Как избавится от странных привычек

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник

Как избавиться от вредных привычек

Сразу простите себя за все плохие привычки. И не ругайте себя за срывы. Излишняя критика к себе ослабит мотивацию.

Изменить обстоятельства

Распространенный пример вредной привычки — часами зависать в гаджетах, просматривая ленту в социальных сетях. Не столько затягивает само общение с друзьями, сколько новостная лента. Она работает так, чтобы пользователь был буквально загипнотизирован и подолгу смотрел новости. Пользователь бездумно прокручивает ленту и изучает ее содержимое. Там куча бесполезной информации, видео и призывающих купить что-то реклам. Пользователь следит за жизнью других знакомых ему людей, которая кажется ему идеальной. Так можно потерять 1 или даже 3 часа в день. Итак, мы выяснили, что это вредная привычка, от которой нужно избавиться. Но удалиться из социальных сетей — это не выход. Нужно перестать листать новостную ленту, и тогда вы будете проводить в соцсетях не часы, а по 10 минут за раз. Только по делу. Получается, ключевую роль играют обстоятельства. И чтобы избавиться от вредных привычек, нужно их изменить.

Первое, что нужно сделать, это изменить триггеры обстоятельств. Триггер — это пусковой механизм, запускающий процесс. В случае с соцсетями триггером выступает новостная лента. Когда мы просто смотрим на нее, нам хочется ее листать. Если же не смотрим, и желания не возникает. Привычка растворяется сама собой. Вместо плохих привычек нужно создать триггеры полезных привычек. Например, можно повесить дома турник и он будет напоминать о том, что надо заниматься спортом.

Второе, что нужно сделать, это чтобы ваши вредные привычки мешали вам существовать в новых условиях, а полезные привычки напротив помогали. Некоторые триггеры чрезвычайно сложно убрать из своей жизни. К примеру, у вас лишний вес и привычка переедать джанкфуд и фастфуд. Если есть такая вредная привычка, невозможно полностью устранить триггер. Это голод. Но можно сделать следующее: убрать с глаз долой всю вредную еду и обеспечить себя полезной пищей. Набить ей холодильник и кухню. В следующий раз, при чувстве голода, будет проще поесть полезной еды, которая под рукой, чем идти куда-то за вредной. И вот, мы поменяли обстоятельства, и идти за вредной привычкой стало очень сложно, а хорошей привычке следовать очень просто. Вот она еда — бери и ешь.

Еще пример. Нужно приучить себя регулярно посещать спортзал. Основополагающий фактор здесь — расстояние, которое нужно преодолеть, чтобы попасть в спортзал. Если добираться нужно целый час, скорее всего вы забьете на это дело. Чем проще добраться, тем успешнее закрепится привычка. И еще, хорошо, когда сумка для посещения спортзала собрана заранее. Она станет визуальным триггером. Легче заставить себя пойти в спортзал, когда уже все готово и добираться недолго. Есть одна хитрость — можно использовать спортивную одежду вместо пижамы. Просыпаясь в спортивной одежде, вы закрепляете в подсознании, что будете заниматься спортом. Это отличный триггер.

Если есть желание изменить жизнь, нужно внимательно оценить обстоятельства. Спросить себя, каким привычкам они сопутствуют — вредным или полезным. Спросите себя, что я могу поменять, чтобы улучшить себя. Спросите себя, как обстоятельства влияют на вас и что вы можете с ними сделать.

Избавиться только от одной привычки

Очень хорошо, что вы все осознаете: в вашей жизни слишком много вредных привычек, пора все менять. Начинаем прямо завтра! Но оно так не работает. Определенное время удастся продержаться, затем выдастся возможность нарушить обещание, а за этим последует срыв.

Разумнее сконцентрироваться только на одной единственной привычке и заняться ее изменением. Планомерно можно так убрать все вредные привычки. Перемены в жизни следует воспринимать как долгосрочный проект. Пытаясь избавиться сразу от нескольких вредных привычек, вы рискуете потерять контроль. Когда вы стоите в самом начале пути, может пугать то время, которое будет затрачено на изменения. Это многие месяцы. Но это время кардинально перевернет всю вашу жизнь. Затратить месяц на избавление от одной вредной привычки — оно того стоит. Выгода от этого распространится на последующие десятилетия.

Поэтому вывод: не надо менять все и сразу, переворачивать свою жизнь с ног на голову. Всего лишь убрать какую-то одну привычку. Пусть на это уйдет месяц. Зато новое поведение закрепится. А далее можно переходить к следующей привычке и так дальше.

Привыкнуть считать

Зачем бросать все и сразу, если можно поработать над своим непостоянством? Тем, кто хочет бросить курить, нужно стремиться к выкуриванию одинакового числа сигарет ежедневно. Тем, кто хочет избавиться от привычки листать соцсети, следует проверять соцсети определенное количество раз и не больше. Этот маленький трюк постепенно поможет убрать саму привычку.

Концентрируясь на постоянстве привычек, а не на них самих, мы быстро придем к успеху. Если курильщика попросить каждый день выкуривать одно и то же число сигарет, со временем он будет выкуривать меньше, даже если он уверен, что не бросит.

Уделяя много внимания подсчету можно добиться крутых перемен. Не зря считать калории до еды эффективнее помогает снижать вес, чем фитнес. А лучше совместить: считать калории на этикетках и заниматься спортом.

Незачем резко отказывать себе в своих привычках. Нужно продолжать, но обращать внимание на цифры и добиваться постоянства.

Чтобы избавиться от вредных привычек нужно поменять свое окружение и спокойно менять себя в лучшую сторону. А лучше не просто устранять плохие привычки, а подменять их на хорошие.

Источник