Как избавиться от суетных мыслей

Навязчивые мысли. Как с ними бороться? 10 советов от психолога

Если вы думаете, что навязчивые мысли преследуют исключительно людей с тревожным расстройством и ОКР – вы ошибаетесь. Есть патологические формы навязчивых состояний, которые сопровождаются ритуалами, а есть обычная тревога, когда невозможно думать ни о чем другом. Эта самая тревога может выходить из-под контроля, тогда человек зацикливается на проблеме, нереализованных потребностях, страхах. Навязчивые мысли серьезно осложняют жизнь, выматывают психологически, приводят к депрессии. Как с ними бороться?

Причины возникновения навязчивых мыслей

• Психотравмы из прошлого, нерешенные конфликты, которые давят на болевые точки: «меня бросили, использовали, мужчинам нужно только одно», «в моей семье все болели раком, наверное, я тоже им заболею».

• Негативное влияние новостей, когда со всех экранов нам рассказывают об опасностях внешнего мира – про теракты, убийства, насилие, кражи. И мы начинаем видеть мир в негативном свете, ждать беды.

• Воспитание тревожными родителями, которые ограничивали самостоятельность ребенка, излишне его опекали, страдали ипохондрией, держали чадо в длительной изоляции.

• Низкая самооценка, привычка жить в роли жертвы: «я бездарность», «ничего не исправить», «никто меня не полюбит».

Если с навязчивыми мыслями не бороться, они перерастут в социофобию, агорафобию, ОКР, могут вызвать панические атаки и другие тревожные расстройства.

Как избавиться от мысленной жвачки?

1. Перестаньте себя ругать за плохие мысли, чем больше вы думаете о том, как избавиться от навязчивых идей, тем сильнее в них увязаете. Вы не оставляете мозгу альтернатив! Страхи, гнетущее ожидание – вариант нормы, позвольте себе быть в негативном эмоциональном состоянии, не боритесь с собой.

2. Проанализируйте свои страхи на предмет реалистичности – насколько проблема правдоподобна? Может, вы себя накрутили, придумали то, чего нет? Или ситуация вообще от вас не зависит, вы не можете ее ускорить или исправить – тогда остается ждать, попробовать переключить внимание на другие вещи. Если можете повлиять на проблему — вперед, прокачивайте свои навыки, ищите союзников, не стойте на месте. Даже просто составив план, вы снижаете уровень тревоги (потому что будущее становится определенным).

3. Если навязчивые идеи касаются здоровья, не тяните с медицинским обследованием – запишитесь на осмотр к врачу, сдайте необходимые анализы. Либо вы убедитесь, что с вами все в порядке, либо найдете проблему и начнете ее решать. Это лучше пустых переживаний.

4. Боитесь катастрофы? Проиграйте ситуацию до конца, представьте во всех подробностях свой провал, увольнение, безденежье, развод, потерю близкого человека. Что вы будете делать дальше? Напишите на бумаге не только негативные сценарии, но и позитивные, подробно представьте, как сможете улучшить свою жизнь.

5. Если не знаете, как поступить – составьте список своих жизненных ценностей и приоритетов, проранжируйте их от 1 до 10. Теперь ищите решение с опорой на этот список: как сохранить важное, а чем можно пренебречь?

6. Спросите себя, будет ли эта ситуация такой же острой и значимой спустя год, два года, пять лет? Сейчас вы переживаете по поводу пары лишних килограммов, плохого настроения начальника, болезненного расставания, но как долго это будет актуальным? Неужели вы никогда не найдете другую работу, не поедете в отпуск, не полюбите снова?

7. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, озвучьте свои эмоции, дайте им название. Какая проблема за ними стоит? Если вы не хотите кого-то потерять – это страх одиночества, если не выносите чужих оценок, боитесь упасть лицом в грязь – это страх ошибки, за желанием все контролировать стоит гиперответственность, перфекционизм. Отталкивайтесь от этих причин, работайте со стыдом, чувством вины, обиды, прокачивайте самооценку.

8. Навязчивые страхи и переживания часто возникают как реакция на события прошлого, травмирующий опыт, который человек не прожил до конца, подавил, спрятал. Нужно достать это наружу, выплакать, понять, что ситуация давно изменилась, вы стали другим и можете себя защитить.

9. Хорошее средство против навязчивых мыслей – любая двигательная активность, которая помогает снизить гормоны стресса, убрать лишнее возбуждение, стимулировать гормоны радости. Подумайте о том, что вы любите делать. Можно устроить уборку дома, выгулять собаку, заняться фитнесом, покрутить педали велосипеда. Движение помогает вернуть внимание в момент здесь и сейчас, прочистить сознание.

10. Учитесь полноценно отдыхать. Навязчивые мысли часто возникают в состоянии усталости, «зашумления», когда мозгу сложно контролировать очаги возбуждения. Чтобы пресечь блуждание мысли достаточно наладить режим сна, чаще бывать на природе, медитировать, выделять время для любимых хобби.

Держите фокус на том, что вы можете изменить, не впадайте в состояние жертвы, которая ничего не контролирует. Даже если волнующая ситуация не решится в вашу пользу – вы останетесь стоять на месте, ничего не потеряв. А значит, стоило ли так переживать?

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Навязчивые мысли или «умственная жвачка»

«То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами»
Конфуций

Сложно найти людей, которые хотя бы раз в жизни не сталкивались с навязчивыми мыслями. Эти мысли возникают помимо воли, крутятся в голове часами как «заезженная пластинка» и всегда эмоционально окрашены. Не зря их называют «умственной жвачкой», потому что они такие же липкие, тягучие и абсолютно ни к чему не ведут.

