Как избавиться от страха отвержения при социальной фобии

Страх отвержения

Эта статья — просто кладезь различных практик и упражнений, которые можно начать использовать прямо сейчас. Уже сейчас начав собственное исследование своей жизни. Я написала ее давно, для журнала. Впоследствии перенесла на личный сайт. Итак, начнем.

Страх отвержения — это ожидать, что тебя не примут и отвергнут. От этого — тревога, раздражение. и отвержение других. Результат – чувство глубокого внутреннего одиночества.

Откуда берется страх отвержения

Впервые отвержение мы познаем, конечно, в детстве. Ведь изначально ребенок рождается открытым миру. Лишь потом он может отгородиться — с целью защититься от напряжения, возникающего при не совсем приятном контакте с окружающими. Отвержение может быть прямым и скрытым.

Например, старшая сестра моей подруги — будучи подростком — открыто выражала свое нежелание общаться с ней (она на 8 лет младше): «Не мешай, уходи!». Ей были интересны сверстники, «тусовки». А младшую работающие родители (как это обычно бывает) оставляли на сестру.

При скрытом отвержении ребенку могут улыбаться, доброжелательно относиться, но, например, не уделять внимания, переводить разговор на другую тему, игнорировать его желания, высказывания. «Не вмешивайся во взрослые разговоры!» — часто мы слышим. Вроде бы как в целях воспитания — научить ребенка уважать старших — мы тем самым формируем у него чувство униженности, обиды, одиночества, низкую самооценку.

Вырастая, дети, которых систематически отвергали, становятся тревожными взрослыми. Они воспринимают жизненные ситуации через призму «меня отвергнут». Допустим, человек опаздывает на встречу или не берет телефон. Те, кто боится отвержения, будут фантазировать, что люди не хотят с ним общаться.

При этом либо очень волноваться, злиться либо наоборот — отстраняться от чувств.

Часто люди не осознают, что изначально чувствуют раздражение и злость к возможному отвержению. Нередко язвительные, саркастичные люди — те, кто живет постоянно в страхе, что их отвергнут. Злоба же выходит через колкие замечания. Страх отвержения часто блокирует многие порывы. К примеру, парень не решается сблизиться с девушкой из-за фантазии, что она усмотрит в этом скрытые мотивы. И как результат — отвергнет его. Хотя на самом деле девушка, возможно, была бы безумно рада такому сближению и с удовольствием продолжала общение с молодым человеком. Выходит, люди, бессознательно ждущие отвержения, загоняют себя в свою же ловушку — блокируют удовлетворение своих же потребностей.

А вы, дорогие читатели, замечали ли за собой фантазии про страх отвержения? В какие моменты? Что именно фантазировали?

Поработаем со страхом отвержения

Давайте попрактикуемся. Возьмите лист бумаги и разделите его на три столбика. В первом напишите ситуацию. Например, «муж опаздывает домой». Во втором (рядом) — опишите вашу самую яркую фантазию, связанную с этим, — например, «не хочет приходить ко мне, не любит меня». В третьем столбике опишите чувство, которое вы испытываете, подсознательно проживая фантазию. Хорошо бы таким образом записать от пяти до десяти ситуаций подряд.

Когда столбики заполнены, заново перечитайте все, что вы написали. Попробуйте оценить все ситуации, фантазии и чувства по десятибалльной шкале.

Оценивайте по силе, интенсивности, серьезности, значимости этого события, переживания, фантазии для вас. Возле каждой записи в каждом столбике проставьте свою оценку.

Теперь можно проследить, как именно вы реагируете на разные ситуации, что чувствуете, насколько серьезно воспринимаете, как часто ждете отвержения и т.д. Например, ситуацию оценили на «троечку», а фантазии и чувства про нее — на «восьмерку». Вывод: сильно переживаете из-за в общем незначительных событий. А какие тенденции вы проследили? Узнали ли что-то новое о себе? Запишите выводы на бумаге.

