Как избавится от страха решений

8 проверенных способов преодолеть страх

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Источник

Как перестать бояться неизвестности: 4 важных шага

Наш мозг эволюционно натренирован бояться неизвестности и неопределенности. Когда мы не понимаем, что может случиться дальше, мы инстинктивно готовимся к худшему — запускаем стрессовую реакцию и включаем режим «бить или бежать». В таком состоянии практически невозможно мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Проблема в том, что вся наша жизнь в некотором смысле одна сплошная неизвестность. Мы снизили риск критических опасностей и научились худо-бедно прогнозировать будущее, построив города и государства. Но в глобальном смысле никто из нас не знает, что ждет его завтра и даже в следующую минуту.

Мы постоянно пребываем в состоянии неопределенности, просто иногда чувствуем ее острее. Когда мы слишком сильно переживаем по поводу будущего, могут развиваться тревожные и параноидальные расстройства. Но даже вне клинических состояний тревога и страх неизвестности могут отравлять жизнь. Именно поэтому важно помнить, что неизвестность — это данность. Но она порождает внутреннюю неопределенность — чувство, которым можно управлять. Рассказываем, как это делать.

Уметь видеть хорошее — полезный навык, но даже самым отчаянным оптимистам бывает тяжело фокусироваться на позитивном перед лицом неопределенности. Неизвестность страшит даже больше неизбежности чего-то плохо, потому что она может сулить нечто совсем ужасное. Она сковывает и фиксирует в состоянии стресса. Именно поэтому нас так выматывают «подвисшие» вопросы и затянувшиеся конфликты — хочется поскорее разрешить их любой ценой и двигаться дальше.

Когда вас начинает одолевать тревога, фокусируйтесь на позитиве — любом. Вспомните, что хорошего с вами произошло сегодня. Сойдет даже самая незначительная мелочь вроде вкусного утреннего кофе, милой картинки, которую отправил друг, небольшого рабочего задания, с которым вы с успехом справились. Если сегодня выдалось слишком мрачным, переместитесь на день раньше и вспомните, что хорошего произошло вчера. Позавчера. В этом месяце, в этом году. Когда вы сможете ненадолго сфокусироваться на чем-то приятном, ваш мозг отправит телу сигнал расслабиться. И вы сможете придумать план действий.

Перестаньте спрашивать себя «А что, если…?». Этот вопрос порождает излишние размышления и не дает начать действовать. Допустим, вы чувствуете, что хотите сменить работу, но боитесь неизвестности: сможете ли вы найти другую работу, будет ли она лучше предыдущей, а вдруг вы испортите отношения с начальством и в будущем сильно пожалеете об этом. Чем больше сценариев вы будете прокручивать в голове, тем меньше сил останется на реальные дела. Вместо того чтобы пытаться предугадывать будущее, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы все сложилось лучшим образом?» Разработайте примерный план действий, попробуйте минимизировать риски. Но помните, что вам вовсе не обязательно двигаться строго по сценарию.

Еще один яркий пример — отношения. Мы часто портим свое прекрасное настоящее размышлениями о будущем: куда приведет этот роман, будет ли партнер любить меня через пять лет, а вдруг мы охладеем друг к другу и начнем изменять. Не мучайте себя. Лучше подумайте, как вы можете укрепить отношения и чаще радовать друг друга.

Контролируйте то, что можете

Строго говоря, контролировать в своей жизни мы можем всего две вещи, зато обе невероятно важные. Возможно, самые важные — свои действия и отношение к тому, что с нами происходит. Все остальное — вне нашей компетенции. С помощью действий мы можем пытаться влиять на других людей, устройство экономики и погоду, но результат далеко не всегда зависит от нас. Это не значит, что не стоит даже пытаться: школьница Грета Тунберг никак не могла быть уверена в том, что ее маленькая, но настойчивая акция в защиту природы превратится в общемировое экодвижение, и все равно устроила ее, потому что решила взять под контроль свою жизнь.

Чем меньше времени и энергии мы тратим на переживания по поводу неизвестного, тем больше у нас остается ресурсов, чтобы действительно влиять на свою жизнь: искать любимое дело, переезжать в города и страны мечты, строить отношения, поддерживать здоровье. Даже с помощью генетики мы не можем предсказать, какие болезни нас поджидают в зрелом возрасте, но снизить риски развития самых распространенных (с помощью спорта и грамотного питания) — в наших силах.

Вспомните самые яркие моменты своей жизни, самые удивительные события, неожиданные встречи и важные знакомства — многие из них (если не все) происходят по воле случая. Приключение всегда предполагает неожиданный исход, и именно в этом его прелесть. Часто, когда мы отходим от намеченного плана, с нами происходят удивительные вещи. Это не значит, что неизвестность всегда сулит только радости. Но многие радости были бы невозможны, если бы все шло по плану.

Умение принимать жизнь такой, какая она есть, позволяет быстрее и четче определить свои ценности и цели. Представьте, что вы готовите важный проект по работе и переживаете, как его примет начальство. Если вы будете представлять негативный ответ, можно погрязнуть в тревоге и стрессе. Если решите, что все обязательно пройдет хорошо, рискуете расслабиться и пустить все на самотек. Так и с жизнью. Лучше просто принять тот факт, что предсказывать будущее — невозможно и бесполезно. И сосредоточиться на настоящем моменте, делать лучшее, что вы можете.

Источник

Как избавиться от страха. Кому – к психотерапевту, кому – 5 упражнений

Панические атаки, тревожное расстройство, страх самолета: что делать?

