Как избавиться от старой привычки

Как избавиться от старых вредных привычек? 40 научно обоснованных способов

Хотите навсегда изменить жизнь и избавиться от вредных привычек? Этих 40 научно обоснованных способов помогут бороться с соблазнами.

Конкретизируйте свои цели

Вы говорили, что займетесь спортом, а в свободное время вновь оказывались на любимом диване с рукой, зарытой в миске попкорна? Разорвать этот порочный круг и добиться цели поможет конкретизация задачи. Говорите: «Я буду посещать спортзал по средам и пятницам». Такой подход увеличит мотивацию, и вы быстрей достигнете поставленной цели.

Сфокусируйтесь на одной задаче

Не пытайтесь избавиться от всех вредных привычек одновременно. Это закончится катастрофой. Исключайте по одной вредной привычке в месяц, а затем приступайте к борьбе со следующим пороком.

Изучите врага

Ученые обнаружили, что легче отказаться от дурных привычек, если больше знать о последствиях. Изучайте информацию о своих пороках — и вскоре от них откажетесь.

Делайте искушения недоступными

Чтобы не поддаться искушению, сделайте соблазны недоступными на 20 секунд. Через это время желание станет менее острым.

Чтобы бросить курить, выпейте молока

Согласно исследованиям, заядлым курильщикам трудно отказаться от сигареты, если они употребляют алкоголь и кофе. Эти напитки усиливают «вкус» табака, и искушение становится непреодолимым. А вот стакан холодного молока делает сигарету менее желанной.

Занимайтесь по сигналу

Согласно исследованиям, люди охотней тренируются, если делают это по определенному сигналу. Введите привычку заниматься зарядкой по звонку будильника. Так вы выработаете положительный рефлекс, не позволяющий отказаться от цели.

Общайтесь с товарищами «по несчастью»

Избавиться от дурных привычек легче, если вас морально поддерживают друзья, пусть и виртуальные. Найдите в социальных сетях группы по интересам, где похвастаетесь достижениями или получите помощь в сложные дни.

Замените старые привычки новыми

По данным исследований, лучший способ бросить курить – это заняться спортом. Физические упражнения уменьшают тягу к табачному дыму. Вместо пачки сигарет купите абонемент в спортзал.

Купите настоящий будильник

Чтобы выработать привычку вставать раньше и успевать делать больше, нужно хорошо высыпаться. Для утреннего пробуждения используйте настоящий будильник, а не установленный на телефоне.

Визуализируйте цель

Представьте себе, чего хотите добиться через пять лет. И ежедневно вспоминайте придуманный образ. Мечты мотивируют вас на достижение долгосрочной цели. И вы перестанете тратить время и средства на кратковременные удовольствия.

Спите дольше

Согласно исследованиям, испытуемые, увеличившие сон на 90 минут, сократили употребление сахара на 11,8 грамма в сутки в течение четырех недель.

Вложитесь в гель-маникюр

Грызть ногти – вредная привычка, от которой трудно избавиться. Чтобы освободиться от ненавистной манеры, ежемесячно делайте себе гель-маникюр. Покрытие невозможно укусить, что облегчит борьбу с привычкой.

Обратитесь за помощью к технологиям

Смартфон — полезное изобретение, помогающее преодолеть старые привычки и выработать новые. Хотите, чтобы гаджет приносил пользу? Установите полезные приложения, помогающие отследить приемы пищи, график тренировок, количество потребляемых калорий.

Преодолейте негативные мысли словом «но»

Эксперты по самопомощи рекомендуют продолжить самоистязание словом «но». Говорите себе: «Я глуп, и меня никто не уважает, но я работаю, чтобы развивать ценные умения».

Сосредоточьтесь на себе

Прежде чем доесть второй кусок пирога или провести бессонную ночь с друзьями, спросите себя: приносит это настоящее удовольствие? Одно воспоминание о вредных привычках заставит вас желать уничтожить соблазны навсегда.

Отведите день только для вас и ваших целей

Определите «дату», когда вы проверите уже достигнутые результаты и запланируете новые свершения.

Отправьтесь в путешествие

Исследования показали, что путешественники менее подавлены и больше радуются мелочам. Поездки облегчат ваши основные проблемы и помогут справиться с пороками.

