Как избавиться от травм прошлого

Жизнь после травмы: что такое ПТСР и как помочь себе или близкому

Психологическая травма может сидеть внутри нас годами и десятилетиями, подтачивая силы и время от времени обостряя боль. Практикующий психолог рассказывает о природе посттравматического стрессового расстройства и объясняет, что, может, поможет с ним справиться.

Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое ПТСР

В распоряжении каждого человека есть множество механизмов и ресурсов, позволяющих проживать непростые события, справляться с трудностями, переносить горе и потери, преодолевать разочарования и трагедии. Тем не менее иногда мы сталкиваемся с событием, справиться с которым в силу тех или иных причин не можем: оно совершенно не укладывается в наш личный опыт и оказывается непреодолимым потрясением. Такие события, обычно связанные с реальным или кажущимся риском для жизни и здоровья, принято называть травмами, и именно они могут стать причиной посттравматического стрессового расстройства — нарушения работы психики в результате столкновения с травмирующей ситуацией.

Исследования показывают, что почти 4% людей страдает от ПТСР по меньшей мере однажды в течение своей жизни. При этом статистика в разных странах существенно разнится: в Китае с проблемой сталкивались 0,3% опрошенных, в Нидерландах — 7,4%, в Канаде — 9,2% [1], [2].

Симптомы ПТСР

В настоящее время в двух главных медицинских диагностических руководствах (DSM-5 — руководстве, разработанном Американской психиатрической ассоциацией, и МКБ-11 — классификацией, принятой Всемирной организацией здравоохранения) сформулированы следующие критерии, позволяющие заключить, что человек страдает от ПТСР:

• Столкновение с ситуацией, угрожавшей жизни или здоровью. При этом ПТСР может развиться в ситуации, когда человек стал жертвой подобного события, так и если он оказался его свидетелем, или если подобное событие произошло с его близкими. Данный критерий также относится к специалистам, по роду своей работы сталкивающимся с последствиями травматических событий: врачам, пожарным, кризисным психологам и так далее.
• Наличие по меньшей мере одного из таких симптомов, как непроизвольные навязчивые и тревожащие воспоминания о событии, кошмарные сны, флэшбеки, мучительные переживания или физическая реакция в ситуациях, которые напоминают о событии.
• Избегание воспоминаний и мыслей о событии или всего того, что может о нем напомнить.
• Нарушения мышления и эмоционального состояния вследствие пережитого события: невозможность вспомнить важные аспекты происшедшего, негативные мысли и убеждения в отношении себя и окружающего мира, обвинение себя или других в том, что травмирующее событие произошло, сниженное настроение и негативные эмоции, снижение интереса к окружающему миру, чувство изоляции и отчуждения, снижение способности испытывать положительные эмоции.
• Такие изменения, как раздражительность и вспышки гнева, агрессивное и опасное для самого себя или других поведение, повышенная настороженность, реакция испуга в ответ на незначительные стимулы, проблемы с концентрацией внимания и сном.

Для постановки диагноза перечисленные симптомы должны продолжаться более одного месяца и причинять существенные страдания или создавать трудности в социальной жизни.

Важно отметить, что ПТСР часто сопровождается иными расстройствами, в первую очередь депрессивными.

Диагностировать ПТСР, как и любые другие психические расстройства, может только квалифицированный специалист, но утвердительные ответы на следующие вопросы могут стать поводом обратиться за консультацией и получить помощь (или просто быть внимательнее к себе или близкому человеку).

• Переживали ли вы в течение своей жизни какое-либо травмирующее событие (такое как авария, пожар, чрезвычайное бедствие, физическое нападение на вас или ваших близких) или становились ли вы свидетелем подобных событий?

В течение последнего месяца:

• Возвращались ли вы к этому событию в своих мыслях (не желая этого) или снах?
• Прилагали ли вы усилия к тому, чтобы не думать об этом событии и избегать напоминаний о нем?
• Были ли более напряжены, чем обычно?
• Испытывали ли вы испуг по незначительным поводам?
• Чувствовали ли вы отчужденность от привычных занятий и близких?
• Испытывали ли чувство вины или обвиняли себя или других в том, что данное событие произошло?

