Как избавится от страха перед экзаменами

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время выпускных и вступительных испытаний, как помочь им справиться с волнением.

Елена Трушина

Клинический психолог (МГУ имени М. В. Ломоносова), аналитический психолог, супружеский терапевт

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Источник

Страх перед экзаменами: как его побороть и успешно сдать экзамен

Когда выпускник или студент учит материал к экзаменам, он и не задумывается о психологической подготовке. Страх перед экзаменами — основная причина, по которой оценка бывает на 1-2 балла ниже заслуженной. Обидно получить неуд из-за каких-то нервов после недели усердной подготовки.

Тестофобия — боязнь экзаменов и оценочных тестов. Чтобы избавиться от неё, нужно разобраться в себе и изменить своё отношение к происходящему. Рассказываем, как взять себя в руки перед экзаменом даже у самого страшного препода.

Страх — это хорошо

Это естественная реакция организма в ситуации угрозы или стресса. В этот момент наш организм мобилизуется, чтобы проявить себя. Главное — направить эту энергию в правильное русло.

Страх перед экзаменами говорит о том, что вам не всё равно. Вам важно знать предмет, показать свои знания экзаменатору и обеспечить себе профессиональное будущее. Это значит, что вы хотите подготовиться к экзамену как можно лучше и не дадите себе лениться. Даже осознание того, что страх — ваш помощник, может ослабить тревожность.

Почему мы боимся экзаменов

Теперь давайте разбираться в причинах страха перед экзаменами. Возможно, у студента есть свои личные мотивы, но в основном это:

• Страх неизвестности. Когда студент входит в аудиторию, он не знает, какой билет ему достанется, какое настроение у преподавателя и куда придётся сесть. Большое количество неизвестных переменных пугает человека, он не знает, как себя вести.
• Страх критики. Никто не любит, когда его критикуют, особенно перфекционисты. Таким людям страшно, что они получат оценку ниже, чем ту, на которую они рассчитывали. Это серьёзный удар по самооценке, а страх помогает отгородиться от этого.
• Боязнь публичных выступлений. В Российских школах только недавно начали заниматься развитием этого навыка у детей. Новоиспечённым выпускникам и студентам приходится выкручиваться самим. Они боятся, что сделают что-то не так и кто-то посмеётся над ними, отсюда тревожность и паника.
• Страх ответственности. Возможно, на кону стоит слишком многое: стипендия, место на бюджете или общежитии. Мысли о том, что из-за провала можно многое потерять, не дают сосредоточиться на экзамене. Такие люди не могут смириться, что будущее зависит от них самих.

Отведите хотя бы полчаса на самокопания, чтобы понять главную причину своей тестофобии. В это время нужно быть перед собой максимально честным. Вас никто не осудит, ведь этот монолог будет происходить у вас в голове и о нём никто не узнает.

Что делать, чтобы не бояться

Существует несколько психологических приёмов, которые помогут снять тревожность и лишнее напряжение. После них вы не станете Кларком Кентом или Чудо-женщиной, но обретёте уверенность в собственных силах и знаниях.

Прокрутите экзамен у себя в голове

Этот приём поможет убрать страх неизвестности. Вам нужно воссоздать у себя в голове то, как будет проходить экзамен. Подумайте о том, во что будете одеты, лицо вашего преподавателя, своих однокурсников и аудиторию. Далее переходите к действиям. Представьте, как тянете билет, садитесь за стол, готовитесь и отвечаете.

Ваш мозг должен понять, что ему не грозит опасность. Чем детальнее вы это представите ситуацию на экзамене, тем быстрее уйдёт страх.

Расспросите тех, кто уже сдал

Если вы знаете людей, кто уже прошёл это испытание, пользуйтесь случаем. Заранее составьте список вопросов, которые вас волнуют, и обсудите их со знакомым. Если вы никого не знаете, спросите у студентов в сообществе университета или факультета в социальных сетях. Старшие курсы любят делиться опытом. Информация из первых уст успокоит и даст понять, что вас ждёт н экзамене.

Готовьтесь к экзаменам

Ничто так не успокаивает страх перед экзаменами, как качественная подготовка. Усердная работа в течение года и накануне экзамена обязательно окупятся. Вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и комфортнее, чем те студенты, которые прочитали лекции один раз в ночь перед экзаменом.

Будьте готовы к провалу

Любой студент, даже отличник, не застрахован от неудовлетворительной оценки. Страх провала не даёт сконцентрироваться на подготовке во время экзамена. Чтобы избежать такой ситуации, представьте, что будет, если вы не сдадите. Правильно, сначала вы пойдёте на пересдачу. Однако некоторые преподаватели идут навстречу и разрешают вытянуть дополнительный билет сразу на экзамене.

Когда вы поймёте, что провал на экзамене не так уж страшен, вы расслабитесь и сможете спокойно подготовиться, ведь у вас будет ещё один шанс.