В ожидании любви

На самом деле человек, который ожидает отвержения, очень сильно нуждается в любви. Только прямо заявить о свей потребности, попросить внимания, ласки, нежности в свой адрес он боится. Ведь если его вдруг отвергнут в таком беззащитном состоянии (открыто просящего о самом важном) — это будет очень болезненно и непереносимо для него.

Часто из-за страха отвержения люди используют непрямые, манипулятивные методы получения любви, внимания, заботы и ласки от других.

Вот некоторые из них:

Подкуп

В ситуации подкупа человек использует подобную манипуляцию: «Я люблю тебя больше всего, поэтому ты должен отказаться от всего ради моей любви». Часто слышим фразы «Я тебя так люблю, а ты. », «Сделай это ради моей любви!». Часто так манипулируют именно женщины. Таким образом они добиваются своего — внимания к себе — но только лишь с той разницей, что другой человек может давать его из чувства долга, а не из любви. Естественно, он будет накапливать раздражение, которое со временем может перерасти в конфликт.

Апелляция к жалости

Человек будет выставлять свои страдание и беспомощность на обозрение других. Посылом здесь является: «Вы должны любить меня, потому что я очень страдаю и совсем беспомощен». Вместе с тем такими слабостями он как бы оправдывает свои нередко чрезмерные требования.

Часто слышим: «Я так устаю на работе, постоянно болею, а вы даже не позвоните!». Или: «Как можно такое говорить больному человеку!». В этом случае люди, скорее всего, будут лишь формально выполнять требования и проявлять внимание. А внутри чувствовать себя обманутыми и злиться.

Призыв к справедливости

Я вас вырастила, выкормила, а вы что мне дали?. Зачастую это фразы родителей, «воспитанных» Советским Союзом. Такие люди пытаются получить любовь, призывая к долженствованию. Часто они пытаются как можно больше делать для других — втайне надеясь, что в благодарность получат все, что пожелают. Они очень разочаровываются, узнавая, что те, для кого они старались, не хотят делать что-то в ответ.

Призывы к справедливости могут быть и неявными. К примеру, после того, как муж ушел к другой, жена внезапно заболевает. Ее болезнь — в большинстве случаев — средство негласного упрека, который, как правило, вызывает у бывшего мужа чувство вины и заставляет уделять жене свое внимание.

Конечно, многие люди таки получают свою выгоду от применения манипуляций. И зачастую подобное поведение — неосознанное. Но вряд ли их можно назвать счастливыми людьми, ведь любовь и внимание, которых они так горячо желают и добиваются, приходят фактически через обман.

Как начать жить по-другому. Шаг первый

Без осознания и признания того, что вы боитесь отвержения, не умеете заявлять прямо о своей потребности в любви, заботе, ласке, внимании, вряд ли возможна дальнейшая работа над собой. Предлагаю вспомнить и записать ситуации, когда вы прибегали к методам, описанным выше. Возможно, они будут продолжением ситуаций, которые вы описали в первом упражнении.

Теперь представьте самую актуальную для вас ситуацию, в которой вы ожидаете от кого-то отвержения. Попробуйте осознать ваши первые фантазии по поводу дальнейшего развития событий. Что этот человек будет делать? Например, нужно позвонить важному для вас, но незнакомому человеку. Что он вам ответит в ваших самых страшных фантазиях? Ответы на эти вопросы очень важны. И самое главное — важны самые «конечные», страшные результаты, к чему может привести фантазия. Часто от простого «положит трубку» можно «дофантазироваться» до «проигнорирует и оставит меня умирать». Именно такие вроде бы странные, но существенные фразы выявляют самый скрытый страх.

Разделить фантазии и реальность. Шаг второй

Подумайте логически: вероятность того, что незнакомый человек, услышав ваш голос, положит трубку, очень низкая. И в вашем опыте вряд ли это часто случалось. Отложите в одну «ячейку» мозга вашу фантазию: «это я так думаю», а в другую — реальность: «вряд ли это произойдет». Тогда вы сможете постепенно начать контролировать ситуацию.

