Как избавится от тревоги за будущее

Если есть в кармане пачка сигарет: как перестать беспокоиться о будущем

Нацеленность на будущее и просчитывание возможных рисков помогают нам вовремя принять необходимые меры предосторожности. Однако ожидание негативных событий и связанный с ним стресс могут сильно подорвать наше физическое и психическое здоровье. Журналисты Vice поговорили с психологами и выяснили, как снизить тревожность и направить страх перед будущим в конструктивное русло.

По словам психологов Дэниела Гилберта и Тимоти Уилсона, авторов фундаментального исследования, посвященного восприятию будущего, мысли о будущем вызывают у человека эмоциональные реакции, помогающие ему принимать решения. Гилберт и Уилсон назвали этот процесс проспекцией.

Согласно их мнению, самая распространенная ошибка, которую мы совершаем, когда размышляем о будущем, — это переоценка воздействия .

Переоценка воздействия — это склонность преувеличивать интенсивность воздействия на нас неких будущих событий. «Мы думаем, что если выиграем в лотерею, то будем бесконечно счастливы, а если любимый человек бросит нас — бесконечно несчастны, — говорит Уилсон. — Первое событие, безусловно, сделает нас счастливее, чем второе, но мы переоцениваем влияние обоих на нашу жизнь в долгосрочной перспективе».

Попытки предсказать будущее бесполезны: даже если мы более-менее представляем, что произойдет, мы всё равно не можем с уверенностью сказать, как на это отреагируем.

«Мы более толстокожие и лучше справляемся с трудностями, чем нам кажется, — говорит Уилсон. — В то же время мы довольно быстро привыкаем к хорошему. Радостные события скоро теряют свое очарование».

Несмотря на ненадежность наших прогнозов, стремление заглянуть в будущее имеет и положительную сторону. Клинический психолог Райан Хоус говорит, что размышление о возможных проблемах помогает нам обезопасить себя: «Садясь за руль, мы пристегиваем ремень безопасности. Выходя на улицу, мы надеваем маску, чтобы не заразиться коронавирусом», — говорит Хоус.

Но Хоус предостерегает: иногда предусмотрительность превращается в одержимость и заставляет человека так сильно беспокоиться о будущих событиях, что он не может должным образом к ним подготовиться.

Простой пример: если беспокойство о том, как бы не завалить предстоящую презентацию на работе, заставляет вас начать подготовку к ней заранее, то всё в порядке; но если из-за беспокойства вы не можете спать по ночам и в итоге приходите на презентацию изможденным — это проблема.

Сахар Мотакеф, специалист по когнитивно-поведенческой психотерапии из Лос-Анджелеса, называет когнитивное искажение, вызванное чрезмерным беспокойством о будущем, «гаданием на кофейной гуще».

«В качестве механизма психологической защиты мы часто прибегаем к негативному мышлению, которое не имеет никакого отношения к действительности, — говорит Мотакеф. — Нам кажется, что для того, чтобы подготовиться к переживанию плохого события, мы должны снова и снова прокручивать негативный сценарий у себя в голове».

Но на самом деле размышление о возможных травмирующих событиях не закаляет нас, а лишь ухудшает наше состояние в настоящий момент.

«Если ожидаемое событие всё-таки происходит, предварительные размышления о нем не помогают облегчить боль, а только увеличивают ее продолжительность», — говорит Мотакеф.

Проведенное в 2013 году исследование влияния страха на человека подтверждает утверждение, что ожидание болезненного события приносит больше страданий, чем само это событие. Участникам эксперимента был предложен выбор: сразу получить сильный удар электрошоком или более слабый удар через 15 минут. 70% испытуемых выбрали первый вариант, чтобы избежать тягостного ожидания.

В случае с размышлениями об окончании пандемии коронавируса «беспокойство о будущем приводит к убеждению, будто мы в силах изменить ситуацию», говорит психиатр Грегори Скотт Браун.

Если в эти тревожные времена вы испытываете соблазн пополнить ряды пророков, финансовых спекулянтов или спортивных аналитиков, Хоус и Браун советуют сосредоточиться на внешних обстоятельствах и конкретных шагах, которые могут повлиять на будущее. Как это выглядит на практике? Позвоните местному депутату, организуйте свое рабочее место, станьте волонтером или просто помогите другу, которому сейчас нелегко.

Читайте также

Если вы предаетесь тревожным размышлениям о будущем вместе с другими, Мотакеф рекомендует перевести разговор с личных тревог на настоящее положение дел.

«Мы часто накручиваем друг друга, — говорит она. — Но если мы просто выслушаем другого человека, успокоим его, разговор перейдет совсем в другое русло».

«Когда мы сосредоточиваемся не на будущем, а на настоящем, нам легче найти решение проблемы», — говорит Мокатеф. Она предлагает выделить себе «час беспокойства» — определенный отрезок времени, на протяжении которого вы можете позволить себе тревожиться и воображать наихудшие сценарии, чтобы подобные мысли не одолевали вас весь день.