Не будьте перфекционистом

У некоторых студентов паника начинается во время экзамена, когда они не могут вспомнить какой-нибудь термин или определение. Они зацикливаются на этом и забывают всю остальную информацию. Запомните: никто не может выучить все лекции и учебники наизусть. Разрешите себе ошибаться. Не можете что-то вспомнить, пропустите или расскажите своими словами.

Не накручивайте себя

Наверное, это самый сложный пункт из всех. Когда страшно, очень сложно контролировать поток негативных мыслей в голове. Чтобы его остановить, нужно сделать специальное упражнение. Как только чувствуете, что страх перед экзаменами подкрадывается, назовите пять вещей, которые вы слышите, видите и чувствуете кожей. Мысли «здесь и сейчас» прогонят негативные эмоции.

Ещё больше советов о студенческой жизни вы найдёте в телеграм-канале Мультиворк, а наши специалисты помогут с написанием любой научной работы: от реферата до диссертации.

Источник

Как помочь школьнику побороть страх перед экзаменами

Разбираемся с причинами мандража, рассматриваем кейсы из практики психолога «Домашней школы Фоксфорда» и даём рекомендации родителям.

Почему возникает страх перед экзаменом

Люди, как правило, стараются избегать или предотвращать тревожные ситуации. Если это удаётся, человек испытывает кратковременное облегчение. Но существует так называемый «круг страха» — человек попадает в неприятную ситуацию, и когда она заканчивается, боится оказаться в ней снова.

Страх перед экзаменами у школьников работает примерно по такому же механизму. Например, если школьника однажды сильно отчитали за двойку, все последующие проверки знаний могут вызывать у него тревогу и желание любым путём «отмазаться» от контрольной работы.

Как выявить страх перед экзаменами

Признаками предэкзаменационного мандража могут быть:

• боли в животе, головная боль, тошнота, излишнее потоотделение, перепады давления, небольшая температура;
• бессонница;
• несвязная речь;
• прокрастинация.

Как помочь школьнику избавиться от страха перед экзаменами

Испытывать страх перед сдачей экзаменов — это нормально, и с ним можно справиться. Мы рассмотрели несколько кейсов из практики психологов нашей школы и дали на основе них советы родителям.

Кейс 1

Проблема

Четвероклассник Влад страшно боялся всероссийской проверочной работой (ВПР) по математике, хотя домашние задания делал всегда с интересом.

Решение

На консультации с психологом выяснилось, что причина страха была в неосторожной фразе отца: «Не знать математику стыдно». Специалист объяснила Владу, что папа любит его и хочет для него самого лучшего, только не знает, как правильно выразить это.

Совет родителям

Не стоит ругать школьника за двойки и хвалить за пятёрки. Необходимо поощрять за старания, любознательность и желание учиться.

Кейс 2

Проблема

Наставник семиклассницы Леры заметил, что девочка не смотрит уроки по физике из-за страха, что не справится с этими формулами и понятиями. Приближалась аттестация, и наставник посоветовал родителям записаться на консультацию с психологом.

Решение

Во время консультации выяснилось, что у Леры был конфликт с учителем в прошлой школе. Психолог объяснила девочке, что конфликты нельзя переносить на других людей: если с прошлым педагогом отношения не сложились, это не значит, что новый педагог будет таким же. Нужно попробовать посмотреть уроки и задать учителю вопросы.

Совет родителям

Помогайте подтягивать знания. Если не можете сами позаниматься с ребёнком, прибегните к помощи репетитора.

Кейс 3

Проблема

Девятиклассница Света испытывала страх перед устными экзаменами. Когда в обычной школе она выходила к доске, она не могла вымолвить ни слова. В онлайн-школе девочка тоже старалась избегать дискуссий, хотя блестяще выполняла письменные работы.

Решение:

На консультации психолога девочка призналась, что боится публичных выступлений. Психолог объяснила, что такой вид страха называют «социальной тревогой» и им страдают многие знаменитые люди.

Совет родителям

Научите ребёнка дыхательной гимнастике. Например: глубокий вдох и пять резких выдохов. Когда мозг будет сосредоточен на дыхании, он перестанет фокусировать своё внимание на страхе.

Кейс 4

Проблема

Одиннадцатиклассница Вера откладывает подготовку к экзаменам на последнюю ночь.

Решение:

Мама Веры обратилась к психологу с просьбой разобраться в прокрастинации дочери. Психолог объяснила, что дело вовсе не в лени, а в страхе перед экзаменом. Скорее всего, Веру пугал объём информации, которую нужно выучить.

Совет родителям

Научите ребёнка методу «Пицца»: весь объём информации нужно разделить на несколько частей — «кусочков» и определить время. Например, экзамен по истории через месяц. У ребёнка есть 20 дней, не берём в расчёт выходные, чтобы выучить тему «Киевская Русь IX-XI веков». Раскладываем тему на 18 частей, оставляем два дня на повторение и обобщение.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Источник