В некоторых случаях люди сразу вспоминают, откуда у них берутся такие мысли. Например, в голове возникает непонятная картинка — мама уходит от кроватки с младенцем. Или же закрывает в комнате плачущего ребенка (вас). Такие картинки могут быть совсем разными. Но они очень важные. Ведь когда- то — в детстве — вы испытали то самое отвержение. Мама оставила, папа ушел и т.д. На какое-то время, но вы расценили это как «навсегда», как угрозу своей жизни. И тогда, скорее всего, это действительно могло угрожать жизни маленького ребенка. Сейчас — нет, но механизм реагирования организма — остался.

Осознание того, что страх отвержения сформировался в детстве и «тянется» до сих пор — тоже важное открытие. И что он не имеет почти никакого отношения к тем людям, от которых вы ждете отвержения сейчас. Часто на этом этапе люди осознают разницу и начинают разделять реальности. Проще говоря — видеть то, что есть на самом деле – объективно.

Упражнение на исследование качества контактов с людьми

Иногда страх отвержения связан с тем, что в детстве родители давали недостаточно положительных эмоциональных и телесных контактов. Для ребенка это очень важно, а недостаток такого общения расценивается им как непринятие.

Если же контакты в основном отрицательные — ребенок либо замыкается в себе (что впоследствии грозит развитием пагубных зависимостей, слабоволия), или восстает — тем самым агрессивно и конфликтно реагируя на мир (а это чревато преступностью и беззаконием). Недостаток положительных контактов, игнорирование ребенка часто отзывается (уже во взрослом возрасте) отгороженностью от людей, страхом общения, телесных прикосновений, обесчувствованием или проблемами в сексуальной сфере.

Следующее упражнение поможет выявить, как вы обычно контактируете с людьми. И как с вами контактировали в детстве.

Вспомните, как вы провели последние сорок восемь часов и с кем встречались. Проанализируйте и оцените свои способности давать и принимать контакты.

С кем вы контактировали?

Как вы контактировали?

Положительно или отрицательно?

Избегали ли вы контактов с кем-либо? Почему?

Желали ли вы контактов с кем-либо? Почему?

Кто именно контактировал с вами? Как они контактировали? Положительно или отрицательно?

Избегали ли вы чьего-либо желания контактировать с вами? Почему?

Хотели ли вы, чтобы кто-либо контактировал с вами?

Теперь представьте шкалу потребностей в контактах —

слева которой — полное избегание контактов

справа которой — полное непрерывное стремление к контактам

Мысленно отметьте, где вы расположите себя на этой шкале сейчас? И где вы бы хотели быть расположены? Используя эту же шкалу, оцените частоту ваших контактов, их напряженность, искренность. Можете ли установить связь между нынешним стилем ваших контактов и детским опытом? Если вы не можете вспомнить, как и где с вами контактировали в детстве, то следующие упражнения помогут вам.

Возьмите лист бумаги и цветные карандаши. Нарисуйте очертания вашего тела спереди и сзади. Раскрасьте красным цветом те участки, к которым другие прикасаются чаще всего, розовым — к которым прикасаются менее часто, зеленым — редко и голубым — к которым никогда не прикасаются. Те участки, где контакты отрицательны, заштрихуйте сверху черными линиями. Изучите ваш «портрет контактов». Попытайтесь заново испытать свои старые чувства. Какие они и по поводу чего? Нет ли у вас барьера, который мешает пережить их?

Глубинно осознать, где спрятаны истоки страха отвержения, изменить собственное восприятие и стиль поведения, возможно, осознавая себя радом с другим. В этом может поддержать грамотный психолог в Киеве. Он станет умелым проводником по хрупким тропам бессознательного. И тогда, возможно, у вас наконец получится, например, без страха сказать ближнему «Я так нуждаюсь в твоей любви, хочу, чтобы ты обо мне заботился (заботилась), мне так важно твое внимание!» — и получить желаемое сполна. А если и не получить, то не воспринять отвержение или отказ как «конец света», а, возможно, легко найти в другим месте.

