Как избавиться от страха перед соревнованиями

Волнение, мандраж на соревнованиях – одна из наиболее частых причин неудачных выступлений, особенно в начале спортивной карьеры. Обычные слова тренера — «Не волнуйся. Все будет хорошо» — как-то не очень помогают.
Ниже Вам предлагается несколько приемов, с помощью которых можно справиться с волнением перед стартом. Опытные спортсмены наверняка узнают среди них и те, которыми пользуются сами. Вот только пришли они к ним долгим путем проб и ошибок. Попробуйте использовать эти приемы на своих соревнованиях. Люди индивидуальны и, скорее всего, не все из них вам подойдут. Но каждый спортсмен найдет здесь пару-тройку приемов, которые ему помогут.

1. Исключить все мешающие и неожиданные факторы при подготовке к старту на соревнованиях, например:
— когда перед стартом оказывается неисправным снаряжение, не хватает чего-нибудь, порвались шнурки на спортивной обуви, забыли взять с собой воду и т.п. мелочи, из-за которых добавится лишнее волнение.
— Вам не хватает времени для разминки, вы начинаете суетиться и волноваться еще больше. Поэтому точно рассчитайте время на разминку, отдых и подготовку снаряжения до старта, так, чтобы в запасе оставалось еще минут 10.
— присутствие на соревнованиях родителей, близких друзей и других значимых для Вас людей может как мешать, так и помогать Вам. Это фактор также нужно учитывать.
Подобные неожиданные факторы бывают совершенно разными, и подбираются каждым спортсменом индивидуально.
2. Разминка.
Если Вы начинаете волноваться еще при входе в зал, разминка должна быть основательной, очень тщательной. Движения не должны быть резкими и быстрыми, а, наоборот, спокойными, размеренными. Вы должны чувствовать каждое движение, все мышцы, которые разминаете.
3. Растяжка.
После разминки, минут за 10 до старта (но не меньше),сделайте основательную растяжку. Причем тянуть нужно не только шпагаты, но и мышцы рук, туловища и пр. Растяжка должна проходить в спокойном темпе, без резких движений. Это поможет мышцам не только снять лишнее напряжение, но и прийти в оптимальный тонус для работы.
4. Тепло.
Когда Вам холодно, мышцы напрягаются, движения становятся скованными. Поэтому во время разминки и вплоть до старта нужно быть тепло одетым. Лишнее напряжение уйдет, и первые движения будут более спокойными и свободными.
5. Дыхание.
Дыхательные упражнения можно применять когда угодно: во время разминки, перед стартом, и иногда даже во время выступления.
Чтобы успокоиться, сделайте обычный вдох и медленный спокойный выдох, длящийся примерно 4-5 секунд. Так сделайте 2-3 выдоха. Перед стартом и во время выступления хватит и одного — двух раз.
6. Слова — самоприказы.
Попытайтесь подобрать для себя 1-3 наиболее действенных слова, которыми Вы сможете успокаивать себя непосредственно перед стартом и во время выступления. Слова должны быть однозначными и короткими. Например: «Спокойно. Четко. Хорошо. Молодец» и т.п. К подбору таких слов нужно подойти серьезно, так как слова, взятые с потолка, не возымеют никакого действия. Эти слова должны ассоциироваться у Вас со спокойствием, с тем состоянием, в котором Вы хотели бы пребывать во время выступления.
Не говорите себе слов с частицами «не» («Не волнуйся, не парься»). Сознанием эта частица не воспринимается, и получается, что Вы наоборот накручиваете себя.
7. Перед стартом.сделайте в сокращенном варианте те приемы, которые Вам помогают. Например:
— сделать пару основных и наиболее приятных для Вас движений на растяжку;
— дыхательные упражнения;
— попытаться расслабить мышцы спины, шеи, плеч, мышцы лица. Если убрать это напряжение в мышцах, то и лишнее психологическое напряжение тоже уменьшится.

Конечно же, вышеперечисленные рекомендации нужно адаптировать под себя и свой вид спорта.

Источник

Как преодолеть страх перед соревнованиями?

