Как избавиться от своей раздражительности

Раздражительность

Раздражительность знакома практически каждому человеку. Это расстройство нервной системы, вследствие воздействия внутренних или внешних факторов – раздражителей, в результате которого происходит чрезмерный выброс эмоций. В настоящей статье мы поговорим о природе этого явления и методах борьбы с ним.

Раздражимость и раздражительность

Когда возникает раздражитель, организм претерпевает физиологические и химические изменения. Меняется гормональный фон, реагируют все клетки и органы.

Раздражимость характеризует живые организмы и отличает их от неживых

Когда же реакция чрезмерная, то уже говорят о раздражительности. У человека раздражительность является чертой характера.

Раздраженная личность себя не контролирует, в порыве гнева человек способен нанести оскорбление близкому, в таком состоянии можно навсегда разрушить дружбу, разорвать семейные отношения, устроить драку и даже совершить убийство.

Раздражительность – это всегда непринятие ситуации или события.

Женщины страдают от раздражения чаще, чем мужчины. У них оно проявляется еще обидами, истериками, плаксивостью. Предменструальный и климактерический синдромы вызывают также напряжение и дискомфорт и ведут к раздражимости. Дети могут кусаться или царапаться, громко навзрыд плакать.

Раздражительность. Причины

Причинами этого опасного состояния у взрослых людей могут быть:

1. Хроническая усталость. Чрезмерные нагрузки, высокий ритм жизни, недосыпание могут привести к сбою нервной системы и возникновению раздражительности.
2. Стрессы и неудачи. Если что-то не получается, человек сдается, и неразрешенная проблема проявляется в виде злости или гнева.
3. Депрессии и разочарования. Несбывшиеся или неоправданные надежды.
4. Алкоголизм, наркомания, курение и иные зависимости. Данные факторы просто разрушают нервную систему и ведут к раздражительности и неудовлетворению жизнью.
5. Лишний вес, неправильное питание, чрезмерное поедание мучного и сладкого.
6. Тревога за свое здоровье вследствие его ухудшения.
7. Гормональный дисбаланс.
8. Наследственность и генетическая предрасположенность.
9. Расстройство психики.

Раздражительность. Как избавиться от проблемы?

Только правильно определив фактор, который оказывает основное влияние на возникновение раздражительности, можно рассчитывать на избавление от этого неприятного симптома.

Возможно, для этого нужно обратиться в поликлинику и пройти обследование состояния здоровья у терапевта, эндокринолога, гинеколога или врачей других специальностей. Ведь побочными явлениями раздражительности могут быть головные и сердечные боли, спазмы желудка, бессонница, ухудшение внимания и другие симптомы.

Но в основном раздражительность – это сфера деятельности психиатров, психотерапевтов и психологов.

Если вы обратитесь к психиатру или психотерапевту, то, скорее всего вам назначат транквилизаторы и антидепрессанты. На какое-то время проблема уйдет, но часто до конца она остается нерешенной и, возвращается через определенный промежуток времени. Психологические причины таблетки не убирают.

Можно попробовать выйти из кризиса самостоятельно.

1. Первое, что вам поможет в такой ситуации – это отдых. Пусть это будет очередной отпуск с поездкой в лес или на море, главное, чтобы вы успокоились и выспались.
2. Найдите себе дело по душе. Очень хорошо, когда будут работать руки: вышивка, шитье, лепка, рисование и другие занятия.
3. Займитесь спортом. Посещение бассейна, подвижные игры, бег по утрам, просто прогулки на свежем воздухе – все это позволит сбросить негатив и успокоиться.
4. Измените питание, уберите из рациона кофеин-содержащие напитки и алкоголь.
5. Пейте отвары успокаивающих трав: пустырника, валерианы, мелиссы, мяты.
6. Ароматерапия, расслабляющие ванны, классическая музыка, медитации, восточные практики, дыхательные техники – все это также будет способствовать обретению внутренней гармонии и уменьшению раздражительности.
7. Наполняйте свою жизнь положительными эмоциями, ищите в окружении позитив, работайте со своими мыслями.
8. Больше смейтесь. Попробуйте это делать даже без причины.

