по настоящему значимых для вас людей (авторитетов), окружите себя комьюнити сообществом и не пытайтесь понравится всем (обогреть Землю).

В коцне хотели бы скзаать: не бойтесь пробовать себя в новом деле, совершайте ошибки, учитесь на них, просите обратную связь и не стесняйтесь обращаться за поддержкой к окружающим вас людям, или специалисту, если этого требует ситуация .

Источник

Что такое синдром самозванца и как от него избавиться

«Для меня синдром самозванца — это чувство, что ты не дотягиваешь, но уже «застрял» в ситуации. Когда понимаешь, что не хватает умений, опыта или квалификации, чтобы иметь право здесь находиться, но ты уже тут, и нужно найти выход, потому что назад пути нет. Это не страх неудачи, а скорее ощущение что что-то сошло тебе с рук и скоро обнаружится», — так описывает это чувство Майк Кэнон-Брукс, сооснователь компании Atlassian, наиболее известные продукты которой — система отслеживания ошибок Jira и система совместной работы Confluence.

Чтобы понять, что вы испытываете нечто похожее, можно пройти тест, разработанный Полин Кланс и включающий в себя 20 утверждений с разной степенью согласия — от «совсем не верно» до «абсолютная правда».

Для принятия этого чувства и направления его себе на пользу важно осознать несколько вещей:

• другие тоже это ощущают;
• это не пройдет само собой даже после того, как удастся добиться определенного успеха;
• это ощущение может распространяться не только на профессиональную, но и на другие сферы жизни, например, отношения;
• это нормально.

Распространенность синдрома самозванца

По разным оценкам, те или иные проявления синдрома ощущали около 70% людей на планете [1]. Беспокойство о несоответствии навыков занимаемой должности или выполняемой работе свойственно и знаменитостям. Перед смертью Альберт Эйнштейн признался своему другу, что чувствует себя мошенником [2].

«Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу»,

— писатель и сценарист Нил Гейман.

Кто более подвержен синдрому самозванца — мужчины или женщины

Впервые явление было описано в 1970-х годах американским профессором психологии Полин Роуз Кланс и клиническим психологом Сюзанн Имес на основе общения с женщинами, добившимися высоких результатов. Несмотря на объективные свидетельства успеха, они считали себя недостойными его и боялись разоблачения. Долгое время исследователи полагали [3], что синдрому подвержены только женщины. Все из-за гендерных ограничений. Женщины не занимали ответственных постов, а в большинство профессий пришли намного позже мужчин.

Позже Кланс в своей статье отметила, что проявлениям синдрома подвержены все люди независимо от пола. Исследования 1990-х годов подтвердили [4], что мужчины тоже ощущают синдром самозванца. При этом они реже говорят о своих проблемах и ходят к психотерапевтам, но рассказывают о страхах в анонимных опросах [5].

Строго говоря, называть это «синдромом» не совсем корректно, так как подобные чувства не означают каких-либо отклонений в состоянии психического здоровья и довольно естественны для любого человека.

Синдром самозванца: тест

Доктор Валери Янг, международный эксперт, работающий над феноменом синдрома самозванца, выявила пять разных типов «самозванцев».

Двигайтесь по опроснику, чтобы понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится.

Почему развивается синдром самозванца?

Однозначного ответа нет. Некоторые эксперты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные или поведенческие причины. Иногда проявление синдрома связывают с высокими родительскими ожиданиями от детей и страхом их не оправдать, который сохраняется даже во взрослом возрасте.

Также психологи указывают в качестве причины успешных братьев и сестер, которые по ощущениям человека, страдающего от синдрома самозванца, затмевают их. Высока роль и обманчивых картинок в социальных сетях, подпитывающих ощущение, что все вокруг счастливы и добились высоких результатов в работе, личной жизни, саморазвитии и т.д.

Чем грозит синдром самозванца

Синдром создает реальные проблемы в работе. Например, человек с синдромом самозванца боится взяться за новое дело. Он сомневается в себе, поэтому оттягивает начало работы или слишком долго доводит ее до идеала [6].

Люди с синдромом специально ставят себе более легкие цели, не проявляют инициативу и отказываются от интересных предложений [7]. Они могут просить меньшую зарплату, чем коллеги по цеху или не рассказывать о новых идеях [8].