Содержание статьи:

Общие рекомендации
Культуризм
Бокс

Любой спортсмен перед началом соревнования испытывает страх и если его не побороть, то это может негативно сказаться на результатах выступления. Каким бы не был уровень турнира, именно сильное волнение чаще всего является причиной неудачного выступления. Сегодня мы расскажем, как преодолеть страх на соревнованиях.

Как преодолеть страх на соревнованиях: общие рекомендации

Сейчас мы дадим вам три совета, которые помогут привести в порядок свое эмоциональное состояние. Для этого вам необходимо сделать три шага и наши советы являются универсальными. Представители любой спортивной дисциплины могут ими воспользоваться.

Правило №1.

Правило №2. Возможно, кто-то уже устал от частых напоминаний в статьях о важности разминки. Однако без нее нельзя провести эффективную тренировку и достойно выступить на соревнованиях. Разогрев мускулы, вы в первую очередь снижаете риск получения травмы. Согласитесь, что если вы ведущий игрок в своей команде и из-за недостаточно качественной разминки получаете травму, то шансы всей команды на успех резко падают, ведь на поле должен выйти менее опытный и мастеровитый игрок.

Правило №3. Последнее важное правило гласит, что вы в любых условиях должны оставаться уверенными в своих силах. Никогда не думайте о плохом исходе турнира и всегда ставьте перед собой максимальные задачи.

Как преодолеть страх на соревнованиях: культуризм

Зачастую атлеты уверены, что смогут выступить достойно, но на практике происходит наоборот. Чтобы понять, как преодолеть страх на соревнованиях, сначала необходимо разобраться с причинами появления этого чувства. Во многом эмоциональное состояние человека зависит от его мыслей. Именно то, о чём мы думаем и представляем, является следствием страха.

Представьте, что вы увидели на столе стакан сока и в этот момент уже начинаете представлять его вкус. Однако вы его еще не пили и знать, какими вкусовыми качествами этот сок обладает, не можете. Люди привыкли чувствовать то, что уже пробовали и им известен вкус.

Именно так мы воспринимаем все то, что происходит вокруг нас. Если поискать информацию на эту тему в книгах по психологии, то вы сможет найти множество объяснений этого факта. Нашему мозгу не принципиально, видит ли человек что-то или просто представляет, а результат будет одинаковым.

Это достаточно сложно, но зато методика работает просто отлично. Если вам удастся ее освоить, то вопрос, как преодолеть страх на соревнованиях, вас больше интересовать не будет. Если вы будете работать над освоением этого способа борьбы с волнением, то вскоре научитесь делать это автоматически. Чтобы вам было проще освоить технику, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Примите стойку.

Особое внимание необходимо уделить дыханию, которое должно быть равномерным и глубоким.

Руки необходимо вытянуть перед собой и плавно поднимать их вверх.

Продолжайте перемещать руки в медленном темпе, разводя их в стороны.

Опускайте руки и соедините ладони перед собой внизу.

Это упражнение необходимо выполнить несколько раз и с его помощью вы научитесь подавлять страх.

Как преодолеть страх на соревнованиях: бокс

Со стороны может казаться, что бокс является очень простым видом спорта и для победы необходимо лишь хорошенько отлупить соперника. Однако на практике все значительно сложнее и здесь как нельзя лучше подходит старая восточная поговорка, согласно которой в единоборстве победителем станет тот, кто сможет в первую очередь победить самого себя.

Причем сделать это необходимо еще до начала боя. Сложно с полной уверенностью сказать, что для боксера более важно — победить страх до начала поединка или выиграть сам бой. Волнение перед поединком может уничтожить все ваши таланты и полностью нивелировать длительную подготовку. Наверняка спортсмены согласятся, что порой волнение может полностью затуманить ваш мозг, а мускулы словно наливаются свинцом.

Страх перед боем может быть столь сильным, что нарушится режим сна и пропадет аппетит. В самых крайних случаях возможна даже потеря сознания. Все выше сказанное применимо к представителям любых спортивных дисциплин. Особенно это кается первого боя или турнира. С опытом атлеты могут быстро побороть волнение и страх. С каждым новым боем вы чувствуете себя увереннее и даже можете создать собственную методику преодоления страха.