Причины и факторы риска

До сих пор нет определенного ответа на вопрос о том, что именно вызывает ПТСР. Но исследования позволили сделать несколько важных предположений.

На физиологическом уровне развитие ПТСР могут спровоцировать:

Повышенный уровень стрессовых гормонов

В случае опасности наш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин, чтобы переключиться в активный режим и тем или иным образом уйти от угрозы (эту реакцию часто называют «бей или беги»). Жертвы ПТСР продолжают вырабатывать большое количество гормонов стресса, даже когда рядом никакой опасности больше нет. Это может быть причиной гипервозбуждения и эмоциональных изменений, а также может вызывать долгосрочные негативные последствия для здоровья, в том числе мигрени, боли, повышенный риск заболеваний сердца, легких и пищеварительной системы.

Изменения в работе головного мозга

Стресс, вызываемый травмой, может нанести ущерб гиппокампу — участку головного мозга, участвующему в механизмах формирования эмоций и памяти.

Нарушения в работе гиппокампа могут помешать правильной обработке воспоминаний и снов, поэтому вызываемое ими беспокойство не уменьшается со временем. Такие изменения могут объяснять повышенные уровни страха и тревоги, проблемы с памятью и воспоминаниями, от которых страдают жертвы ПТСР.

Факторы, способные повысить восприимчивость к ПТСР:

1. Предыдущие травматические переживания. Стресс от травмы может иметь кумулятивный эффект, и новый травмирующий опыт может усугубить негативные последствия предыдущей травмы.
2. Опыт насилия. Люди, перенесшие в прошлом физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, как правило, более восприимчивы к посттравматическому стрессу.
3. ПТСР или депрессия у близких.
4. Опыт употребления психоактивных веществ.
5. Недостаточность навыков совладания с травмирующими ситуациями.
6. Отсутствие социальной поддержки. Благополучные социальные и семейные отношения помогают смягчить последствия стресса и травм. И наоборот, люди, которым не хватает поддерживающих отношений и среды, как правило, более уязвимы к стрессу и, следовательно, больше подвержены риску ПТСР. Пребывание в социальной среде, которая культивирует стыд, вину, стигматизацию или ненависть к себе, также способствует развитию посттравматического стресса.
7. Высокий уровень стресса в обычной жизни.

Лечение ПТСР

Подходы к лечению ПТСР можно разделить на две группы: медикаментозные и психотерапевтические. Часто методы обеих групп используются в разных сочетаниях.

На сегодняшний день нет медицинских препаратов, специально разработанных для лечения ПТСР, но существует множество лекарств, хорошо зарекомендовавших себя в терапии других состояний, таких как депрессия и тревожные расстройства, и показавших свою эффективность при лечении симптомов ПТСР.

Что касается психотерапевтических методов, или «лечения словом», то наибольшую (и подтвержденную исследованиями) эффективность демонстрируют несколько подходов.

Когнитивно-процессуальная терапия

В рамках этого подхода терапевт предлагает клиенту поговорить о травмирующем событии и его последствиях и подробно описать свой опыт в дневнике, что позволяет лучше увидеть, как травма отражается в мыслях, и найти новые способы с ней справиться [3].

EMDR — десенсибилизация и переработка движением глаз

Этот подход основывается на представлении о том, что травма нарушает естественные механизмы совладания, присущие каждому человеку, и не может быть встроена в его опыт и память. Человеку предлагается сфокусироваться на внешнем стимуле (движения глаз из стороны в сторону, направляемые терапевтом) и параллельно прорабатывать сложные воспоминания, мысли и эмоции, связанные с травмой [4].

Подходы, ориентированные на работу с телом и творческую активность

Телесно-ориентированная терапия ставит своей целью поиск ресурсов через внимание к телесным ощущениям, а также обретение возможности перепрожить травматический опыт с позиции активного действующего лица, а не жертвы. Схожие цели ставят перед собой подходы, использующие танец и участие в театральных постановках для обретения свободы и спонтанности, которых ПТСР часто лишает своих жертв [5].