Уилсон часто напоминает себе о том, что его видение будущего может оказаться ошибочным, и культивирует в себе «положительный аналог» «гадания на кофейной гуще» — надежду.

«Для всех нас есть свет в конце туннеля, — говорит он. — Хоть мы иногда и немного преувеличиваем яркость этого света, имеет смысл сфокусироваться на нем».

Если вы не можете побороть навязчивое желание предсказать будущее, хотя бы помните, что впереди вас ждет и что-то хорошее.

Источник

Контроль — это иллюзия. Как справиться с тревожными мыслями о будущем

Все уже отмечают первые выполненные дела в списках задач на новый год, а вы до сих пор ничего не записали в свой. Или наоборот — наставили столько задач, что их не выполнить ни за год, ни за целую жизнь. В голове сумбур, вы пытаетесь справиться с хаосом в мыслях — но только теряете силы и не можете избавиться от тревоги. Так как же подступиться к этому дурацкому будущему? Разбирается психолог Юлиана Дергаева.

Да как же нам не плакать?

У братьев Гримм есть сказка про умную Эльзу: главная героиня уходит в погреб за пивом, но долго не возвращается, и к ней отправляют служанку. Та видит Эльзу сидящей на ступеньках в горьких слезах. Оказалось, девушка наливала пиво, увидела висящую на стене мотыгу, представила, что выйдет замуж, у нее родится ребенок, малыш подрастет, его пошлют в погреб за пивом, он пойдет сюда, а мотыга эта упадет ему на голову и убьет. Как же тут не плакать? Служанка начинает реветь вместе с Эльзой, а постепенно к ним присоединяется вся семья.

Будущее — это неопределенность. «Может случиться что-то ужасное», — думает невротичный мозг и начинает тревожиться.

Однако мы умнее Эльзы, и всё тот же мозг понимает, что паника не выход. Чтобы избавиться от неприятного чувства, он решает взять будущее под контроль, который представляется противоположностью неопределенности. И попадает в ловушку: такое решение только кажется логичным, а на деле загоняет нас в петлю гиперконтроля и тревоги, которые подпитывают друг друга. Мы тревожимся, пытаемся всё проконтролировать, у нас не получается, тревога нарастает, и мы стараемся усилить контроль… Списки задач на неделю/месяц/год продолжают составляться, мы прикладываем всё больше усилий, однако новые попытки тоже оказываются бесплодными.

Чувство тревоги подгоняет, заставляя «определиться с завтрашним днем», — но само будущее остается неопределенным, какие бы четкие и реалистичные планы мы ни строили. Зато амплитуда наших эмоций достигает пугающих величин: эйфория и вера в себя («Мне подвластно всё!») постоянно сменяются апатией («Я никчемен!»), потому что суровая реальность при каждом удобном случае опускает нас с небес на землю.

Зачастую человек вроде бы и осознаёт, что его стремление всё контролировать чрезмерно, — но тут же убеждает себя в том, что именно такая стратегия — ключ к успеху.

Подобный образ мыслей, действительно, может позитивно влиять на нашу жизнь и помогать справляться со стрессом. Психологи провели эксперимент: одна группа участников решала задачки в тишине, а другой мешали шум и отвлекающие звуки. Первая из них предсказуемо показала лучшие результаты.

На следующем этапе все находились в одинаковых условиях, но вторая группа опять работала хуже — видимо, потому, что подопытные обреченно ожидали, что им будут мешать. Затем каждому из них выдали пульты с кнопкой, которая позволяла отключить отвлекающие звуки. При этом ведущий эксперимента предупредил, что прибегать к ее помощи нежелательно, но, если посторонние шумы будут мешать сосредоточиться, можно ею воспользоваться. В итоге никто так и не нажал на кнопку, зато с заданием вторая группа справилась успешнее и даже приблизилась по показателям к первой. Исследователи связывают такой результат с ощущением самой возможности контроля.

Когда мы берем на себя ответственность за происходящее, это добавляет нам сил и ресурсов для борьбы со стрессом. Но если не всё зависит от нас, чувство безопасности и контроля, которое мы обретаем таким нехитрым способом, оказывается иллюзорным, что приводит к неприятным последствиям.

Этим же объясняется, например, виктимблейминг — ситуация, когда саму жертву обвиняют в случившемся: так психика старается обезопасить себя, внушая нам, что если мы будем вести себя хорошо, то с нами тоже ничего дурного не произойдет.

Но это только «рассуждение» нашего мозга, а не гарантия, что мы действительно не станем жертвой. Оно помогает снизить тревогу здесь и сейчас, зато делает нас более уязвимыми в случае травматичных событий: оказавшись пострадавшей стороной, человек будет винить во всём себя.