Многие спортсмены стараются проявлять полное безразличие к предстоящему поединку. Причем проявляется это во всем, например, неспешное поведение в раздевалке, медленный темп разминки. Все это может помочь вам сосредоточиться на предстоящем событии, а именно поединке. По большому счету вы практически теряете интерес к результату боя, что автоматически исключает и страх за результат. Если вы интересуетесь, как преодолеть страх на соревнованиях, то познакомьтесь с нашими рекомендациями.

Будьте спокойным и уверенным внешне.

Не переживайте за исход предстоящего поединка. Об этом мы уже говорили выше и повторяться не будем.

Не просматривайте поединки соперника до боя с ним. Зачастую спортсмены после этого просто перегорают и на ринге появляются крайне уставшими и измотанными. Все это приводит к поражению. В этой связи мы рекомендуем вам не просматривать чужие поединки перед своим боем. После его завершения вам стоит хорошо отдохнуть, а затем можно обратиться и к видеозаписям.

Используйте дыхательную гимнастику, чтобы преодолеть волнение. Не стоит недооценивать дыхательные упражнения, ведь они могут стать отличным средством снижения волнения. Вы можете сделать резкий короткий вдох, а после этого три коротких выдоха. Это упражнение стоит повторить несколько раз, пока не почувствуете, что успокоились. Под понятием «короткие» мы имеем в виду дыхание не в полную грудь. С другой стороны, кто-то напротив, успокаивается при глубоком дыхании.

Не обращайте внимания на выпады окружающих. Многие боксеры перед началом поединка ведут себя вызывающе и зачастую дома специально отрабатывают новые приемы, чтобы деморализовать своего соперника. Ни в коем случае не стоит поддаваться на подобные провокационные действия. Часто они выплескивают много эмоций до начала поединка и на ринге не могут показать все, на что способны.

Не смотрите на титулы своего противника. Зачастую начинающий боксер проигрывает бой еще до его начала, если придавайте большое внимание титулам. Хороший тренер не станет рассказывать своему подопечному обо всех титулах, завоеванных соперникам, чтобы не деморализовать своего боксера. Любой спортсмен, даже мастера спорта перед выходом на ринг испытывают волнение. Если вы не обладаете громкими титулами, то даже находитесь в более выгодном положении, ведь над вами не висит ответственность за результат. Если вы проиграете, то вас никто не обвинит. В свою очередь поражение титулованного боксера от новичка может крайне негативно сказаться на его репутации.

Проведите поединок с тенью или поработайте с лапами. После качественной разминки перед началом поединка рекомендуем в среднем темпе поработать с лапами или «сразиться» с тенью. Зачастую это помогает преодолеть волнение.

Слушайте мотивирующую музыку. Правильно выбранная музыка позволит вам преодолеть страх. Рекомендуем носить с собой плеер, чтобы в любой момент можно было поставить необходимую мелодию.

Просмотрите мотивационное видео. Посмотрите бои мастеров бокса, либо мотивирующие видео, найти которые можно на том же YouTube. Это позволит вам не только устранить страх, но и настроить себя на предстоящий поединок.

Превратите волнение в агрессию. Многие известные боксеры именно так и поступают. Они так разгоняют свои эмоции, что у них появляется искусственная злость и агрессия к сопернику. Представьте, что он в чем-то виноват, и только вы сможет его наказать за этот проступок.

Настраивайте себя на победу. Не стоит недооценивать силу самовнушения. Говорите себе, что вы отлично готовы к поединку, убедите себя в том, что вы сильнее и выносливее своего соперника. Найдите ту форму мотивации, которая будет для вас максимально эффективной.

Спросите у себя, чего вы опасаетесь. Оцените ситуацию и решите, чего вы боитесь. Представьте наиболее ужасный для вас вариант развития боя, и вы поймете, что страхи сильно преувеличены. В результате бояться некого, и нечего.

Медитируйте. Медитация поможет вам успокоиться, и мы настоятельно рекомендуем вам включить ее в свою программу подготовки.

