Как избавиться от стресса перед егэ

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время выпускных и вступительных испытаний, как помочь им справиться с волнением.

Елена Трушина

Клинический психолог (МГУ имени М. В. Ломоносова), аналитический психолог, супружеский терапевт

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Источник

Как справиться со стрессом перед экзаменом

7 простых советов, которые помогут справиться с эмоциями и сдать ЕГЭ без нервотрёпки.

Наша инструкция по борьбе с тревогой накануне экзаменов.

Соблюдайте режим дня

Любая книга по тайм-менеджменту и управлению эмоциями почти всегда начинается с совета соблюдать здоровый режим сна. Израильские учёные из Тель-Авивского университета установили, что недостаток сна ослабляет активность нейронов. В результате мы чаще отвлекаемся, хуже соображаем, становимся менее уверенными в себе, а значит — тревожнее. Во время ночного сна регенерируются ткани, а в утренние часы активность мозга достигает своего пика — поэтому заниматься по утрам легче и эффективней.

Готовьтесь по системе

Избежать стресса поможет чёткий план. Определите, сколько времени в день вы будете тратить на подготовку, и всегда придерживайтесь этого графика/расписания. Если в какой-то из дней не получилось позаниматься запланированное количество часов, стоит компенсировать это в другой день. Это поможет избежать накопления психологических «долгов» и внутреннего напряжения.

Общайтесь с друзьями и родственниками

Общение с близкими — ценный ресурс, благодаря которому можно легко и быстро «перезагрузиться». Небольшая прогулка с родителями или загородная поездка с друзьями помогут отвлечься, набраться новых сил и впечатлений. Кроме того, близкие люди всегда заметят, если вы чрезмерно устали, и сами предложат вам отдохнуть или переключиться на другое занятие. Перенос внимания с учёбы на общение с друзьями и родственниками снизит тревогу и поможет сохранить внутренний баланс.

Чаще бывайте на природе

Во-первых, солнечный свет помогает поддерживать уровень серотонина («гормона счастья») в крови на необходимом для спокойной жизни уровне. Во-вторых, смена деятельности — это лучший отдых для тела и для мозга. Неспешная ходьба может стать заменой медитации — пусть не полноценной, но вполне подходящей для того, чтобы проветриться и отдохнуть от учебников.

Визуализируйте успех

Мысленно воссоздайте успешный сценарий, в котором всё проходит как по маслу. Представьте, как заходите в кабинет, как пишете работу, зная ответ на каждый вопрос, и как в итоге получаете хорошую оценку. Этот психологический трюк поможет избавиться от неизвестности, которой мы боимся больше всего.

Пишите пробные экзамены

Популярный, но от этого не менее эффективный совет. «Пробники» помогут не только как следует подготовиться, но и снизить уровень тревоги до минимума: «набивая руку» в решении однотипных задач, вы получите представление, что вас ждёт на экзамене, и даже непростые задачи не смогут вас испугать.

Поработайте с психологом

Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, можно обратиться за помощью к психологу: он поможет выявить и убрать причины невроза, а заодно подскажет несколько действенных техник. Распространённое мнение о том, что к психологам обращаются только «люди с большими проблемами», всего лишь миф: посещать психотерапевта сегодня так же нормально, как регулярно бывать на приёме у стоматолога.

Помните, что стресс — это совершенно адекватная реакция на всё, что не укладывается для нас в рамки привычного. Если он мешает жить и спокойно работать, с ним необходимо бороться, но в минимальных количествах он даже полезен. Стресс помогает собраться, повышает мотивацию и на какое-то время улучшает работу мозга. Однако длительная нагрузка на психику плохо сказывается на здоровье и выматывает нас не хуже тяжёлого физического труда. Вот почему так важно следить за уровнем стресса в вашей жизни и не допускать перегрузок.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Источник

Как помочь ребенку избежать стресса перед экзаменами

Простые и полезные правила для родителей

Школьники часто испытывают стресс и тревожность во время подготовки к экзаменам. Рассказываем, как родители могут помочь детям справиться с ними.

