Как избавиться от страха без лекарств

Как бороться со страхом — справиться с фобией

Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.

Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.

В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!

Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?

Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.

Методы релаксации

Техники релаксации при тревоге и фобиях весьма эффективны, так как мышечное напряжение обычно сопутствует реакциям страха. Когда мы боимся, то наши мышцы напрягаются. Чтобы побороть страх сначала нужно снять это напряжение. Однако расслабиться в стрессовой ситуации непросто, и нужна определённая тренировка. Поэтому желательно научиться применять эти техники до возникновения стрессовой ситуации.

Релаксация по Джекобсону

Среди техник релаксации для борьбы со страхами довольно популярен метод релаксации по Джекобсону. Метод состоит в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как мышцы были напряжены, расслабление происходит автоматически и нам не нужно прикладывать для этого дополнительные усилия.

Наиболее просто начать тренировку с мышц рук. Для выполнения упражнения нужно сесть прямо на стул, так, чтобы спина касалась спинки стула, ноги должны стоять на полу, а руки — лежать на коленях. Работа начинается с кистей, начинайте считать от одного до пяти и с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах. Когда же дойдете до пяти, то нужно резко расслабить кисти и затем, сравнить ощущение расслабления с состоянием других мышц. Затем упражнение повторяется, но в напряжении участвуют уже не только кисти, но и предплечья, затем и мышцы плеч и спины. Постепенно человек учится управлять расслаблением всего тела. Регулярное выполнение упражнения позволит уменьшить общий уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.

Дыхательные техники

Изменение дыхание также помогает бороться со страхом. Когда мы боимся, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы дышим глубоко и медленно. Работа с дыханием помогает снизить общий уровень тревоги, а также позволяет уменьшить страх в какой-то конкретной стрессовой ситуации. Для борьбы с тревогой можно использовать метод диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь дышать животом, так, чтобы ладонь поднималась и опускалась в такт дыханию. Затем старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза. Чем длиннее будет выдох, тем большего расслабления удастся достигнуть.

Методы визуализации

Методы визуализации направлены не на общую борьбу с тревогой, а в первую очередь на борьбу с конкретным страхом. Визуализируйте себя в стрессовой ситуации и представьте, как бы вы себя вели, если бы не чувствовали страха. Представляйте, что вы стоите прямо, улыбаетесь, уверенно двигаетесь. В итоге Вы получаете более позитивный образ себя в пугающей ситуации и имеете больше сил на борьбу со страхом.
Нужно помнить, что избегание страха только усиливает его. Чем дальше Вы от ситуации, вызывающей тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ней и боретесь со страхом, тем он меньше. И тогда Вы можете контролировать Ваш страх, а не он Вас.

« Катастрофизация» и приёмы борьбы с ней

Существует множество разных страхов, связанных с боязнью какого-то потенциально возможного события, которое не обязательно должно произойти. Предполагаемая ситуация видится человеку вселенской катастрофой, которая может полностью разрушить его жизнь. Для описания этого типа страха применяют термин — «катастрофизация» ситуации. К такому типу страха относятся, например, ожидание провала на экзамене, разлуки с любимым человеком, получении отказа в невинной просьбе и т. п. Чтобы справиться с катастрофизацией ситуации, необходимо провести анализ возможного развития событий по ситуации, вызывающей страх и понять, как ничтожна вероятность ее реализации.

Чтобы избавиться от страха, нужно постараться избавиться от негативной навязчивой мысли и посмотреть на ситуацию, как бы глазами постороннего человека. Без сомнения, вы поймете, что в ожидаемой ситуации нет ничего катастрофичного, подобные ситуации переживаются множеством других людей и заканчиваются они благополучно. Этот способ борьбы со страхом можно проецировать на разные ситуации и пугающие вас проблемы.

Результатом психологической работы над собой может стать формирование хорошей привычки держать свои эмоции и страхи под контролем. Чтобы избавиться от страхов, нужно контролировать их появление и совершать определенную работу по их преодолению. В этом случае, они не смогут омрачить или разрушать вашу жизнь.

Помощь психотерапевта

В некоторых случаях у человека нет сил бороться с этой патологической проблемой самостоятельно. Если страх разрушает его личность, и человек становится неспособным к нормальной жизни в обществе, то его состояние близко к патологическому страху — фобии. В таком случае только помощь психотерапевта сможет вернуть человека к нормальной жизни, восстановить его работоспособность, а также гармонию в личной жизни.

