Как избавиться от синдрома выученной беспомощности

7 способов справиться с синдромом выученной беспомощности

Термин «выученная беспомощность» появился чуть больше 50 лет назад, но что он означает — до сих пор известно не всем. Как справиться с нежеланием прилагать усилия в ожидании отсутствия результата и почему сделать это никогда не поздно, рассказывает психолог Анна Скавитина.

В застёгнутой на все пуговицы шубе шестилетняя Вика в фойе музыкальной школы с интересом смотрит на своего друга, который стоит, растопырив руки в сторону, а его няня старается быстро одеть мальчика в зимнюю одежду.

«Илюша, как же ты будешь жить дальше, если ты до сих пор не научился одеваться сам?» — голосом противной воспитательницы детского сада говорит Вика. Илюша терпеливо подставляет шею под шарф, которым в несколько слоёв заматывает его няня поверх высокого ворота шерстяного свитера.

«Вика, мне не надо учиться ерунде! Когда я вырасту, я буду великим музыкантом, и меня всю жизнь будет одевать няня или жена, чтобы я не тратил на это время. А ты, Вика, учись. Вот будешь моей женой, будешь меня одевать!» Мы с няней Илюши с трудом сдерживаем смех, хотя если задуматься, то это совсем не смешно. Я невольно наблюдаю, как формируется выученная беспомощность у мальчика.

Нам, взрослым, часто хочется сэкономить время и сделать за ребёнка то, что ему было бы хорошо научиться делать самому: одеваться, готовить уроки, убирать за собой игрушки, наводить порядок в комнате, варить макароны. «Ладно, давай я, мы ведь торопимся», — так пресекаются неуклюжие попытки ребёнка сделать что-нибудь самому, вместо того, чтобы показать ему, как нужно делать. Дети довольно быстро понимают, что можно не напрягаться и лучше даже не начинать действовать, всё равно в конце услышишь: «Ты всё сделал неправильно! Ничего тебе нельзя доверить!» Быстро ставшая популярной в интернете шуточная фраза: «Сделайте сами, у меня лапки!» — вполне отражает не столько желание лениться, сколько именно её, выученную беспомощность.

Выученной (обученной) беспомощностью называют потерю человеком мотивации что-либо делать в результате пережитого опыта независимости результата от прилагаемых усилий.

• Я всё время учу-учу урок, но учитель больше тройки не ставит.
• Я убираю свою комнату, но мама всё равно недовольна.
• Я не понимаю, почему мама может мне улыбаться и дарить подарки просто так, а может просто так орать.
• Я устраиваюсь на работу, но мне везде отказывают, не объясняя причин.

Если опыт убеждает, что мои действия никак не влияют на события и не приводят к желательным результатам, то это рождает ощущение бессмысленности усилий. Человек, столкнувшийся с неуспехом может справиться с негативными эмоциями и попытаться изменить ситуацию или не справиться и оставить всё, как есть. Это и есть выученная беспомощность: «Я думаю, что кто-нибудь другой на моем месте, может быть, и справился бы, но не я».

Впервые синдром выученной беспомощности был описан американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером (Seligman, Maier, 1967). Выученная беспомощность проявляется не только в неспособности действовать, активно вмешиваясь в ситуацию, но и в неспособности впоследствии обучаться тому, что может оказаться вполне эффективным в подобных ситуациях, а также в подавленном или даже депрессивном состоянии, возникающем из-за бесплодности собственных усилий.

Есть, как обычно, две новости: плохая и хорошая. Плохая: Селигман утверждает, что выученная беспомощность формируется уже к восьми годам и указывает на три причины:

Негативный опыт неконтролируемых событий, на которые ребёнок никак не мог повлиять (обиды на родителей, воспитателей, учителей, развод, смерть близких людей, семейные скандалы), переносится на другие события, в которых вполне можно было бы контролировать результат: школу, отношения с друзьями

Опыт наблюдения за беспомощными людьми, например, регулярный просмотр телесюжетов на эту тему.

Гиперопека и готовность родителей всё делать за ребёнка.

Другой исследователь, Диана Циринг (Циринг Д. А., 2009) выяснила, что мамы детей с выученной беспомощностью намного чаще, чем мамы самостоятельных детей уделяют им время, силы и внимание, воспитание для многих из них является делом жизни, одновременно они склонны к постоянным ограничениям и запретам. Отцы не устанавливают понятных границ поведения для ребёнка, закрепляют за ним минимум домашних обязанностей, не привлекают к помощи в делах, но склонны к жесткому стилю воспитания, склонны наказывать за любые нарушения семейных требований, убеждены в полезности строгости для ребёнка. Такие отцы поощряют детские черты характера: игривость, наивность, боятся взросления своих детей, не давая им достаточного опыта преодоления жизненных трудностей.