Новая книга «Преодоление страха» устроена как блокнот или дневник. Если чувство страха мешает вам жить, она поможет посмотреть на себя со стороны и освоить упражнения, которые помогут избавиться от страха в конкретных ситуациях.

Страх — это биологическая, абсолютно адекватная реакция на угрозу и возможную опасность. Он высвобождает энергию для борьбы или бегства, а также заботится о том, чтобы мы избегали опасных или рискованных ситуаций.

Так, в ходе эволюции у человека развился страх перед животными, например змеями или саблезубыми тиграми. Наши жизненные обстоятельства претерпели с тех пор существенные изменения, однако и сейчас многие из нас боятся пауков сильнее, чем опасной бритвы.

Если наши страхи касаются чего-то, что принято считать безопасным (пауки (неядовитые), чужие люди или поездка на поезде), и ухудшают качество нашей жизни или ограничивают возможности, то они носят патологический характер. Около 15% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с одним из перечисленных ниже заболеваний. И этот показатель растет! К самым распространенным формам серьезных страхов относят следующие.

Фобии. Страхи, вызванные безобидными объектами или ситуациями, например вышеупомянутыми пауками. Их стараются избегать или перетерпеть. Фобия принимает формы от легкого дискомфорта до панического страха и может сильно влиять на жизнь человека. Фобия имеет четкие границы: боишься пауков, но не боишься птиц или жуков.

Генерализованное тревожное расстройство. Характеризуется обобщенными и устойчивыми страхами, не ограничивающимися определенной ситуацией или предметом. Симптомы: постоянная нервозность, тремор, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, жалобы на проблемы в эпигастральной области. Страдающий этой формой расстройства опасается, что он сам или близкий ему человек вскоре умрет, с ним случится несчастный случай или его постигнет удар судьбы.

Эти страхи могут сохраняться в течение нескольких дней, недель, месяцев или лет и воспринимаются как диффузное чувство.

Паническое расстройство. Так принято обозначать панические атаки, происходящие вне зависимости от какой-либо ситуации. Паническая атака может развиться без причины и обычно длится несколько минут. После этого человек как можно быстрее покидает место, где это с ним произошло.

Страдающие от панических атак часто испытывают страх перед очередным приступом в общественном месте. Так возникает «страх страхов». Симптомы панической атаки разнообразны: обычно она начинается с учащенного сердцебиения, боли в груди, удушья, головокружения и чувства отчуждения. Затем подступает страх умереть, сойти с ума или потерять контроль над собой.

Паническая атака: как бороться самостоятельно

Если ты чувствуешь приближение атаки, подыши в бумажный пакет.

• Возьми бумажный или пластиковый пакет и дыши в него. Ты будешь вдыхать обратно выдыхаемый тобой воздух, в кровь поступит большое количество углекислого газа, что поможет восстановить баланс между кислородом и углекислым газом, необходимый для расслабления.
• Если под рукой нет пакета, дышать можно через рукав пиджака или пуловера. Этого будет достаточно.

Если у тебя гипервентиляция, сделай следующее.

• Как только почувствуешь учащенное дыхание, присядь, прислонись к чему-нибудь, выдохни, задержи дыхание и сосчитай до пяти. Досчитав до пяти, произнеси спокойно: «Расслабься!». В течение трех секунд делай вдох через нос, затем столько же — выдох. При каждом выдохе произноси: «Совершенно спокойно!».
• Через десять вдохов опять задержи дыхание и затем повтори упражнение.
• Продолжай, сохраняя ритм, пока дыхание не восстановится.

Потренируйся в спокойном состоянии, и тогда тебе будет легче применить это упражнение во время панической атаки.

Боитесь летать? Упражнение на дыхание

Ты испытываешь страх перед взлетом или посадкой самолета? Чтобы избавить себя от стресса, делай эффективное упражнение на дыхание. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление.

• Сядь прямо. Равномерно распредели вес на обе ноги.
• На вдохе мысленно подними руки.
• На выдохе так же мысленно верни руки в исходное положение вдоль тела.
• В конце выдоха задержи дыхание на 6–10 секунд. При этом считай мысленно от 1001 до 1006 или 1010. Определи, какой временной промежуток для тебя наиболее комфортен.
• Повторяй упражнение в течение двух-трех минут: вдох — мысленно руки вверх — выдох — мысленно руки вниз — задержать дыхание и снова считать от 1001 до 1006 или 1010.

—>

Если страх застал в общественном месте

Это упражнение совсем простое, но при этом весьма эффективное. Выполняй его, как только начинаешь бояться.

Оглянись вокруг себя. Много ли желтого цвета ты видишь? Найди как минимум семь разных вещей.

1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
4. _____________________________________
5. _____________________________________
6. _____________________________________
7. _____________________________________

Где был страх, когда ты направлял свое внимание на все эти вещи? Верно, он временно исчез. А если он снова вернется, возможно, уже не будет настолько сильным.

Если страх застал дома: перекопай сад

Когда мы боимся, у нас сужается поле зрения, а неспособность посмотреть по сторонам только усиливает страхи. Вот почему в такие моменты важно немедленно переключить свое внимание на что-то другое. Лучше всего — на дела, которые приносят радость, например садовые работы.

Контакт с землей, растениями — цветами или деревьями — может творить истинные чудеса. Рыхление, прополка, покос травы на садовом участке, пересаживание или полив домашних цветов — все это отвлечет тебя от тревожных мыслей о плохих вещах, которые происходили в прошлом или могут произойти в будущем, перенеся в настоящий момент, в твое тело. Здесь и сейчас.

Источник