Как избавится от страха позора

Как бороться со страхом опозориться в публичном месте? Мне неловко об этом говорить. Поэтому, прошу сохранить анонимность. Детали ниже.

У меня уже год какой-то страх очень опозориться в публичном месте, где много людей. Дело в том, когда еду в автобусе, или долго должна стоять в ожидании, или еду в машине с друзьями/такси, и сильно хочу в туалет… Я понимаю, что физически могу дотерпеть до туалета, но что-то начинает происходить на психическом уровне. Сразу возникает тревога, причём сильная, что я не дотерплю и сильно опозорюсь перед людьми. Как-то сразу немеет нижняя часть тела, ноги, и мышцы расслабляются, или напрягаются, и в общем, создаётся такое впечатление, что я от страха сейчас прям на месте… ну, опозорюсь. Будто перестаю контролировать механизм мочеиспускания (и в редких случаях и другое. ) Такое происходит не часто, а только тогда, когда хочув туалет (не важно, насколько сильно), и понимаю, что туалета в ближайшем радиусе нет, и я в безвыходной ситуации.

Всё началось почти ровно год назад… Я писала экзамен, когда поняла, что с желудком что-то не так. Отравилась я в общем, и желудок у меня слабый, и, наверное, ещё и на нервной почве появилась впервые такая мысль, что я могу в тишине, при всё аудитории опозориться. … В общем, экзамен я тогда чуть не завалила, так как пришлось выбежать в туалет… Было сильнейшее несварение. К врачу сходила, но врач особо не помог… Сказал, чтобы я меньше думала о стрессе.

Я не знаю, как с этим бороться. Особенно обостряется волнение, когда летом ношу юбку или платье. Если я знаю, что туалет всегда совсем рядом, то я вообще не переживаю, и такого нет. Если же нет туалета по-близости… То я почти не пью даже, и перед поездкой (или при любой возможности) посещаю туалет. Это очень портит мне жизнь! Не знаю, как с этим бороться… Мне это мешает полноценно радоваться жизнью.

Дополнение автора от 10.04.17 10:04:08
Елена: Сейчас учеба в голове, также отношения. Думаю, вполне обычные мысли молодой девушки. Никаких детских травм, и никогда раньше не позорилась на людях. У меня есть, правда, боязнь выступать при большом кол-ве людей, но это уже давно, а эта проблема появилась недавно… Причём, с боязнью выступать на людях я потихоньку сплавляюсь.

Источник

8 проверенных способов преодолеть страх

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Источник

Как избавиться от тревожности и страха

Иллюстративное фото: Pixabay.com

Человек, который не беспокоится о будущем и никогда не сомневается в себе, настораживает. Все потому, что страхи и тревога — неотъемлемая часть жизни людей. О том, что делать, когда они не мобилизуют, а парализуют и мешают действовать, рассказывают психологи Михаил Лабковский и Светлана Трошина.

Признайте свои тревоги и страхи

Чтобы разобраться в вопросе преодоления чрезмерной тревожности, начнем с ее определения. Что такое тревожность? Это эмоциональное состояние, которое возникает из-за ожидания опасности или угрозы.

Что такое страх? Популярный психолог и писатель Михаил Лабковский объясняет, что страх — это базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения, которая появляется в момент опасности.

Таким образом, понятия «страх» и «тревога» не синонимичны, но часто используются как взаимозаменяемые, если речь идет о повышенной тревожности. Такое состояние возникает по разным причинам, и для его преодоления надо выяснить, какие опасения тому причина:

• Возьмите лист бумаги и напишите все, что приходит в голову как продолжение фразы «Ужасно, если…».
• На основании полученного списка составьте перечень страхов. Например, фраза «Ужасно, если меня уволят» означает страх потери работу.

Для каждого пункта распишите подробный план действий на случай его осуществления. Это поможет установить контроль над ситуацией и успокоиться.

Озвучивайте или прописывайте тревоги

Как избавиться от тревожности? Гештальт-терапевт Нифонт Долгополов рекомендует следующее:

1. Перечисляйте все тревожные мысли устно или письменно, как только они появляются.
2. Затем вспомните о том, что привело к такой ситуации.
3. Назовите самую сильную эмоцию, связанную со страхом, и максимально ярко выразите ее, используя голос, жесты, движения тела.