В заключении хочется сказать, что вы может уступить не противнику, а собственному страху. Необходимо найти эффективный способ преодоления волнений пред боем, и вы победите.

Как настроиться на соревнования и не перегореть, смотрите в видео ниже:

Источник

Как избавиться от волнения перед соревнованием

Даже самые опытные бегуны ощущают мандраж на стартах. Десятки болельщиков, грозные соперники, близость вожделенной медали — тут не выдержит обладатель даже стальных нервов. Однако спортивные эксперименты настоятельно рекомендуют победить волнение. Рассказываем, почему это нужно сделать и как

Что происходит в организме из-за волнения

Когда вы нервничаете, происходит резкий выброс адреналина (гормон возбуждения) и кортизола (гормон страха и стресса). Оба оказывают на организм двоякое действие.

Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, учащает дыхание (кислород быстрее поступает ко всем органам), стимулирует работу нервной системы и повышает давление. То есть вы становитесь более активным и смелым — это состояние похоже на легкую эйфорию.

Небольшие «адреналиновые дозы» бегуну полезны. Но опасность в том, что длится прилив сил всего 5—10 минут. А переизбыток адреналина (когда вы уж слишком возбуждены) и вовсе провоцирует обратную реакцию: вы не можете сосредоточиться, у вас трясутся ноги и руки.

Кортизол тоже имеет два совершенно противоположных эффекта. С одной стороны, он приводит вас в состояние боевой готовности: организм стрессует и максимально концентрирует внимание. А с другой — когда кортизол выбрасывается в кровь беспрерывно, организм включает защиту от этой атаки — отсюда вялость, сонливость и неповоротливость.

Как победить волнение перед стартом

Отвлекайте себя. Один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, смотрите комедии, играйте с собакой — делайте все то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться и зарядиться позитивом.

Расслабляйтесь. Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Максимально подготовьтесь. Страх — это неопределенность. Вот и сведите ее на нет. Начните с детального знакомства с маршрутом: изучите дистанцию хотя бы с помощью карт Google (а лучше съездите на место) — чтобы в ответственный час вам был знаком уже каждый камень. Закрепите успех уверенностью, что не опоздаете и ничего не забудете: приготовьте экипировку, сумку и три будильника с вечера.

Визуализируйте победу. Если не можете перестать думать о старте, то хотя бы делайте это в позитивном ключе. Представьте, как выиграли соревнования. Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в голове — ведь мысль материальна.

А если очень сомневаетесь в себе, вспомните предыдущие спортивные достижениями — это снизит тревогу и наполнит уверенностью.

Используйте метод внушения. Помните аутотренинг из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Сочините свой («Именно сегодня я стану победителем», «Я могу выиграть золотую медаль», «Я готов к этому старту», «Я молодец») и мысленно себя хвалите и подбадривайте. Увидите: это работает.

Улыбайтесь. Главное — это позитив. Поэтому улыбайтесь — близким, пришедшим вас поддержать, другим болельщикам, организаторам и даже соперникам. Атмосфера праздника и доброжелательность придают сил получше, чем любой допинг.

И помните: даже если на финише вы окажетесь последним, — это соревнование все равно гарантирует кайф и бесценный опыт.

Как нельзя бороться с волнением

Валерианка и другие успокоительные. Суть таких препаратов — в торможении нервных и всех прочих реакций организма. Соблазн принять за несколько часов до старта «волшебную» таблетку или капли велик, но в итоге вы выйдете на старт «заторможенным».

Алкоголь. Чуть-чуть красного на ночь, чтобы снять напряжение, — плохая идея. Алкоголь снижает реакцию, ухудшает координацию, расслабляет тело и сознание и осложняют процесс восстановления мышц. Другими словами — лишает вас всех преимуществ, которые вы наработали во время подготовки к гонке.

Снотворное. Все усыпляющие препараты дают седативный эффект — а это не сон, а совершенно другое состояние. Поэтому накануне забега вы просто не выспитесь, как надо. К тому же сон под снотворным крепче обычного: велик шанс не услышать будильник и проспать соревнования.

Источник