Психолог в Киеве, недалеко от центра города, кабинет возле ст. м. «Шулявская». Также консультации по Скайп.

Автор Елена Митина https://elenamitina.com.ua

Использование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылки на сайт.

Источник

Социофобия: как избавиться от социального страха?

Обновлено 8 марта 2021

Социофобия — это сильные, стойкие, необоснованные страх и тревога перед разнообразными социальными ситуациями: ситуациями общения с другими людьми, встречи с другими людьми, необходимости говорить, публично выступать и т.п. А точнее, сильная тревога и боязнь оценки, наблюдения, внимательного изучения себя другими людьми при выполнении какого-то социального действия.

Социофобия стоит в одном ряду с другими фобиями, но, поскольку её влияние на жизнь людей довольно сильное, то нужно рассматривать её отдельно. В этой статье я расскажу о симптомах социофобии, причинах возникновения социофобии, и о существующих современных способах лечения социофобии, как с социофобией можно справиться. Начнём с последнего.

Методы лечения социофобии

Есть 4 возможных метода лечения социофобии:

1. Личная (индивидуальная) психотерапия.
2. Групповая психотерапия.
3. Психотерапия онлайн, психотерапия по книгам, сюда же можно добавить самопомощь.
4. Лекарства.

Я не буду рассматривать все возможные вариации психотерапевтического лечения. Они, несомненно, есть в любом направлении психотерапии, существующем в науке на сегодняшний день. В этой статье я говорю только о когнитивной и когнитивно-поведенческой психотерапии социофобии, потому что этим я занимаюсь, это меня интересует, и в этом я разбираюсь хорошо.

Работа один-на-один с психологом
Все внимание — только вашему случаю
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, примерно 3 месяца
Подробнее →

Работа в группе 4-6 чел
Внимание уделяется и другим случаям
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, 12 занятий
Подробнее →

Симптомы социофобии

Социофобия представлена в разнообразных формах и вариантах, а также варьируется степень её интенсивности и степень её воздействия на качество жизни. Но все эти варианты объединяет одно: стойкий и заметный страх ситуаций, когда ты вынужден столкнуться с той или иной формой публичного выступления, разговора с людьми, или столкнуться с той или иной формой оценки тебя другими людьми. Этот страх сопровождается страхом публично унизиться, сконфузиться, опозориться, выглядеть плохо и т.п. Это симптом номер один.

• Симптом номер два: если всё-таки подобная ситуация случается, то с большой вероятностью до, после или во время ситуации возникает сильнейшая тревога, вплоть до панического приступа.
• Симптом номер три: страх на самом деле чрезмерный или необоснованный.
• Симптом номер четыре: имеет место поведение избегания, то есть человек так или иначе пытается всеми возможными способами избежать попадания в такую ситуацию, а если не получилось, то испытывает интенсивный стресс с тревогой.
• Симптом номер пять: всё вышеперечисленное значительно влияет на нормальное существование, работу, занятия, учёбу, общение с другими людьми и т.п.
• Симптом номер шесть: всё вышеперечисленное происходит с индивидом старше 18 лет и длится как минимум полгода.

То есть: если кто-то избегает общаться с людьми, потому что они ужасно раздражают его, а вовсе не потому, что он начинает сильно беспокоиться в их присутствии — это не социофобия. Если кто-то нервничает, когда приходится выступать перед коллегами на работе с какой-то презентацией, но это нервное беспокойство не доставляет особенных проблем и не приводит к отказу выступать — это не социофобия.

Это абсолютно нормально: переживать, что другие люди могут не одобрить тебя.