А какая же новость хорошая? Хотя выученная беспомощность — довольно стабильная характеристика личности, если захотеть — с ней можно справиться. И у себя, и у ребёнка.

Подумайте и опишите те области жизни, учёбы, в которых ваш ребёнок может на что-то влиять. Опишите и те области, где он ничего не может делать сам. Можно это даже нарисовать. Скорее всего, зона, неподконтрольная ребёнку, будет намного больше. Посмотрите, что из второй зоны можно передать под контроль ребёнку. Не надо всё и сразу, надо что-то одно, не очень большое. Подумайте вместе с ребёнком, как добиться успеха в этой области. Похвалите за старания. Через несколько дней ещё раз проанализируйте список или картинку, оценив, что ещё вы можете передать ребёнку под контроль.

Предлагайте ребёнку вместо обвинения себя в неудачах, создания из всего катастрофы, искать вместе объяснения и способы изменения ситуации. Обсуждайте, что конкретно ребёнок может сделать сам. Например, очередная полученная двойка — не повод списывать всё на бестолковость и плохую память, а повод сесть и понять, что можно сделать: попросить учителя или одноклассника объяснить тему, попробовать понять, в каком месте нужно приложить усилия

Объясняйте разницу между реальными фактами и собственными убеждениями, задавая правильные вопросы. Обсудите, что можно сделать, чтобы превратить неудачу в успех. Тренируйтесь с ребёнком регулярно на любых ситуациях. Своих, чужих, литературных, мультипликационных.

Учите называть эмоции и обсуждайте, как правильно работать с негативом. Человек, который не справляется со своими отрицательными эмоциями, не имеет сил, не в состоянии и следовать конструктивным способам влиять на свое будущее.

Чтобы научиться контролировать хоть что-нибудь, надо позволить пережить ребёнку небольшую неудачу, совершить свою собственную ошибку. Уже после неё стоит задать правильные вопросы, придумать способы исправления и осуществить их. Принцип: бессмысленно ругать ребёнка за ошибку, лучше хвалить за то, что он её исправил.

Спрашивайте ребёнка, чем он хочет заняться в свободное время, как он хочет планировать своё расписание, давайте ему право выбора в любой подходящей ситуации, поддерживайте его выбор.

Ищите в прошлом ситуации, в которых уже получалось повлиять на ход событий, вспоминайте, что ребёнок сделал сам, чтобы повлиять на ситуацию.

И, конечно, на детей влияет пример родителей, которые не сдаются и продолжают действовать, даже если им кажется, что «ребёнка они окончательно испортили или он такой уж уродился, теперь всё равно ничего с ним сделать нельзя». Можно и нужно использовать все вышеприведенные пункты для изменения выученной родительской беспомощности. Никогда не поздно меняться! Вы точно не опоздали.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной на «О!»:

Источник

«Все напрасно»: что такое выученная беспомощность и как ее преодолеть

В эти дни, когда мы читаем обескураживающие новости, ощущение беспомощности во всем происходящем может серьезно влиять на эмоциональное состояние. Разбираемся, когда еще возникает это чувство, как оно формируется и как можно себе помочь.

Кирилл Складанов, врач-психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое выученная беспомощность

Термин говорит сам за себя. Выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.

Почему беспомощность выученная? Потому что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали. Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились в исследованиях с участием людей.

Симптомы выученной беспомощности

Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Соответственно, здесь не может быть четких диагностических критериев (они есть только для заболеваний). Но мы можем говорить о признаках данного феномена.

Начнем с примеров. Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. В детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.

Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).

Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.

Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.

Что объединяет все эти примеры?

• Негативный опыт, который может быть получен и в раннем детстве, и пару лет назад.
• Жизненные условия, не удовлетворяющие человека.
• Отсутствие реальных попыток эти условия изменить. Реальных — то есть тех, которые могли бы привести к хорошему результату, а не тех, которые лишь докажут общее правило («нереальная» попытка — когда студент начинает готовиться к экзамену накануне ночью, не сдает и убеждается в том, что подготовка бесполезна).
• Наличие реальных возможностей изменить свою жизнь. Данный пункт — самый сложный для самостоятельной оценки в случае выученной беспомощности. Вместо возможностей видятся только сложности, препятствия и другие причины бездействовать.
• Негативные мысли, приводящие к поведению, которое только подтверждает их справедливость.

Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве).

Тест на выученную беспомощность

Вопросы, по которым можно проверить себя на наличие схем «беспомощность» и «неуспешность»

• В повседневной жизни я во многом завишу от других людей.
• Мне не хватает здравого смысла.
• В житейских ситуациях на мое мнение нельзя полагаться.
• Я не уверен в своей способности справляться с повседневными проблемами, которые постоянно возникают.
• Почти все, что я делаю на работе (в учебе), не так хорошо, как это могли бы сделать другие люди.
• Я не способен добиться успеха.
• Большинство людей достигают лучших результатов в работе, чем я.
• В работе я не так талантлив, как большинство других людей.
• В том, что касается работы или учебы, я не такой сообразительный, как большинство других людей.
• Думаю, что я не способен самостоятельно справляться с повседневными делами.

(Вопросы взяты из теста Джеффри Янга YSQ-S3R, русский перевод выполнен Касьяником П.М., Романовой Е.В.)

Оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:

1 — абсолютно не соответствует;
2 — по большей части не соответствует;
3 — скорее соответствует, чем нет;
4 — в общем соответствует;
5 — по большей части соответствует;
6 — полностью соответствует.

Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 балла или больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность.

Причины формирования выученной беспомощности

Как же возникает выученная беспомощность? Чтобы это понять, нужно знать, как вообще формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении. Это называется «оперантное обусловливание».

Мы попробовали мороженое, и нам понравилось. Мы сделали домашнюю работу и получили пятерку. Мы трудились, трудились — и нас повысили. Мы не были довольны отношениями, разорвали их — и после этого выжили. Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).

Если привести пример из когнитивно-поведенческой терапии, то можно сказать, что в нашей голове складывается следующая цепочка: предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).

Нужно делать домашнюю работу (ситуация) — «я справлюсь и получу пятерку» (автоматическая мысль) — спокойствие, мотивированность (эмоции) — выполнение задания (поведение) — получение пятерки, подтверждение уверенности в собственных силах и способностях (результат).

Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на исход. Например, если в детстве не помогать ребенку со школьными заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет, а если у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.

Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.

Так же начальник может не поощрять подчиненных за их успехи или отчитывать за то, на что они не в силах повлиять. Например, ругать врачей за необоснованные жалобы пациентов. Для закрепления эффекта это повторяется несколько раз. И тогда у человека в голове будет преобладать такая схема:

нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.

В результате формируется порочный круг.

Как избавиться от выученной беспомощности

К чему может привести выученная беспомощность? Во-первых, к падению качества жизни. Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.

Главная сложность в решении данной проблемы — это объективная оценка себя. Выученная беспомощность — это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы.

Однако с этим фильтром можно бороться. Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам и уменьшать веру в правдивость негативных мыслей.

1. Определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели улучшить? Что вас не устраивает?
2. Подумайте, как можно улучшить, изменить, исправить то, что вам не нравится. Накидывайте как можно больше вариантов. Можно призвать на помощь близких и устроить совместный мозговой штурм — вероятно, они предложат идеи, до которых вы бы не додумались в одиночку. Кстати, в этой ситуации может проявиться беспомощность, если вам в голову полезут такие мысли: «и смысла нет пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно». Оцените мысли объективно: правдивы ли они, какие есть аргументы «за» их истинность, какие — «против». Лучше это делать письменно (даже если возникает мысль «все это бессмысленно»). Если аргументы строятся на предшествующем опыте, спросите себя, релевантен ли он, могла ли ситуация с тех пор измениться. Вдобавок можно представить, что ваш друг попал в такую же ситуацию. Что бы вы ему сказали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не выйдет» или что-то другое?
3. Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью). Особенно ценны будут воспоминания о том, как что-то получилось, когда вы не верили в успех.
4. Когда вы поняли, что некоторые мысли были искажены, и составили план действий на основе более объективного мышления, начинайте действовать. Важно, чтобы это были те самые реальные действия.
5. Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались, скорее всего, не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это нормально.
6. Зафиксируйте результат, каким бы он ни был. Проанализируйте, получили ли вы что-то полезное от вашего нового поведения. Даже если итог пока далек от уровня, к которому вы стремитесь, вы наверняка найдете в этом опыте нечто ценное. Нет? А если подумать?
7. Похвалите себя. Это важно.

Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту.

Источник