Жизнь с ПТСР

Травма оказывает огромное влияние на самые разные сферы нашей жизни, но это не значит, что проблему нельзя решить, даже если по тем или иным причинам у вас нет доступа к профессиональной помощи.

Особую сложность в работе с ПТСР представляет сама болезненность и тяжесть травматического опыта, зачастую заставляющая избегать любых напоминаний о травме, исключающая возможности для разговора о ней, а также разрушительные последствия для взгляда на себя и окружающий мир. Все это крайне усложняет построение близких отношений, поиск поддержки и помощи.

Что может помочь справиться с ПТСР

Самым первым и самым важным шагом чаще всего оказывается признание травматического опыта, что открывает возможности для разговора и последующего переосмысления. Разрушительный эффект травмы для психики во многом обусловлен тем, что травматическое событие полностью выбивается из нормального течения нашей жизни, и вернуть, встроить его в нашу личную историю оказывается чрезвычайно важным.

Исследования демонстрируют высокую эффективность такого простого инструмента, как описание своего опыта в письменном виде: запись своих мыслей и воспоминаний о травматическом событии, попытка рассказать о том, какое влияние оно оказало на вашу жизнь, мысли о будущем.

Поскольку травма так или иначе затрагивает тело, то физические упражнения, йога (или обычная растяжка), медитация, танцы и даже занятия в театральной студии могут оказаться важным подспорьем в преодолении ее последствий [6].

Огромную роль играет поддержка родных и друзей. Важно не замыкаться в себе и найти человека, с которым вы можете поговорить о том, что вас беспокоит.

Тем не менее преодолеть ПТСР самостоятельно непросто и это может занять долгое время. Поэтому при первой возможности стоит обратиться к психотерапевту.

Если у вашего близкого ПТСР

Если вы заметили симптомы ПТСР у близкого человека, то можете стать для него поддержкой и оказать ему помощь. При этом важно учитывать, что говорить о травме и даже возвращаться к ней в мыслях ему может быть чрезвычайно сложно, поэтому важно обозначить свою готовность помочь и быть рядом, не оказывая какого-либо давления. Благотворным может быть само ваше понимающее и поддерживающее присутствие, готовность разделить занятия, которые приносят радость и удовольствие, ощущение стабильности и уверенности. При этом вам стоит узнать больше как о ПТСР вообще, так и об особенностях его проявления у вашего близкого (включая триггеры — ситуации, слова или предметы, которые могут спровоцировать воспоминания о травматическом опыте).

Источник

Как переписать свою историю и избавиться от психологических травм

Согласно нарративной психологии, жизнь состоит из историй, сама жизнь — одна большая история. И то, как мы реагируем на них, как их трактуем, определяет наше будущее. Часто мы зажимаемся: на нас давят чужое мнение, стереотипы, критика, за этим всем мы перестаем видеть себя настоящего и понимать, чего мы действительно хотим. Порой мы просто зацикливаемся на проблемах прошлого и не понимаем, как жить дальше. Ксения Суханова — нарративный психотерапевт, преподаватель магистерской программы «Системная семейная терапия» НИУ ВШЭ — в рамках Летней образовательной программы по семейной психологии «Вопросы отношений» проекта «Университет, открытый городу: Вышка на ВДНХ» рассказала о том, как буквально переписать свою историю жизни. Публикуем конспект лекции в форме гида.

1. Не ориентируйтесь на общепринятую норму, она вас будет только ограничивать. Каждая человеческая история уникальна, ее нельзя запихнуть в рамки «делай так, если хочешь стать кем-то стоящим». Важно, чтобы вы шли к той жизни, какую хотите обрести. Всегда помните, что не существует шкалы, на которой зарубками отмечены успешность и неуспешность.

Ни деньги, ни лайки, ни общественное признание не являются гарантом вашего тихого счастья — только ваше самоощущение.

2. Сразу прыгнуть из того положения, в котором вы сейчас находитесь, в желанное будущее сложно. Вам нужны некие опоры. Эти опоры — ваше прошлое. Но не все, а только отдельные счастливые моменты. Представьте их в виде открыток, которые вы хотели бы держать у себя на столе.