А если все же самому не удается справиться с ситуацией, состояние не проходит, или нарастает с новой силой — причина негатива не выявлена, нужно найти хорошего психолога.

Он поможет разобраться в хитросплетениях вашего подсознания, освободить от груза раздражения и вернуть хорошее самочувствие.

Психолог научит вас правильно выражать эмоции, определять свои границы, говорить нет, когда это необходимо, контролировать себя, адекватно реагировать на возникающие трудности.

Посетив тренинги, вы научитесь любить себя и не зацикливаться на неудачах.

А пока существует раздражимость, найдется раздражитель. Поэтому искать виновных не нужно. Главное – работать над собой.

Источник

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Источник

«Как вы все меня бесите!» Психолог и эндокринолог раскрывают причины раздражительности

Мы привыкли обращать внимание только на болезни тела. А тем временем ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания фактором, влияющим на состояние здоровья населения. Одним из ярких симптомов этой проблемы считается повышенная раздражительность. Психолог и эндокринолог подробно рассказали в чем порой причины этого состояния и как его побороть ещё на ранних стадиях.

Мнение психолога

Татьяна Шаранда

практический психилог

консультант по вопросам семьи и брака

руководитель психологического центра развития

Мы агрессивны по своей сути

— Что такое раздражительность?

— Раздражительность, так же, как и злость, мстительность, злорадство и так далее, производное агрессии, которая культивировалась в людях на протяжении многих миллионов лет и предназначалась только для выживания на биологическом уровне. Мы агрессивны по своей сути, это наследственный фактор, доставшийся нам от предков.

Гнев — адресная агрессия на конкретную внешнюю угрозу. Раздражительность — накопленный дискомфорт, запреты на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Достаточно просто не выспаться — и, пожалуйста, раздражение начинает выплескиваться из вас, как вода из дрожащего стакана.

— Как долго могут длиться «приступы» раздражительности по времени?

—Длительность того, сколько человек находится в состоянии раздражения, очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Например, люди с сильным типом нервной системы, но с деформированными личностными качествами могут достаточно долго и часто изливать на головы ближних свое раздражение. Кстати, при этом они получают удовольствие, так как облегчают своё эмоциональное состояние.

Немного с иными исходными данными, но к той же группе можно отнести некоторых пожилых людей. Ведь в силу возрастных изменений снижается эмоциональная и психологическая устойчивость. Это проявляется через постоянное недовольство и ворчливость.

К сожалению, частота «приступов» раздражительности неутешительно растёт и среди молодёжи. Социальные и экономические катаклизмы, информационный перегруз, а также искусно навязанный ускоренный темп жизни — подобная модель общества не рассчитана на психические и биологические возможности организма. Она значительно превышает потенциал человека.

— Что в момент нервного напряжения происходит с психикой?

— Когда нас что-то злит или раздражает, начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Чем опасен адреналин? Его переизбыток может привести к повышенному давлению, головным болям, тошноте и проблемам со сном.

Раздражительность бывает чертой личности

— Какие факторы влияют на возникновение раздражительности?

Биологический фактор. Мы — биопсихосоциальная модель. Хотим мы того или нет, но животный потенциал в нас присутствует. Физическое состояние тела очень важно. Если вы не выспались, плохо себя чувствуете или банально голодны — заявка на раздражительность готова!

Психологический фактор — раздражительность как черта личности. Это выученная привычка раздражаться на ту или иную ситуацию, пытаясь как-то её изменить. Неумение отстоять свои границы и заявить о своих потребностях, замкнутость, подчиненность, неадекватная самооценка и так далее — всё это «эффективные» качества для накопления раздражительности.