Это упражнение лучше делать в уединенном месте. Суть в том, что часто причиной тревожности становятся непроявленные чувства и неосуществленные действия. Как только их выразите, успокоитесь.

Страхи и тревоги: Gettyimages

Переключайтесь на физическую нагрузку

Длительные периоды неподвижности за рабочим столом могут стать причиной сильного стресса. Важно периодически переключаться с одного вида деятельности на другой — переходить от умственной нагрузки к физической.

Во время занятий спортом в головной мозг поступает больше кислорода, и это помогает ему восстанавливаться. При умственной нагрузке восстанавливается мышечная система.

Чередование рабочих процессов с небольшой физической нагрузкой улучшает обменные процессы в организме, ускоряет реабилитацию нервной системы, способствует ее укреплению.

Слушайте музыку

Успокоиться и унять тревожность помогает музыка — классика, рок, джаз. Она может быть любой, главное, чтобы нравилась. В этом случае при прослушивании композиций снижается частота сердцебиения и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и поглощение кислорода. Все это уменьшает тревогу, стресс и чувство страха.

Высыпайтесь

Значительное воздействие на психологическое состояние человека оказывает качество и количество сна. При постоянном недосыпании чаще появляются негативные эмоции, растет недоверие к окружающим, агрессия и тревожность. Чтобы этого избежать:

1. Выберите комфортный режим сна и его количество (минимум 7 часов).
2. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
3. Как минимум за час до сна не пользуйтесь телефоном и другими гаджетами.
4. Создайте ритуалы пробуждения (приятная мелодия будильника, зарядка, вкусный завтрак).

Создайте место безопасности

Местом безопасности и удовольствия может быть как некая территория (комната, дом), так и увлечение или люди. Это то, что дает поддержку и покой в любой ситуации. Что бы ни произошло, такое место или люди всегда послужат опорой.

Придумайте для себя такое место или выберите людей, к которым сможете обратиться за помощью. Знание, что есть подобное убежище, помогает справляться с тревогами и страхами.

Культивируйте положительные эмоции

По мнению одного из пионеров позитивной психологии Мартина Селигмана, справиться с тревожностью помогает усиление приятных эмоций. Для этого учитесь смаковать удовольствие:

1. Замедляйте темп работы.
2. Не поддавайтесь порывам отвлекаться на суетные занятия, например на серфинг в интернете.
3. Отводите время, чтобы прочувствовать удовлетворение от достижений.
4. Перестаньте все время желать большего.
5. Посвящайте больше времени делам, которые увлекают и наполняют жизнь смыслом.

Чем больше положительных эмоций испытываете, тем меньше остается места для тревожных мыслей и изматывающих страхов.

Укрепляйте веру в себя

Как перестать всего бояться? Когнитивный психолог Альберт Бандура утверждает, что защититься от тревожности можно, убедившись в собственной компетентности и умении справляться с трудностями.

Черпайте уверенность из собственного опыта: вспоминайте о своих успехах и связанных с ними удовольствиях, ведите дневник успеха и регулярно его перечитывайте. Думайте о людях, которыми восхищаетесь и чей успех мотивирует.

Медитируйте

Техники медитации: Freepick

Йога, медитация, дыхательные упражнения отлично помогают успокоить ум, расслабиться и снять тревожность. Медитируя хотя бы 10 минут каждый день, создадите внутреннее пространство, своеобразную «крепость», которая позволит отстраниться от ситуации, успокоиться и выработать реакцию на те или иные события.

Как избавиться от постоянной тревожности? Сделайте следующее:

1. Выберите медитацию, которая нравится (на осознание тела, звук, эмоции).
2. Выберите время для практики и делайте ее регулярно.

Учитесь саморегуляции

Как избавиться от повышенной тревожности? Психолог и социальный педагог Светлана Трошина советует пользоваться такими эффективными способами саморегуляции, как:

• переключение («Это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащих факторов с помощью силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет о проделанной работе, такой же, каких было уже много »);
• обдумывание альтернативного плана на случай неудачи;
• наведение дополнительных справок (если надо найти незнакомый адрес, найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц);
• временная отсрочка цели с включением новых этапов (например, пройдите курсы повышения мастерства, чтобы реализовать новый проект).

Работа со страхами и тревогой не прекращается никогда, так как эти чувства естественны для человека. Важно, чтобы они возникали только в ситуациях реальной опасности. Вот почему следует освободить себя от чрезмерной тревожности и радоваться жизни.

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Источник