Успокойтесь сами

Очень часто нервозную обстановку перед экзаменом культивируют сами родители. Они волнуются едва ли не больше самих школьников и перекладывают на них свою тревогу. Почаще повторяйте себе: «Никакие баллы не стоят невроза». Чтобы избавить сына или дочь от стресса при подготовке к экзаменам, вы должны проецировать спокойствие и не выплёскивать негативные эмоции.

Помогите организовать расписание

Как показывают исследования, тайм-менеджмент помогает не только лучше подготовиться, но и справиться со стрессом перед экзаменом. Волнение подпитывается неизвестностью, а когда всё распланировано до мелочей, для него не остаётся места.

Помогите подростку составить реалистичное расписание, учитывающее занятия в школе, подготовку и отдых, и помогайте соблюдать его. Вы можете напоминать ребёнку о планах на день, главное — делайте это спокойно, без давления.

Хвалите ребёнка

Во время подготовки к экзаменам поддержка близких особенно важна. Регулярная похвала гораздо эффективнее критики: напоминайте ребёнку о его достижениях. Дайте ему почувствовать, что верите в него, и будьте готовы помочь, если потребуется. Претензии лишают мотивации, а одобрение помогает обратить внимание на свои сильные стороны, поверить в себя и преодолеть страх перед экзаменами.

Говорите про экзамены, только если ребёнку комфортно

Вчерашние школьники часто с ужасом вспоминают, как родственники приставали с вопросами: «Ну как экзамены? Готов? Боишься?» Такие вопросы никак не помогут подростку снять стресс перед экзаменом — скорее наоборот, будут нервировать. Чтобы обсуждение темы не вызывало тревожность у ребёнка, старайтесь не упоминать экзамены, пока выпускник сам того не захочет.

Не отвлекайте, когда ребёнок занимается

Если вы видите, что школьник решает пробные варианты, постарайтесь не дёргать его лишний раз с делами по дому или желанием пообщаться. Тогда подросток не будет отвлекаться и беспокоиться о том, что не успевает выполнить задания.

Предложите поработать с психологом

Если вы видите, что школьник не справляется со стрессом перед экзаменом, и у него начинается эмоциональное выгорание, предложите ему пообщаться со специалистом. Необходимо сделать это аккуратно, чтобы подросток не начал думать, что с ним что-то не так. Объясните, что многие взрослые справляются со стрессом благодаря сеансам и практикам, полученным от психотерапевта, и это абсолютно нормально.

Обсудите все возможные варианты

Хорошо, когда ученики ставят себе высокие цели, но подростку будет гораздо спокойнее, если вы обсудите с ним, что будет, если что-то пойдёт не так. Объясните, что, даже если он получит невысокий балл, это никак не отразится на ваших отношениях и никакие результаты учёбы не характеризуют его как личность. Вы, другие родственники и друзья, любите его не за баллы или оценки. Напомните, что вы в любом случае поддержите его: это придаст ему силы и поможет сдать экзамен без стресса.

Напоминайте про отдых

Обеспокоенные родители иногда забывают, что для успешной подготовки детям необходимо соблюдать баланс между занятиями и отдыхом. Круглосуточная учёба способствует недосыпу и стрессу. Если вы замечаете, что ребёнок совсем не отдыхает, не выходит на улицу, мало спит, — аккуратно напомните ему об этом.

Мы помогаем избавиться от стресса при подготовке к экзаменам на бесплатном марафоне по ОГЭ. Там мы расскажем, чем будет отличаться экзамен в 2022 году от предыдущих лет, и разберём самые частые ошибки.

Школьники смогут узнать, какие темы им необходимо подтянуть, и попробовать силы на полноценном пробном экзамене с обратной связью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Как справиться со стрессом из-за ЕГЭ и поступления

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.

Источник