Социокультурные факторы — их бесконечное множество: социальные роли, положение, статус, семейное неблагополучие, материальная уязвимость — всё это нас, безусловно, раздражает.

— В каких случаях раздражительность — это симптом психического расстройства?

Вот явные признаки:

1. необоснованная вспыльчивость. Когда объект раздражения в действительности отсутствует или уровень эмоционального накала не соответствует ситуации;
2. частое проявление раздражительности;
3. навязчивые действия и мысли, вызванные реакцией на объект раздражения. Например, желание несколько раз перемыть одну и ту же кружку.

Учитесь переключать внимание

— А как сбросить эмоции «экологично»?

— Работая с телом через движение. Только после того, как на физиологическом уровне будет снято напряжение, начнётся процесс установления баланса между телом, мыслями и эмоциями. Если вы собираетесь начинать работу только с психологического уровня или посредством силы воли запрещать себе отрицательно реагировать на, то или иное событие, вы лишь взрастите то негативное чувство, с которым боретесь. А ведь сперва это нужно осознать и принять.

Методы, которые помогают бороться с раздражительностью:

1. Хорошо работает холодная вода (сполоснуть лицо или подставить под струю руки), холодный воздух (отлично подойдёт прогулка в нежаркую погоду), задержка дыхания.
2. С благодарностью отреагирует организм и на переключение внимания. Если вы кинестетик (вам важны тактильные ощущения) — смело падайте в объятия дорогого человека, а если его нет, заведите собаку, которая любит, когда её гладят и обнимают. Если вы аудиал (внимание больше всего сосредотачивается на звуках) — наденьте наушники и окунитесь в любимые мелодии. Если визуал (воспринимаете мир вокруг в первую очередь через зрение) — включите добрый и красивый фильм.
3. Одной фразой, любимое занятие может стать спасением!

Мнение эндокринолога

Наталья Яночкина

врач-эндокринолог первой

категории медицинского центра «Эксана»

Раздражение может быть симптомом заболевания

— Как связаны между собой психологическое раздражение и гормоны?

— Гормоны способны влиять на наше настроение и наоборот — настроение влияет на гормональную систему. Если никаких причин для раздражения нет, а человек часто вспыльчив и недоволен всем на свете, помимо психолога, стоит обратиться к эндокринологу. Ведь это один из симптомов самых разных нарушений.

Чаще всего в повышенной эмоциональности виновата щитовидная железа. Сильная беспричинная раздражительность может быть признаком её повышенной функции (гипертиреоза). В такой ситуации щитовидная железа может увеличиваться в размерах и вырабатывать избыточное количество тиреоидных гормонов (ТЗ — трийодтиронина и T4 — тироксина). Их избыточное производство часто происходит на фоне стресса (хронического или острого) и бывает после родов (послеродовый тиреотоксикоз). В этом случае снижается ТТГ (тиреотропный гормон) как основной маркер изменений со стороны щитовидной железы. Если эти два пункта исключаются, значит, в организме произошёл некий гормональный сбой, который нужно изучать более глубоко.

Стимулятор раздражения может выступать и тестостерон, который делает мужчин более смелыми. Его большое количество у представителей сильного пола далеко не всегда вызывает агрессию, а вот с женщинами дела обстоят иначе. Повышенный тестостерон способен разгневать даже кроткую даму.

В стрессовых ситуациях в игру вступают и другие «персонажи». Допустим, мимо неожиданно промчалась машина. Кора надпочечников моментально выбрасывает в кровь химический «коктейль», куда входят адреналин (который помогает быстро ориентироваться в ситуации и принимать решение) и норадреналин (открывает доступ к силовому ресурсу и включает агрессию).

Если же человек находится в хроническом стрессе, у него повышается уровень гормона кортизола, который, кстати, способствует накоплению жира в брюшной полости. Существует даже такое понятие, как «кортизоловый животик». И вы можете сколько угодно ходить в тренажёрный зал, но лишние кило в этой области не пропадут, пока вы не поработаете над своим эмоциональным состоянием.

Раздражительность также бывает симптомом:

1. заболеваний печени;
2. болезни Альцгеймера;
3. сахарного диабета;
4. сложного восстановительного процесса после инсульта.

В определённые периоды жизни повышенная эмоциональность — это норма

— Все знают, что подростковый возраст — возраст протеста и бунтарства, почему так происходит?

— В пубертатный период у подростка начинает активно работать гипофиз (мозговой придаток в форме округлого образования). У него много забот. Он стимулирует и выстраивает работу целого ряда «солдат»: половых гормонов, тиреоидных гормонов, ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), пролактина, инсулина и других. Всё это приводит не только к физическим, но и к психологическим изменениям.

Родителям нужно этот период понять и простить, так как пока подростковый организм не разложит всё по полочкам, гормональный «шторм» способен спровоцировать: агрессию, капризы, вспыльчивость, упрямство, скачки настроения и прочие неприятные моменты в поведении ребёнка.

— Правда ли, что каждый месяц многие женщины становятся раздражительными из-за предменструального синдрома?

— Да, ПМС — период, который наступает за 7-10 дней до менструации. И это отнюдь не выдуманное состояние, а утверждённый медиками диагноз.

Действительно, синдром способен крайне негативно сказываться на настроении, а проявляется он у 20-50 % женщин. Причём чем старше представительница прекрасного пола, тем чаще это происходит. Причины до конца не выяснены, но предрасполагающие факторы известны:

1. наследственность;
2. чувствительность организма к эстрогенам или к прогестерону;
3. недостаток витаминов и микроэлементов.

Витамины + движение + полноценный сон = хорошее настроение

— Какие элементы нам необходимы для спокойствия?

—Дефицит любых элементов сказывается как на самочувствии, так и на настроении. Я бы обратила особое внимание на магний. Его нехватка может провоцировать плаксивость, апатию, грусть и, естественно, раздражение. Как правило, врачи назначают его в паре с витамином В6, который также нормализует деятельность нервной системы.

Эти же элементы благотворно влияют и на сон. Поэтому не стоит спешить покупать в аптеке снотворное (тем более, что некоторые препараты плохо влияют на фазы сна). Лучше посоветуйтесь со специалистами. Они назначат вам курс лекарственных средств, содержащих магний и витамин В6, которые помогают бороться и с бессонницей. Кстати, беременным женщинам магний выписывают на ранних сроках, чтобы правильно формировалась нервная система плода.

— Какие ещё советы для внутренней гармонии вы бы могли дать?

— Обязательно соблюдайте режим дня. Это действительно очень важно. Спать нужно в абсолютной темноте. Закрывайте окна плотными шторами, постарайтесь не использовать ночники. Только в полной темноте вырабатывается достаточное количество гормона мелатонина. Он способствует образованию гормона радости серотонина. Максимальный его выброс происходит с 00:00 до 04:00, но даже если на закрытые веки попадает немного света, количество мелатонина сокращается. В итоге, просыпаясь, человек чувствует себя разбитым и раздражительным, даже если его ночной отдых продлился положенные 8 часов.

Больше двигайтесь. Физическая активность тоже повышает уровень серотонина. Чувствовали когда-нибудь после тренировки некое воодушевление? Повседневные проблемы уже не видятся такими ужасными, и даже физическая усталость кажется приятной.

Будьте осторожны с успокоительными средствами, когда не знаете причину своего сложного состояния. Если раздражительность становится слишком частым вашим спутником, проконсультируйтесь с врачом и психологом. Чем скорее вы поймёте, в чём дело, тем быстрее решите эту проблему с минимальными рисками для здоровья.

Сколько магния необходимо организму человека?

Рекомендуемое потребление магния в сутки в зависимости от возраста и пола

Источник