Как побороть синдром самозванца

Само явление может быть полезным и играть нам на руку: так, страх разоблачения заставляет постоянно развиваться в своей области, проходить курсы и узнавать новое, перепроверять работу и доводить ее до совершенства. Но отсутствие контроля состояния может быть также разрушительным.

Если вы поняли, что все вышеописанное — это про вас, можно сделать следующее:

• посмотрите объективно на свои достижения;
• выпишите области, в которых вы достигли успеха;
• рассмотрите все факторы и причины, которые, как вам кажется, повлияли на него;
• подумайте, насколько, по вашему мнению, каждый из факторов способствовал достижению конкретной задачи и поставьте напротив число в процентах. На этом этапе может выясниться, что вы ошибочно списываете все свои успехи на удачу, но выразив это на бумаге, вы поймете, насколько это глупо выглядит.

Часто «самозванцы» не воспринимают никакой результат кроме безупречного, поэтому им необходимо учиться принимать ошибки и неудачи. Важно помнить: нельзя (и не нужно) всегда быть идеальным, можно просто быть достаточно хорошим в том, что ты делаешь.

Важно также то, как мы сами воспринимаем происходящее. Как пишет коуч и консультант Ким Менингер [9], чувства волнения и тревоги очень похожи с физиологической точки зрения, поэтому иногда можно просто настроить себя на другие переживания.

«Вместо того, чтобы думать: «Я обречен на провал. Все узнают, что я не подхожу для этого», лучше настроиться на мысли: «Я сейчас очень взволнован и с нетерпением жду этого приключения!», и тогда страх сменится на предвкушение», — советует Менингер.

Синдром самозванца сильнее всего проявляется тогда, когда покидается зона комфорта. И каждый раз, испытывая его, вы получаете сигнал, что двигаетесь вперед, развиваетесь.

В следующий раз, когда почувствуете синдром самозванца, искренне поздравьте себя: вы могли остаться в удобном, предсказуемом положении, избежать беспокойства и из года в год выполнять одну и ту же работу, для которой у вас слишком высокая квалификация, не раскрывая свой потенциал и жалея об этом, пишет Менингер.

Подкаст-медитация РБК о борьбе с синдромом самозванца

К своим успехам и неудачам важно подходить критически, оценивая все стороны, которые могли повлиять на сложившуюся ситуацию. Но чрезмерная самокритика может привести к ухудшению ментального состояния.

Один из способов избежать деструктивных мыслей – правильные установки и медитативные упражнений из подкаста «Время остановиться».

Источник

Прогнать «самозванца»: как справиться с синдромом своими силами

«У меня не было и нет никакого синдрома самозванца, что вы.

Просто я ничего из себя не представляю. Гениального ничего не сделала, не изобрела, не написала, не создала. И права говорить, что другим людям делать, не имею, ведь сама ни черта не понимаю в том, как жить эту жизнь».

Именно так я раньше и рассуждала. Такие мысли убивали все желание делать хоть что-то, я начинала и бросала: не то. Так и действует синдром самозванца: он подтачивает уверенность в своей профессиональной компетентности, не дает сосредоточиться на работе, режет мотивацию на корню.

Сейчас для меня всё изменилось. И я как психолог и коуч помогаю другим распознать синдром самозванца и справиться с ним. Это дело техники.

Когда самозванец ест поедом, человек либо обесценивает все свои прошлые победы, либо вовсе их не замечает. Даже то, что объективно было круто, объясняется везением, стечение обстоятельств и «каждый так сможет».

Кажется, что всю жизнь предыдущую я лишь слонялась без дела, занималась какой-то бессмысленной херней, и вообще.

Что нужно сделать: напишите список своих достижений.

Всё, чего вы уже достигли, сделали, смогли — неважно, какой масштаб у этих достижений. Необязательно там должны быть сплошь нобели, пулитцеры и букеры. Необязательно эвересты и килиманджары.

Можно брать в любых сферах: в работе, в учебе, в хобби, новые навыки, новый опыт, отношения, знакомства.