Отключите уведомления в смартфоне

Трудней бороться с технологической зависимостью, если на телефон постоянно приходят уведомления. Создайте «режим тишины» и прибегайте к помощи смартфона лишь изредка.

Персонализируйте привычку

Хотите избавиться от порока? Представьте привычку в виде вредного человека, мешающего вам жить. Такое «очеловечивание» врага поможет поскорей от него избавиться.

Балуйте себя

Не забывайте награждать себя за достижение цели. Например, угоститесь кофе или купите новый недорогой аксессуар после выполнения задачи на работе или недельной тренировки. Небольшие бонусы мотивируют вас на новые свершения.

Повторение – залог успеха

На формирование новой привычки уходит до 254 дней. И важно постоянно повторять полезные действия в одно и то же время, чтобы закрепить результат.

Слезьте с дивана

Согласно исследованиям, те, кто сокращает время, проведенное на кушетке, ускоряют свой метаболизм и снижают потребление насыщенных жиров почти на 18%.

Ешьте левой рукой

По мнению психологов, любые изменения в обычном поведении заставляют мозг насторожиться, что сделает вас сознательней.

Ведите дневник

Когда записываете мысли и чувства о плохих привычках, вы быстрей разбираетесь в мотивах, стоящих за ними. А это помогает осознать проблему, и потом с ней легче бороться.

Следите за прогрессом

Тщательно следите за успехами. Наше сознание положительно реагирует на конкретные цифры, что усиливает мотивацию на дальнейший прогресс.

Штрафуйте себя

Если вам придется отдавать по определенной сумме за возвращение к вредным привычкам, то вряд ли захочется их повторить вновь. Заведите «банку для штрафов» и откладывайте туда деньги, когда пропустите тренировку или съедите лишний кусок пирога.

Будьте адвокатом своего дьявола

Когда надумаете выкурить сигарету или погрызть ногти, скажите громко вслух: «Это не убьет меня» или «Привычка сильнее меня». Слова не покажутся серьезным аргументом, и вы не захотите вернуться к старому образу жизни.

Я этого не делаю

Исследователи попросили одну группу сказать: «Я не могу есть шоколад», а другую — «Я не ем шоколад». Они обнаружили, что участники второй группы, съедают конфеты почти на 70 процентов реже.

Найдите поддержку

Бороться с вредными привычками в одиночку тяжело. Не отказывайтесь от помощи друзей и близких, даже если они не делают то же, что и вы.

Подготовьтесь к наихудшему сценарию

Будьте готовыми, что отказ от курения, выпивки или смены рациона вначале вызовет негативные ощущения. Узнайте из справочников, что вас ждет впереди, и морально подготовьтесь к болезненному процессу.

Запишитесь на групповые тренировки

Исследования показывают, что люди лучше работают в группе.

Не ешьте, когда вам грустно

Если у вас плохое настроение, откажитесь от обеда или ужина. Под действием негативных эмоций вы съедите больше.

Медитируйте

Медитация даст ощущение безмятежности, повысит самосознание и изменит отношение к жизни. Эти навыки помогут справиться со старыми пороками.

Три ответа

Прежде чем выкурить сигарету, спросите себя: «Почему?» Пока не найдете три веских причины, не поджигайте спичку.

Не забывайте о завтраке

Согласно исследованиям, у завтракающих людей целый день отличное настроение. Они позитивны и меньше поддаются соблазнам.

Ешьте бананы перед сном

Если плохо засыпаете, то ешьте бананы, прежде чем отправиться в постель. Эти плоды способствуют нормализации сна.

Купите растения

Если ваша проблема – лень, то заведите дома или в офисе комнатный цветок. Согласно исследованиям, растения увеличивают трудоспособность на 15%.

Одевайтесь, как на показ

Красивая одежда повысит самооценку и придаст уверенности в себе. Это зарядит энергией, которую вы потратите на работу, тренировку или уборку в квартире.

Ставьте выполнимые задачи

Легко достижимые цели мотивируют на успех больше, чем эфемерные задачи, которые придется выполнять долгое время.

Гоните негативные мысли

Любите корить себя за ошибки? Установите мысленный таймер и не продолжайте самобичевание дольше 5 минут.

Источник

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник