Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!
Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?
Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.
Каковы причины курения
У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье. Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день. Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.
Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве. Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких. Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.
Как настроить себя, чтобы бросить курить
Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.
С чего начать бросать курить
- Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
- Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
- Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
- Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.
Основные способы борьбы с курением
Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака. Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина. При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.
Основной этап
Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:
- Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
- Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
- Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
- Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
- Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
- Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
- Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
- Почистить зубы.
- Прополоскать рот раствором соды.
Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.
Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.
Заместительная терапия
Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.
Ведение дневника
Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.
Социальные сети
Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей. А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана. Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.
Тренировки
Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного. Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки. Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.
Альтернативные методы
К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.
Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.
Источник
Курение: как справиться с зависимостью от сигареты
Советы по предотвращению стимулов, которые подталкивают к курению:
- Алкоголь. Многие люди имеют привычку курить, когда они пьют.
Совет: Переключиться на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение запрещено. Кроме того, попробуйте перекусывать орехами и чипсами, или жевать палочку или соломку в коктейле.
- Другие курильщики.Когда друзья, семья и коллеги курят вокруг вас, становится вдвойне трудно бросить или избежать рецидива.
Совет: Ваши социальные круги должны знать, что вы меняете свои привычки так что говорите о вашем решении бросить курить. Пусть они знают, что не могут курить, когда вы находитесь в автомобиле с ними или во время перерыва на кофе вместе. На работе не ходите с курильщиками на перерывы общайтесь с ними, когда они не курят или смените круг общенияна некурящих.
- После еды. Для некоторых курильщиков после еды появляется перспектива закурить и ритуал требует сигарету.
Совет: пробуйте заменить сигарету: фруктами, десертом или плиткой шоколада, либо жевательной резинкой.
Борьба с никотином (абстинентный синдром)
После того как Вы бросите курить, Вы будете испытывать ряд физических симптомов – это ваше тело отказывается от никотина. Недостаточность никотина начинает ощущаться быстро, обычно в течение тридцати минут часа после последней сигареты, и достигает максимума приблизительно 2-3 дня спустя. Снятие симптомов может длиться в течение нескольких дней до нескольких недель и в зависимости от человека.
Общие симптомы при нехватке никотина:
- Тяга к сигарете
- Раздражительность, фрустрация или гнев
- Тревога или нервозности
- Трудности с концентрацией
- Неугомонность
- Повышенный аппетит
- Головные боли
- Бессонница
- Увеличение кашля
- Усталость
- Запор или расстройство желудка
- Депрессия
- Снижение частоты сердечных сокращений
Эти симптомы абстиненции неприятны, но они временные. Они будут проявляться в течение нескольких недель, так как токсины вымываются из организма. В то же время ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять Вас.
Как справиться с симптомами нехватки никотина:
| Симптом | Продолжительность | Помощь |
| Тяга к сигарете | Наиболее интенсивные во время первой недели, но может, быть в течение нескольких месяцев | Переждать побуждение, отвлечь себя, сходить на прогулку. |
| Раздражительность, нетерпимость | От двух до четырех недель | Физические упражнения, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина. |
| Бессонница | От двух до четырех недель | Избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения; монотонные деятельности (например, чтение), когда уснуть трудно. |
| Усталость | От двух до четырех недель | Вздремните, не перерабатывайте. |
| Отсутствие концентрации | Несколько недель | Уменьшите нагрузку, избегайте стрессов. |
| Голод | Несколько недель или дольше | Пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски. |
| Кашель, сухость в горле, носовой зуд | Несколько недель | Пейте много жидкости, используйте средства от кашля. |
| Запоры, газы | Через одну-две недели | Пейте много жидкости, добавляйте волокна к диете; упражнения. |
Моментально справиться с зависимостью от сигареты:
| Найти замену сигарете во рту | Для этого всегда держите под рукой: карамель, морковь, яблоко (или сельдерей), жевательную резинку, семена подсолнечника. |
| Заполните Ваше сознание | Почитайте книгу или журнал, слушайте музыку, разгадайте кроссворд или судоку и др. |
| Держите – ваши руки заняты | Squeeze шары, карандаши, скрепки являются хорошими заменителями, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции. |
| Чистите зубы | Ощущение чистоты во рту может помочь избавиться от тяге к сигарете. |
| Пейте воду | Медленно выпейте большой стакан холодной воды. Это не только поможет убрать тягу, но и помогает свести к минимуму симптомы отмены никотина. |
| Свеча или что-то еще | Вместо того, чтобы закурить сигарету, зажгите свечу или благовония. |
| Активные действия | Идите гулять, сделайте несколько приседаний или отжиманий, попробуйте заняться йогой или пробежаться. |
| Постарайтесь расслабиться | Делайте то, что успокаивает Вас: принятие теплой ванны, медитация, чтение книг, или практикуйте упражнения по глубокому дыханию. |
Как не поправится (потолстеть), после того как бросили курить?
Увеличение веса является общей проблемой при отказе от курения. Некоторые люди даже используют его в качестве причин, чтобы не курить. Хотя это и правда, что многие курильщики набирают вес в течение шести месяцев после прекращения курения, увеличение веса обычно не велико, до 5-ти килограммов, и вес со временем уменьшается. Важно также помнить, что появление нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не навредит вашему сердцу так, как курение. Конечно, набирание веса не является неизбежным, когда Вы бросаете курить.
Курение подавляет аппетит. Оно также тормозит ваше обоняние и вкус. Таким образом, после того как Вы закончите курить, ваш аппетит, вероятно, увеличится и пища покажется вкуснее. Увеличение веса также может произойти, если Вы замените удовлетворение от курения едой, особенно если Вы обратитесь к нездоровой пище. Поэтому важно найти иные, здоровые способы справиться со стрессом и другими неприятными чувствами.
- Воспитывайте себя. Вместо обращения к сигарете или еде, когда Вы чувствуете стресс, беспокойство, депрессию, узнайте новые способы успокоить себя.
- Ешьте здоровую, разнообразную еду. Ешьте много фруктов и овощей и ограничьте потребление жиров. Ищите нежирные варианты, которые выглядят аппетитно. Избегайте употребления алкоголя, сладких газированных напитков и другие высококалорийных напитков.
- Пейте много воды. Это поможет Вам чувствовать себя сытым и держать Вас от употребления еды, когда Вы голодны. Вода также поможет вывести токсины из вашего тела.
- Прогуляйтесь. Ходьба является хорошей формой физических упражнений. Она не только поможет Вам сжигать калории и держать вес, но также поможет смягчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают освобождение от курения.
- Ешьте низкокалорийные продукты.Хороший выбор это: жевательная резинка без сахара, морковь и сельдерей, нарезанный сладкий перец или карамель и т.д.
Источник