Вот, например, поговорили вы с кем-нибудь на повышенных тонах и разволновались. Ситуация давно закончилась, но вы продолжаете мысленно ее прокручивать: «надо было сказать то-то и то-то, сделать так-то и так-то…». Вы злитесь, спорите, находите все новые доказательства своей правоты и никак не можете успокоиться и переключиться…

В результате ничего не меняется, при этом наваливается усталость и появляется единственное желание – любой ценой избавиться от мыслей. А не тут-то было….Потому что все проявления навязчивостей скрывают за собой эмоции, довольно часто не отреагированные в стрессовой ситуации. Вы кипите от возмущения, очень боитесь или тревожитесь за будущее, а может быть вам просто безумно обидно… И пока вы не справитесь с эмоциями, не проживете их, у вас не получиться освободиться от преследующих вас мыслей.

«Умственной жвачкой» чаще страдают люди ответственные, склонные к перфекционизму, с характерным тревожно-мнительным радикалом личности. Как правило, они изначально имеют привычку постоянно вести внутренний виртуальный диалог. Более того, это люди четких правил и установок, истинность которых сомнению не подлежит. Такие разговоры «про себя» со временем возникают не только в ситуациях, эмоционально важных для человека, но и касаются любых бытовых вещей. Постепенно и незаметно человек утрачивает свободу и становится заложником навязчивого состояния.

Навязчивости могут быть и проявлением более серьезного, болезненного состояния. Вдруг закололо сердце, испуг, тревога и возникает мысль: «что-то с сердцем, а вдруг я умру как моя бабушка, которая страдала сердечным заболеванием…». Человек зацикливается на симптоме, боится его, начинает просиживать в интернете в поисках информации о своем воображаемом заболевании, постоянно прислушивается к себе и конечно же находит все новые и новые подтверждения, страх усиливается….

Дальше он переходит к действиям: начинает обследоваться, посещать специалистов и, хотя все результаты анализов в норме, облегчения не наступает. Как правило, все это сопровождается тревожно – депрессивной симптоматикой, нарушается работоспособность, трудно концентрироваться, присоединяется бессонница. И тогда уже может идти речь об ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) или неврозе навязчивых состояний.

А могут ли быть навязчивые мысли полезными?

Если на вас оформлен кредит в банке, подходит время очередного платежа, а денег нет… Тогда мысли о том, где взять необходимую сумму будут стимулировать вас искать выход из сложившейся ситуации.

Или, допустим, у вас есть цель — купить квартиру и вы подыскиваете возможные варианты, вы сидите сутками и мониторите цены, сравниваете и анализируете, собираете информацию о застройщиках, чтобы не ошибиться с выбором компании.

Или, вы очень хотите наладить отношения со своим партнером. Для этого читаете много специализированной литературы, посещаете тренинги, следите за собой, постоянно думаете и анализируете “что да как» должно быть….

В итоге, если такая ситуация продолжается долго, может наступить момент, когда вы решите передохнуть, попытаетесь переключиться и занять себя чем-то другим, но заметите, что все равно продолжаете неосознанно размышлять о своей цели.

Само возникновение навязчивого состояния опасно и вредно для нас – это признак того, что начались сбои в психики. И нужно срочно принимать меры.

Вывод здесь один — неважно насколько ценно и полезно то, чем вы занимаетесь! Необходимо всегда делать перерывы, останавливаться и позволять себе отдыхать эмоционально, физически, а особенно умственно, иначе, все может плохо закончиться. Бесконечно повторяемые навязчивые мысли не являются продуктивными. Они только мучают и забирают энергию. И, в конечном итоге, ведут к заболеванию. Поэтому от них нужно избавляться.

Как помочь себе самостоятельно:

Не верьте в свои мысли! — нужно осознать тот факт, что нельзя полностью верить всему тому, что приходит вам в голову. Наши мысли – это не мы. Большинство мыслей являются автоматическими, возникают без нашего желания и на 80% повторяются изо дня в день в разных вариациях. Пусть эти мысли будут в вашей голове, разрешите им быть и понаблюдайте за ними. Вы не обязаны в них верить. Ваше равнодушие и спокойное отношение к этим мыслям значительно снизит их эмоциональную насыщенность.

Не сопротивляйтесь им! — с навязчивыми мыслями нельзя бороться или пытаться от них избавиться. Просто равнодушно начинайте их игнорировать, так как в них нет ничего нового и полезного. Представьте, что этот фильм вы смотрели уже сотни раз и наизусть знаете все детали. Разве вам интересно?!

Обретите душевное равновесие! – навязчивые мысли питаются переживаниями, поэтому доводы разума вам не помогут. Важно разобраться с эмоциями и представить себя сторонним наблюдателем, который безучастно взирает за происходящим. Для этого научитесь переключаться. Подойдет любой способ: общение с друзьями, интересная книга, захватывающий фильм, спортивная тренировка или СПА и релаксация, хорошо работают и медитационные техники.

Рекомендую! Берегите и сохраняйте свое психическое здоровье. Выделяйте время на отдых, правильно питайтесь, старайтесь больше двигаться и бывать на воздухе. Доставляйте себе как можно больше радости. Пусть в вашей голове живут только хорошие позитивные мысли.

Источник