Когда вы вспомните, в какие моменты вам было хорошо и комфортно, вы будете лучше осознавать собственные ценности.

Иерархия ценностей у каждого своя. Одному важно признание, другой будет пятиться со сцены, закрываясь рукой от софитов и мечтая о вечере с друзьями за чашкой чая. Комфортное состояние — это основа ваших жизненных ценностей, основа того, что для вас действительно важно.

3. Вы окунулись в свои приятные воспоминания. Что с этим делать? Представим, что вы любите мягкие тапочки. В витрине магазина вы видите тапочки своей мечты, допустим, в виде огурчика Рика, а рядом — модные кроссовки. Практически без колебаний вы берете тапочки. Кажется, это мелочь, но она позволит вам понять ваши ценности. От тапочек вы придете к мысли о комфорте, уюте, тишине, к тому, что вам наплевать на модные тенденции, но не наплевать на удобство. А дальше вам открывается путь к собственной идеальной истории. Вы можете представить, в каких жизненных ситуациях хотите оказываться снова и снова, а каких хотите избегать.

Быть автором своей истории — значит осмыслять свои эмоции и переносить это понимание в действие. Благодаря ценностям вам становится яснее, в какую сторону двигаться.

4. В вашей прошлой жизни присутствуют не только люди и вещи, но и некоторые образы, которые вы видели в детстве, о которых вам рассказывали или в которые вы почему-то поверили. Не упускайте и это. Если вам важна история про Винни-Пуха, лишний раз подумайте, чем именно. Вы живете в лесу образов, прощупайте все: и мышонка, и лягушку, и неведому зверушку.

5. Свою историю можете изменить только вы сами. Посторонние могут дать вам лишь зацепку, с другой стороны показать вашу жизнь, но не более. Никакой, даже близкий человек своим магическим словом, взглядом, мыслью не сумеет переписать вашу жизнь.

6. Ваша жизнь полиисторична. Какие-то истории начинают развиваться и становятся доминирующими. Допустим, вы прекрасно фотографируете, вам говорят, что у вас талант, но вы не обращаете на это внимание, потому что у вас скоро экзамены, а отношения с любимым человеком все больше походят на карнавал животных. Если доминирующая история превращается в проблемную, то есть ту, которая вас мучает, жизнь становится невыносимой. Она становится похожей на воронку, в которую засасывает вас и все хорошее, что вас окружает. Вы перестаете вспоминать то, где вы компетентны, в какой сфере у вас много возможностей. Почему это происходит? Все опять упирается в ценности.

Если ваши ценности не проявляются в вашей жизни, то вы чувствуете себя глубоко несчастным человеком.

7. Что мы можем сделать с проблемными доминирующими историями? Мы можем погрузиться в воспоминание, которое вызывает у нас положительные эмоции, и в эту историю перенести вашу проблему. Вы будете находиться в комфортном состоянии и сможете принимать более взвешенные решения.

Вот вы в луна-парке со своим любимым человеком, вы едите сахарную вату, смеетесь и пытаетесь выиграть никому не нужного плюшевого медведя. Проговорите здесь то, что вас волнует, а потом проговорите это в реальности. Когда вы погружаетесь в приятное воспоминание, оно питает вас, вы становитесь центром истории, вы чувствуете себя раскованно и легко. Это позволит собрать необходимые силы перед сложным шагом.

Если же проблемная история была в далеком прошлом, но до сих пор вас не отпускает, то следует вспомнить о своих ценностях и сосредоточиться на том, что бы вы поменяли в той истории, чтобы вам в итоге было комфортно.

Благодаря альтернативным историям вы воспринимаете ситуацию по-новому, смотрите на себя и окружающих другими глазами, вы здесь больше не жертва, вы можете управлять процессом.

В большинстве случаев люди меняют свое отношение к произошедшему и отпускают проблему.

8. Авторами своей жизни могут стать и дети. В этом им должны помочь взрослые. Нужно чаще задавать им вопрос: «Что для тебя важно?» Когда вы задаете этот вопрос, ребенок оценивает собственное поведение, берет на себя ответственность за свои действия, он начинает чувствовать себя главным действующим лицом и обретает собственные ценности. «Почему тебе кажется, что не учить биологию — это важно?» Услышав подобный вопрос, ребенок ставится не в позицию обороны, а в позицию автора.