Важно именно записывать. Так вы задействуете сразу несколько органов восприятия, поэтому мозгу проще сделать вывод: вы регулярно создаете успешные результаты — значит, вы успешны. Кроме того, этот список можно использовать позже, если самозванец снова нагрянет.

Лайфхак: позовите на помощь близких, друзей, родителей, пусть они помогут вам вспомнить, какие еще в вашей жизни были успехи — любого масштаба.

Мои примеры: сохранила отношения со старыми друзьями, научилась кататься на велосипеде, провела лекцию в Вышке, пересобрала гардероб.

Почему это работает: вы сами видите, что у вас есть знания, навыки, опыт, которые помогают вам работать хорошо, на которые вы можете опираться сейчас и опереться в будущем.

Как это работает: вы ощущаете опору под ногами.

Что нужно сделать: каждый вечер перед сном в заметках на телефоне отмечайте 5 вещей, которые вы сегодня сделали хорошо. Это займет буквально 1-2 минуты.

Важно: сделали хорошо, не обязательно достигли выдающегося результата. Подробно ответили на запрос, правильно заполнили форму, выполнили задачу из плана на день, вспомнили и сделали то, что давно откладывали, вымыли посуду сразу после ужина — что угодно подойдет.

Мои примеры: написала список идей по поводу серии абстракций, написала текст про тревожность, классно провела коуч-сессию, поменяла кассету в фильтре для воды (наконец-то!).

Почему это работает: нашему мозгу, на самом деле, нужны не крупнокалиберные, а регулярные подтверждения нашей ценности. Отмечая каждый день то, что вы сделали хорошо, вы растите ощущение того, что вы в принципе работаете хорошо, и вы сами — хороши.

Как это работает: вы ощущаете, что неплохо справляетесь с этой штукой под названием жизнь.

Что нужно сделать: задайте себе вопрос «как». Как выполнить эту задачу лучше? Как применить свои способности? Как сделать так, чтобы мне самому понравилось? Как сделать эту задачу так, чтобы мне было интересно в процессе?

Мой пример: когда я делала гайд по развитию творческих способностей, я ощущала себя самозванкой примерно 5 раз в неделю. Чтобы справляться с этим ощущением, я спрашивала себя: как я могу решить вот эту конкретную задачу круто? Как мне применить свои способности, свою креативность, свои знания, свой опыт?

Почему это работает: сосредотачиваясь и ставя себе задачу, мы «переключаем» мозг в режим «поиск решения», задействуются большие полушария мозга (рациональный мозг), а не лимбическая система (эмоциональный мозг), эмоции естественным образом угасают.

Как это работает: когда вы увлеченно и сосредоточенно занимаетесь делом, вам некогда думать о каких-то самозванцах, кем бы они ни были. С точки зрения нейрофизиологии, вы активируете рациональную, а не эмоциональную часть мозга, будто пультом канал переключили. Рациональная и эмоциональная части не могут работать одновременно, поэтому негативные эмоции без поддержки сходят на нет.

Что нужно сделать: как только самозванец поднимает голову и начинает что-то нашептывать, мысленно поприветствуйте его: «О, привет, добрый друг». Осознавая синдром и называя его, справиться проще. Появление самозванца — лишь сигнал усилить концентрацию.

Мой пример: смотрите, в начале поста я пишу: «У меня нет никакого синдрома, я просто ничего из себя не представляю» — вот это он и есть. Когда такая мысль возникает, я говорю себе: «О, я, видимо, отвлеклась. Хорошо, я сейчас получше сосредоточусь на задаче».

Почему это работает: вы не тратите время и силы на весь «виток» самозванца (засомневаться в себе — ощутить неуверенность — убедить себя в собственной несостоятельности — потерять мотивацию) и быстро переключаете внимание на задачу.

Как это работает: становится спокойнее. Вы ощущаете больше контроля и радости в жизни и работе. Это вы решаете, будете ли вы следовать за самозванцем или продолжите делать дело.

Эффект от этой техники заметен сразу, в первый же день.

Но бывает, что самозванец приходит с компанией друзей: тревожным расстройством, личностными кризисами.

В таком случае самым лучшим и бережным по отношению и к вам, и к вашей работе, и к вашим близким будет обратиться к специалисту и пройти эти шаги в дополнительной поддержке.

Источник