Как избавится от синдрома самозванца

Как бороться синдром самозванца и что это такое?

Время прочтения: мин

В 1979 году Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс опубликовали статью «Феномен самозванца среди высокодостигающих женщин», в которой впервые появился термин «синдром самозванца». Они изучали женщин, которые достигли объективного успеха в карьере, но все равно ощущали себя обманщицами.

Сейчас от «синдрома самозванца» страдает все больше людей. С появлением интернета и его развитием возникли новые способы заработка и самореализации. Например, стать популярным блогером или стримером, и все они точно также подвержены этому синдрому.

В этой статье наш врач-психотерапевт Евгений Геннадиевич Ильченко расскажет о синдроме самозванца и подскажет, как с ним бороться.

Что такое синдром самозванца?

Согласно Клэнс и Аймс, «синдром самозванца» — это некий «внутренний опыт интеллектуальной фальшивости» у людей, не способных «переварить» свой успех. Они пришли к выводу, что у «синдрома» есть шесть характеристик:

• Цикл самозванца.
• Стремление быть особенным или быть самым лучшим.
• Аспект супермена / супервумен.
• Боязнь ошибок или неудачи.
• Отрицание собственной компетентности и игнорирование похвалы.
• Страх и ощущение вины за собственный успех.

Основа «синдрома» — внутренний конфликт. Синдром самозванца парадоксален: я чувствую себя обманщиком, но одновременно знаю, что это не так, это всего лишь «синдром». То есть какая-то часть меня верит в свои силы и в то, что я получаю признание заслуженно. Другими словами — это не какая-то тотальная неуверенность, а постоянное напряжение между уверенностью и сомнениями в своих способностях. Ведь если человек искренне уверен в своей некомпетентности, то зачем ему чего-то достигать? Он будет спокойно жить на своем уровне и не будет стремиться к чему-то великому.

Синдром самозванца — хорошо это или плохо?

Часто «синдром самозванца» мешает вступить на порог того, когда ваши навыки, ваш опыт и способности, наконец-то начнут приносить заслуженный уровень дохода или признания. С чем мы сталкиваемся в данном случае? С ограничивающим поведением: я недостаточно умен, рынок уже давно поделен, у меня еще нет опыта, надо поучиться, еще поучиться, может какой-то диплом, сертификат, курсы ещё и ещё.

Люди с «синдром самозванца» не редко требуют от самих себя безупречности во всех сферах жизни. Они хотят быть лучшими, особенными. Вследствии устанавливают себе практически недостижимые стандарты, а потом чувствуют себя подавленными и разочарованными.

Но как понять, что наступил тот момент, когда со своим самозванцем нужно что-то делать?

Когда и зачем идти к специалисту

Если вы обнаружили в себе хотя бы две из шести характеристик, значит, у вас есть «синдром самозванца». Но не всегда от него надо избавляться — только если «синдром» мешает жить или строить карьеру. В первом приближении понять это несложно:

• Карьера. Человек не претендует на то, что мог бы получить и что заслуживает — ему кажется, что они и на текущей позиции всех обманывает. Хотя на самом деле у него есть качества, которые принесли бы пользу компании и на более высокой должности.
• Качество жизни. Большая часть сил и нервов тратится не на выполнение работы, а на избегание разоблачения, чрезмерную подготовку к проектам, внутреннюю борьбу и обслуживание своих сомнений.

Вы не супермен/супервумен

Хочу описать случай из жизни, который наглядно демонстрирует, что брать ношу по силам и пробовать делать что-то новое — не так просто, но необходимо.

У меня была медсестринская практика после второго курса. Летом надо было учиться, ставить капельницы, выполнять внутривенные инъекции. У меня была медсестра-наставник, которая учила и говорила, как нужно делать, но в момент, когда нужно было ставить первую капельницу она отсутствовала. Рядом была другая медсестра, которая буквально выхватила у меня капельницу, иглу со словами: «Я сама буду делать все». В этот момент подошла моя наставница и сказала: «Хорошо, что ты со шприцом в руках родилась, но людям надо учиться».