Стоит различать здоровый контроль и гиперконтроль — избыточные попытки управлять тем, что не требует управления или и вовсе неуправляемо. Он всегда идет под руку с тревожностью — как тщетная попытка ее преодолеть. И чтобы выбраться из замкнутого круга, необходимо разобраться в причинах появления расстройств такого рода. Лучше всего с ними работает когнитивная поведенческая терапия, которой можно заниматься не только с психологом, но и самостоятельно. Существуют и другие инструменты, позволяющие больше узнать о себе, например шкала проявлений тревоги Тейлор TMAS или тесты, показывающие, насколько вы толерантны к неопределенности.

Эй, Юра, ты слишком много на себя берешь

В одном из интервью Юрий Дудь обсуждает с комиком и полиамором Александром Долгополовым секс втроем. Журналиста, как «ответственного человека», пугает, что его не хватит на двух девушек. На что гость отвечает: «Эй, Юр, перестань, ты слишком много на себя берешь», — и ведущий расплывается в улыбке. Это яркий пример того, как сама мысль, что не вся ответственность лежит на тебе, может оказывать терапевтическое действие: «Юра, ты же не один!»

Отказ от собственной грандиозности приносит облегчение — не всё зависит только от нас. С другой стороны, отказ от грандиозности и всесилия снова погружает в неопределенность, и вот мы уже опять летим на тревожных качелях. Можно ли спрыгнуть с них?

Давайте представим, что вы всё-таки определились с будущим. Но даже в этом случае тревога не отступит: «А правильный ли выбор я сделал? А не помешает ли мне что-то исполнить задуманное?» А когда что-нибудь пойдет не так, придется переживать, что в прошлом вы приняли неверное решение.

Не стоит завидовать тем, кто определился со своим будущим: всё равно они ошибаются. Вы решили стать парикмахером-стилистом, а потом выясняется, что у вас аллергия — и работать вы больше не можете. Вы пришли к выводу, что спорт — это ваше, но получили перелом, сотрясение или просто вам надоело — нужно определяться еще раз. Вы можете выбрать престижную и перспективную профессию, а потом мир изменится — и вам придется под него подстраиваться. Вообще говоря, будущему всё равно, определились вы с ним или нет.

Тем, кто по-прежнему видит в контроле свою силу и ключ к успеху, нужно осознать, что на самом деле это слабость.

Вы теряете энергию, время и внимание на то, чего еще нет и, возможно, никогда не произойдет. Вместо того чтобы наслаждаться ужином, вы, как Эльза, уходите в подвал и остаетесь там плакать. Если вы уверены в том, что всё контролируете, то находитесь во власти иллюзий, которые делают вас слабым. Гиперконтроль — это потеря контроля над контролем — то, чего вы так боитесь.

Возможно, мучительные вопросы, остающиеся без ответа, тревожат нас потому, что они некорректно поставлены. Задумайтесь, например, почему вы постоянно спрашиваете себя: «А когда мой партнер мне изменит?» Вместо того чтобы искать комфортный ответ, проанализируйте сам вопрос — вероятно, вас тревожит не будущее, а настоящее.

Поддаваясь излишнему контролю, мы нередко отказываемся от выгодных возможностей, потому что требуем от себя недостижимого совершенства: сначала полагаем, что должны добиться идеального исполнения, потом осознаём, что это не в наших силах, — и в итоге бросаем начатое.

Нигде не работал, ниоткуда не был уволен

Если какая-то мысль доставляет нам сильный дискомфорт, когнитивно-поведенческая терапия предлагает использовать технику «падающая стрела», которая помогает обнаружить изъяны в логических переходах и нащупать ядро проблемы. Не получается определиться с будущим — что это значит для меня? Сначала ответы, скорее всего, будут увиливающими: «Это значит, что я не могу решить, чем буду заниматься всю жизнь». А это что значит? «Есть высокая вероятность, что я сделаю неправильный выбор». А это что значит? «Что я устроюсь на ужасную работу и зря проживу свою жизнь». А что это значит? «Я никчемность». Привет, Эльза.

Как только мы отследили цепочку эмоционально окрашенных суждений, с ними можно начинать работать — провести когнитивный диспут.

1. Что значит «ужасная работа» и почему вы выберете именно ее?
2. Обязательно ли оставаться на одном месте всю жизнь, даже если вы ошиблись с профессией?
3. Можно ли изменить свой выбор?
4. Как понять, что он неправильный?
5. Можно ли определить его критерии и, когда будет что-то похожее, скорректировать свой план?

Вероятно, поиск ответов на эти вопросы не приведет вас к решению мгновенно, но он точно позволит почувствовать себя более устойчиво. Когда вы перемещаете фокус внимания с абстрактного будущего на настоящее, то начинаете чувствовать, что рулить здесь у вас получается намного лучше, а определяться с завтрашним и уж тем более с послезавтрашним днем не обязательно. Что бы ни произошло, вы можете и будете менять свои решения. И в этом ваша сила.

Источник