Как избавиться от страх прошлого

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник

Как избавиться от страх прошлого

• 
• 
• 

Я боюсь, до ужаса, до передела опасаюсь людей из своего прошлого. Боюсь встречать одноклассников на улице, сторонюсь и бегу на столько резко, что буквально сваливаюсь под колесы проезжающих автомобилей. Если внезапно мне в аську постучится кто-то из моего прошлого, к примеру бывший парень, доходит до того, что я перестаю контролировать себя, начинается чрезвычайно острая паника, вплоть до обморока.
Мне стало невыносимо жить. Я боюсь, что любое моё прошлое как-то негативно повлияет на настоящее. Это глупо, я знаю, но страхи не прекращаются и вообще, просто противно предположить, что будет дальше.Ведь чем дольше продолжается жизнь, тем богаче становится прошлое.
Пожалуйста, я не хочу больше жить в вечном страхе, помогите.
Если кто знаком с опытным психологом, который может мне помочь, оставьте его координаты.

Алина , возраст: 19 / 23.08.2011

Здравствуйте, Алина!
Я не знакома с психологом, но я знакома с Господом. Пойдите в храм, покайтесь, помолитесь Господу и попросите Его, чтобы Он освободил вас от этих страхов и Он вам обязательно поможет. Ходите в церковь, читайте Библию и ваша жизнь абсолютно изменится.
Пусть Бог благословит вас!

Алеана , возраст: 41 / 24.08.2011

Жаль,что я тоже не могу порекомендовать тебе хорошего психолога.Но я только одно напишу:не бойся своего прошлого,каким бы ужасным на твой взгляд оно ни было.Страх-это сильнейшее оружие,которое работает против нас.Чем больше будешь бояться,тем выше вероятность того,что в твоей жизни произойдёт то,чего ты боишься.Не бойся и молись Богу.

Айгуля , возраст: 34 / 25.08.2011

Дорогая Алина, в Вашем страхе нужно как следует покопаться, вытащить на свет его корни. А потом подобрать способы борьбы с ним и начать искоренять. Это, конечно, лучше всего делать с психологом. Координаты хорошего психолога в Вашем городе можно поискать по интернету, поспрашивать знакомых. Кстати, а родители знают о Ваших страхах? Если с родителями отношения доверительные, обязательно расскажите им все. Поддержка родных поможет быстрее справиться с ситуацией.
Пока не начали работу с психологом, почитайте здесь, на главной страничке раздел «Как избавиться от страха». Мир Вам от Господа.

Мария , возраст: 48 / 26.08.2011

Алиночка, когда начались твои страхи? Причина их? После чего они появились? Эти вопросы вернут тебя к проблеме, но ты не бойся встретиться с ними лицом к лицу. Имей мужество взглянуть страху в глаза. Когда ты узнаешь причину твоего дискомфорта ты можешь выработать стратегию своих действий. Прими свое прошлое, оно как собака, которую ты гладишь, а она виляет хвостом, ты её бьёшь -она кусается. В Евангелии говорится:»кто боится у того мало любви». Солнышко прими себя, полюби себя, полюби ближнего и страх уйдет. Твое прошлое напоминает тебе о твоих промахах и ошибках переоцени себя и свое прошлое, дай себе оценку. Дай себе обещание не повторять те ошибки, которые ты совершила. Сходи в церковь принеси покояние. С Богом солнышко!

Владимир V , возраст: 35 / 28.08.2011

Как правило, люди боятся неизвестности или того, что им не понятно. В общих чертах самый лучший способ избавиться от страха — это понять правду.
Не возьмусь сказать что необходимо понять Вам: кто на самом деле окружающие люди или кто на самом деле Вы. Почему-то кажется, что второе, поскольку Вы сама признаёте свой страх глупым и ,следовательно, понимаете что это за люди и какой на самом деле вред от них можно ожидать. Но тот факт, что страх не проходит, говорит о том, что Вам недостаточно того понимания, какое есть сейчас.
Всё это важные вопросы, и думать над ними нужно самостоятельно — своим умом. Это сложно, особенно для бедной и беззащитной девушки. Может быть Вам будет легче при поддержке человека более сильного морально, например, отца.
Если Вы поймете и узнаете то, чего Вам не хватало, то сразу страхи пройдут и появится смелость. Будьте свободны! Добро есть, а сейчас в мире много зла и много непонятного. Но в скором времени всё изменится, зло не будет существовать вечно.

Источник