Социофобия может быть специфической: кто-то боится именно публичных выступлений перед незнакомой аудиторией, кто-то беспокоится только при посещении ресторанов или пользовании другими общественными местами, кто-то переживает, когда что-то пишет, а за ним наблюдают, кто-то нормально выступает перед близкими и знакомыми людбми, но не и пр. Другие варианты социофобии могут быть генерализованные, в этом случае они включают в себя страх более широкого круга социальных ситуаций: встречи с новыми людьми, невозможность отказать другим, сложности с назначением и посещением свиданий и т.п. Однако, что при специфическом типе социофобии, что при генерализованном, как правило всегда есть та или иная степень страха именно перед публичными выступлениями.

Подобные страхи есть почти у каждого человека время от времени, и даже такие известные актеры, как Брюс Виллис, Том Круз и др. признавались в наличии у них тех или иных социальных страхов.

Существует проверенный временем тест на социофобию — Шкала Либовица (Лейбовича) для оценки симптомов социофобии, вы можете пройти его сейчас (откроется в отдельном окне).

Современные теории социофобии подчёркивают роль мышления и мыслительных процессов в формировании и поддержании социофобии:

• Во-первых, при социофобии имеются вполне определённые типичные убеждения и идеи, которые вносят вклад в развитие социальной тревожности, и вполне определенные тревожные стили мышления.
• Во-вторых, когда человек с социофобией вступает в контакт с другими людьми (или в какую-то социальную ситуацию), он склонен максимально сфокусироваться на своих внутренних ощущениях. Из-за этого чрезмерно внимательного наблюдения за своими реакциями, человек становится слишком чувствителен к малейшим изменениям своего внутреннего страха или беспокойства, преувеличивает его степень и значение, в результате чего формируется некорректное представление о себе.
• В-третьих, люди с социофобией постоянно прибегают к разнообразному так называемому «безопасному или защитному поведению», что позволяет им снизить риск негативной оценки со стороны окружающих. Имеется очень частое избегание ситуаций в целом или частично.
• В-четвертых, они преувеличивают то, насколько негативно окружающие на самом деле их оценивают, не обладают определёнными навыками поведения и склонны переоценивать не в свою пользу реакцию других людей на своё поведение.
• В-пятых, до и после социальной ситуации, люди с социофобией чрезмерно много размышляют об этой ситуации, концентрируясь на прошлых неудачах, самоуничижительных мыслях о себе и негативных предсказаниях будущего.

Все эти нюансы «обрабатываются» мышлением такого человека в мельчайших подробностях, и поэтому надолго закрепляются в памяти, в результате чего случается «замкнутый круг»: социофобия «подкармливает сама себя».

Если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы, и по Шкале Либовица вы набрали 30 баллов и более баллов, то тогда читайте дальше. Возможно, эта информация как раз для вас.

Причины возникновения социофобии

По данным исследователей, в мире в том или ином виде страдают от социофобии до 12% населения, причём приблизительно поровну, как мужчины, так и женщины. Учёные психологи разнообразных направлений уже давно пытаются определить, что может вызывать социофобию, но наибольшее распространение и научное обоснование получила когнитивно-поведенческая модель социофобии. Соответственно, в рамках этой же модели и разработаны наиболее эффективные методы преодоления социофобии.

Как правило, генерализованная социофобия возникает достаточно рано, в детстве (средний возраст — 10,5 лет, по исследованиям Manuzza et al., 1995), а специфическая социофобия возникает позже — в среднем в возрасте 16,9 лет.

Пока не было ни одного научного подтверждения, что именно неудачный опыт публичного выступления играет значительную роль в формировании социофобии. К примеру, Steinberg et al. обследовали 22 человека с генерализованной социофобией, 16 человек со специфической социофобией и 25 человек без социофобии, спрашивая их, имели ли они какой-либо опыт травматизирующего социального взаимодействия (например, объективно крайне неудачного публичного выступления). Согласно результатам этого исследования, подобная психологическая травма была у половины испытуемых с генерализованной социофобией, у 40% испытуемых со специфической социофобией, … и у 20% здоровых испытуемых! По другим исследованиям (Öst, Hugdahl), только у 15% тех, кто имел травматизирующий опыт, развилась социофобия.