Методы лечения страхов и фобий

При лечении страхов и фобий обычно используется метод систематической десенсибилизации. Благодаря этому методу, пациент под наблюдением врача учится привыкать к стимулам, вызывающим у него фобическую реакцию. Также при лечении фобий в нашей клинике « Психическое здоровье» используются психотерапевтические методы и БОС-терапия. БОС ( биологическая обратная связь) — это аппаратный аутотренинг, благодаря которому человек учиться регулировать своё состояние. При БОС пациент получает в виде образов, выводимых на экран компьютера, информацию о реакциях своего организма на те или иные стимулы. Это позволяет работать с неосознаваемыми реакциями и эффективно бороться со страхами и фобиями.
Внимательно относитесь к себе, к своему психическому здоровью и принимайте правильные решения!

Страхи мешают нормальной жизни? Мы поможем! Наш телефон

Источник

Как справиться с тревогой. Советы психолога

Осень раскрасила яркими красками серые каменные джунгли города, а заодно принесла с собой похолодание и резкий ветер, заставила горожан укутаться в теплые пальто и шарфы. И если раньше основными спутниками такой погоды были простуда и грипп, то с недавнего времени к ним присоединился и коронавирус, который буквально заставил весь мир надеть защитные маски и перчатки.

Масса информации о Сovid-19, предложенные ограничения, привели к изменению порядка жизни и ее формата, столкнули нас с неопределенностью и необходимостью кардинального пересмотра привычных установок. А любая неопределенность – это потенциальный источник острого или хронического стресса.

Можно наблюдать усиление напряжения, на которое кто-то реагирует отрицанием или небрежностью, конфликтом и агрессивными действиями, а кто-то уходом от контактов,»замиранием» или телесными симптомами. По сути, неконтролируемый стресс и тревога, способны довести нашу жизнь до полного абсурда или сделать ее просто невыносимой.

Итак, как правило, за напряжением стоит тревога. В ходе эволюции она помогала нам быть бдительными, осторожными, просчитывать последствия действий, ведь всего лишь одна ошибка могла стоить жизни. В современном мире, за «работу», которая выполняет тревога, мы платим слишком дорого: бесконечные размышления об опасностях (реальных и надуманных), нарушение сна и аппетита, перерасход ресурсов организма, эмоциональная нестабильность. Что же делать? Как научиться справляться с тревогой?

Шаг 1. Учимся узнавать тревогу в лицо. Люди переживают её по-разному, но некоторые проявления бывают похожи. А как выглядит ваша тревога? Просмотрите, есть ли её проявления в списке:

• Становится трудно усидеть на месте, хочется что-то делать, но не очень понятно, что именно;
• Сердце начинает биться сильнее;
• Дыхание становится более поверхностным, как бы перемещается «вверх»;
• Потеют ладони, подмышки, ноги;
• Сложно сосредоточиться;
• Начинаете перебирать пальцы или ковырять заусенцы, закручивать волосы на пальцы,
• Перебираете одежду;
• Речь становится быстрой, сложнее формулировать мысли;
• Мысли концентрируются вокруг одной темы, сложно себя переключить;
• «Крутит» живот или хочется в туалет, тошнит;
• Легко нарастает раздражение, чувствуете себя «как на иголках»;
• Краснеете;
• Снятся кошмары, меньше спите, сложно уснуть;
• Начинает болеть голова.

Шаг 2. Теперь оцените уровень своей тревоги.

В этом может помочь техника шкалирования. Представьте себе шкалу, где 0 – спокойное состояние, а 10 – самое тревожное из возможных. Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан – насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?

Шаг 3. Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.

Шаг 4. Определите, к какой группе относится тема вашей тревоги: «что я могу решить» или «на что я не могу повлиять». Если тема относится к первой группе, накидайте себе план действий. Если это второй, то лучший способ себе помочь в случае сильной тревоги – поработать с эмоциональным состоянием, а в случае терпимой – переключиться на другие дела.

Шаг 5. Профилактика высокого напряжения. У нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Выделите время для того, чтобы написать для себя список не менее чем из 20 позиций того, что приносит вам удовлетворение. Сейчас то самое время, чтобы уделить своим «хотелкам» больше внимания и понемногу внедрять некоторые пункты (хотя бы один) в повседневную жизнь.

Источник

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Источник