9. Иногда родители говорят: «Ну, конечно, говорит, что ему это важно, так он это от нас услышал». Это совершенно не отменяет того, что высказанное является важным для ребенка. Когда-то, в процессе социального взаимодействия, мы все учились всему на свете. Даже если ребенок что-то повторяет за взрослыми, это не обесценивает то, что он говорит. Чем больше вы будете обращаться к ребенку как к автору своей жизни, тем лучше он начнет понимать себя.

10. Если ребенок скажет, что ему ничего не нужно, что для него нет ничего важного, вы можете дальше задавать вопросы: «Почему это не нужно?», «Хорошо, обойдемся без этого. Как ты видишь, что будет дальше?» Дав какое-то пространство ребенку, буквально через несколько минут вы услышите целые вереницы историй.

11. Могут ли ценности быть ложными?

Нельзя с уверенностью сказать, что для человека является истинной ценностью, а что — ложной. Но очень часто за фразами, которые вас могут пугать (например, что ребенок не хочет ходить в школу или что брат собирается отказаться от перспективной работы и уехать отшельником на Шпицберген), стоят ценности, достойные уважения.

Нужно лишь докопаться до сути. Был случай: один мальчик стал посещать компании националистического толка. Родителей это пугало, но когда мальчика стали спрашивать, что им движет, он сказал, что ему хочется, чтобы всем в мире жилось хорошо. Он был не маленький кровавый диктатор, а Дон Кихот.

Одним словом, если раскручивать нити ценностей, то вы дойдете до корневых, которые не могут быть ложными. Часто проблема не в том, что у взрослого человека или ребенка есть какая-то ложная ценность, а в том, что эта ценность пока странно проявляется. Если мы будем задавать вопросы, то человек сам очень быстро придет к тому, что его действия и правда странны и они не ведут к достижению его цели.

12. Используя методы нарративной психологии, вы оказываетесь в положении презумпции невиновности. Дело в том, что все мы живем не в экосистеме, а весьма агрессивной социальной среде, поэтому случаются и срывы, и непонимание, и потерянность. Это нормально, не стоит себя за это корить. Вот ситуация: мама кричит на своего ребенка. Возникает соблазн посочувствовать ребенку, а мать закидать камнями. Однако если раскручивать историю, узнаем, что мама в силу обстоятельств только так научилась проявлять свою любовь. Это не значит, что ей надо аплодировать стоя, но значит, что если она осознает, что главная ее ценность — это ребенок и его счастливое будущее, если она досконально проработает эту ситуацию, то заменит крики на объятия и поддержку.

Вне зависимости от той ситуации, в которой оказался человек, нарративная психология позволяет чувствовать себя достойным и компетентным, все трудности рассматриваются как временные и преодолимые. В них нужно лишь вникнуть, их нужно понять и разобрать, без самобичевания.

Предлагаем вам выполнить небольшое задание. Возьмите тетрадь и ручку или откройте «заметки» на телефоне.

Пропишите те воспоминания и те образы, которые вам приятны. Попробуйте из этого вывести ваши ценности. А потом ответьте на вопросы:

• Хотелось бы вам, чтобы в вашей жизни эти ценности проявлялись чаще? Если да, то как?

• С помощью каких поступков, шагов и действий это можно воплотить в жизнь?

• Вспомните неприятные для вас истории. Что бы изменилось, если бы в тот момент проявились ваши ценности? Как бы вы могли их проявить?

• После того как вы создали альтернативную историю, изменилось ли ваше отношение к ситуации?

Эти вопросы — направляющие для размышления. Когда вы пишете подобное в письмах или проговариваете вслух, вы лишний раз вспоминаете, что для вас важно, в каких ситуациях вам хочется оказываться и какой жизнью жить.

Ознакомиться с актуальным расписанием бесплатных лекций Летней образовательной программы ВДНХ можно здесь.

Источник