Считается, что социофобия скорее всего связана с врождённой особенностью человека легко связывать страх со злыми, критическими или отвергающими лицами других людей, или с прямым взглядом глаза-в-глаза, особенно, если лица направлены на человека, а не в сторону от него. Эта гипотеза подтверждается исследованиями Öst & Lundh, где выяснилось, что испытуемые с социофобией склонны гораздо быстрее и легче интерпретировать разные фотографии человеческих лиц именно как агрессивные или критикующие, а не как одобряющие и поддерживающие. То есть — существует изначальная склонность оценивать окружающих, как критически настроенных (в то время как они могут быть нейтральны).

Определённую роль в возникновении социофобии играет и наследственность. Риск возникновения социофобии в три раза выше у людей, если их ближайшие родственники имеют социофобию. У одного из близнецов вероятность возникновения социофобии равняется 15%-24%, если у другого близнеца из этой пары развивается социофобия.

Ранние предвестники социофобии — это застенчивость, которая наследуется генетически, и своеобразное «поведение подавления» в детском возрасте: уход от контакта, избегание, страх незнакомых людей и ситуаций, перевозбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за контроль дыхания, пульса, и пр. физиологических реакций.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии социофобии

Ну и наконец мы добрались до самого интересного: каким же таким «чудесным» образом происходит лечение социофобии в когнитивно-поведенческой терапии (в любом формате: групповом, индивидуальном формате), что её эффективность равняется эффективности применения лекарств?

Разнообразные подробности и научные обоснования изложены в соответствующей профессиональной литературе, тут я расскажу в целом. Суть этой терапии заключается в в том, что для каждого участника подбираются индивидуальные возможности узнать и понять, что на самом деле социальные ситуации не являются столь пугающими, их ошибки не выглядят столь жуткими, а их неумение вести себя — можно исправить. В течение сессии за сессией, психотерапевт предлагает попробовать эти возможности, обеспечивает корректную оценку и обработку информации, а также оказывает поддержку и подталкивает участников проявить активность в том, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того как терапия продвигается, эффект распространяется и в долгосрочной перспективе, потому что участники учатся быть сами себе психотерапевтами, пробуя разные навыки уже после окончания терапии.

Первая часть терапии посвящена информированию, объяснению, почему социофобия существует, что её поддерживает; вторая часть — собственно разнообразные упражнения, направленные на избавление от социофобии, и третья часть — посвящена предотвращению рецидивов и закреплению полученных знаний и навыков.

Основные приобретения после когнитивно-поведенческой психотерапии могут быть описаны следующим образом:

• приобретаются навыки поведения в социальных ситуациях;
• появляется шанс, чтобы позволить тревоге самостоятельно и естественным образом «растаять»;
• шанс стать спокойнее в социальных ситуациях, и перестать считать социофобию кошмаром всей жизни;
• приобретаются навыки самообучения и самоинструктирования на будущее.

Несколько слов о лечении социофобии лекарствами

Возможно и лекарственное лечение социофобии. В настоящий момент наиболее распространёнными назначаемыми средствами являются: ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы МАО, бензодиазепины, трициклические и другие антидепрессанты и бета-блокаторы. В США разрешены к применению при социофобии только некоторые СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Эффективность других типов лекарств, особенно бензодиазепинов и бета-блокаторов, не подтверждена. Кроме того, существуют опасность привыкания к бензодиазепинам.

В этой статье я не собираюсь подробно рассматривать эффективность и отличия в применении этих средств, за назначением лекарственных препаратов обращайтесь к лечащему врачу, психиатру или врачу-психотерапевту. Для меня как психолога-консультанта важно, что эффективность применения лекарств практически одинакова с эффективностью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Источник