Важно помнить, что мы не рождаемся профессионалами, мастерами своего дела, человеком, который сразу всё может и знает как делать. И часто это мешает попробовать себя в новом амплуа. Например, у меня была пациентка, которая писала стихи, но не могла получить никакого дохода от этого, и вот мы с ней вышли в процессе психотерапии на то, что сейчас есть возможность свои навыки, свой опыт и умения монетизировать, то есть сделать так, чтобы это приносило деньги. Она стала медицинским копирайтером.

Почему так важно получать обратную связь?

Если сравнить синдром самозванца с постоянно голодным внутренним монстром, то его аппетит отлично, хоть и не на долго, утоляет позитивная обратная связь. Мои пациенты ходят на работу и чувствуют себя, как на пороховой бочке: а вдруг сейчас наш руководитель узнает, что на самом деле я «не на своем месте» и получаю зарплату неоправданно?

В коллективной работе довольно трудно измерить собственный вклад. Поэтому не стесняйтесь обсуждать этот вопрос с руководителем. В компаниях часто есть возможность сделать это тет-а-тет через месяц или три месяца. Этот разговор помогает понять, какие к вам есть претензии или чем доволен руководитель. Вы можете обсудить свои страхи.

Если работодатель адекватный, то он поможет справиться с вашими страхами и сомнениями, что вы что-то делаете неправильно. Обратная связь с руководителем позволяет понять так это или нет, и что с этим можно сделать. Может можно пойти доучиться, а может быть вам скажут: «Слушай, ты классный, ты молодец, и все делаешь правильно, продолжай в том же духе и не забывай отдыхать». И это тоже правильно, потому что разграничение между работой и отдыхом, свободным временем, личными отношениями и работой крайне важны, для того чтобы не выгореть.

В случае с блогерством или стримингом также могут помочь, например, позитивные комментарии или реакции. Но определите круг по настоящему значимых для вас людей (авторитетов), окружите себя комьюнити сообществом и не пытайтесь понравится всем (обогреть Землю).

В коцне хотели бы скзаать: не бойтесь пробовать себя в новом деле, совершайте ошибки, учитесь на них, просите обратную связь и не стесняйтесь обращаться за поддержкой к окружающим вас людям, или специалисту, если этого требует ситуация .

Источник

«Говорят, царь ненастоящий»: что такое синдром самозванца и как его преодолеть

⏱ Время прочтения — 7 минут

Что за зверь такой?

Синдром самозванца — это состояние, когда человек не верит в то, что заслужил собственный успех, считая любые свои достижения случайностью. «Самозванцы» полагают, что просто оказались в нужное время в нужном месте и им удалось ввести других в заблуждение насчет своего профессионализма.

Феномен этот был открыт сравнительно недавно, в 1978 году, психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзан Аймс. Исследователи обнаружили, что успешные женщины из академической среды часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом везения.

Первоначально считалось, что этому состоянию подвержены только женщины-профессионалы. Однако последующие исследования показали, что феномен встречается среди людей обоего пола, и не только чего-то достигших специалистов, но и студентов.

Причины

На формирование и развитие синдрома самозванца влияет множество факторов, которые можно разделить на две большие группы: внутренние и внешние.

К внутренним факторам относятся особенности личности и характера человека: перфекционизм, высокие внутренние стандарты, чересчур жесткие требования к себе.
К внешним — семейное воспитание и окружение. Например, если родители были слишком требовательны к ребенку, то он усваивает установку: «Чтобы меня любили, постоянно нужно быть на высоте».

Чаще всего на развитие синдрома влияет совокупность внутренних и внешних факторов.

Признаки

Синдром самозванца многолик, но главный его признак — чувства тревоги и страха, а иногда и стыда. Страх, что другие рано или поздно догадаются о том, «кто я такой на самом деле», и стыд, что «я не на своем месте».

Итак, вот основные признаки синдрома самозванца:

• постоянные сомнения в своей профпригодности;
• страх быть разоблаченным в некомпетентности;
• уверенность, что обязан успехом случаю, а не талантам и стараниям;
• неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию;
• хронический страх неудачи;
• постоянное чувство вины;
• завышенные требования к себе;
• фокусировка только на том, что не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и обвинение в этом только себя.

Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков синдрома? Во-первых, не паниковать: сомнения в собственном профессионализме в разное время посещают практически каждого из нас. Во-вторых, оценить, насколько синдром мешает вам. Если он проявляется лишь иногда и не доставляет особых проблем — можно и дальше спокойно с ним жить. Если же он стал серьезной помехой и мешает развиваться, двигаться вверх по карьерной лестнице и добиваться успеха — это повод предпринять решительные действия.

Как преодолеть

Итак, мы подошли к главному вопросу: что делать? Отмечу сразу: не нужно стремиться избавиться от синдрома на 100%, т. к. в малых дозах он даже полезен (об этом чуть позже). Задача — снизить его проявления до комфортного уровня. Вот пять способов и два комментария экспертов.

Способ 1: рассказывайте о своих чувствах

Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: им кажется, что если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, то люди будут думать о них плохо. Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных сторон. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который когда-то испытывал то же самое. Самое главное во время «приступов» синдрома — не блокировать эмоции, а проживать их.

Способ 2: научите других чему-то, что умеете сами

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

Вы не обязаны быть экспертом, чтобы учить. Если какая-то категория людей знает о чем-то меньше вас, значит, вы уже можете давать полезные рекомендации и продолжать расти вместе со своей аудиторией.

Способ 3: меняйте установки

«Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» — эти и другие мысли словно огромная армия тараканов заполоняют голову «самозванцев». И если вывести из дома насекомых-вредителей — задача порой не из простых, то обуздать негативный поток сознания вам точно под силу.

Итак, выделите 30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время «приступов» синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное. Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них. Со временем это начнет происходить автоматически, и вы сами не заметите, что от негативных мыслей не осталось и следа.

Способ 4: уделяйте внимание достижениям

Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна. Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Способ 5: ведите журнал ошибок

Чтобы не паниковать из-за промахов, нужно почаще себе напоминать, что ошибаются абсолютно все, даже те, кого мы считаем кумирами.

Таблица ниже поможет делать конструктивные выводы из ошибок (столбец «Чему научила») и меньше себя изводить («Что бы я сказал другу»). Можно записывать промахи регулярно или разово разобрать несколько самых обидных.

Пример таблицы из книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн

Личный опыт

Не буду скрывать: в разные периоды жизни я также испытывала на себе влияние синдрома самозванца. С ним мне помогли справиться три важные идеи.

Помню, как однажды меня пригласили на телепередачу в качестве эксперта-психолога. Как вы думаете, что говорил мне внутренний самозванец в тот момент? Правильно: «Не ходи». Что я сделала? Пошла. Было ли страшно? Безусловно. Но упускать такую возможность не хотелось. Кроме того, я понимала, что если сейчас не преодолею себя и не сделаю этот шаг, то упущу хорошую возможность для развития и продвижения.

Часто «самозванцы» стремятся получить безупречный результат, что в принципе невозможно. К сожалению, многие талантливые люди годами вынашивают идеи проектов, но так никогда и не начинают из-за страха, что не получится идеально. Мой подход простой: лучше сделать хоть как-нибудь, чем никак. Даже скромный результат лучше, чем никакого.

Другими словами, нет той планки, достигнув которой я скажу себе: «Ну всё, теперь мне можно…» или «Теперь я эксперт». Всё, что я могу сделать, — разрешить себе действовать, несмотря на страх и сомнения.

«Самозванцам» часто кажется, что достижение очередного успеха принесет им облегчение и избавит от мучительных переживаний. Но это иллюзия: планка навсегда так и остается недостижимой, как горизонт.

Вместо заключения

«Синдром самозванца» — это иллюзия. Она основана только на вашем мнении, а не на фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Значит, каждый из вас может его преодолеть.

Подумайте, чего вы хотите: реализовать свой потенциал на 100% и прожить яркую, интересную и насыщенную жизнь или поддаться влиянию синдрома и навсегда остаться в «домике».

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в шапке статьи ⏫

Источник